In 5 Wochen zum Sixpack (Low-Carb)

Hallo Leute!

Ich habe noch bis Pfingsten, also etwas mehr als 1 Monat, Zeit, um meine Bauchmuskeln freizulegen (Ziel: KFA ca. 10 %) :D

Hier einmal meine Daten:
Alter: 22
Größe: 175 cm
Gewicht: 78,5 kg
KFA: 14 %

Mein Ziel möchte ich mit der Low-Carb-Ernährung erreichen. Also, 3 Mahlzeiten plus 1 Post-WO-Shake.

Hier ein Richtwert der täglichen Nährwertangaben meiner Mahlzeiten von Montag bis Samstag:
EW: 187
KH: 36
F: 94
= 1.745 kcal

Sonntags würde ich einen Refeed-Tag einlegen:
EW: 186
KH: 502
F: 28
= 2.998 kcal

Die KH beziehe ich an diesem Tag hauptsächlich aus Obst, Gemüse und Reis.

Training sieht folgendermaßen aus:
2er-Split/Push&Pull -> 3 x pro Woche (Mo, Mi, Fr). Danach 15 min HIIT am Ergometer
3 x pro Woche: 1 h Cardio ~ minus 820 kcal
3-4 x pro Woche: 4 km-Spaziergang

Kann ich so mein Ziel (ca. 10 % KFA) erreichen? Was ist eure Meinung?

LG

ob die Kalorien dafür niedrig genug sind kann dir keiner außer dir sagen

Empfehlenswert ist das ganze jedenfalls nicht

Macht ein Refeed-Tag da Sinn?

Was wäre denn ein realistisches, empfehlenswerteres Ziel? Auf ca. 12 % KFA in 5 Wochen?

wenn man schon Chrashdiäten macht, dann machen Refeeds auch Sinn

Chrashdiäten an sich sind aber nicht wirklich empfehlenswert, denn was schnell weg ist ist auch schnell wieder da (einfach ausgedrückt)

Hallo Leute!

Hier mal ein Update zu meiner derzeitigen körperlichen Verfassung. Wie bereits oben in den älteren Beiträgen zu lesen ist, war es mein Ziel, bis Pfingsten meinen KFA von 14 % auf knapp 10 % zu bringen. Eins vorweg: Das ist mir gelungen. Und jetzt kommt das "aber" ...

Empfehlenswert ist das Ganze nicht. Das wusste ich. Und auch simme hat mir hier von meinem Vorhaben mehr oder weniger abgeraten. Ich hatte mit Lustlosigkeit zu kämpfen, vor allem der Sextrieb sank ... Die einzigen Dinge, die ich tun wollte waren: Trainieren, meine Arbeit gut verrichten, essen und schlafen. Wohl kein Wunder bei dem Plan:

3 Mal pro Woche: 1 h Krafttraining, danach 12 min Intervall-Radfahren (2 min gemütlich, 1 min Vollgas).
3 Mal pro Woche: 1 h Cardio (Crossgerät) + 2 Mal danach Bauchmuskeltraining
1 Mal pro Woche: 1,5 h Fußball spielen

Zusätzlich von Montag bis Freitag zu Fuß (pro Weg knapp 25 min) in die Arbeit und wieder retour.

Das Ganze bei einer Kalorienaufnahme zwischen 1650 und 1700 kcal (Nährwerte: 36 g KH, 177 g EW, 87 g F). Sonntags war immer Ladetag (2680 kcal; 466 KH, 153 EW, 22 F).

Die Pfunde purzelten natürlich rasch. Und so wiege ich anstatt der ~ 79 kg zum Start der Diät vor 5 Wochen heute 72 kg.
Hier die Werte, die bei der heutigen Messung rausgekommen sind:

KFA: 9,67 %
Knochmasse: 6,9 kg
Muskelprotein: 10,7 (kg oder Prozent?)
Wasser: 65,9 %

Laut Sportmediziner sind das gute Werte. Und auch der Spiegel bestätigt das: Ich wirke definiert, nicht mehr aufgeschwämmt (auch aufgrunddessen, da ich kein Creatin während der Diät genommen habe) und auch die Bauchmuskeln sind sichtbar. Nur schauen gerade diese etwas lasch aus ...

Mit den Kohlenhydraten bin ich seit gestern ein wenig hochgegangen, esse zusätzlich täglich ein Joghurt mit einem Apfel, ein paar Gramm Nüsse und Brokkoli mehr. Habe vor mich langsam wieder zu meinem Grundbedarf von 2650 kcal hochzuarbeiten. Pro Woche um 50 g mehr KH. Ist das so ok?

Ab Donnerstag gehts bis Sonntag in den "Urlaub" nach Lignano, was einer riesigen Party gleicht. Soll ich dort weitesgehend auf Kohlenhydrate verzichten, stattdessen mehr Eiweiß und Fett zu mir zu nehmen? So zumindest hab ich mir das gedacht. Alkohol werde ich ohnehin nicht wirklich vertragen. Rechne mit 4-5 Bier täglich ... Was könnt ihr mir hier raten, um nicht plötzlich zu "explodieren"? Einfach genießen und danach wieder 1,2 Wochen diäten oder auf die Kalorienzufuhr achten?

Ich freu mich auf eure Antworten! :)

LG

Hat jemand Tipps?

genieß den Urlaub

Zitat:

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Zitat von simme

genieß den Urlaub

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Der wohl beste Tipp! Den hab ich beherzigt :-)

Ausgangsstand jetzt: 75 kg, d.h. drei habe ich zugelegt im Urlaub (durch Kohlenhydrate und Alkohol). Nun habe ich vor mich wieder "normaler" zu ernähren, fahre dabei trotzdem noch ein Defizit von 500 kcal.

Nährwertverteilung sieht jetzt so aus:

KH: 244
EW: 158
F: 81
= 2251 kcal

Ist das so in Ordnung? Zuvor sah meine Ernährung so aus: 1700 kcal (Nährwerte: 36 g KH, 177 g EW, 87 g F)

Plan ist es, mich langsam zu einem leichten Kcal-Überschuss zu steigern, um wieder Muskelmasse aufzubauen.

LG

Protein könnte mMn etwas mehr sein, aber schau wie es sich entwickelt

Zitat:

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Zitat von simme

Protein könnte mMn etwas mehr sein, aber schau wie es sich entwickelt

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Ok! Das dann in Reinform wie beispielsweise Harzer/Huhn/Pute oder zusätzlich mit Fett (Erdnussmus, Nüsse, Rind) auch dann noch hoch?

Zitat:

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Zitat von MrKennedy

Ok! Das dann in Reinform wie beispielsweise Harzer/Huhn/Pute oder zusätzlich mit Fett (Erdnussmus, Nüsse, Rind) auch dann noch hoch?

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Wie es dir ab besten reinpasst
Nüsse und Erdnüsse würde ich jetzt aber nicht als hochertige Proteinquelle betrachten, wenn man nicht gerade Veganer bist