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Hi zusammen,
Da meine Technikschulungszeit nun vorbei ist suche ich nach einem Programm zum Wiedereinstieg .
Da ich mich zwischen Wkm um SS nicht entscheiden kann, dachte ich mir, ich mache eine Kombinatio.
n aus beiden
Primärziel ist Kraftaufbau
Sekundärziel Masse
TE 1
Frontkniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern an der Maschine
Te2
Frontkb
Kreuzh.
military Press
klimmzüge
Trainingstage
Mo Mi Sa
Mittwoch ist der leichte Tag für den Unterkörper
Te2
KH nach Kniebeugen? Klingt krass..
Hab ich auch mal gemacht, geht schon.Zitat:
Zitat von Maddin1337
Allerdings darf man dann 70-90 Minuten dafür einplanen (je nach Wdh-Bereich) und braucht nichts weiteres mehr machen.
Ist nicht so wild
ich bin ein Kampfsportler mit ner Pferdelunge^^
Ich brauch fur das ganze Programm ca 60-70 min
Das mit den Wdhs habe ich mir wie folgt gedacht
1. Bestimmung des 10rm
2. 3*8
3. 4*6
4. 5*4
5. 6*2
Die Gewichte werden von Te zu Te gesteigert,
Mittwoch bleibt das Gewicht für den Uk gleich
Wenn ich mich in einer Te nicht weiter steigern
kann, dann wird der Wdh Bereich eine Stufe nach
. unten geändert sprich aus 3*8 wird 4*6
Verstehe ich nicht so ganz :gruebel:Zitat:
Zitat von Kai181290
In Woche 1 Bestimmung der 10rm max Werte
Dann Programmstart mit 3*8 pro Übung
Dieses Schema so lange, bis ich mich nicht mehr jede Te im Gewicht steigern kann
Dann geh ich mit den Wdh auf 4*6 wieder so lange, bis ich mich nicht mehr steigern kann.
Wenn ich diesen Zyklus durchlaufen habe, mache ich wieder eine kurze Pause und bestimme die neuen 10rm max Werte, die wenn das Programm erfolgreich war um einiges höher ist als der letzte
Achso meinst du das. Ja, kann man mal für sich ausprobieren.Zitat:
Zitat von Kai181290
Obwohl ich 5x4Wdh und besonders 6x2Wdh ziemlich arg finde.
5*4 Ist von der Lunge her locker
über. 6*2 kann man diskutieren
Ich werde glaube ich die erste Runde schon nach 5*4 beenden ausprobieren
Was hälst du sonst von dem Programm ?
Du machst doch kein Ausdauertraining, also ist die Lunge völlig bums beim Maxkrafttraining.Zitat:
Zitat von Kai181290
Ansonsten sind es viele Übungen. Da läuft man schnell Gefahr, dass man sich nicht bei den ersten Übungen kaputt macht, weil ja noch mehr kommt.
Machst du weniger als 3-4 Übungen pro Te?
Was würdest du bei dem Programm ändern bzw was für Alternativprogramme?
Dein WH-Schema finde ich nicht schlecht. Kannst du so probieren. Aber der Plan ansich ist nicht so toll. Da du das Standumsetzen vom SS eh weg lässt, sind ja nur noch Übungen enthalten die auch der WKM-Plan vorsieht.
Daher finde ich es so deutlich Sinnvoller.
TE1:
Kniebeugen "Dein Schema", 5x5 oder absteigende Piramide
Bankdrücken "Dein Schema", 5x5 oder absteigende Piramide
Rudern an Maschine 3 x 8-12WH
Waden stehend 3x15WH
TE2:
Kreuzheben "Dein Schema", 5x5 oder absteigende Piramide
Überkopfdrücken 3 x 8-12WH
Klimmzüge 3 x 8-12WH
Waden donkey, 45° Presse, sitzend 3x15WH
Jede Einheit Kniebeugen und Kreuzheben auf Maximalkraft ist einfach nicht wirklich durchdacht. Die "Nebenübungen" wie Rudern, Klimmzüge, Überkopfdrücken und Waden finde ich sinnvoller im Hypertrophiebereich.
Maximalkraft nur für die KDK Übungen.
wie sind denn deine kraftwerte kau? wenn du an der Maschine ruderst, kannst du es auch gleich weglassen. das passt nicht so recht zum rest des plans. klimmzüge+kreuzheben werden das selbe Ergebnis bringen
gut finde ich aber dass du jede te als erstes beugen willst. :daumen: was besseres für den kompletten Unterkörper kann man nicht machen. wie wärs denn mit einem abwechseln von frontkniebeugen mit highbar kniebeugen? also zb te 1 frontkb, te2 highbar kb
Ich hab bei KB und KH danach nur noch leichte und wenig Übungen dabei.Zitat:
Zitat von Kai181290
Kannst in meinem Log mal gucken, wenns dich interessiert was ich mache.
Ansonsten siehe Zucki ;)
@Tiger dein Log habe ich gesehen
@ Mucki Back komme ich nicht mal auf Kdk Tiefe Front Atg
Die Rudermaschine ist so eine wie die Beinpresse etc also mit Scheiben belastbar
Was meinst du mit Kraftwerte Trainingsgewicht oder ?
@ Zucki
ich bin Kampfsportler deswegen keine Waden
Ich dachte Maxkraft ist 1-3 wdh?
5-8 Ist fur mich normales Massetraining ohne den Pumpfaktor
@ zucki bei den Assistensübungen höher gehen ist glaub ich ne gute Idee
ja trainingsgewichte und zwar die auf wdh, keine max-kraft-daten.Zitat:
Zitat von Kai181290
dann machst du erstmal so tief wie möglich und arbeitest immer weiter dran. vllt hast du einfach nur noch nicht die Technik raus? wer beim freien Kniebeugen stärker wird, wird auch beweglicher.Zitat:
Zitat von Kai181290
ja aber dadurch ist sie ja nicht weniger ne Maschine? in nem Split, wo man den zielmuskel mit hohem Volumen bearbeitet, kann ich mir sowas ja sehr gut vorstellen. aber in nem grundübungs-basierten ganzkörperplan halte ich das für Zeitverschwendung, da solltest du dich eher auf 1-2 Übungen pro muskelgruppe beschränken und in ihnen stärker werden. wenn du vorgebeugtes lh-rudern + kreuzheben erstmal regenerationsmäßig nicht hinbekommst, ist Klimmzüge + kreuzheben sicherlich ne gute alternative. wenn du aber nen richtig schönen lat bekommen willst, kommst du an lh-rudern aber meiner Meinung nach nicht vorbei.Zitat:
Die Rudermaschine ist so eine wie die Beinpresse etc also mit Scheiben belastbar
Das sind jetzt die Daten nach 9 Monaten zwangspause auf 10 WdhZitat:
Zitat von MuckiJoe
Ist Uberall noch dick Luft nach oben
Kb 60
Kh 90
Bank 85
Press 55
Lh rudern 75
Nichts für ungut, aber wenn du dir ein bisschen Mühe mit der Zeichensetzung gäbest, wären deine Posts deutlich leichter zu lesen.
Hier z.B. musste ich dreimal nachlesen bis ich herausfand, was das heißen soll:
Zitat:
Zitat von Kai181290
Ok, ich sitzte in der Uni und bin deswegen mit meinem Handy on.
Kampfsport mache ich auch und trainiere trotzdem die Waden (den ganzen Körper halt). Wüsste nicht was dagegen spricht.
Zitat:
Zitat von Zuckizk
Das Seilspringen
Das komplette GA Training besteht bei uns aus Seilspringen
deine oberkörperleistungen sind ja nicht schlecht, aber dein Unterkörper :shock: was ist denn da los? ich würde als aller erstes erstmal ne Phase einschieben wo du die Leistungen anpassen kannst. und langfristig profitieren deine kraftleistungen im Oberkörper von einem starken Unterkörper. einfach so weitermachen würde ich persönlich nicht.
im plan auf jeden fall den Fokus auf beugen + heben setzen. dein Schema finde ich jetzt nicht so prickelnd. solltest bei 60kg kb und 90kg kh auch noch im wdh-bereich von 8-12wdh stärker werden. einfach bei beiden 10-20kg runter und jede te 2,5kg bei 8-12 wdh mehr. und beim drücken erstmal nen gang zurückschalten, evtl mal die zeit nutzen am muskelgefühl zu arbeiten...
Ich kann seit 2 Monaten wieder ohne Krücken laufen was erwartest du?
Und mehr den Fokus auf Heben und beugen setzten als dies in jeder Te zu tun geht wie?
?Zitat:
Zitat von Kai181290
hier im thread hast du nur was von Zwangspause erzählt. woher soll ich wissen dass du am bein bzw Unterkörper verletzt warst.
aber das ändert trotzdem nix daran erstmal wieder den Unterkörper aufzubauen.
geht mir nicht darum wie oft und in welcher te du welche Übung machst, sondern um dein Schema für den kraftaufbau. da würde ich jetzt bei den oberkörperübungen nicht zusätzlich den Fokus auf kraftaufbau legen, sondern erstmal den Unterkörper nachziehen lassen. war das etwa so undeutlich geschrieben?
Ist ok
ich bin anderer Meinung
versteh ich nicht, aber okay akzeptiert. aber kann nix dazu sagen wie man dysbalancen unnötig provoziert...
Das ich mit den Hilfsübungen
Military Press
Rudern
Latziehen hochgehen werde, habe ich doch schon auf Seite 1 bei Zucki geschrieben .
Ich habe am 1.11 wieder mit dem Training angefangen bei
25 kg in der Kniebeuge und 50 beim Heben
sprich ich habe beide Werte verdoppelt.
Und das ich ein Uk Schwerpunkt setzte, müsste doch an dem 2:1 Verhältnis sichtbar werden, deswegen bin ich gerade dabei eine Uk dsybalance auszugleichen
sorry wenn das gerade ein wenig forsch rüber kam
wie gesagt es ging mir nicht um die Häufigkeit der Übungen. du wirst ja in einer Übung nicht doppelt so schnell stark wie in anderen nur weil du sie doppelt so viel trainierst (Volumen)? ich seh ja dass du beugen und heben möchtest.
nur im Prinzip behandelst du jede Übung gleich. die schwache Übung genauso wie die starke. du hast da ein starres steigerungs-schema vorgestellt, welches für alle Übungen gleich sein soll. das ist das was ich nicht verstehen kann. dein Oberkörper hat nen Vorsprung und das wird nicht besser wenn du die unterkörperübungen nicht bevorzugt steigerst. hat ja nur was mit Priorität zu tun.
Wie gesagt ist schon geändert
kdk Übungen
3*8
4*6
5*4
Hilfsübungen
3*12
3*10
3*8
aber bankdrücken ist ne kdk-übung, nicht?
außerdem würde ich nicht zwischen 4-6 wdh steigern (und dann noch 4-5 Sätze??, könnte zuviel Volumen sein) sondern zwischen 8-12wdh. gerade bei Kniebeugen und kreuzheben hast du noch unheimlich viel potential und das geht mit high-rep auch noch steil nach oben. eigentlich gibts gar keinen Grund in einen niedrigeren wdh-bereich zu gehen als 8-12. keine Ahnung, warum das hier so gut wie niemand zum anfänglichen kraftaufbau macht? ist das iwi mental zu anstrengend wenn man 30 sekunden Spannung halten muss? das hat aber den Vorteil dass du öfters trainieren kannst. und man kann mir erzählen was man will, bei den meisten ist die Ausführung in dem Bereich deutlich besser/ zielmuskelorientierter.
wie auch immer. du willst beim drücken gas geben, und das obwohl du trainingstechnisch dem beugen und heben locker 1 Jahr voraus bist. dann gib gas, aber trockne nicht aus ;-)
Ok
noch eine Frage, dann bist du mich los
was müsste ich deiner Meinung nach 10* heben und beugen, bei einer Drückleistung von 100 kg alles auf 10 wdh?
ich würde mal schätzen mindestens 150 heben und 130 beugen
Wir reden hier von Frontkniebeugen
150 Heben halte ich auch für realistisch
130 beugen allerdings nicht.
Hier hätte ich jetzt auch ca. 100 gesagt
Sobald der Plan steht, werde ich hier auch ein Trainingslog führen.
ja front-kb ca. gleich viel wie drücken, optimal +5-10kg mehr als drücken.Zitat:
Zitat von Kai181290
Ok
Bis jetzt folgender Plan
Te1
Frontkb
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Te 2
Backsquats
Bankdrücken
lh rudern
Hauptübung
4-8 wdh
Nebenübungen
8-12