3/4 Jahr WKM Plan - Kraftwerte Check

Moin zusammen,

Ich trainiere nun seit ca. einem dreiviertel Jahr nach dem WKM Plan.
Erfolg sind optisch (meinem Empfinden und Aufwand entsprechend) ok.
Ich bin mir allerdings unsicher was die Kraftwerte angeht. Hab da oft das Gefühl, wenig Fortschritt erkennen zu können. Vielleicht lassen sich an Hand der Werte ja auch Fehler in meinem Training ablesen.

Kann Jemand mal einen Blick über die Werte werfen und mir sagen ob irgendetwas krass daneben geht? ;)

Zur Ernährung: Meine Ernährung ist nicht ausgeplant.
Ich versuche an Fett zu verlieren, also ein leichtes, tägliches Kaloriendefizit zu erzeugen. Soll heißen: Ich lebe nach keinem Ernährungsplan, halte meine zugenommene Nahrung aber oft schriftlich fest und versuche dort im (für Bodybuilder) kleinen Maße zu optimieren.

Ich bin Anfang Zwanzig, 189cm groß und wiege ca. 92kg.


Kreuzheben: 90kg
Squats: Aktuell nur 3x20x40kg auf Grund von Problemen mit der Partellasehne. Trainingsgewicht vor 1-2 Monaten lag bei 80kg.
Klimmzüge eng: 5 x 4Stück
Bankdrücken: 50kg (find ich extrem wenig und geht auch wenig voran)
Latziehen zur Brust (am Turm, also Stange vom oben runter ziehen - frei Klimmzüge breit, schaff Ich max 1-2 Wdh): 65kg
Military Press: 20kg (hier tut sich auch wenig)
(Werte gerechnet mit 20kg für die Stange)

Vielen Dank im Voraus und Gruß
Chris

Ich finde deine Daten insgesamt schlecht. Trainierst du wohl nicht intensiv

Also vom Verhätlnis her ok... IdR reichen die Angaben Bd, Kh,Kb....
Dafür das du 90kilo wiegst, ist es naja.. Nicht schlecht aber auch keine besonders gute Entwicklung.... Dennoch, solltest du vor allem gucken, dass du deinem Ziel : Muskelaufbau treu bleibst... Und solange bei dir alles wächst ist es doch ok ;-)

Moin,

jupp kann mich leider nur den Vorrednern anschließen die Werte sind echt nicht so toll, da grundsätzlich ein durchschnittlicher untrainierter Mensch sein eigenes Körpergewicht heben, ebenso ungefährt 3/4 Körpergewicht mit den Beinen Beugen und 1/2 Körpergewicht mit der Brust drücken können sollte.

Insofern wäre es echt sinnvoll wirklich ein Trainingstagebuch zu führen, vorallem regelmäßig zum Training zu gehen und ebenso regelmäßig und sei es die kleinste Gewichtseinheit (in einem gutem Gym 1,25Kg Scheiben) alle paar 2-3 Wochen zu erhöhen, auch wenn es dann mal echt anstrengend wird, aber "richtig" ist das Gewicht, wenn du beim letzten Satz das Gewicht kaum noch hoch bekommst und nicht wenn du selbst den letzten Satz easy schaffst.

Erst mal danke für die bisherigen Antworten.

Regelmäßig trainieren heißt bei mir 3mal pro Woche. Das sollte passen.
Die Gewichte haben sich auch, teilweise deutlich, gesteigert. Die Ausgangslage war wohl Muskeltechnisch wesentlich geringer als bei vielen anderen.

Trainingstagebuch führe ich, deshalb ist mir ja aufgefallen das aktuell wenig voran geht ;)

Zum Steigern der Gewichte:
Bankdrücke ist aktuell bei 50kg mit 12,8,7 Wdh. beim letzten Training. Wäre hier eine Steigerung schon sinnvoll? In welchem Rythmus steigert ihr das Gewicht?
Mein bisheriges Vorgehen war so, dass ich so lange trainiere bis ich auf 12,12,12 komme und dann das Gewicht steigere.

Grüße
Chris

Wären im ersten Satz denn noch mehr Wdhlg drin? Oder ist das schon an der Versagensgrenze? Weil der Sprung auf 8 is schon erheblich. Probier vllt mal 10/10/10 aus . Wenn das klappt, technisch korrekt natürlich, hau drauf. Wenn du immer auf 12/12/12 ist das oft zu wenig Progression und du verschenkst viel. Nach der Erhöhung solltest du etwa 3x8 schaffen, wenns 3x7 ist, auch nicht weiter tragisch. Kannst auch auf 4x6 bzw. 5x5 runter. Hauptsache stetig/regelmäßig erhöhen.

Zitat:

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Zitat von DeSchlaeng

Zum Steigern der Gewichte:
Bankdrücke ist aktuell bei 50kg mit 12,8,7 Wdh. beim letzten Training. Wäre hier eine Steigerung schon sinnvoll? In welchem Rythmus steigert ihr das Gewicht?

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Hm, blöde Frage machst du zwischen den Sätzen genung Pause, dass deine Muskeln wieder "frisch" sind, sollstest du min. 90 Sekunden eher 120 Sekunden pause machen. Mir kommt das mit -4 Wdh. zum ersten Satz etwas zuviel weniger vor oder es liegt an was anderem...

greetz b4nGeR?!

Zitat:

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Zitat von DeSchlaeng

Erst mal danke für die bisherigen Antworten.

Regelmäßig trainieren heißt bei mir 3mal pro Woche. Das sollte passen.

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Wie kommst du drauf, dass das so passt. Weile es so am bequemsten ist?
Kannst ruhig nen 4ten tag reinknallen !!!hast dann in 7 Tagen 3 tage Pause.. Das sollte doch reichen oder?

@Ravianer: Maximal eine Wdh. wäre vielleicht noch drin im ersten Satz. Also wäre dein Vorschlag das Gewicht zu steigern sobald ich 3x10 saubere Wdh. bei einer Übung schaffe?

@b4nGeR?!: Also geschätzt würde ich schon sagen, das ich auf 1-2 Minuten Pause pro Satz komme. Tendenziell beim Bankdrücken noch eher als bei anderen Übungen.

@FelixPusher: Ich spiele noch Tennis an durchschnittlich 2 Tagen pro Woche. Macht dann 5/7 Tage Sport. Ich würde sicherlich irgendwie einen 4ten Trainingstag hinbekommen, allerdings fordert Studium, Arbeit und sonstige Sachen auch seine Zeit, sodass der 4te Trainingstag wohl mehr Stress als Spaß bringen würde. Wenn das jetzt der Punkt ist, wieso die Kraftwerte so miserabel sind, dann muss ich mir da ernsthaft was einfallen lassen :)

Du solltest dich steigern, sobald du ein gutes Gefühl bei der Übung hast, ob das bei 3x10 oder 12 10 8 oder 3x12 ist, ist sekundär. Ich empfinde 3x10 als besser wie 12 10 8, mag subjektiv sein.

Wenn du kleine Sprünge machst, solltest du mit erhöhtem Gewicht idR auch 3x8 packen, wenn du vorher bei 3x10 oder ähnlichem warst. Dann versuch in einer oder zwei TE die Widerholungszahl zu steigern, dann wieder Gewicht drauf packen.

Ein Bsp von mir:

habe BD 3x8 mit 50kg vor 3-4 Wochen gerade so geschafft, Technik zu dem Zeitpunkt noch sehr unsauber. Dann bin ich auf 30kg runter, Technik lernen mit 3x20. Dann rauf auf 35 3x15, 40kg 3x12. Und nun hau ich jede TE 2,5kg drauf. Letzte war ich dann bei 45kg 12 12 11. Bei der nächsten werdens 47,5kg mit hoffentlich 3x11 und dann 50kg mit 3x10 ... so ist der Plan. Wenn das klappt weiter 2,5kg drauf bis ich bei 3x8 lande. Dann 2-3 TE lang das Gewicht behalten. Wenn die Widerholungen steigen ists gut, wenn nicht dann halt wieder 2,5 - 5 kg runter. 3x12 machen, und wieder 2,5kg steigern.

edit: Ausdruck und Form bearbeitet :D

Kreuzheben: 90kg
Ist das max. oder dein gewicht im Satz?

@pacechris: Das ist mein Gewicht im Satz.12,12,8 Wdh. damit beim letzten Training.

Die Kraftwerte bei dem Gewicht sind ziemlich unterirdisch. Das sollte beinahe jeder untrainierte schaffen. Nichts für ungut.

Probleme mit der Patellasehne sind bitte ernst zu nehmen. Da können einige ein Lied davon singen. 3 Monate Trainingspause können da schnell drin sein. Allgemein würde ich auf Kniebeugen komplett verzichten, solange die Schmerzen bestehen. Gerade die tiefen Beugen sind da Gift.

@Ginzibezwinger: Irgendwas schein ich eklatant falsch zu machen, ja. Versuche gerade, mit alle die hier bisher geantwortet haben, herauszufinden wo dran es liegt. Aktuell nur Kniebeugen mit wenig Gewicht und ca. 15-20Wdh. zum Aufbauen und Stärken der Sehne. Der Arzt hat erst eine Pause und jetzt diese "Aufbauphase" befohlen ;)

Ahh, dann ist das natürlich etwas anderes. Ich hatte zuerst die Befürchtung, daß Du trotz Schmerzen auf "Teufel-komm-raus" versuchst, Kniebeugen auszuführen. Das geht nämlich immer schief. Das ist einer der häufigsten Gründe, warum Kids wieder mit dem Training aufhören.

Irgendwas läuft nicht optimal bei Dir. Das Problem ist aber, daß hier nur Kaffeesatzleserei betrieben werden kann, da niemand hier Dich und Dein Training gesehen hat bzw. kennt. Erfahrungsgemäß liegt es aber fast immer am falschen Training. Wobei das natürlich auch sehr weit gefaßt ist. Ich tippe mal auf mangelnde Intensität ;-)

@Ginzibezwinger: Die Befürchtung habe/hatte ich auch und hab mich bei den letzten Trainings dann immer gefragt ob ich die Stangen wirklich nicht noch einmal irgendwie hätte nach oben drücken können. Das konnte ich durchgehend mit "nein" beantworten. Vielleicht liegt der Fehler aber auch im falschen Steigern der Gewichte. Wenn ich zu lange mit einem niedrigen Gewicht rummache, kann das ja schon ein Grund sein wieso die Kraftwerte so bescheiden sind.

Zitat:

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Zitat von DeSchlaeng

Wenn ich zu lange mit einem niedrigen Gewicht rummache, kann das ja schon ein Grund sein wieso die Kraftwerte so bescheiden sind.

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Das war auch lange Zeit mein Fehler....immer so lange auf einem Gewicht geblieben, bis man seine 3 x 10 oder was auch immer voll hatte. Unter anderem Dank Tipps vom Ginzi dann einfach erhöht, sobald ich Lust drauf hatte bzw. ein gutes Gefühl hatte. Seit dem Steigen die Gewichte und die Kraft.

@Orothred: Hey, hab gerade mal deinen Blog quergelesen. Klasse Sache! Die Pull-Up Challange werde ich direkt übernehmen :rock:

Ansonsten scheint viel daran zu liegen, dass ich zu lange mit niedrigem Gewicht hantiere. Werde versuchen schneller zu erhöhen (mit Focus auf die Technik) und nicht immer bis 12/12/12 mir einen abzubrechen ;)

Danke euch alles für die Tipps und Hilfestellungen!

Bis 12 ist auch eher nur am Anfang anzuraten. Sobald die Technik sitzt kann man gleich mal auf 3x8WH runter. Wenns dann ne Weile nicht weiter geht ruhig in möglichst kleinen Schritten (1kg) weiter steigern. Unter 3x5WH würde ich allerdings nicht gehen.

Zitat:

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Zitat von DeSchlaeng

Die Pull-Up Challange werde ich direkt übernehmen :rock:

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Es werden immer mehr :D

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

. Unter 3x5WH würde ich allerdings nicht gehen.

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eventuell mal 5x5 ausprobieren.....

Zum OT :
wenn du 1 Monat mit dem gleichen Gewicht auf 12 WDH trainierst, dann musst du doch spätestens nach dem Monat mehr raushauen?! Ist das bei dir jedesmal der Fall?

@FelixPusher: Die Wiederholungszahl steigt, aber halt langsam. Und bis ich von 10/8/6 auf 12/12/12 dauert das. Military Press z.B. dauert ultraaaa lange bis es da dauerhaft mehr Wdh. werden.

Zitat:

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Zitat von Orothred

Das war auch lange Zeit mein Fehler....immer so lange auf einem Gewicht geblieben, bis man seine 3 x 10 oder was auch immer voll hatte. Unter anderem Dank Tipps vom Ginzi dann einfach erhöht, sobald ich Lust drauf hatte bzw. ein gutes Gefühl hatte. Seit dem Steigen die Gewichte und die Kraft.

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Gut, daß Du es erwähnst: Man darf nicht "warten" bis man stärker ist, um dann die Trainingsgewichte zu erhöhen, sondern man muß die Trainingsgewichte erhöhen, um stärker zu werden. So sinngemäß wurde das ja auch in Deinem Log geschrieben.

Man muß einfach ein Gefühl dafür entwickeln, wann man steigern kann. Diese blinde festhalten an vorgegebenen Wiederholungsschemata bringt nur ganz am Anfang was. Sozusagen als Orientierungshilfe für Einsteiger.

Zitat:

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Zitat von Ginzibezwinger

Gut, daß Du es erwähnst: Man darf nicht "warten" bis man stärker ist, um dann die Trainingsgewichte zu erhöhen, sondern man muß die Trainingsgewichte erhöhen, um stärker zu werden.

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Kurze Frage hierzu, hoffe der TE hat da nichts dagegen:

Hänge schon eine Weile bei 3x6 - 3x7 Klimmzügen trotz Pull-Up-Challenge. Sollte ich mal 5kg dran hängen und auf 3x5 bzw 5x5 gehen? Latzugmaschine habe ich nicht, daher ist mit Gewicht runter schlecht ^^

Wenn du mehr als 24 Wiederholungen nach 3 Sätzen sauber hinbekommst (idealerweise 3x8+x) dann geh beim nächsten mal mit dem Gewicht hoch.
3x12 ist meines Erachtens total unnötig.

Wenn du nach der Gewichtserhöhung keine 3x8 schaffst hängste noch einen 4. Satz mit etwas weniger Gewicht dran. Und das immer wieder bis du die 3x8 schaffst (die aber sauber und nicht mit ach und krach)


@ravianer Versuch es mal mit clustern

Würde dir vorschlagen, einfach ins Studio zu gehen, überall mehr draufzupacken und 3x8wdh zu fahren...
Manchmal muss man sich eben zum Glück zwingen... Auch wenn dann eben die ein oder andere Rep wegfällt( was bei dir momentan ja nicht weiter schlimm ist)

Bin in den letzten Wochen zur selben Erkenntnis gekommen. Hab immer erst die Gewichte gesteigert wenn ich 3 x 10 ordentlich geschafft habe. Vor allem beim Rudern und bei Military Press hat das ewig gedauert.
Dann hab ich mal 2,5 kg mehr raufgepackt und siehe da - die Wiederholungsanzahl war gleich (max 1 wh weniger).

Seit dem bin ich auf 8 x 3 runter und bilde mir ein es nützt.

Sooo ... erstes Training nach dem Ich den Beitrag hier erstellt habe ist rum. Hier meine Eindrücke:

1. Pull - Ups zwischen durch immer mal wieder in 10er Blöcken einzustreuen macht einen guten Eindruck. Es war fordernd aber gut und min. 2 Wiederholungen am Stück gingen immer. Ich denke da werden sich dann auch Erfolge in Form von mehr Wiederholungen im ersten Satz abzeichnen.

2. Bei Deadlifts, Latzug und Military Press habe ich jeweils 3x8 + ein paar Wdh. im vierten Satz geschafft, so dass ich beim nächsten Training das Gewicht erhöhen werden.

3. Bench Press kann ich Gewichtsmäßig heute nicht beurteilen. Hab im Zuge meines Threads hier noch einige Technik Videos angesehen. Vieles war gut, Bench Press war eher schlecht. ;) Also heute versucht die neue Technik anzuwenden und das ganze vom Trainer begutachten lassen. Technik war dann durchweg gut. Für gute Kraftleistung muss ich mich aber wohl erst mal an die neue Technik gewöhnen - zumindest war so mein Gefühl.


Danke an euch alle, die sich meiner Probleme hier angenommen haben und mir mit Tipps geholfen haben :)

Gruß
Chris

Bei Military Press kannst du mit guter Technik gut was rausholen. Bei anderen Grundübungen natürlich auch... immer schön konzentrieren und sauber arbeiten. Trainier intensiv, aber nicht bis zum Muskelversagen. Das bringt nichts. Lass dich nicht verrückt machen, probieren geht über studieren...

http://www.youtube.com/watch?v=K_O0i...re=c4-overview