droglog

Hey Leute,

ich möchte nun auch mein Trainingslog online führen. Ich erhoffe mir daraus, dass ich von euch Feedback und Tipps zu meinen Plänen und Fortschritten bekomme.

Kurze Vorstellung:
Ich heiße Philipp, bin 23 Jahre alt und werde bald 24. Studiere derzeit Physik (also nicht nur sportlich kräftig am Schwitzen) und gehe seit Januar ins Fitnessstudio.

Gewicht: 85 kg
Größe: 180 cm
Körperfett: 23% (sagt die Waage - die schaut aber nicht vertrauenswürdig aus :) )

Einen in Stein gemeißelten Ernährungsplan gibt es nicht, jedoch wird auf Süßigkeiten verzichtet und FastFood und Alkohol nur selten konsumiert. Ansonsten achte ich darauf das genügend Eiweiss, Kohlenhydrate und Vitamine/Mineralstoffe am Tag zu mir nehme, das mache ich mit den üblichen Verdächtigen. Fette kommen auch nicht zu kurz, da benutze ich Leinöl bei den Salaten und Fisch wird natürlich auch verspeist.

So jetzt zum zweit Wichtigstem, dem Trainingsplan:

TE 1:
Kniebeuge
Schrägbankdrücken
Fliegende
Rudern

TE 2:
Kreuzheben
(noch) Lat-Zug
Arnold Press
Dips

Ablauf des Trainings:
Pro Übung werden 4 Aufwärmsätze mit stetig steigendem Gewicht gemacht.
Für das Trainingsgewicht setze ich mir 25 Wiederholungen als Ziel. Ich mache so viele Sätze bis ich die Wdh ohne Muskelversagen geschafft habe. Wenn ich die Wiederholungen in 3 Sätzen schaffe, steigere ich das Gewicht zur nächsten TE.

Mein erstes Ziel habe ich bis jetzt schon geschafft (100kg Kreuzheben).
Als nächstes habe ich mir vorgenommen bei Kniebeugen die 100kg bewegen zu können und natürlich dass das Gesamtpaket stimmig ist (es soll nicht so aussehen 100kg Kniebeuge und 10kg BD - Extrembeispiel).

So, da gestern der erste Tag des neuen Systems und TPs war will ich den hier auch gleich noch mit loggen:

Samstag 10.05.2014:

Kniebeuge - 72,5 kg auf 3 Sätze
Gingen gut von der Hand (8-8-9), damit für die nächste TE schon vorgemerkt das 2,5 kg mehr drauf kommen.

Schrägbankdrücken - 47,5 kg auf 5 Sätze
(6-7-7-4-1) Hatte mich sehr stark verkalkuliert beim 4. Satz, wollte unbedingt noch die 25 voll haben, aber mein Körper wollte es wohl dann doch nicht, Ende der Geschichte war das ein Spotter mir helfen musste, also kurze Pause und die 25 noch im 5. Satz vollenden.

Fliegende - 10 kg auf 3 Sätze
(8-8-9) Waren anstrengend, aber machbar ohne das mir die Arme abgefallen sind. Steigere jedoch nicht zur nächsten TE, da sie mMn nicht perfekt ausgeführt waren.

Rudern - 50 kg auf 4 Sätze
(7-6-6-6) Genau der richtige Schwierigkeitsgrad, hatte danach gute Spannung. Mal sehen wie die nächste TE ausfällt.

Na dann bis morgen Abend, da geht es das nächste mal ans Eisen!

lg

Wieder ein Neuer, werde mitlesen :-)

Du machst zuviel Druckübungen. Das kann zu disbalancen führen.

Du brauchst auf jeden Fall noch ne Zugübung im Plan, du drückst mehr wie du ziehst.


Edit

Mensch Philipp :evilzunge:

Zitat:

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Zitat von Orothred

Wieder ein Neuer, werde mitlesen :-)

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Freut mich :)

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Du machst zuviel Druckübungen. Das kann zu disbalancen führen.

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Hättest du eine Idee welche ich rauswerfen und dafür reinnehmen könnte?
Im Groben habe ich mich ja an den WKM Plan gehalten.
(Werde mir dann mal was zu dem Thema durchlesen - dachte nicht das ein Ungleichgewicht bei Druck-/Zugübungen negative Auswirkungen hat)

lg

Also ich persönlich würde einfach Fliegende rausnehmen.

Oder KH-Rudern oder Meadows Rows dazu. Fliegende raus finde ich sinnvoller.

Okay danke, dann streich ich ab jetzt die Fliegenden.

Und mal Waden noch dazu, wenn WKM nicht reicht

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Und mal Waden noch dazu, wenn WKM nicht reicht

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Dann gleich bei beiden TEs, nicht? Hatte ich glaub mal im WKM Thread gelesen.

Jup

KB
Beincurls
BD
Rudern
Waden

KH
MP
KZ
Dips
Waden

Da geht einiges!!!

Gut, abgeändert, ergänzt und neu ausgedruckt.
Freu mich schon auf morgen :D

War heute Nachmittag bisschen niedergeschlagen, dann noch ne Kleinigkeit gegessen dann ging's mit der Stimmung wieder nach oben.
Habe aber anscheinend allgemein heute zu wenig Kohlenhydrate gegessen, da das KH heut ein Wenig schlechter lief.

Kreuzheben 100 kg - 5 Sätze (5,5,5,5)
Die ersten 18 Wdh hab ich mit Obergriff geschafft, für die letzten 7 musste ich auf Kreuzgriff wechseln um die Stange zu halten, die Finger wollten einfach nicht mehr :(

Military Press 30 kg - 4 Sätze (7,7,6,5)
Hab statt der großen (20kg) LH die kleinere (10kg) LH genommen, dadurch war die Technik um einiges besser und es lief richtig gut im Gegensatz zu letzter Woche.

Lat-Zug 60 kg - 4 Sätze (9,8,7,1)
Knapp aber nicht ganz auf die 3 Sätze geschafft, nunja dann wird beim übernächsten Mal halt erhöht, dann kann ich bald mit richtigen Klimmzügen anfangen :)

Dips 47,5 kg - 3 Sätze (9,8,8)
Wollte mich erstmal langsam rantasten, haben im Fit so ein Gerät wo man Gewicht einstellt und dann wie beim Dips machen nach unten drückt. Hab die Übung auf 3 Sätze geschafft, also nächste TE mehr Gewicht.

Wadenheben 40 kg - 50 Wdh
Was soll man dazu sagen, das nächste mal mehr Gewicht 50 Wdh sind mehr als genug :)

Frage: Bei Waden aber eine höhere Wiederholungszahl als 25, oder? Ist 50 okay? Hatte auf 4*12 gesplittet, beim letzten dann 14 gemacht.


Vorher nochmal einkaufen gegangen und die Quarkvorräte aufgestockt und mir ne leckere Nussmischung für morgen zwischendurch besorgt :)
Im Großen und Ganzen bin ich zufrieden mit meiner Leistung heute, auch wenn ich bei Kreuzheben keine Fortschritte machen konnte, so konnte ich beim Rest jedoch meine Sätze mindern bzw. Wdh erhöhen.

Bis zum nächsten Mal dann!
Macht euch ran ans Eisen! :D

Kannst Waden meines Wissens nach lieber kürzer aber dafür schwer trainieren. Die sind Dauerbelastung ja eh gewohnt. Wenn sie aber kurz und dafür verhältnismäßig heftig belastet werden, ist das effektiver. Darum haben die ganzen Sprinter auch immer so fette Pakete an den Beinknochen.

Kniebeuge 75 kg - 3 Sätze (8,8,9)
Trotz Gewichtsteigerung lief Beugen wieder einwandfrei.
Da ich es auf 3 Sätze geschafft hab, wird nächstes mal wieder gesteigert.

Beincurls 40 kg - 3 Sätze (8,8,9)
War für mich eine neue Übung. Lief ziemlich gut, hab das Gewicht stufenweise erhöht und hab dann bei 40kg erstmal stop gemacht. Die gingen trotzdem auf 3 Sätze gut durch, d.h. nächstes mal mehr Gewicht.

Schrägbankdrücken 47,5 kg - 3 Sätze (10,9,6)
War ein super Gefühl heute, gingen einfach von der Hand. Nächstes mal kommt mehr Gewicht drauf.

Rudern 50 kg - 4 Sätze (7,8,8,2)
Auch hier war eine Steigerung, bei den Wdh, möglich - dürfte dann auch bald hier die nächste Scheibe auflegen können.

Waden sitzend 60 kg - 5 Sätze (5*10)
Habe die Nachricht erst jetzt gelesen, werde dann das nächste mal die Wdh Zahl vermindern und das Gewicht steigern.

Heute war ein super Tag, Motivation ist weiter gestiegen :) , konnte mich bei allen Übungen steigern.

lg

Kreuzheben 100 kg - 4 Sätze (7,7,6,5)
Lief eindeutig heute besser als am Montag, lag wohl dran das ich heute ausreichend gegessen habe :)

Military-Press 30 kg - 3 Sätze (9,9,7)
Konnte Wiederholungen gegenüber dem letzten Mal steigen und auf 3 Sätze schaffen, daher das nächste Mal erhöhen auf 32,5 kg

Lat-Zug 60 kg - 3 Sätze (10,9,6)
Hab die 1 Wiederholung von Montag wohl mehr als wett gemacht.
Das Gewicht auf 3 Sätze geschafft, das heißt nächstes Mal erhöhen.

Dipmaschine 55 kg - 4 Sätze (8,7,7,3)
Wurde heute von 47,5 auf 55 kg erhöht, ging aber doch ziemlich flüssig.

Waden sitzend 70 kg - 3 Sätze (8,9,8)
Da das Gewicht auf 3 Sätze geschafft wurde - Gewicht erhöhen nächstes Mal :)

War heute mal wieder ein super Tag - Wiederholungen gesteigert und einige Übungen zum Gewichtsteigern gebracht. Geht aufwärts :)

Kniebeuge 80 kg - 3 Sätze (9,8,8)
Die ganzen 1,25 Scheiben waren in Benutzung, somit hatte ich gleich auf 80 kg erhöht, war jedoch trotzdem gut zu schaffen, das nächste mal dann dank 3 Sätze wieder eine Gewichtserhöhung.

Beincurls 40 kg - 3 Sätze (9,8,8)
Hatte ich nicht erhöht um mich weiter an die Übung zu gewöhnen, das nächste Mal wird dann erhöht.

Schrägbankdrücken 50 kg - 4 Sätze (8,7,7,3)
Naja, gibts nicht viel dazu zu sagen, liefen gut, aber noch nicht auf 3 Sätze - nächstes Mal sebes Gewicht.

Rudern 50 kg - 3 Sätze (7,9,9)
Die letzte Wiederholung war ein Kampf, aber noch clean geschafft.
25 Wiederholungen auf 3 Sätze geschafft somit nächstes mal mehr Gewicht.

Waden stehend 60 kg - 3 Sätze (10,10,10)
Wechsel jetzt zwischen Waden stehend und sitzend immer ab, wollte erst einmal mit geringerem Gewicht ausprobieren wie es läuft, auf 3 Sätze mehr als genügend Wiederholungen geschafft - nächstes Mal mehr Gewicht.

Wieder mal ein super Training, in 4 von 5 Übungen auf 3 Sätze die Wiederholungen geschafft und die eine Übung wurde vom letzten mal auf heute erhöht.
Mal sehen wie lange das noch so gut durch läuft :)

lg

p.s.: Hat jemand zufällig einen guten (Video-)Link für Dehnübungen? Ich fühle mich so unbeweglich und mag auch nicht durch weiteres Krafttraining noch mehr Beweglichkeit einbüsen.

Kreuzheben 100 kg - 4 Sätze (9,8,6,2)
Schrittchen für Schrittchen gehts in Richtung der nächsten Steigerung, dürfte wohl bei der Nächsten TE2 der Fall sein :)

Military Press 35 kg - 4 Sätze (7,7,7,4)
Dafür das ich um 5 kg steigern musste - die kleine LH hat einen anderen Durchmesser und dadurch andere Scheiben - ging es doch ganz gut zu bewältigen das Gewicht

Lat-Zug 70 kg - 3 Sätze (10,9,6)
Wow, hab jetzt erstmal richtig gemerkt was für Kraft aus dem Rücken kommt. Hatte mich eh schon immer gefragt warum ich den Lat-Zug meist nur im Bizeps gespührt habe. Auf 3 Sätze geschafft, d.h. das nächste mal dann die 80 kg.

Dipmaschine 55 kg - 3 Sätze (10,9,6)
Was soll man dazu sagen, gingen sauber durch - 3 Sätze geschafft -> mehr Gewicht das nächste mal ;)

Waden sitzend 80 kg - 3 Sätze (8,9,10)
Das Gewicht geht jetzt schon schwerer zu bewegen, ab jetzt nur noch 2,5 kg Steigerungen.

Wie so üblich eine erfolgreiche TE, bei jeder Übung mehr Wiederholungen als beim letzten Mal geschafft - kann gerne so weiter gehen :)

Kreuzheben finde ich schon stark dafür, dass du erst seit Januar trainierst :daumen:

Ich hoffe, die Technik passt da auch.

Zitat:

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Zitat von droGx

Wechsel jetzt zwischen Waden stehend und sitzend immer ab

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Gute Entscheidung. Sitzend trainiert nicht die komplette Wade (fast nur soleus). Auch sehr gut ist Donkey Calf Raise oder Waden an der 45° Presse. Würde ich alles klar dem sitzenden vorziehen.

Falls du beim stehenden kein gutes Gefühl hast: Ganz leicht in die Knie gehen, dabei gut Spannung halten damit die Knie stabil sind. Wirst dann spüren was ich meine.

Ansonsten ordentliche Werte für die kurze Zeit! Weiter so, bist auf einem guten Weg.

Zitat:

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Zitat von droGx

Dipmaschine 55 kg - 3 Sätze (10,9,6)

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Sowas?
Anhang 22680
Wenn ja, dann schnellstmöglich umsteigen auf freie Dips, das am Gerät ist etwas ganz anderes.

Gruß

Hübsches Schneckchen da auf dem Bild, Zucki :-)

Zitat:

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Zitat von Orothred

Kreuzheben finde ich schon stark dafür, dass du erst seit Januar trainierst :daumen:

Ich hoffe, die Technik passt da auch.

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Danke :)
Der, den ich letztens gefragt hatte, hatte nichts weiter zu bemängeln. Ich frag dann einfach nochmal ein anderen am Samstag, ob er was auszusetzen hat ;)

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Gute Entscheidung. Sitzend trainiert nicht die komplette Wade (fast nur soleus). Auch sehr gut ist Donkey Calf Raise oder Waden an der 45° Presse. Würde ich alles klar dem sitzenden vorziehen.

Falls du beim stehenden kein gutes Gefühl hast: Ganz leicht in die Knie gehen, dabei gut Spannung halten damit die Knie stabil sind. Wirst dann spüren was ich meine.

Ansonsten ordentliche Werte für die kurze Zeit! Weiter so, bist auf einem guten Weg.


Sowas?
Anhang 22680
Wenn ja, dann schnellstmöglich umsteigen auf freie Dips, das am Gerät ist etwas ganz anderes.

Gruß

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Das stehend klappt super, das Rack war nur die ersten 2 mal nicht frei, da hab ich mich an das Ding für die sitzende Wadenübung gemacht.

Dann probier ich mal im Wechsel 45° und stehend aus, beim nächsten mal ist sowieso wieder stehend an der Reihe.

Ja das ist so ein Gerät.
Okay wusste ich nicht, dann versuch ich mich ab dem nächsten Mal an richtigen Dips.
Danke.

Vielen Dank für das Lob, da merkt man dann doch wenn man genügend isst, das auch die Energie für viel Gewicht da ist :) Ich hoffe es geht weiter so und hoffe, dass das erste Plateau lange auf sich warten lässt :nono:

Zitat:

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Zitat von droGx

Ja das ist so ein Gerät.
Okay wusste ich nicht, dann versuch ich mich ab dem nächsten Mal an richtigen Dips.
Danke.

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An der Maschine ist das halt fast ne reine Trizepsübung.
Für nen GK wie den WKM macht das nicht so viel Sinn.

Vorgebeugte Dips = die Kniebeuge des Oberkörpers.
Brust, Schultern und Trizeps werden optimal belastet. Außerdem arbeitet der Bauch usw. stabilisierend mit.

Okay.

Achja, wie sollte ich das mit dem Aufwärmen dann machen?
Oder einfach die Dips nach der MP machen und dann nur die 25 Wdh. clustern?

Kniebeuge 82,5 kg - 4 Sätze (7,7,9,2)
Nicht auf 3 Sätze geschafft, nächstes mal dann wieder die 82,5 kg - gingen aber dafür das es erst gesteigert wurde, verhältnismäßig gut von der Hand.

Beincurls 45 kg - 4 Sätze (8,8,8,1)
Knapp, aber nicht geschafft.
Muss mir da was überlegen, ist immer ein unangenemes Gefühl an den vorderen Oberschenkeln die auf dem "Gerät" aufliegen. Vielleicht mal die Übung als erstes machen?

Schrägbankdrücken 50 kg - 3 Sätze (10,8,7)
Auf 3 Sätze geschafft, nächstes mal dann die 52,5 kg.

Rudern 52,5 kg - 4 Sätze (7,7,6,5)
Hab da anscheinend kürzere Pausen gemacht als sonst oder hab ne Art Grenze erreicht.
Nunja nächstes mal wieder die 52,5 kg.

Waden stehend 70 kg - 3 Sätze (10,10,10)
Noch weiter am Gewicht suchen - nächstes mal +2,5 kg


Kreuzheben 100 kg - 3 Sätze (10,8,7)
Endlich auf 3 Sätze geschafft, somit dieses Schrittchen bewältigt, als nächstes kommen die 102,5 kg.
Ausführung war so weit gut hatte der Trainer gemeint.

Military Press 35 kg - 4 Sätze (9,8,7,1)
Ein leichter Schmerz in der linken Schulter hat mich beim 3. Satz nach 7 Wdh erstmal abbrechen lassen und die letzte Wdh gesondert machen lassen. Da tat die Schulter dann nicht mehr weh.
Somit nächstes mal nochmal die 35 kg.

Lat-Zug 80 kg - 4 Sätze (7,6,6,6)
Die 80 kg waren richtig schwer, so langsam gehts in Richtung Klimmzüge.

Dips Eigengewicht - 5 Sätze (5,5,5,5,5)
Hätte nicht gedacht das ich die 25 Wdh auf 5 Sätze bereits hinbekomme.
Das nächste mal probiere ich dann pro Satz 6 Wdh zu schaffen.

Waden 45° Presse 70 kg - 3 Sätze (12,12,14)
Erstes mal Waden an der 45° Presse, Gewicht noch nicht gefunden, nächstes mal mehr.


Alles in allem wieder eine erfolgreiche Woche. Konnte mich in jeder Übung verbessern diese Woche :)

So nun will ich mich nach einem Monat auch mal hier wieder melden.

die letzten beiden TEs von Sonntag und Mittwoch:

22.6.2014
Sumo Kreuzheben 110 kg auf 3 Sätze (9,8,8)
Hatte einmal aus Spaß KH im Sumo stand gemacht, was mir prompt gefallen hat, mir sehr viel Spaß macht und ich weit aus besser damit zu Rande komme, nun bin ich noch ein Wenig am Technik üben, daher nächstes mal - auch wenn auf 3 Sätze geschafft - nochmal die 110 kg. Werde da wohl das nächste mal (heute Abend) die Aufwärmsätze anzahl erhöhen, sodass ich die Technik bei leichterem Gewicht besser einübe und dann nur 1-2 Sätze mit Trainingsgewicht.

Military Press 40 kg auf 4 Sätze (8,8,7,2)
Hab jetzt wieder von der leichteren Langhantel auf die normale Langhantel gewechselt und schon fällt es mir, durch das verbessern der Technik mit der kurzen, leichter :)
40 kg nicht auf 3 Sätze geschafft, das nächste mal selbes Gewicht.

Klimmzüge 20 Stück auf 8 Sätze (6 * 3 + 2 * 1)
Komme irgendwie nicht über die 3 am Stück hinaus, irgendwie ist da eine Blockade - denke fast in meinem Kopf - sodass ich mir das nicht zutraue, heute mich mal zusammenreißen, das auch der 4. am Stück sitzt.

Dips Körpergewicht +5 kg auf 4 Sätze (9,7,7,2)
Konnte mich erst von den Wdh stark steigern nun habe ich auch angefangen Gewicht anzuhängen.
Der erste Satz lief super, bei den anderen musste ich dann doch ganz schön kämpfen - nächstes mal wieder +5 kg.

Waden an der 45°Presse 170 kg auf 3 Sätze (12,12,12)
Seitdem mir Zuckizk den Rat mit der 45° Presse gegeben hat, mache ich sie dort, gefällt mir sehr gut.
Gewicht steigt nahezu jede TE immer noch an.


25.06.2014
Beincurls 60 kg auf 4 Sätze (8,7,5,5)
Lief ziemlich schlecht, habe die Pausen mMn zu kurz gestaltet. Das nächste mal das selbe Gewicht. Leider sind an der Maschine nur 5kg Schritte möglich :(

Kniebeuge 95 kg auf 3 Sätze (10,9,6)
Meine Königsdisziplin. :)
Was lässt sich da sagen, auf 3 Sätze geschafft, nächste TE wieder 2,5 kg mehr.
Bald hab ich mein 2. Ziel erreicht, die 100 kg bei den KB. :)

Bankdrücken 72,5 kg auf 3 Sätze (6,6,3)
Mache jetzt seit 1,5 Wochen statt SBD normales BD - dafür nur mit 15 Wdh und setze danach noch ein Satz KH SBD mit 10 Wdh. Das mache ich, da ich nicht möchte das die obere Brust hinterher hinkt.
Kann mich bis jetzt mit dem Flachbank BD noch nicht richtig anfreunden, entweder ich kann mich nicht richtig auf die Muskeln konzentrieren oder ich mach es irgendwie falsch. Nächstes mal geh ich auf 65 oder 67,5 runter um mal mehr Gefühl für die Übung noch zu entwickeln.

KH SBD 2*22kg auf 1 Satz (10)

LH Rudern 57,5 kg auf 3 Sätze (8,9,8)
Hatte beim Rudern ein Wenig rumprobiert, da ich auch dort einige Fehler noch gemacht hatte - zu wenig nach vorne gelehnt bei der Übungsausführung, Schwung geholt. Jetzt sitzt die Technik immer besser und langsam gehts mit dem Gewicht auch hoch. Nächstes mal dann die 60 kg.

Waden 180 kg auf 3 Sätze (12,12,11)
Hatte mich nach der letzten TE entschlossen die Waden auf 3*12 zu trainieren.
Lief ziemlich gut bis auf die 12. Wdh, die wollte einfach nicht, deshalb nächste TE wieder die 180 kg.


Nicht nur das Gewicht in den Übungen ist gestiegen, sondern auch mein Körpergewicht. Liege jetzt bei 88 kg. Sind auf 1,5 Monate 3 kg. Ist wohl ein Wenig viel, werde mir deshalb übers Wochenende nun endlich einen EP erstellen und von euch auseinanderpflücken lassen, sodass ich ab 1. Juli durchstarten kann.
Hätte gedacht das ich dann versuche auf 1:1 Aufnahme:Verbrauch komme, wobei ein leichtes kCal Defizit nicht das Problem wäre, da ja der KFA hoch genug ist (sollten nach neuesten Erkenntnissen ca. 20% sein) um noch Energie für den Aufbau bereit zu stellen. Oder sollte ich doch lieber ein kCal Überschuss fahren?

lg