Anabole Diät stagniert seit 3 wochen

Also ich hab vor 2 Monaten mit der Diät angefangen. in den ersten 5 Wochen hab ich 5 kilo abgenommen bei einem tägölichen Kaloriendefizit von 300kcal.
Währendessen natürlich immer wieder die Insgesamtkalorienanzahl meinem neuen Gewicht angepasst. Seit nun 3 wochen hat sich aber nichts mehr getan. Ich habe versucht die kohlenhydratanzahl zu reduzieren, damit ich dauerhaft in der ketose bin. Mache nun alle 2 Tage Sport und seit 2 Tagen versuch ich etwas weniger an essen aufzunehmen, doch nichts klappt.

Mein ernährungsplan derzeit (bis vor 2 tagen mit 3300kcal, bei Ernährungsplan vor 2 Tagen noch Morgens und Mttags mehr käse)

morgens
250 1 Hühnerei St. 48g. (Gew.-Kl S) 188 785 13,5 0,75 0,0500000007450581 15,25
10 Leinsamen 42 176 3,09999990463257 1,29999995231628 0,109999999403954 1,89999997615814
50 Zwiebel 19 79 0 4,5 0,379999995231628 1
125 Speckwürfel 286 1195 18,75 1,87999999523163 0,170000001788139 27,5
2 sanct bernhard fischölkapsel (0,67g pro kapsel) 13 54 1,45000004768372 0 0 0
20 Kokusöl 180 753 20 0 0 0
50 Gouda (holl.), 45% Fett i. Tr. 185 774 14,5 0 0 12,5

mittags
30 Tommy Mayonnaise 209 875 22,5 0,0299999993294477 0 0,300000011920929
2 sanct bernhard fischölkapsel (0,67g pro kapsel) 13 54 1,45000004768372 0 0 0
225 Kaisergemüse 63 263 0,230000004172325 7,88000011444092 0,6700000166893 4,05000019073486
400 Schwein (Filet) 672 2809 40 4 0,319999992847443 76

abends
225 Kaisergemüse 63 263 0,230000004172325 7,88000011444092 0,660000026226044 4,05000019073486
150 Putenschnitzel, natur gebraten 242 1010 6 0 0 45
150 Cambozola 70% Fett i. Tr. 620 2592 60 0 0 19,7999992370605
2 sanct bernhard fischölkapsel (0,67g pro kapsel) 13 54 1,45000004768372 0 0 0

stunde vorm schlafengehen:
25 Kokusöl 225 940 25 0 0 0
10 Whey 40 170 0,5 0,400000005960464 0,0399999991059303 8,30000019073486

Insgesamt: 3073kcal, 226g Fett, 215g eiweiiß

Alle 2 Tage antagonistensplit. Ladetage alle 2-3 wochen. Mein gewicht ist 106 kilo und kalorienbedarf hab ich auf 3700 kcal festgelegt (wie gesagt noch vor 2 tagen 3300kcal zu mir genommen)


Ist durch mein häufiges training mein kcal umsatz zu niedrig und stoffwechsel ist eingeschlafen? oder hab ich zuviele kalorien? Was soll ich machen ich bin echt am verzweifeln in den letzten 3 wochen

Edit: ich trinke weder alkohol noch nasch ich
Achja: trinken tu ich nur wasser und pro tag auch son liter cola light wegen dem coffein

wenn du erst vor 2 Tagen die Kalorien runtergeschraubt hast, dann warte doch erstmal ab

Zitat:

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Zitat von simme

wenn du erst vor 2 Tagen die Kalorien runtergeschraubt hast, dann warte doch erstmal ab

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Also du meinst dass die 20 tage zuvor mit je 400kcal defizit pro tag zu wenig für gewichtsabnahme sein könnten?

ich hatte auch die befürchtung dass der stoffwechsel eingeschlafen ist

eine gewisse Stoffwechselanpassung ist normal.

noch sind deine Kalorien in einem vernünftigen Rahmen.
Irgendwann muss man immer anpassen

hab bis jetzt immer noch keine weitere gewichtsabnahme vereichnen können

Hat niemand eine lösung?
edit: vielleicht hilft das weiter: ich hab in den ersten wochen alle 10 tage refeed gemacht, jetzt seit 3 wochen ohne refeed

mach die Refeeds

Hallo, ich bin schon ziemlich lange auf der AD und hätte einige Anmerkungen zu Deinem Ernährungsplan:

Ich würde die verarbeiteten Lebensmittel, die stets sehr viel Salz enthalten, eher meiden oder nur 1-2x pro Woche verzehren. Speckwürfel und alle Käsesorten enthalten viel Salz, das ist nicht nur ungesund, sondern zieht auch Wasser. Viele essen auch dauernd Würstchen oder ähnliches. Das erhöht die Salzmenge noch mehr. Als Faustregel sollte gelten: Verarbeitetes so selten wie möglich, lieber selbst zubereiten.

Von Fischölkapseln (ebenso wie von Leinöl) halte ich gar nichts (mehr); das Zeug wird selten schonend hergestellt und das reine Öl oxidiert einfach zu schnell. Entscheidend ist bei den Omega-3 Fettsäuren nicht eine hohe Zufuhr, sondern das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Das bekommt man gut hin, indem mal einige (See-)Fischmahlzeiten pro Woche verzehrt. Hering ist spottbillig; der wird auch recht jung gefangen (d.h. relativ wenig Quecksilberbelastung, wenn überhaupt). Der beliebte Lachs ist als Zuchtfisch viel zu stark belastet mit Medikamenten etc.; außerdem wird er, wie auch der Heilbutt, deutlich älter und reichert dadurch mehr Schadstoffe an. Wer neben Hering noch reichlich rotes Fleisch und Eier verzehrt, die beide ja auch Omega-3 enthalten – 1 Ei übrigens ca. 1g davon – der hat schon viel richtig gemacht. Wenn jetzt zusätzlich noch auf Omega-6 Öle und Fette (d.h. alle Speiseöle außer Olivenöl und natürlich die beliebte Mayo) verzichtet wird, dann stellt sich ein gutes Omega-3/Omega-6-Verhältnis schnell ein.

Ich verstehe nicht, warum Putenfleisch sich so großer Beliebtheit erfreut. Ebenso wie Hähnchen ist es natürlich sehr günstig, das ist aber auch der einzige Vorteil. Dieses Geflügel wird bei uns in Massentierhaltung mit stets hohem Medikamenteneinsatz aufgezogen – daher würde ich das nicht so oft essen. Mit etwas Einsatz in der Küche kann man größere Mahlzeiten vorkochen, im Kühlschrank aufbewahren und einige Tage davon essen (ich mache das oft die ganze Woche über; Sonntag ist Kochtag). Bratenfleisch vom Rind als Gulasch muß zwar einige Std. schmoren, schmeckt dann aber super und ist, verglichen mit dem teurem Steak zum Kurzbraten, recht preisgünstig. Ein Rinder- oder Schweinebraten kann auch am Stück im Backofen zubereitet werden – einfach mit Salz, Pfeffer und Kräutern einreiben und 1-15 Std in die Röhre, vor dem Erkalten in Scheiben schneiden. Kleiner Nachteil: der Backofen muß irgendwann einmal sauber gemacht werden. Aber jeden Tag die Pfanne schrubben kostet ja auch Nerven.

Vorbereitetes Fleisch kann ohne Aufwand portionsweise wieder erhitzt werden; ich nehme dafür mittlerweile auch keine beschichtete Pfanne mehr (******-Chemie), sondern habe mir eine gute 24er Pfanne aus Edelstahl zugelegt. Mit etwas Wasser darin (3-5 EL) und dem Deckel darauf ist das Fleisch in wenigen Minuten warm (durch den Wasserdampf) und die Pfanne braucht nur mit Küchentuch ausgewischt zu werden.

Ständig Kaisergemüse aus der Tiefkühltruhe ist vermutlich recht einseitig und verglichen mit dem Preis eines Kopfes Blumenkohl (oder anderen Gemüsen) eigentlich teuer. Klar, das muß man nicht mehr zum Kochen vorbereiten, aber mit etwas Abwechslung schmeckt es doch auch besser. Wer den Gemüseanteil hochfährt, kann jedenfalls auch ohne Leinsamen auf den „Topf“. Und auch Gemüse läßt sich vorkochen – Grünkohl z.B. schmeckt aufgewärmt viel besser. Von Gemüse im Glas oder in der Dose würde ich abraten: ich habe neulich entdeckt, wieviel Salz (das wußte ich) und wieviel Zucker darin ist (das nicht!), da war ich echt entsetzt. Ansonsten gibt es auch Rohkostalternativen – Möhren, Radieschen etc.

Kokosöl ist gut, Butter ebenfalls und Olivenöl. Braten würde ich mit Butter und Olivenöl
zu gleichen Teilen, das klappt sehr gut. Nüsse aller Art (außer Erdnüssen und Cashews, das sind Bohnen!) sind super für die Eiweiß- und Fettzufuhr, wenn auch überwiegend Omega-6. Aber die anderen Inhaltsstoffe macxhen das wieder wett. Auch Nüsse kaufe ich heute eher in der Schale und knacke sie selbst. Ich glaube mittlerweile, viele Nußkerne in Tüten sind mit „Schutzatmosphäre“ (Stickstoff o.äh.) verpackt, weil sie, einmal geöffnet, schnell verderben. Ranzig schmeckende oder schimmelige Nüsse sollte man besser ausspucken, als herunterschlucken; das ist echt ungesund.

Und über die KH würde ich mir nicht so viele Gedanken machen. Beim Gemüse muß man nicht darauf schauen, die vielen wichtigen Inhaltsstoffe machen einige Gramm Khs allemal wett. Ein Apfel oder eine Handvoll Beerenfrüchte (Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren) enthalten fast nur Wasser und ganz wenig Kalorien (aber viele wertvolle skeundäre Pflanzenstoffe). Ein kleiner Apfel wirft den Stoffwechsel auch nicht aus der Bahn. Denn der Körper braucht ca. 70g KH am Tag (nach Dr. Lutz) und wenn er die nicht über die Nahrung bekommt, stellt er sie selbst her, zu den größten Teilen aus glukoplastischen Aminos. Bananen, Ananas, Orangen etc. sollten aber eher am Wochenende verzehrt werden; und Dosenfrüchte verbieten sich wg. des hohen Zuckerghaltes von selbst.

Wer trotzdem nicht auf die „Ketose“ verzichten kann (ich kann das vielen Jahren ganz gut – wenn es anfängt, häufig zum Wochenende hin, esse ich einige Nüsse und trinke einen Schluck, dann hört es sofort auf), der erreicht das auch über die Kalorien. Zum guten Fettabbau mit der AD ist die Ketose nicht nötig (steinigt mich nicht: ich weiß, daß einige hier im Forum das anders sehen). Oder anders ausgedrückt: Für den fiesen Mundgeruch der bei Ketose auftritt (die Ketonkörper werden dann schnell auch über den Atem ausgeschieden), den auch alle anderen um die herum eher spüren als Du selbst, baust Du unmerklich mehr Fett ab. Da lohnt es sich eher, ernsthaft zu trainieren, als sich und andere mit der Ketose zu quälen.

Zum Abnehmproblem: Ich würde die Kalorien nicht so drastisch und so schnell reduzieren. Bleibe erst einmal bei einer Nahrungsmenge und trainiere ordentlich. Wiege Dich 1x pro Woche zur selben Zeit. Wenn das Gewicht nach 2 Wochen nicht weiter sinkt, Du aber strikt warst beim Essen und die gleiche Anzahl Trainingseinheiten absolviert hast, dann kannst Du darüber nachdenken, etwas weniger zu essen. Aber die Gewichtsabnahme bleibt nicht linear: Zu Anfang klappt es gut, dann wird es auch mit der AD schwerer. Doch je Muskeln Du bekommst, desto besser wird das Körperfett verbrannt. Am optimalsten sogar derart, daß Du nicht abnimmst, sondern Dein KFA sinkt!

Ich wünsche Dir viel Erfolg mit der AD.

Wall of Text

Das liest doch keiner

bei "Salz ungesund" hab ich auch aufgehört..

vor allem in einer ketogenen Diät / AD Salz meiden, wtf??:confused:

Tja, meine Ausführungen hätte ich mir sparen können, oder? Salz in der AD muß man nicht meiden. Wer aber viele verarbeitete Lebensmittel ißt (da gehört auch Wurst zu), fegt sich echt viel Salz rein. Das braucht keiner. Hab das früher auch so gemacht, heute achte ich etwas darauf.

Gerade in einer ketogenen Ernährung musst du ordentlich Salz tanken - vielleicht nicht so viel, wie du mit einer Junk-Ernährung (und das sind die meisten Würste eben - minderwertig) reinholst, aber durch den niedrigen KH-Gehalt ändert sich auch der Salzhaushalt. Der Körper verliert vermehrt Kalium und Natrium bei einer solchen Ernährung und ein Mangel führt dann zur "Keto Flu" (Brainfog, Müdigkeit, Lethargie).

Das Salz sollte also sicher nicht gestrichen werden und gerade als Sportler mit hoher Schweißproduktion (und damit Elektrolytverlusten) kann man auch mal zum Salzstreuer greifen.

Zitat:

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Zitat von Furor Germanicus

Gerade in einer ketogenen Ernährung musst du ordentlich Salz tanken - vielleicht nicht so viel, wie du mit einer Junk-Ernährung (und das sind die meisten Würste eben - minderwertig) reinholst, aber durch den niedrigen KH-Gehalt ändert sich auch der Salzhaushalt. Der Körper verliert vermehrt Kalium und Natrium bei einer solchen Ernährung und ein Mangel führt dann zur "Keto Flu" (Brainfog, Müdigkeit, Lethargie).

Das Salz sollte also sicher nicht gestrichen werden und gerade als Sportler mit hoher Schweißproduktion (und damit Elektrolytverlusten) kann man auch mal zum Salzstreuer greifen.

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Interessanter Punkt!
Wie hoch sollte die Salzzufuhr deiner Meinung nach sein?

Denke ein Rahmen von 1-2 Gramm ist nicht verkehrt, wenn du dich in einer ketogenen Ernährung befindest. Wenn du massiv schwitzt, dann vielleicht auch 3. Das ist nicht viel und wenn man sich den ganzen gepökelten und konservierten Kram reinzieht, kommt man auch schnell drüber.

Es gibt dann aber immer Puristen, die versuchen das Salz komplett zu eliminieren - und das ist nicht empfehlenswert. Die Reduktion von Kohlenhydraten in der Ernährung sorgt dafür, dass die Nieren mit Natrium ganz anders umgehen, als bei einer HighCarb Ernährung (wo es zu Bluthochdruck kommen kann)

1-2 g am Tag?
Das scheint mir sehr wenig

Wie gesagt - es ist ein Minimum. Salzfreie Ernährung ist prinzipiell nur durch starke Einschränkung bei der Lebensmittelauswahl möglich. Persönlich orientiere ich mich an meinen Geschmacksinnen. Nach einer harten Einheit mit viel "Blut und Schweiß" merke ich stellenweise auch den Salzhunger.