Trainingsplan - Übungsmenge und Erholungszeiten

Hi,

ich bin aktuell brutal verunsichert, da ich im Internet, in Bücher und im Studio durchweg unterschiedliche Informationen bekomme. Meist vertraue ich auf mein Körpergefühl und genau deswegen schreibe ich. Seit ca. einem Jahr trainiere ich 3x die Woche nun mit ca. 7-9 Übungen die ich mit 3-4 Sätzen pro Übung und geschätzten 60% meiner Maximalleistung (also vom Gewicht) da mir eine saubere Übungsausführung wichtiger ist als schneller Fortschritt. Ich teile auf in 2 Oberkörper und 1 Bein-Tag

Aktuell fehlt mir ein wenig die Motivation da mich die Arbeit sehr belastet und ich nur schwer die Zeit für diese 2 Stunden Workouts finde (2 Stunden für das Warmup mit den Pausen zwischen den Übungen).

Hier mal die Pläne damit ihr eine Vorstellung bekommt: Anhang 17437Anhang 17438Anhang 17439

Aktuell überlege ich, auf welchem Wege ich einen Trainingsplan mit max 3 Grundübungen und einem möglichst effizientem Warmup erstellen kann d.h. ich möchte nicht mehr als 1 Stunde Trainieren und damit 2 Muskelgruppe völlig erschöpfen. Unsicher bin ich mir aber ob 3 Übungen nicht zu wenig sind und ob man bei einem z.B. Schulter-Brust-Tag eben 4 Übungen pro Muskelgruppe macht und wieder bei 8 Übungen landet...wie trainiert ihr? Sind meine Überlegungen unsinnig? Habt ihr Vorschläge zu effizienten Warm-Up Übungen? Muss ich 2 Tage zwischen den Einheiten pausieren? oder reicht einer wenn ich die Muskelgruppen so gezielt trainiere???

Grundlagen für Anfänger (Pflichtlektüre vor dem Posten!)
Das solltest Du Dir mal duchlesen!
WKM Plan würde zu dem was Du möchtest gut passen.

hi, hatte ich mir schon durchgelesen und das Thema Splitten ist mir schon klar aber es gibt im Bezug auf Trainingszeiten einfach so viele unterschiedliche Meinungen, dass ich einfach mal die erfahrenen Sportler fragen wollte wie sie es machen. Worum es mir geht ist eigentlich die Frage ob ihr es für sinnvoll haltet lieber 3-4x pro Woche z.B. 3 Grundübungen einzubauen und diese bis zum Anschlag durchzuführen oder ob viele von euch 7-8 Übungen absolvieren. Des Weiteren fühle ich mich besser wenn ich mich mit den Übungen aufwärme die ich im ersten Bild gezeigt habe...alleine das Aufwärmen dauert bei mir 25 Minuten. So schaffe ich es nie unter einer Stunde zu trainieren.

Also z.B.:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge (Obergriff)

Tag 3
Bauch (Crunches oder so)
Legraises hängend
Hyperextension

Tag 4
Liegestütze
Dips
Klimmzüge (Untergriff)

Den Tag 4 finde ich komplett überflüssig. Tag3 ist ok würde aber die Hyperextensions streichen, einfach nur Bauch machen und eventuell Dehnen.

Tag 2 Klimmzüge im Untergriff.
Pack in Tag1 und 2 noch jeweils Waden ans Ende des Trainings.

Das Aufwärmen ist auch ok, es muss nicht zwingend unter einer Stunde sein ;).

Danke für deine Antwort...also du hälst es für sinnvoll drei Übungen pro Tag zu machen. Warum sollte ein extra Tag für den Bauch und unteren Rücken sinnlos sein? Das mit den Waden ist ne gute Idee...danke! Meinst du man kann das aufwärmen noch optimieren?

Zur Hyperextension...ich hab einfach das Gefühl es stärkt die Partie die vom vielen arbeitsbedingten Sitzen ja im Alltag oft sehr wenig abbekommt. Meinst du es reicht wenn ich Kreuzheben und Kniebeugen mache???

extra Tag ist sinnlos, wenn du KH machst. Hyperextensions kannste auch streichen, wenn du KH machst. KH ist DIE Übung für den unteren Rücken. Mach es sauber und mach es schwer und du wirst merken, dass du deine HE vergessen kannst (oder den extra unteren Rücken Tag)

Nen extra Bauchtag finde ich ehrlich gesagt auch dappig. Mach Bauch (wenn du es den unbedingt machen willst - muss man aber nicht extra trainieren) am Ende der anderen TEs. Dafür hast du eine "normale" TE mehr die Woche. Schadet nämlich auch nicht :)

Ok das klingt erstmal alles sehr gut, danke für eure Rückmeldunge...denke das wird mir eine Motivationsschub geben wenn ich vor dem Workout nicht mit 2-3 Stunden rechnen muss sondern das ganze in 60-90 Minuten abgewickelt ist. Dann ergänze ich also an den drei Tagen einfach nach Lust und Laune eine Bauchübung und das reicht? Wieso sagst du man müsse Bauch nicht extra trainieren? Haben die Bauchmuskeln nicht auch Anteil an der Core-Stabilität und sind somit für alle Übungen als Basis wichtig???

Trainierst du doch bei jeder Übung mit.

Ich trainiere derzeit auch 3x pro Woche mit etwa 7-8 Übungen. Würde ich nicht als optimal für die Allgemeinheit bezeichnen, aber für meine persönliche Situation bezogen auf Zeit und Motivation funktioniert das gerade prima. Du kannst aber auch wunderbar Dein neu gewähltes 3-GU-Programm durchziehen, ist mit den empfohlenen Abwandlungen sicher nicht schlecht!

Und ganz wichtig: Dein Motivationsproblem kann auch daran liegen, dass Du Dich zu den (langweiligen) ewig langen Aufwärmübungen zwingst und dann (langweilige) 60%-Kraftübungen runterspulst. Ich lese daraus, dass Du Dir ein recht starres Programm abforderst, bei dem ehrlich gesagt bei mir auch Null Motivation aufkäme.

Vorschlag: Lass die Aufwärmübungen ersatzlos weg! Mach für jede der tatsächlichen Trainings-Übungen zwei konzentrierte Aufwärmsätze, erst niedriges und dann mittleres Gewicht. Dann machst Du drei Arbeitssätze mit einem so hohen Gewicht, dass es Dir alles abverlangt (bei Anwendung korrekter Technik!) d. h. Du kannst nur noch 8 oder 10 Wh. und dann brauchst Du Pause vor dem nächsten Satz! Nach den 3 Arbeitssätzen ist die Übung durch. Wenn Du 8 oder 10 Wh. kannst, erhöhst Du das Gewicht.

Was ist nun der Unterschied? ==>
Jede Übung ist nun ein kleiner Kampf, jede geschaffte Übung ist ein kleiner Sieg. Jedes erhöhte Gewicht ein kleiner Triumph. Ein schlechter Tag (der immer mal vorkommt weil wir Menschen und keine Maschinen sind) lässt Dich härter kämpfen. Umso größer ist der nächste Sieg im nächsten Training. Wäre schön, wenn ich Dir in so wenigen Sätzen den fundamentalen Unterschied zwischen einem abgespulten Gähn-Programm und dieser Art von Training ein klein wenig vermitteln konnte. Es liegen Welten dazwischen!

Mister1986: Ein wenig sprichst du mir aus der Seele...ich trainiere sehr konsequent und scheue keine Anstrengung aber du hast mein Gefühl tatsächlich perfekt getroffen. Nach dem Training habe ich zwar in letzter Zeit zwar immer noch ein Glücksgefühl, da ich stolz darauf bin mich wieder zum Training aufgerafft zu haben...aber eben nicht mehr das Gefühl etwas zu erreichen (Fortschritte zu machen). Eventuell hast du mit deinen Tipps genau ins Schwarze getroffen und irgendwie kam ich selbst nicht drauf. Danke erstmal für diese Anregung ich werde mit dem neuen Plan herumexperimentieren und eventuell nur ein paar ShoulderMobility-Übungen vorweg machen.

Was denkst du zum Thema Puls? Muss ich Seilhüpfen durchführen um mich auf Touren zu bringen oder erledigen das die Aufwärmsätze mit wenig Gewicht (wie machst du es)?

Meinen neuen Plan werde ich später mal posten!

Zitat:

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Zitat von moccachino

Dann ergänze ich also an den drei Tagen einfach nach Lust und Laune eine Bauchübung und das reicht? Wieso sagst du man müsse Bauch nicht extra trainieren? Haben die Bauchmuskeln nicht auch Anteil an der Core-Stabilität und sind somit für alle Übungen als Basis wichtig???

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Ich würde Tag 4 weg lassen (sieh Zuckizk) und die Übungen von Tag 3, wenn überhaupt mal an Tag 1 und Tag 2 dranhängen (dafür fällt Tag 3 dann natürlich ebenfalls weg). So dass du quasi nur 2 verschiedene TEs hast, die du alternierst. Zufälligerweise bist du dann nämlich genau am WKM Plan. Super :)

zum Thema Bauch hat PA ja schon alles gesagt. Wirste auch selber merken, wenn du mal mit ein bissl Gewicht beugst und hebst :)

Hey also mega thx an alle Ratgeber...ihr habt mir wirklich einige sehr hilfreiche Anregungen gegeben...nachher steht Training an und ich freue mich richtig in den neuen Plan zu starten.

Ich poste hier mal den neuen Plan. Bitte schaut ihn euch mal an und teilt mir eure Bedenken mit. Der Tag 4 würde ich selbst gerne in guten Wochen dazu nehmen und in Wochen in denen ich weniger Zeit oder Motivation habe weglassen:

Die +? stehen für mich als Info da, dass ich die Übung eben je nach Lust und Laune hinzufügen kann oder nicht...
Anhang 17586

Tag 4 also als Alternative oder Ergänzung je nach Bedarf
Anhang 17587

Grüße chris

ich bleibe dabei. Tag 4 und Tag 2 (in dem neuen Plan) sind sinnlos. Führt nur dazu, dass du die guten Tage (1 und 3) weniger häufig trainierst. :)

Schließe mich da Darkstar an und es ist kein Split sondern ein GK ;).

Ich würde so:

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Dips vorgebeugt 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Wadenheben stehend PITT / Cluster

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge untergriff 3x8WH
Bankdrücken 2x12WH
Wadenheben Donkey oder stehend PITT / Cluster

Überkopfdrücken nicht wie in deinem Bild im sitzen sondern stehend und auch kein Frontdrücken.

Danke für eure Antworten.

Die Ausgangsfrage war ja die ob und wie ich meine Einheiten zeitlich verringern kann ohne dass das Training an Effizienz verliert. Aus diesem Grund kann ich nach allem besprochenen den Vorschlag doch wieder 5 Übungen zu machen nicht ganz verorten. Ich will auf jeden Fall 3 mal pro Woche trainieren, da trainieren im Grund zu meinem Alltag gehört. Ich laufe dazu 2x die Woche 10km (sorry das hätte ich dazu sagen sollen) d.h. der Vorschlag nur 3 Übungen am Tag zu machen und diese pyramidenförmig zu steigern um ein Maximum an Trainingseffekt zu erzielen hat mich persönlich am meisten angesprochen und trifft wahrscheinlich auch meine individuelle Motivationslage am Besten.

Das mit Spilt und GK war mein Fehler...stimmt natürlich aber ich möchte ja eben auch den ganzen Körper ansprechen nur eben nicht mehr in jeder einzelnen Trainingseinheit. Ich glaube der typische Anfängerfehler zu viel zu machen trifft auf mich zu. Da ich von Laufsport komme war es für mich üblich bis zu 6x pro Woche zu trainieren (natürlich mit immer wechselnder Intensität und Streckenumfang) dies aufs Krafttraining zu übertragen war naiv und Krafttrainingseinheiten werden eben durch eine Vielzahl an Übungen immer komplexer und aufwändiger...daraus resultierte dann eventuell auch die Unlust der letzten Wochen.

Ich werde Tag 4 streichen und Tag 3 als Alternativtag behandeln! So besser??

Dann mach doch einfach WKM so wie er ist.

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge Untergriff

Das reicht. Die anderen Tage sind überflüssig.

So nochmal,

sorry aber ein letztes Mal möchte ich euch noch mal mit Fragen "nerven". Habe jetzt mal den ersten Teil des Plans absolviert und muss sagen ich bin sehr zufrieden. War in ca. 1 Stunde fertig und konnte mich sehr viel mehr auf die einzelnen Muskeln konzentrieren. Da ich nur wenige Hilfsmittel für die Übungen brauchte war ich sehr viel stärker fokussiert und das Gefühl nach dem Kreuzheben schon 33% der Grundübungen absolviert zu haben gab mir einen unglaublichen Motivationsschub. Da ich jetzt mit schätzungsweise 80% trainiert hatte...kam ich am Ende der Klimmzüge (also nach 66% des Workouts :D) an die Grenzen meiner Griffkraft (auch eine interessante Erfahrung).

Also der Plan sieht jetzt so aus. Die Bilder sind eigentlich nur drin, weil ich beim auf dem Plan schauen direkt sehen will was kommt auch ohne zu lesen. Habe jetzt die Bilder mit der tatsächlichen Übung abgestimmt und auch ein Bild für eine mögliche Alternativübung eingesetzt:
Anhang 17697

Ich verstehe eure Einwände bezüglich weiterer Tage. Habe aber Angst zu einseitig zu trainieren. Würde jetzt nur noch kurz die "Sinnlosigkeit" von Tag 3 besprechen, da es mir einleuchtet, dass ein extra Bauchtag (GK4) nicht notwendig ist.

Hier dafür mal die Bilder:
Anhang 17698

Versteht mich nicht falsch - bin alles andere als Beratungsresistent aber ich kapiere nicht, warum es sinnlos ist dem Körper mehr Abwechslung bei den Übungen zu gönnen. Den Bauchtag würde ich nur machen wenn ich in der Woche noch Energie spüre und einfach noch was dranhängen will was die Schulter/Arme/Beine nicht so belastet, damit die sich weiter erholen können.

Aber warum nicht Klimmzüge im Untergriff, Reverse Fly und extra Dips? Sind das nicht einfach Alternativübungen zu GK1 und Gk2 die aber mehr auf die Arme (Trizeps und Bizeps) gehen???

das ist es doch gerade. Wenn du noch Energie verspürst trainier lieber nochmal ne ordentliche TE. Die andere TEs sind eher Zeitverschwendung. Abwechselnd TE1 und TE2 mit 1 Tag Pause dazwischen. Da wirst du am Anfang genug mit zu tun haben und als Anfänger brauchst du nicht zwingend mehr Erholung, weil du noch nicht soo schwere Gewichte bewegen kannst (und wenn du doch mehr Erholung brauchst, dann erhol dich und hampel nicht an der Bauchmaschine rum ;))
Mein Tipp (zum 10. mal und ich habe es mir immer noch gut überlegt und weiche deswegen nicht davon ab (egals was du argumentierst): Mach WKM wie von Zu vorgeschlagen und wenn du nach 3-4 Wochen die Übungen raushast und koordinatorisch ordentlich Gewicht bewegst sprechen wir uns nochmal :D

Also gut ich gebe mich geschlagen... #spank

HERAUSFORDERUNG ANGENOMMEN!!! Gewichtsangaben gibt es in 8 Wochen! :mad:

:D:D:D

Heute Morgen seit langem mal wieder Muskelkater! :D