Fortgeschrittener TP

Moin Jungs,

mein 5er, den ich die letzten Monate trainiert habe mit Gewichtangaben zu den GKs:

Montag: Rücken

4 x 3-5 Kreuzheben (180kg)
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 8-10 Latzug (breit)
3 x 12-15 einarmiges Rudern (KH)
3 x 10 - T-BAR- Rudern


Dienstag: Brust
4 x 4-6 Bankdrücken (140 kg)
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 8 Multipresse (schräg)
2 x 12-15 Fliegende / Kabelzug
ggf. Liegestützen bis zum Versagen

Mittwoch: Nacken/ Schultern


Donnerstag: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen (220 kg)
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend


Freitag: Arme
--> sehr variabel
4 x 10- 12 enges BD
4 x 10- 12 Kurzhantelcurls
3 x 10- 15 Dips mit Zusatzgewicht
3 x 10- 12 Hammercurls
3 x 8- 10 Nosebreaker
3 x 8- 10 Langhantelcurls
2 x 10 Trizepsdrücken am Turm
2 x 10 Bizepscurls am Turm


Habt ihr Verbesserungen? / Vorschläge? :-)

Ich bin kein Freund von so hohen Splittungen.
Regenerativ hätte ich damit Probleme. Ich finde es auch zu viele Übungen. Besonders bei Brust. 2x Schrägbank mit KH und danach Muli ist zu viel. Einen Tag danach gleich Schulter, was auch die vordere Schulter belastet.

Fr noch enges BD und Dips, was auch auf den Brust/ vordere Schulter geht.

Ich würde enges BD und eine Schrägbankübung streichen, Dips mit in den Brusttag legen, für die Arme nur Isolationsübungen machen.

Dann ne andere Aufteilung deiner Trainingstage. Z.B.

Mo Brust
Di Rücken
Mi Schulter/Nacken
Do Beine
Fr Arme

5 Tage hintereinander ist aber auch eher kontraproduktiv.

5er halte ich für komplett übertrieben.
Schulter nach Brust ist auch nicht toll.
Vergleich mal das Volumen von Beine und Arme... :(

Zitat:

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Zitat von Krille84

Ich würde enges BD und eine Schrägbankübung streichen, Dips mit in den Brusttag legen, für die Arme nur Isolationsübungen machen.

Dann ne andere Aufteilung deiner Trainingstage. Z.B.

Mo Brust
Di Rücken
Mi Schulter/Nacken
Do Beine
Fr Arme

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:-) super, danke! Wird so übernommen!

@PhilippAlex:
Ich war neulich auf einem Seminar von Markus Rühl und er hat mir ein 5er, quasi jede Muskelgruppe an einem extra Tag, nahegelegt. Wieso trainieren die großen Giganten sonst so? Was ist an nem 5er verwerflich?

Die "großen Giganten", wie du sie nennst, sind Ausnahmeathelten mit wahnsinnig hochgezüchteten Körpern und einer super genetischen Vorraussetzung....

Wenn du ähnlich aussiehst wie Rühl und Co., dann kannst du auch deinen 5er machen und wirst was davon haben. Wenn nicht, dann solltest du einen Trainingsplan wählen, der vor allem zu dir passt und mit dem du deinen Körper reizen kannst. Die meisten schaffen es nicht, die nötige Intensität im Training aufzubringen, um eine so lange Regeneration pro Muskelgruppe zu brauchen, wie man in einem 5er hat.

(Mal davon abgesehen dachte ich, Rühl hat immer nach nem 4er trainiert?)

Zitat:

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Zitat von Orothred

(Mal davon abgesehen dachte ich, Rühl hat immer nach nem 4er trainiert?)

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Er hat mir nen 5er nahegelegt, aber ich glaube mich zu erinnern, dass er sogar einen 6er hatte und die Arme nochmal in Bizeps/ Trizeps (extra Tag) aufgeteilt hat.
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d.h. für mich wäre es auf jeden Fall sinvoll einen 3er/4rer anzugehen und würde mir wesentlich mehr vorwärts bringen? (hab ich das so richtig verstanden)

Solltest du so richtig verstanden haben, ja.....außer wie gesagt, du siehst ähnlich aus wie die großen Jungs und hast ne ähnlich geiel Genetik.

Also ja, ich denke schon, dass ich eine sehr gute Genetik habe. Wartet Jungs, ich lade euch mal ein paar Bilder hoch, dass ihr euch unter meiner was vorstellen könnt. (Dann könnte ich evntl. auch gezieltere Verbesserungen bekommen.

Also anbei die Fotos:
Anhang 20669
Anhang 20670
Anhang 20671
Anhang 20672

:winke:

Nur mal ein Tipp von mir. Schau Dir doch mal ganz genau an, welche Muskelgruppen bei welcher Übung arbeiten. Ich meine ganz genau. So ist z.B. beim Bankdrücken immer auch die vordere Schulter (Krille hat es bereits geschrieben) und der Trizeps involviert. Von den anderen Muskeln möchte ich jetzt nicht sprechen, da diese bei Dir wahrscheinlich keine Extraeinheit bekommen. Deine Schulter (dieser kleine Muskel) bekommt von Dir 4 mal in der Woche eins drüber (ok mal ein Kopf mehr und der andere weniger). Ich z.B. habe das Schultertraining fast komplett aus meinem Programm gestrichen. Ich mache momentan nur Seitheben und fahre damit sehr gut...

Was auch bereits geschrieben wurde, ist das (sorry, aber typische) Missverhältnis zwischen Beintraining und Oberkörpertraining. Du hast effektiv eine Übung für die ischiocrurale Muskulatur. Nimm es bitte nicht persönlich, aber die Kniebeugen mit 220kg kaufe ich Dir nicht ab...

Ansonsten schließe ich mich meinen Vorrednern an. Dein Trainingvolumen ist viel zu hoch und Deine Regenerationsphasen zu kurz. Der Vergleich mit den Profis hinkt auch ganz gewaltig, da BB deren Job und deren Leben ist...

Ansonsten schaut es doch gut aus, nur könntest Du halt mit weniger mehr erreichen...

Zitat:

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Zitat von Nordmann979

Ansonsten schaut es doch gut aus, nur könntest Du halt mit weniger mehr erreichen...

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Genau, das wollte ich doch nur wissen. Danke dafür!

Zum Rest: es ist ja nicht so, dass ich Anfänger bin und mir ist schon auch bewusst, dass beim Brusttraining auch die vordere Schulter beteiligt ist.
Alle Angaben stimmen: Kniebeugen mit 220kg a 4-6 Wdh schaffe ich. Wieso sollte ich im Internet lügen? :-D Aber ein extra Video mache ich deinetwegen jetzt nicht. Denk was du willst :)
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Ok, was würdet ihr mir für einen TP empfehlen? bzw. jetzt ab Feb fange ich mit meiner Diät an und werde zusätzlich zum Training 3-4 Cardio / Woche machen.

Können wir zsm vllt einen TP+ Cardioeinheiten erarbeiten? >)

Denk mal mit nem 3er fährst du bei deinem Stand ganz gut:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

Genau das ist etwas, was ich nicht verstehe. Du sagst von Dir selbst, dass Du kein Anfänger bist und einen fortgeschrittenen TP haben möchtest. Es stehen in diesem Forum unheimlich viele verschiedene Beiträge, zu allen möglichen verschiedenen Trainingsmethoden. Niemand kennst Deinen Körper und auch Deine Psyche besser als Du. Von daher wird Dir hier niemand einen wirklich passenden Trainingsplan erstellen können. Vor allem nicht anhand von ein paar Bildern und den paar Trainingsdaten. Allein Du weißt, was für Dich funktioniert und vor allem auch was Dich motiviert...

Beispiel: Ich trainiere meine Beine nur in relativ hohen Wiederholungsbereichen von 20-25 Wdh. Damit fahre ich ganz wunderbar und erziele gute Ergebnisse. Ein Bekannter von mir macht nur sehr schwere Wdh. für die Haxen. Er macht beispielsweise gern 5X5 Kniebeugen und erzielt ebenfalls gute Ergebnisse...

Was ich sagen möchte ist, dass wir alle sehr individuell sind (Faserzusammensetzung, Genetik, Psyche, Berufsalltag, Ernährung, Supplementaion, etc.). Gerade ab einem gewissen Trainingslevel hilft nur noch Try and Error, oder aber ein erfahrener Trainer, mit dem man dann zusammen arbeitet...

Ich kann Dir nur raten lies die Beiträge hier im Forum. Probiere das, was Dir sinnig und für Dich interessant klingt aus. Gibt dem Programm ein paar Wochen Zeit, um zu funktionieren und notiere Dir alles in einem Trainingstagebuch. Früher, oder später wirst Du für Dich das Optimum herausfinden. So wie es ein Markus Rühl für sich herausgefunden hat. Das einfach zu kopieren und zu meinen das funktioniert so auch für mich, ist einfach unsinnig...

Was die 3-4 Cardioeinheiten zusätzlich zu Deinem eh schon sehr voluminösen Trainingsplan, kann ich nur sagen das es viel zu viel ist!

Zitat:

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Zitat von Nordmann979

Was die 3-4 Cardioeinheiten zusätzlich zu Deinem eh schon sehr voluminösen Trainingsplan, kann ich nur sagen das es viel zu viel ist!

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Ich werde mir einen neuen TP erstellen und stell diesen auch noch heute hier rein.
Mein Problem ist es z.B. auch, dass ich meinen Muskel (bspw. Brust/ Rücken) nicht mit 4 Übungen killen kann.
Da geh ich dann immer heim und denke mir, dass schon noch was gegangen wäre, obwohl ich auch GK's schwer trainiere!

Du hast doch schon ganz genau Dein Problem erkannt. Woran es liegt kannst Du Dir selbst am besten beantworten...

Entweder Du denkst lediglich, dass Du mit 4 Übungen Deinen Zielmuskel nicht gut genug reizen kannst. Das heißt Du schaffst das sehr wohl und trainierst gnadenlos über...

Oder aber Du kannst Deine Zielmuskelatur nicht gut ansteuern und trainierst immer ein wenig am Muskel vorbei...

Wenn Dein TP fertig ist stell ihn hier ruhig mal rein, ich denke Du bekommst schon ein vernünftiges Feedback. Nur wie gesagt, ob es dann funktioniert ist etwas anderes...

So:
hab mal den 3er fast nahezu 1:1 übernommen: hab aber dazu paar Fragen:

TE1: Montag
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
KH- Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh
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Frage zu TE1: wird es ausreichen 1 Übung explizit fürn Bizeps? Könnte doch auch Curls 3x und danach noch Hammer-Curls 3x oder wäre das wieder zu viel des Guten? :confused:
Dann noch Rudern: jeweils variieren oder fest bei einer Übung bleiben? Bspw. T-Bar oder einarmig?

Dienstag: Cardio: Intervall nach HIT oder 45 min im Pulsbereich 130- 145.

TE 2: Mittwoch
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben - 3x~12 Wdh
Nosebreaker - SZ-Stange - 3x~10 Wdh
Trizepsdrücken am Turm - 3x~15 Wdh

Donnerstag: Cardio 45 min Laufband/ ggf. draußen joggen

T3: Freitag
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - 4x~6 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, sitzend - 4x~10

Samstag/ Sonntag: Cardio

Danke schon mal :-)