Beurteilung Optimierung Ernährungsplan

Hallo Zusammen,

wollte mal meinen Diätplan abchecken lassen... Defizit liegt bei ca. 500 Kcal... habe ca. 2,5g Protein/Kg und 1g Fett/Kg angepeilt und rest dann auf Carbs... Hier die Daten:

Direkt nach dem Aufstehen (Diffusa +Pine Bark Shake)
15g MCT-Öl
10g BCAA's

176Kcal 10g Protein 15g Fett


Frühstück
50g Cornflakes
50g Instant Hafer
50 Impact Whey

421Kcal 18,4g Protein 1,8g Fett 75,9g Carbs


Zwischenmahlzeit
150g Heidelbeeren
50g Reiswaffeln
180g Vollei

396 Kcal 12,1g Protein 10,6 Fett 50,6g Carbs


Mittag
60g Reis
300g Huhn
150g Brokoli

562Kcal 81,9g Protein 4,6g Fett 48,3g Carbs


Pre-Workout
15g MCT-Öl
15g Kickdown Zec+
16g Intra+ Zec+

218Kcal 13,4g Protein 15,1g Fett 2,2g Carbs


Post Workout
100g Re-Act Zec+

345Kcal 40,5g Protein 1,3g Fett 36,9g Carbs


Abendbrot
120g Vollkornbrot
15g Rapsöl
300g Vollei
150g Brokoli

688Kcal 34,5g Protein 37,8g Fett 52,6g Carbs


Vorm Schlafen
250g Magerquark
15g Leinöl

314Kcal 33,8g Protein 15,7g Fett 8g Carbs


Alles zusammen
3120 Kcal 249,7g Protein 104,1g Fett 274,6g Carbs



Natürlich gibs nicht immer Huhn, sondern auch Rind oder Fisch. Brokoli ist auch nur Platzhalter für Gemüse aller Art (Blumenkohl, Zuchini, etc.) Auch nicht immer soviel Eier da werde ich mir auch noch mal alternativen ausdenken, aber so im Großen und Ganzen?

P.s. Supplimentiere noch Fischöl, All-In-One Preperat Vitamine, D3 und alle 6 Wochen eine B12 Depotspritze.

Wie kommst du mit 50g Whey nur auf 18g Protein?

Cornflakes und Reiswaffeln sind sehr hochglykämisch, das würde ich mir für nach dem Training aufsparen.
Im Verhältnis ist deine Mahlzeit nach dem Training auch recht niedrig in Carbs.

An deiner Stelle würde ich 1-2 Mahlzeiten in der ersten Tageshälfte ehr niedriger in Carbs und höher in Fett gestalten und dann nach dem Training mehr Carbs und weniger Fett.

Generell gehört in jede Mahlzeit eine Portion Obst und/oder Gemüse.
150g Gemüse pro Portion ist schon ziemlich wenig, ich würde mindestens das doppelte nehmen.

Nee vertippt sind natürlich 58g nur oben schrieben insgesamt passt es aber wieder von den Menfe Her in Total

Klar doppelt Gemüse macht ja kaum was auch von kcal ;)

Dann morgens Reiswaffeln raus, dafür Vollkornbrot, Cornflakes stehen auch eher für Müsli z.b. Gepufferter dinkel sollte doch besser sein oder?

Dann packe ich in Zwischenmahlzeit Obst morgens und dafür Reis/süßkartoffeln nach dem Train in der Abendmahlzeit mit Fleisch/ Fisch berechne es nur mal in Ruhe bei und Piste es die Tage dann nochmal!

Da je erstmal soweit simme... ;)

Zitat:

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Zitat von b4nGeR?!

Gepufferter dinkel sollte doch besser sein oder?

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nicht wirklich

So nochmal überarbeitet... diesmal als JPG wenn das okay ist sonst schreibe ich es auch nochmal sauber als Text hier hin...

Morgens Cornfalkes raus dafür z.B. 2 Äpfel...
Zwischenmahlzeit 1 Carbs gestrichen und mit Magerquark ersetzt...
Mittag und Abendbrot vertauscht und jeweils Reis auf 100g...
Schlafensnack gestrichen, da sowieso schon immer Spät zu hause bin...

Komme jetzt auf bischen mehr Carbs... genaue Aufstellung siehe Screenshot:

Total dann 3001 Kcal, 272g Protein, 75,8g Fett & 287,5g Carbs


Anhang 23596

Deine Fettzufuhr ist noch zu gering

Zitat:

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Zitat von Zykos

Deine Fettzufuhr ist noch zu gering

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Zu gering in Welchem Maßstab weil ich 1g/Kg angepeilt habe oder weil du der Meinung bist das es mehr sein sollte? Gerade weil ich etwas mehr Gewicht habe trifft aber diese Regel nicht mehr ganz zu, deswegen finde ich 75,8g Fett schon ne Menge und vollkommen okay... Vorallem in der Diät-Phase!

Klar braucht mal Fette für Hormone und soweiter... aber es steht ja auch das u.a. fettem Fisch Scholle etc. ab und zu gegessen wird und Fischöl supplimentiert wird.

Was würde du denn meinen wieviel Fett rein soll und warum?

Isst du an TT und freien Tagen die selben kcal?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Isst du an TT und freien Tagen die selben kcal?

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Jaein, aber da Pre- und Postworkoutshake ja über 500 kcal sind, werden die logischer Weise an NTT eingespart bzw. dann vermutlich Fisch auf die NTT legen, das sind da nochmal paar Kcal gegenüber dem Fleisch der TT.

Ansonsten wollte ich es erstmal testen wie das so mit den Kcal passt, klar verbrenne ich vermutlich mehr in 60-90 min Training... Oder Würdest du generell noch mehr darauf achten?

finde es halt immer schwierig zusagen man verbrennt xY Kcal mit so und so viel Training, dann lieber Testen und schaun ob man im Rahmen ist und ca. 500g abnimmt oder?

Und die 300 sind dann an freien Tagen?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Und die 300 sind dann an freien Tagen?

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Was für 300? Meinst du die 3000 kcal, die sind ja mit Defizit, habe rein sitzende Tätigkeit + 2 Std. Bahnfahrt da kommt sonst nicht viel Bewegung zusammen... Oder meinst du ich brauche mehr?

Habe 2500 kcal grundumsatz gerechnet + 20% also 500 kcal für Arbeitsunsatz = 3000 kcal ohne Sport

Dann ca. 500 kcal Defizit pro Tag und dann muss ich kucken wieviel ich nun effektiv bei Sport verbrenne, sonst kommt den Nachtsnack wieder rein, dann wäre ich an TT bei ca. 3300 kcal und an freien Tagen ohne Nachtsnack und Shakes bei ~2500 kcal...

... Besser von Anfang an so oder erst 2 Wochen Testlauf?

Ich finde das alles sehr wenig.
Fürs Training würde ich min 500 extra rechnen. Kann natürlich nicht sagen was du brauchst.
Hätte jetzt gedacht 3000 an freien Tsgen und 3500 an TT. Das fände ich schon wenig

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ich finde das alles sehr wenig.
Fürs Training würde ich min 500 extra rechnen. Kann natürlich nicht sagen was du brauchst.
Hätte jetzt gedacht 3000 an freien Tsgen und 3500 an TT. Das fände ich schon wenig

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Okay dann stocke ich auf 3500 und 3000 auf und kucke dann was sich so in den ersten 2 Wochen tut und geben dann Rückmeldung hier um es auszuwerten... den aufgestocken Plaa post ich dann nochmal ;)

Hey Leute,

Bin am verzweifeln, habe jetzt 1 1/2 Wochen den noch nicht erhöhten Ernährungsplan ausprobiert... ~3000 kcal an TT Autteilung siehe eine Seite vorher und an NTT ~2500kcal (also ohne Pre-&postworkoutshake... Jeden 2ten Tag Sport...

ALLES frisch gekocht mit Gemüse sogar extra mit Dünster, alles gewogen in Tuppa abgefüllt und fleißig an der Arbeit gegessen 5-6l Wasser am Tag, ausreichend Minerale und Spurenelemente...

...vor Beginn und jetzt auf nüchternsten Magen & ordentlicher Darmentleerung gewogen!

800g zugenommen in 8 Tagen?!

Wie soll das bitte gehen? Wasser kann es eigentlich nicht unbedingt in der Menge sein, da ich ja theoretisch sogar im Defizit hätte sein müssen und es somit fast 1,5l / kg Wasser sein müssten, obwohl ich mich nicht aufgeschwemmt fühle?

Der Körper hat immer Schwankungen im Wasserhaushalt, schon aufgrund hormoneller Lage. Warte mal noch 2 Wochen, bevor du jetzt etwas anpasst.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Der Körper hat immer Schwankungen im Wasserhaushalt, schon aufgrund hormoneller Lage. Warte mal noch 2 Wochen, bevor du jetzt etwas anpasst.

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Okay geht klar, dann mache ich gleich den Monat voll also 2 1/2 Wochen und wiege mich jetzt noch 2 mal je nach einer Woche...

...trotzdem fühle ich mich von meinem Körper etwas veräppelt... :D

Zitat:

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Zitat von b4nGeR?!

...vor Beginn und jetzt auf nüchternsten Magen & ordentlicher Darmentleerung gewogen!

800g zugenommen in 8 Tagen?!

Wie soll das bitte gehen? Wasser kann es eigentlich nicht unbedingt in der Menge sein, da ich ja theoretisch sogar im Defizit hätte sein müssen und es somit fast 1,5l / kg Wasser sein müssten, obwohl ich mich nicht aufgeschwemmt fühle?

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So nun muss wirklich etwas geschehen, weitere 5 Tage nach dem 3000Kcal TT und 2500Kcal an NTT weiter gemacht, durch Krankheit nicht in der Lage gewesen zu Trainieren, daher nur 5 Tage a 2500Kcal ohne körperliche Betätigung (Couch, Bett, Pc & Haushalt) in den letzten Tagen zu mir genommen!

Fazit wieder 500g nach 5 Tagen drauf... was insgesamt seid Beginn des Ernährungsplanes 1,3 Kg nun sind und 100g pro Tag??

Ganz ehrlich kann doch nicht sein... das würde ja theoretisch heißen, das ich ein Kcal-Plus von 500Kcal oder mehr haben müsste? Klar logisch kann es teilweise am Anfang auch Wasser gewesen sein, weil ich mich vorher eher Low-Carb in Richtung Paleo ernährt habe und nun halt u.a. "viel" Reis und Süßkartoffeln drinne habe, aber trotzdem sollte doch mittlerweile es tendenziell nach unten gehen, oder habe ich da einen Denkfehler?

Vielleicht hat jemand von euch noch Denkanstösse oder aufbauende Tipps?

Ich kann es selber ja nicht glauben, aber irgendwie zeigt die Waage nur noch Plus an :( Auch sonst habe ich eigentlich keine Anzeichen für einen verminderten Stoffwechsel... Tendeziell eher sehr warme Extremitäten gegenüber meinen Mitmenschen, Leistungfähig, keine Müdigkeit, immer Fit wie ein Turnschuh (ausser jetzt während der Krankheit logischer Weise) und zu dem kann ich mich ja progressiv auch von den Wdh. & Gewichten steigern...

ALSO WAS BITTE IST DENN LOS MIT MEINE KÖRPER?!

Fazit... habe schonmal Termin bei Endokrinologen gemacht um die Hormonwerte bestimmen zulassen (4 Wochen Wartezeit) und gleichzeitig nochmal Termin beim Internisten allgemein durchchecken und ihn auch nochmal um seine Meinung zu fragen (3 Wochen Wartezeit)! Schlußendlich habe ich noch nicht aufgeben und werde trotzdem noch weiter nach dem Plan essen und kucken ob es sich normalisiert... aber maximal bis ich insgesamt 2 Kg mehr drauf habe oder die nächste Woceh rum ist, danach muss etwas passieren!

@Simme oder PhilippAlex was ist eure Meinung dazu, könnt ihr sonst noch was raten ausser die eh schon gelegten Arzt-Checks?

Gruß ein verzweifelter b4nGeR?!

abwarten und Tee trinken.
Der Körper ist keine berechenbare Maschine

Wie entwickelt sich denn dein Spiegelbild?
Bist du sicher, dass du alles richtig berechnet und abgewogen hast?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wie entwickelt sich denn dein Spiegelbild?
Bist du sicher, dass du alles richtig berechnet und abgewogen hast?

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Klar Reis immer im ungekochenen Zustand, genauso wie auch berechnet, Gemüse Fleisch etc. immer vorm Braten dünsten. Braten in einer super Antihaftpfanne, ohne Öl/Fett auf niedriger Stufe...

Spiegelbild sagt nicht viel zumindesten nicht weniger... allerdingst auch nicht großartig mehr, wobei bei 1,3 Kg man das auch nicht sofort sieht ;)

Dann weiß ich auch nicht. Weil viel ist das nicht, was du das isst. Also wie Simme sagt...

Jo okay halt durch und die Checkups kommen ja auch dann bald... bloß halt tendenziell sollte man ja sowas wie kälter Extremintäten und die ganzen anderen Sachen haben, wenn man einen deutlich verminderten Stoffwechsel hat :( naja...

Geduld ist eine Tugend!

Danke auf jeden für eure Meinungen :D

Hast schon mal IF versucht? Würde z.B zwischen 12 u. 20 Uhr essen, in der Diät auf mindestens 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht hoch gehen, Fett auch hoch, Carbs runter, Brot, Instant Hafer usw. komplett raus, Reis Kartoffeln nur nach dem Training. Außerdem würde ich Milchprodukte meiden und Fett und Carbs nicht gleichzeitig essen...

Du machst doch Pitt Force oder? Im ersten Buch wird auf wenigen Seiten auf den Punkt genau alles erkärt was es zum Thema Ernährung zu sagen gibt! Viele lesen da drüber weil es nicht sehr Umfangreich ist, ist mir beim ersten mal auch so gegangen...

Yo daran hatte ich auch schon gedacht und gelesen hatte ich es auch, deswegen bin ich ja auch auf die Idee mit IT gekommen... da ich früher mit Low-Carb schon gut gefahren bin, würde das dann eine Alternative dastellen, die ich natürlich im Hinterkopf habe ;) Danke!