Trainingsplan Ok?Verbesserungsvoschläge?

Hallo liebe Mitglieder,
bin hier neu im Forum daher schon mal Sorry wenn ich den Beitrag ins Falsche Unterforum gestellt habe.
Kurz zu meiner Person bin 18 Jahre alt 179cm groß und wiege stolze 103 kg.
Habe seit April 17kg abgenommen . Bauchumfang von 140cm auf 118cm und Bizepsumfang von 37cm auf 42cm
Mache seit 3 Monaten jetzt Krafttraining und habe mir meinen persönlichen Trainingsplan zusammengestellt.
Hier der Plan: http://s14.directupload.net/file/d/3...ecr57m_pdf.htm
Ich habe sehr viele Foren durchgelesen und viele Trainigspläne gelesen aber bei jeden sind Übungen dabei die für mich als "Heimtrainer" einfach nicht möglich sind.
Ich besitze Kurzhanteln, Langhantel und eine Hantelbank.
Trainiere die Muskeln immer von Groß nach Klein.
Habe auch schon oft gelesen das man den Bizeps zb. nur 1-2 Pro woche trainieren sollte ABER ich bekomme so einfach keinen Muskelkater zusammen(ich weiss braucht man nicht unbedingt aber ist für mich eine Bestätigung :D )
Demnächst möchte ich noch Kreuzheben hinzufügen da es eine sehr wichtige Übung ist was ich so mitbekommen habe.
Vielleicht kann sich ja einer die Mühe machen und mir sagen was ich noch zusammenfassen könnte oder was ich an welchen Tag machen soll .
Danke ;)

Hi, wenn du lieber zuhause trainieren möchtest statt in 20 EUR monatlich für ein Discount-Fitness-Studio zu investieren, dann solltest du dir unbedingt noch ein Powerrack anschaffen. Du musst wichtige Übungen wie Kniebeugen und LH-Rudenr machen und dazu benötigst du das Rack.
Bitte lies alle mit WICHTIG: markierten Infos im Anfängerforum durch und vor allem diesen Thread:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Respekt für das schon Erreichte! Jetzt bleib dran!

Hallo, danke für die schnelle Antwort!
Ich habe keinen Bock ins Fitnessstudio zugehen weil bei uns sehr viele Affen rumlaufen mit denen ich und meine Freunde schon öfters aneinander geraten sind. Und das nächste Studio ist 25 km weg . Ich befinde mich noch in der Lehre und das Geld ist einfach knapp ... Könnte ich das Langhantelrudern nicht einfach mit dieser Übung ersetzen http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/F...pg.2409993.jpg ?
Und bei der Kniebeuge kann ich ja einfach zwei Kurzhanteln am Anfang benutzen um das Gewicht zu erhöhen oder?
Sollte ich zwei Trainingseinheiten machen ?
Also :
Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch frei
Donnerstag TE1
Freitag TE2
Samstag frei
Sonntag frei...
TE1 :
-Kniebeuge
-Bankdrücken
-Fliegende KH
-Kurzhantelcurls

TE2:
-Kreuzheben
-Crunch
-Frenchpress
-Dips
-Nacken KH
__________________________________________________ ___________________________________________
Wär das so besser??
Und kann ich da mein Liegestütztraining noch dazwischen schieben Montag Mittwoch und Freitag?
Weil ich will es bis 2014 schaffen 100 Liegestütz zu machen .
Bin schon von anfangs 0 bis jetzt 45 gestiegen
Danke, muss aber noch einiges machen ;)
Gruß

Oder ist es so besser:
TE1
KH-Rudern
Bankdrücken
Fliegende KH
Nackendrücken KH
L-Flys
French-Press
KH-Curls
TE2
Kniebeugen
Beinstrecker
Kreuzheben
Beinbeuger
Wadenheben

LH-Rudern kannst du machen du besitzt ja eine Langhantel.
Nur bei Kniebeugen wird es ohne Ablage schwierig bis unmöglich ab einem bestimmten Gewicht.

Sowas dürfte doch im Budget liegen oder?
http://www.amazon.de/TrainHard-Hante...ords=TrainHard
Ist kein Luxusgerät aber durchaus brauchbar und es hat sogar Dipbarren.
Klimmzugstangen gibts auch schon ab ca. 20€ also auch kein Problem. Dann könntest du schon durchaus vernünftig trainieren.

Ich würde Push/Pull nem OK/UK Split vorziehen.

Hi! Ich fasse deine beiden Einheiten kurz nach Muskelgruppen und Übungsanzahl zusammen:
Brust 2 (bzw. 4 mit Dips und Liegestütz)
Rücken 1
Beine 1
Arme 2 (bzw. 4 mit Dips und Liegestütz)

Des Weiteren ne Extraübung für Nacken (da meins du sicher Shrugs?) und für den Bauch (was nichts Schlechtes is).
Das is ne sehr schlechte Aufteilung. Große Muskelgruppen solltest mit mehr Übungen trainieren als Kleine (es sei denn, du machst nen Split, der n Armtag enthält, sollte man als Anfänger aber definitiv nicht machen).

Muskelkater is kein Kriterium für Muskelwachstum und sollte man nach ner gewissen Zeit auch nicht mehr haben, der Muskel darf und sollte sich aber trainiert anfühlen. Eine Übung für Bizeps und Trizeps reicht locker.
Liegestütze kannste an den freien Tagen machen, sollte kein Problem sein.
Waden und Bauch kannste im Anschluss an jede Trainingseinheit machen.

Tag 1:
LH-Rudern
Bankdrücken
Fliegende
Nackendrücken KH
L-Flys
French-Press
LH-Curls

Tag 2:
Kniebeugen
Beinstrecker
Kreuzheben
Beinbeuger
Wadenheben

Wär das so besser?
Klimmzüge ist für mich schwierig weil ich keinen einzigen schaffe ..
Kann ich nicht noch Military Press hinzufügen?

http://www.ebay.de/itm/Latzugturm-La...-/280905212268
Was haltet ihr von dem hier?
Hört sich nicht schlecht an aber wird bestimmt so ein Wackelteil sein..
Edit:
Ach was mein Vater ist Schlosser der soll mir ne Klimmzugstange aus Edelstahl machen dann passt die Sache ;) Muss ich mich hald die ersten 50 mal richtig quälen um hochzukommen aber schadet sicher nicht ;)

Du brauchst keinen Latzug du brauchst ne Langhantelablage und ne Klimmzugmöglichkeit. Das ist erstmal das wichtigste.

Wieso den UK / OK gesplittet? Ich würde Push/Pull vorziehen:
Push:
3 x 8-12 Kniebeugen
2 x 12-15 Beinstrecker
3 x 8-12 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
1-2 x 12-15 Frenchpress
Waden stehend oder Donkey (PITT oder Cluster)

Pull:
3 x 8-12 Kreuzheben
2 x 12-15 Beinbeuger
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
1-2 x 12-15 LH-Curls
Waden stehend oder Donkey (PITT oder Cluster)

Klimmzüge dann halt erstmal Negative bis du richtige schaffst. Das geht recht schnell bis man Einen schafft ;).

Nackendrücken würde ich grundsätzlich von abraten. Ungünstige Belastung für die Gelenke. Lieber normales Überkopfdrücken ala Military Press.

Cool danke ;)
also ich werd mich morgen mal ranmachen und ne Klimmstange machen . Dann wär das geklärt.
Zur Ablage die werd ich mir zu Weihnachten selbst schenken :)
Dann hätt ich alles zusammen ..
Wenn ich jetzt den TP mache wie oft sollte ich wiederholen .
also
TP1
TP2
frei
TP1
TP2
frei
frei
....
Würd das passen?
Du schreibst 1-2 lh Curls .. Ist dann nicht arg wenig??
Ich hab jetzt immer 2-3 Übungen für den Bizeps und das 3 Sätze á 8-10 Wdh.

Der Bizeps wird bei Klimmzügen und Rudern schon ordentlich trainiert, die Isolationsübung is eher für den Pump und weil Arme trainieren einfach Bock macht :)

Am idealsten wäre es wenn du zwischen jeder TE einen Tag Pause hättest. 4 Einheiten die Woche.

Zitat:

---

Zitat von Zuckizk

Am idealsten wäre es wenn du zwischen jeder TE einen Tag Pause hättest. 4 Einheiten die Woche.

---

Geht leider nicht bin am Wochenende meist unterwegs ..
Ich probier das einfach mal nächste woche mit
te1
te2
frei
te1
te2
frei
frei
...
dann schau ich weiter
Und danke für alle die mir geholfen haben bisher !

Mach es doch so:
Woche 1:

Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
Sa: Frei
So: Frei

Woche 2:

Mo: TE2
Di: Frei
Mi: TE1
Do: Frei
Fr: TE2
Sa: Frei
So: Frei

Und dann wieder bei Woche 1 einfangen.
Scheint mir viel sinnvoller als deine Aufteilung

aber so hab ich die eine Einheit nur einmal in der woche ist doch auch blöd oder

Du hast dann jede Einheit 1,5x pro Woche.

Zuckizk : Also meinst du es reichen dann 3x die Woche? Ich frag dich nochmal weil ich, wenn dein Lebenslauf echt is, gut Vertrauen schenken kann ;)
ich stell euch heute abend mal meine Ergebnisse für te1 und te2 vor

Ja 3x sollten ausreichen, 4x wäre aber besser bei einem 2er.

Wie sind den deine Kraftwerte in den wichtigen Übungen?

PS: Lass dich von den Lizenzen nicht blenden. Das heißt nicht automatisch das jemand Ahnung hat. Ich halte nicht viel von diesen Ausbildungen, habe es nur gemacht damit ich auch etwas Schwarz auf Weiß besitze.

So ich montier jetzt meine Klimmzugstange und schaumal was da geht mit meinen 103 kilo und mach den Pull Plan dann schreib ich mal was ich so gemacht hab , bis in etwa 2 stunden

TE 1 :
Push:
3 x 8-12 Kniebeugen 10kg 12/12/12
2 x 12-15 Beinstrecker 25kg 15/15
3 x 8-12 Bankdrücken 70kg 9/8/7
2 x 12-15 Fliegende 16kg 12/12/12
3 x 8-12 Military Press 30kg 8/6/6
1-2 x 12-15 Frenchpress KH 12kg 10/10

TE 2 :
Pull:
3 x 8-12 Kreuzheben 30kg 12/12/12
2 x 12-15 Beinbeuger 24kg 15/12
3 x 8-12 Klimmzüge 4/7/7 -> Habe stuhl darunter gestellt und mitgeholfen , ohne Hilfe keinen ..
2 x 12-15 LH-Rudern 30kg 15/15
3 x 8-12 Seitheben 10,5kg 9/9/9
1-2 x 12-15 LH-Curls 30kg 11/8

So das wärs aber bei manchen übungen ist noch bisschen luft nach oben werde gleich nächste woche bisschen das Gewicht anheben ..
Was haltet ihr von den Werten?

Mit den Werten würde ich keinen 2er machen. Hier wäre der WKM ideal (passt auch besser zu 3x die Woche). Besonders durch die fehlende Hantelablage sind die 2 wichtgisten Übungen im Plan ja nicht sonderlich effektiv.

??
Da hab ich die Kniebeugen auch drinnen und auch die Klimmis ..
Also kann ich schon 2 Übungen nicht sauber ausführen ..
Ich muss betonen :
Von diesen Übungen habe ich folgende noch nie ausführt :
Beinstrecker
Beinbeuger
Klimmzüge
Military Press
Seitheben
LH Rudern
Kreuzheben
Bei allen übungen ist luft nach oben aber ich will zuerst die richtige Ausführung lernen insbesondere beim KH und den Seitheben ...

Zitat:

---

Zitat von huawad

??
Da hab ich die Kniebeugen auch drinnen und auch die Klimmis ..
Also kann ich schon 2 Übungen nicht sauber ausführen ..
Ich muss betonen :
Von diesen Übungen habe ich folgende noch nie ausführt :
Beinstrecker
Beinbeuger
Klimmzüge
Military Press
Seitheben
LH Rudern
Kreuzheben
Bei allen übungen ist luft nach oben aber ich will zuerst die richtige Ausführung lernen insbesondere beim KH und den Seitheben ...

---

Also, ob du jetzt WKM machst oder deinen 2er find ich jetzt nicht sooo wichtig, Hauptsache du machst die Grundübungen und zwar SCHWER und da sehe ich bei dir Kniebeugen mit 10 Kilo? Machst du die mit Kurzhanteln oder leerer Stange? Wenn du keine Ablage hast, würde ich dann eher Umsetzen lernen und Frontkkniebeugen machen und dort dann Gewicht draufpacken, denn mit 10 Kilo Kniebeugen wird das nix... Am besten natürlich du holst dir nen Rack, ein Half-Rack würd ja schon reichen, damit du sauber beugen kannst.

Ja ich kauf mir demnächst ein Rack .. Muss hald zuerst alle Übungen sauber lernen bevor ich mit höchstbelastung trainieren kann..
Kniebeugen habe ich jetzt nur mal mit einer 10kg HS in der Hand gemacht ..
Ich trainiere zwar jetzt meiner Beine mit aber meine Hauptziel ist die Rückenmuskulatur und Brust/Arme aufzubauen . Beine ist ein schöner Nebeneffekt aber nicht der Grund warum ich Kraftsport betreibe. Habe das eigentlich nur angefangen mit den Kniebeugen und Beinbeuger etc. weil jeden den ich fragte meinte es sei sehr wichtig die Beine mitzutrainieren . Verlass mich da einfach mal auf die Erfahrung von euch bzw. denen..

Richtige Kniebeugen lernst du aber nur mit ner Langhantel ;). Wir sind hier in einem Bodybuilding Forum. Entweder man trainiert alles richtig oder ist hier falsch.

Genau darum hab ich auch angefangen die Beine mitzutrainieren , hab heute schon die ersten Versuche mit der LH gemacht

Also abschließend hier möchte ich mich nochmal bedanken für die vielen Tipps und Ratschläge.. Anfangs wollte ich es einfach nicht wahrhaben, dass ich zuvor nur *******e trainierte . Jetzt nach der ersten Woche Push Pull- Plan bin ich voll begeistert ich spüre fast jede Muskelpartie und bin nach jeden Training richtig schön ausgepowert .
Danke !

Zitat:

---

Zitat von huawad

Also abschließend hier möchte ich mich nochmal bedanken für die vielen Tipps und Ratschläge.. Anfangs wollte ich es einfach nicht wahrhaben, dass ich zuvor nur *******e trainierte . Jetzt nach der ersten Woche Push Pull- Plan bin ich voll begeistert ich spüre fast jede Muskelpartie und bin nach jeden Training richtig schön ausgepowert .
Danke !

---

:daumen::bierle:

Servus leute . Hab mich jetzt durch den GK Plan deutlich schon gesteigert . Ich hab gestern mal das KH mitgschnitten um von euch zu hören ob das so in ordnung ist. Ich glaub der Rücken ist gerade aber ich sollte die beine und den rücken gleichzeitg bewegen oder? ist mir jetzt selber aufgefallen . Sind 80 kg nach 6 Wochen KH . Ist das in Ordnung ? (Mache immer 3x8 zweimal wöchentlich -> packe aber nächstes mal noch 5-10 kg drauf und dafür 4x6 -> gut so?)
Gruß
https://www.youtube.com/watch?v=P4kzZTMtpkU

Dein Rücken ist leider sehr krum.

- Viel mehr Entenarsch
- Mehr Bogenspannung
- Einloggen (Schulterblätter nach innen-unten ziehen und halten), Brust raus
- Hintern ist zu tief.
- Schienbeine stehen zu weit vor, die sollten senkrecht sein.

Das mit der Parallelverschiebung (Beine Rücken "gleichzeitig" wie du es schreibst) hast du ja selber gemerkt.

Sieht so aus als wären die Scheiben zu klein. Du solltest 23cm Abstand von der Stange zum Boden haben. Eventuell etwas stabiles unterlegen oder größere Scheiben nehmen.

Bleib bei 3x8WH. Möglichst kleine Gewichtsschritte machen (1kg-2.5kg). Aber vor dem Steigern erstmal die Technik verbessern. Ruhig bis zu 12WH machen.

Danke für die schnelle Antwort !
Ja ich glaub wenn ich die Schienbeine weiter nach vorne bringe ist die haltung gleich anders . Ich denke an dehm wirds liegen und das mit den Schultern zusammen ziehen werde ich auch versuchen . Ich würde ja gerne mehr wiederholgen machen aber meine griffkraft lässt immer nach , nach 8 wdh ... und ich möchte solang wie möglich mit OG trainieren um die Griffkraft weiterhin zu verbessern

Zitat:

---

Zitat von huawad

und das mit den Schultern zusammen ziehen werde ich auch versuchen .

---

Nicht die Schultern zusammen ziehen! Die SchulterBLÄTTER nach innen-unten ;). Macht einen großen Unterschied.
Die Schultern gehen durch Schulterblätter nach innen-unten und Brust raus, automatisch in die richtige Position.

Du brauchst kein rac.
Mach lieber so:

Rudern KH
Klimmzug
Bankdrücken
Seitheben
LH Curls
Dips

Das reicht für guten Körper. Ab und an Crunch, aber die Bauchmuskeln kommen nicht durch Crunch sondern durch Ernährung.

Ja und Beine nicht oder wie? Ich glaube das hören hier nicht nicht viel gerne ^^
Ich trainiere meine Beine auch aber hauptsächlich eigentlich wegen der Ausschüttung der Wachstumshormone .

Dieser Eyyou ist ein Trottel. Einfach ignorieren.

Zu dem was Zucki geschrieben hat noch ergänzend: die Schulter muss vor die Hantel in der Ausgangsposition. Um dort hin zu gelangen muss dein ***** höher und das Schienbein fast senkrecht. Dann passt es auch in etwa.