Brauche Hilfe bei Trainingsplan (optimieren oder wechseln??)

Hey Leute,
ich trainiere seit rund einem Jahr, wiege 73KG und bin 1,75m groß bei 19 Jahren. Anfangs hab ich einen GK-Plan durchgezogen, dann nach rund 3 Monaten auf den Push-Pull Plan gewechselt, der wie folgt aussieht:

TE1 (Push)

Bankdrücken (wechselnd, mal Flach/Schräg, mal KH/LH ) 3 x 6-8 wdh.
Dips mit Zusatzgewicht 3 x 6-8 wdh.
Kabelflyes 2x 10-12 wdh. (zum auspumpen :) )
Military Press hinten 2x 6-8 wdh.
Frontheben mit Gewichtsscheibe 2x 8-10 wdh.
Seitheben 2x 8-10 wdh.
Beinpresse (habe leichte Knieprobleme, daher keine Squats) 3x 8 wdh.
Wadenheben 3x 10 wdh.

TE2 (Pull)

Klimmzüge Obergriff mit Zstzg. 3x 8-10 wdh.
Langhantel Rudern Obergriff 2x 8-10 wdh.
Langhantel Rudern Untergriff 2x 8-10 wdh.
V-Griff Rudern Kabelzug 2x 8-10 wdh.
Kreuzheben 3x 5 wdh.
Beinbizeps Machine 3x 8-10 wdh.

Nun zu meinem Problem:
Seit 5 Pusheinheiten kann ich mich nicht mehr beim Military Press steigern, da die Schultern (vor allem beim KH Bankdrücken auf der Schrägbank) meist schon vorbelastet sind und dadurch Progression nicht mehr wirklich stattfinden kann. Teilweise fall ich bei den Wdh.-Zahlen sogar zurück!!! Soll ich die Schultern an nem anderen Trainingstag trainieren (3er Split) oder weniger Brust machen, was dann aber dementsprechend die Brust stagnieren lassen könnte :/
Eigentlich würd ich spontan dem 3er Split zusagen, aber meine Muskeln sind meist schon 3 Tage nach dem Training wieder völlig einsatzfähig, sodass es mir schwer fällt ne ganze Woche dazwischen zu lassen, wäre ja irgendwo weggeworfenes Potenzial :(

Bitte um Antwort :)

Deswegen empfiehlt sich ja WKM, da machst du in der einen TE Bankdrücken, und in der anderen Military Press. Außerdem machst du sehr viele Übungen, die die Schulter mit beanspruchen, ist ggf. zu viel. Wegen leichter Knieprobleme keine Squats machen ist übrigens falsch. Kreuzheben sollte in der Pull TE an den Anfang.

In der Tat:
Du machst viel zuviel für Brust und Schulter. Der Unterkörper wird dagegen vernachlässigt. Bring das mal ins Gleichgewicht, zieh die Grundübungen vor

Danke für die Antworten :)
Ja der WKM Plan viel mir gestern Abend nach langem googlen auch ins Auge, ich glaub den teste ich jetzt auch mal.
Aber wegen der Sache mit der Vernachlässigung des Unterkörpers: Meine Beine wachsen immer, auch wenn ich sie nicht trainiere. So trainiere ich sie manchmal nur 1x im Monat, kann dann aber trotzdem 10-20 KG mehr drauflegen als beim letzten mal. Ich will die Beine nicht mehr trainieren, da sie bei mir sehr dominant sind.

Du machst vier Übungen mit Beteiligung der vorderen Deltas, aber keine einzige für die hinteren, das kann ins Auge gehen. Schmeiß das Frontheben raus und mach stattdessen Reverse Butterfly.

Zitat:

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Zitat von CH1994

Aber wegen der Sache mit der Vernachlässigung des Unterkörpers: Meine Beine wachsen immer, auch wenn ich sie nicht trainiere. So trainiere ich sie manchmal nur 1x im Monat, kann dann aber trotzdem 10-20 KG mehr drauflegen als beim letzten mal. Ich will die Beine nicht mehr trainieren, da sie bei mir sehr dominant sind.

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du lügst doch

oder meinst du einen Sprung von 40 auf 50kg? :-))

Zitat:

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Zitat von türöffner

Du machst vier Übungen mit Beteiligung der vorderen Deltas, aber keine einzige für die hintere

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Klimmzüge und unnötigerweise 3 verschiedene Rudervarianten... :)

Zitat:

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Zitat von Kokusho

Klimmzüge und unnötigerweise 3 verschiedene Rudervarianten... :)

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Jein, dabei sind die hinteren Deltas nur Synergisten.

Ein paar Sätze Facepulls oder Reverse Butterfly werden nicht schaden, Impingement lässt grüßen, ich weiß leider, wovon ich rede.

Nein, es ist wirkliuch so.
Ich habe z.B. vorletzte Woche am Pushtag Beinpresse mit 285KG trainiert auf 8 saubere wdh. Erst heute war ich wieder trainieren, hab einfach mal 300Kg draufgepackt (bzw dass es mit Start Wiederstand 300KG sind) und 8x mal wieder sauber drinnen. Das ist bei mir immer so. zwar mal mehr, mal weniger, aber die Beine wachsen "automatisch". Karl Ess (falls du ihn kennst, Youtuber) hat darüber maln Video gemacht. So gibt es offenbar Menschen bei denen gewissen Muskelgruppen automatisierte Anpassungsmechanismen haben, so wie bei meinen Beinen :)

Zitat:

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Zitat von türöffner

Jein, dabei sind die hinteren Deltas nur Synergisten.

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Das macht meine Aussage dennoch nicht falsch.

Zitat:

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Zitat von CH1994

Nein, es ist wirkliuch so.
Ich habe z.B. vorletzte Woche am Pushtag Beinpresse mit 285KG trainiert auf 8 saubere wdh. Erst heute war ich wieder trainieren, hab einfach mal 300Kg draufgepackt (bzw dass es mit Start Wiederstand 300KG sind) und 8x mal wieder sauber drinnen. Das ist bei mir immer so. zwar mal mehr, mal weniger, aber die Beine wachsen "automatisch". Karl Ess (falls du ihn kennst, Youtuber) hat darüber maln Video gemacht. So gibt es offenbar Menschen bei denen gewissen Muskelgruppen automatisierte Anpassungsmechanismen haben, so wie bei meinen Beinen :)

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karl ess hat nun wirklich schon fast lachhaft dünne beinchen.
trotz seiner teilweisen sehr guten kraftleistungen. wenn man sich aber seine schlampige Technik so ansieht, könnte man meinen warum...

also ich hab nix gegen ihn, aber ich glaube man tut gut daran nicht alles zu glauben was er so sagt.

warum hälst du das Gewicht und den übungsumfang nicht einfach konstant in den beinübungen wenn du meinst der Oberkörper hinkt hinterher? so würdest du wenigstens nicht das beintraining schwänzen und es ist sicherlich besser für die Gelenke, sehnen, nerven, Technik ect wenn man sie kontinuierlich trainiert statt 1x im Monat Vollgas.

Sorry, aber Karl Ess... Also bitte :))

Irgend so ein dahergelaufener Hering, der meint was erzählen zu können...

Zitat:

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Zitat von Kokusho

Das macht meine Aussage dennoch nicht falsch.

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Falsch habe ich auch nicht gemeint, beteiligt sind die Muskeln. Aber wenn man sich das Verhältnis ansieht:

Den Pars Clavicularis trainiert er gezielt mit Military Press und Frontheben, außerdem ist er bei Bankdrücken und Dips als Syngergist beteiligt. Den Pars Acromialis trainiert er gezielt mit Seitheben, außerdem bei Military Press und Frontheben als Synergist. Und den Pars Spinalis? Der ist bei seinen Rückenübungen, wie du angedeutet hast, (als Synergist) beteiligt. Wenn ich mir drei Iso's für die vorderen und mittleren Deltas in den Plan schreibe, könnte ich vielleicht auch eine einzige für die hinteren absolvieren, um Muskeldysbalancen zu vermeiden. Was kaum jemand macht, weil man dabei nicht wie bekloppt mit dicken Gewichten rumschwingen kann.

Synergist bedeutet aber nicht immer gleich, dass keine Last auf dem Muskel ankommt. Gerade bei Übungen, bei denen viel Gewicht bewegt wird, kommt dort ja dennoch viel Last an.

Als "Iso" für den Pars spinalis würde mir nun sowas wie Rev. Flys einfallen. Da ist zwar die Hauptlast drauf, aber das Gesamtgewicht ziemlich gering, sodass die Übung letztlich auch nicht mehr als eine zeitweise Ergänzung ist.

wenn man schon splittet gehören auch isos in den plan. und natürlich auch ne Zug-iso. seitheben macht jeder dödel obwohl klar ist das vorgebeugtes seitheben die meisten Schreibtisch-heinis eher brauchen.

aber sowieso sollte man streng aufs Verhältnis druckübungen (Sätze) zu zugübungen (Sätze) für den Oberkörper achten. auf jeden fall mehr Zug als druck machen.

Also wenn ich schon eine Iso in Form von Seitheben einbaue, dann würde ich aber die Variante nehmen, die den Pars acromialis belastet, da wenn überhaupt dieser derjenige ist, der eine zu geringe Beanspruchung erhält. Synergisten wären dann in diesem Fall die anderen beiden Teile...

Zitat:

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Zitat von Kokusho

Als "Iso" für den Pars spinalis würde mir nun sowas wie Rev. Flys einfallen.

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http://www.exrx.net/Lists/ExList/Sho...#anchor1934542

beste Seite wo gibt >)

Danke, da schau ich die Tage mal genauer rein. :)