Wie sauber kann man aufbauen?

Hallo,
ich habe nun fast 8 Wochen diätet und möchte die Diät dann erstmal beenden, da ich vorher noch nicht so lange aufgebaut habe, dass ich nicht langsam zu lauch-ähnlichen Maßen kommen würde.
Ich werde am Ende dieser 8 Wochen etwa 3-4kg Fett verloren haben.

Optisch gefällt mir der Unterschied sehr gut und ich würde dann gern sauber aufbauen.
Aber rein rechnerisch kommt mir das sehr schwer vor, da 3-4kg einfach ein zu kleines Fenster zu sein scheinen.

4kg Fett entsprechen 4*7.000kcal = 28.000kcal.

Wenn ich am Tag nur 200kcal in Fett deponiere, bin ich schon in 4-5 Monaten wieder bei meinem alten Fett gehalt. Findet ihr die 200kcal zu viel oder zu wenig angesetzt? Ich stell es mir schwer vor, weniger als 200kcal täglich in Fett einzubauen. Was sind eure Erfahrungen?

Ist es möglich sauberer aufzubauen, wenn man zwar täglich kcal zählt und die Waage beobachtet, aber auch 1-2 mal pro Woche unsauber essen will und vllt auch mal außerhalb ist, wo man die kcal nicht so genau zählen kann?

Zitat:

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Zitat von Mongoloide

Ich stell es mir schwer vor, weniger als 200kcal täglich in Fett einzubauen. Was sind eure Erfahrungen?

I?

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verstehe ich nicht

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

verstehe ich nicht

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Ich stell es mir schwer vor, die benötigte Kalorienmenge so genau zu treffen, das man nicht mindestens 200kcal pro Tag übrig hat die ins Fett eingehen.
Bzw überhaupt zu wissen wieviel man optimalerweise zunehmen sollte. Ich stell mir vor, dass ich die 3-4kg leicht innerhalb von nem halben Jahr wieder drauf hab.

Erstmal geht das nicht sofort ins Fett, sondern dein Stoffwechsel hat eine Bandbreite. Und wenn du 1kg pro Monat zunimmst, dann kannst du recht sicher sein, dass ein Großteil davon Muskeln sind.
Ist nicht so kompliziert wie du denkst.
Die meisten haben nur ein Problem mit der Disziplin bzgl Training und Ernährung

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Erstmal geht das nicht sofort ins Fett, sondern dein Stoffwechsel hat eine Bandbreite. Und wenn du 1kg pro Monat zunimmst, dann kannst du recht sicher sein, dass ein Großteil davon Muskeln sind.
Ist nicht so kompliziert wie du denkst.
Die meisten haben nur ein Problem mit der Disziplin bzgl Training und Ernährung

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Ok. Ich habe in den ersten 9 Monaten unsauber gebulkt, das will ich jetzt natürlich abschaffen und bei der nächsten Aufbauphase sauber essen. Also würdest du 1kg Zunahme pro Monat empfehlen, oder sollte ich noch etwas runtergehen wenn ich sicher sein will?
Manche Leute meinen auch, dass man bspw. nur 1kg Muskelmasse im Quartal zunehmen kann, dann hätte ich nämlich bei 1kg/Monat auch wieder 2kg Fett pro Quartal zugenommen.

wenn du Anfänger bist dann ist ist 1kg im Monat realistisch, wenn du dir unsicher bist ob das zuviel ist, lass es halt langsamer angehen, nach oben kannst du dann immer noch anpassen, wo ist da das Problem?

Zitat:

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Zitat von onWeed

wenn du Anfänger bist dann ist ist 1kg im Monat realistisch, wenn du dir unsicher bist ob das zuviel ist, lass es halt langsamer angehen, nach oben kannst du dann immer noch anpassen, wo ist da das Problem?

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Das Problem ist, dass ich mich frage ob 3-4kg überhaupt ein Spielraum sind. Mit 4kg mehr fand ich mich zu speckig, da möchte ich nicht wieder hin. Ist es realistisch bspw. in 9 Monaten nur 2kg Fett aufzubauen und dann wieder zu diäten oder ist das zu knapp bemessen?

Normalerweise würde ich die Diät noch etwas länger durchziehen, aber da ich am Ende der Diät 3 Wochen Zwangspause machen muss, möchte ich danach wieder in den Aufbau einsteigen um einfach nicht zu viel zu verlieren.

Natürlich ist das realistisch, aber nicht, wenn du 2 Tage die Woche unkontrolliert Müll isst!
Disziplin ist bei einem solchen Unterfangen das A und O.
Ich habe selbst in 2 Jahren nach einer Trainingspause 20Kg zugenommen. Davon waren maximal ca 5 kg Fett.

schraub die kalorien doch jetzt ganz langsam hoch, bis das Training wieder läuft und du langsam zunimmst.
Wenn du merkst, es geht zu schnell, isst du wieder etwas weniger

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Natürlich ist das realistisch, aber nicht, wenn du 2 Tage die Woche unkontrolliert Müll isst!

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Meinst du damit ich darf gar nicht cheaten? Oder nur dass ich dann auch meine Kalorien zählen soll?
Gar nicht cheaten hält doch kaum jemand durch, auch des Sozialleben wegens.

Zitat:

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Zitat von Mongoloide

Meinst du damit ich darf gar nicht cheaten? Oder nur dass ich dann auch meine Kalorien zählen soll?
Gar nicht cheaten hält doch kaum jemand durch, auch des Sozialleben wegens.

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Du darfst tun und lassen was immer du willst, aber wenn du von deinem Plan regelmäßig abweichst, dann wird es deinen Erfolg signifikant schmälern. Welche Implikationen du daraus ziehst, ist deine Entscheidung

Ich habe selbst die erfahrung gemacht dass bei durchschnittlichem Stoffwechsel die von dir genannten 4 KG ein sehr kleiner Spielraum sind. Du brauchst eine ungeheure Disziplin! Mir war es jedenfalls nicht möglich, und ausser Samstags wo ich oft unterwegs war und selten auch mal in der woche wenn mal jemand geburtstag hat etc habe ich schon ziemlich sauber gegessen.
Alkohol trinke ich sowieso schon fast garnicht, villeicht mal 1 bier und 1-2 gläschen Wein im Monat...

Schaffst du es aber saubere Ernährung zur regel zu machen sollte es sicher sehr gut möglich sein.
@PhillipAlex: Ich habe selber kaum einen Kilo im Monat zugenommen und nach WKM Trainiert, und würde trotzdem sagen dass mehr als 50% der gewichtszunahme Fett waren. Vor allem in dem letzten 2 Monaten vor der diät habe ich praktisch keine Muskeln mehr aufgebaut... Wo liegt dein geheimniss? >)

1 kg Muskulatur pro Monat erfordern m.E. mehr als eine Durchschnittsgenetik, würde mich da nicht verrückt machen. Spinn das mal weiter, 12 kg in einem Jahr, das ist mehr als gut...

Was verstehst du denn genau unter "sauber"?

Unter "Sauber" verstehe ich wie von dir oben genannt 75% der Gewichtszunahme Muskeln/Wasser! Davon war ich Meilenweit entfernt.
Von den 6,5 KG in 7 Monaten waren Schätzungsweise 1,5 kg Muskeln, 1-2 Kilo Wasser rest Fett....

Und so schlecht war die Ernährung jetzt nicht. Hauptmanko könnte aber die für mich doch recht harte Arbeit sein. Im Urlaub läuft dass Training viel besser, und ich kann mich eher steigern...

Also ich hab jetzt in zwei monaten 1kg zugenommen, ich will hoffen, dass das sauber war..

Meine Frage bezog sich auf deine Ernährung.

Noch eine Sache die ich nicht verstehe:

Laut Internet hat ein kg fettfreie Körpermasse 1200kcal. Das sind bei nem halben kg Muskelzunahme im Monat 600kcal/Monat oder 20kcal/Tag.
Wieso fährt man dann also einen Kalorienüberschuss von 300 oder 500kcal? Das muss ja alles ins Fett gehen.

Weil der Stoffwechsel eben variabel ist und sich nach oben anpasst.

Zitat:

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Zitat von Mongoloide

Noch eine Sache die ich nicht verstehe:

Laut Internet hat ein kg fettfreie Körpermasse 1200kcal. Das sind bei nem halben kg Muskelzunahme im Monat 600kcal/Monat oder 20kcal/Tag.
Wieso fährt man dann also einen Kalorienüberschuss von 300 oder 500kcal? Das muss ja alles ins Fett gehen.

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es kostet mehr Energie die Masse aufzubauen, als sie letztenlich bindet.

Ob cheaten oder nicht, die Kallorienbillanz muss stimmen. Fang an kallorien zu zählen. Mit der Zeit bekommst du ein gefühl dafür was geht und was nicht.

Sauberer Aufbau ist wie bereits gesagt wurde eine Frage der Disziplin und mit deiner Einschätzung, dass es sehr schwer ist liegst du richtig. Zum glück bin ich so ein Hungerhaken. Da muss ich mir den stress nicht antun.

BTW: 1KG Muskelaufbau im Monat halte ich eher für unrealistisch.

LG

Zitat:

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Zitat von L37

Ob cheaten oder nicht, die Kallorienbillanz muss stimmen. Fang an kallorien zu zählen. Mit der Zeit bekommst du ein gefühl dafür was geht und was nicht.

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Das hab ich ja auch vorher schon gemacht. Deswegen bin ich so verwundert. Mein Kalorienüberschuss sollte nicht mehr als 500kcal gewesen sein (verglichen mit meinem Defizit und der Gewichtsabnahme/Woche im Moment). Aber ich hab mich unsauber ernährt. Hab nur aufs Eiweiß und die Kcal geachtet und auch öfters Mc Donalds etc. gegessen.

Interessant wäre jetzt nur, ob die gleiche kcal-Menge mit sauberer Ernährung weniger Fett angesetzt hätte.

Am liebesten würde ich die Diät sowieso weiterführen. Aber ich muss in wenigen Tagen wohl erstmal 3 Wochen pausieren und wenn ich Pech hab 2 Wochen darauf wieder 3 Wochen pausieren. Und wenn ich in dieser Zeit oder danach direkt weiterdiäte, wird wohl nicht mehr viel übrig bleiben. War davor nur 9 Monate im Training.

ja, wenn du statt Fastfood vollwertige Lebensmittel gegessen hättest, hättest du auch weniger fett angesetzt, sollte sich eigentlich von selbst verstehen oder?
außerdem zählt nicht nur die kalorienbilanz, sondern auch das makronährstoffverhältnis und wie das Timing der makronährstoffe aussieht

Ich hatte gesagt 1 Kg pro Monat Zunahme. Nach 2 Jahren 20 KG und davon 5 Kg Fett. Das sind knapp 600g pro Monat und für einen Anfänger oder Wiedereinsteiger ist das alles machbar, WENN korrekt trainiert wird und der EP entsprechend durchdacht und eingehalten wird.
Wenn ich aber immerwieder lese, wie sich die Leute Kreuzheben schlecht reden wollen oder an WE unbedingt zum MC D müssen (Überwiegende sauber, nur ab und zu blabla...), dann wird das eben nichts. So einfach ist das

Also schlussfolgern würde ich aus den verschiedenen Meinungen (innerhalb des Threads und auch unter Google), dass ich mit 0,5kg pro Monat auf der sicheren Seite bin.
Oder verschenk ich da zu viel Potential? Ich würde dann nach der Diät mit nem Kalorienüberschuss von ~300 anfangen und schauen wieviel ich zunehem und dann ggf. anpassen.

Ich hab ja quasi schon 1 Jahr Training hinter mir, wenn man die 9 Monate mit dem Memory Effekt von früher verrechnet, also wären 12kg pro Jahr vielleicht etwas hoch angesetzt.

Ja, passt auch. Der Erfolg steht und fällt mit der Selbstdisziplin in Sachen Ernährung und Training. Jeder ist seines eigenes Glückes Schmied

Wurde eigentlich im ganzen thread mal das Thema "Genetik" erwähnt ?
20 kg in zwei Jahren, das ist mächtig viel und für den überwiegenden Teil der Anfänger eben nicht umsetzbar ( Wiedereinsteiger ist eine andere Geschichte ). Das hat dann nicht automatisch mit falscher Ernährung oder falschem Trainingsplan zu tun.