Push/Pull/Beine als Anfänger ?
Hallo,
ich bin 16 Jahre alt und trainiere seit 6 Monaten.
Kraftwerte:
Bankdrücken 8x47,5
Schrägbankdrücken 5x42,5
Kniebeugen 30kg lege Momentan wert auf die Technik
Kreuzheben 5x45
Military Press 6x25
LH Rudern 10x23
Aktuell trainiere ich nach dem Push/Pull/Beine Prinzip
Es gibt immer Push 1/Push 2 , Pull 1/Pull 2 und Beine 1/Beine 1
Mein Plan sieht wie folgt aus:
Push 1:
Schrägbankdrücken 5x5
Bankdrücken KH 3x12
Fliegende am Kabel 2x12-15
Seitrudern KH 4x8-12
Frenchpress Sitzend SZ 4x10
Trizepsdrücken am Kabel beliebige Variante 2x8-12
Push 2:
Military Press 4x6
Gironda Dips 4xMax
Schrägbankdrücken Multipresse 4x12-8
Seitheben Sitzend 4x12
Trizepsdrücken KH Überkopf 4x10
Trizepsdrücken am Kabel mit V-Griff 2x8-12
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Pull 1:
Kreuzheben 5x5
KH Rudern 3x8
Latzug V-Griff 3x8-12
Rear Delt Rows 2x8-12
LH Curls 4x6
Scottbank KH Curls 2x6-8
21er Curls
Pull 2:
Klimmzüge Breiter OG 4xMax
LH Rudern OG 4x10
Latzug UG Weit 4x8-12
Facepulls am Kabel 3x12
Body Drag Curls 4x6
Hammer Curls 2x6-8
Curls am Kabelzug mit gerader Stange 2x8-12
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Beine 1:
Kniebeuge 5x5
Sumo Kreuzheben 3x10
Beinpresse Schräg 3x15-12
Beinbeuger 1x20 Pitt Satz
Wadenheben Sitzend 5x15-6
Beine 2:
Rumänisches Kreuzheben mit KH 5x12-8
Frontkniebeugen 3x10
Beinbeuger Sitzend 4x8-12
Ausfallschritte mit KH 2x40(20x pro Seite)
Wadenheben Stehend 5x6-15
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Wie sieht der Plan aus ? Ich denke mal das ist für 6 Monate Trainingserfahrung zu viel oder ?
Das ist der Plan aus dem Lean Bulk System von Mischa Janiec ! Hatte ihn aus dem Team Andro Forum
http://www.team-andro.com/phpBB3/chr...282081-30.html
Ich mache immer Beine 1,Push 1 - Pause - Pull 1 , Beine 2 - Pause - Push 2 , Pull 2 und von Neu
Ernährungstechnisch läuft alles gut bei mir ! Ich tracke immer alles schön und fahre mit einem leichten Überschuss :) Komme so auf 55g Fett,140g Eiweiß und 400g Kohlenhydrate !
Könnt ihr mir dabei helfen meinen TP umzubauen ? Ich denke mal ein GK oder ein 2er Split wäre besser als mein Aktueller oder ?
Mein größtes Problem ist das meine Brust nicht wächst und ich habe große Probleme bei Übungen wie KH Flachbank bzw Schrägbankdrücken weil das eine total wackelige Sache ist und ich Null in der Brust spüre und vorher meine Unterarme schlapp vom halten machen , was bei der LH nie der Fall ist !
Übungen die ich gerne in meinem neuen Plan hätte aber kein muss sind:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Evtl.weitere Beinübungen weiß nicht wie viele man braucht
KH Schulterdrücken
Seitrudern
Rear Delt Rows
Bankdrücken in irgendeiner Form weiß auch hier nicht wie viele Übungen optimal wären
Dips aufjedenfall ! Meine Lieblingsübung
Klimmzüge
LH Rudern
Evtl.Kabelzugrudern
Langhantelcurls
Hammercurls
Das sind nur so ein paar Vorschläge , ich weiß nicht wie ich meinen neuen Plan gestalten soll und mit welchem Satzschema ! Wie viel pro Muskelgruppe nötig ist weiß ich auch nicht ! So etwas wie WKM möchte ich nicht da ich auch etwas Spaß haben möchte und mir das zu eintönig ist sorry !
Ich würde mich sehr freuen wenn mir Leute dabei helfen würden !
