PSMF Selbstversuch- Log!

Hallo zusammen!

Erstmal zu mir:
31 Jahre, männlich, 180cm, aktuell: 115,2 kg, KF: ~30%-35%
Erhaltungskcalverbrauch: 2680 kcal

Ich habe seit Ende März 7,6 kg abgenommen und mich dank memory Effekt auch am Eisen sehr gut steigern können. Trainiert habe ich zunächst nach Starting Strength, danach mit dem 5x5 (Madcow) Programm. Ernährt habe ich mich nach "EOD Refeed" in Verbindung mit Intermittent Fasting- also an Krafttrainingstagen habe ich meine Erhaltungskcal gegessen mit möglichst wenig Fett, an Nichtkrafttrainingstagen gab es etwas weniger zu Essen und KH wurden etwas reduziert.
Das lief bisher alles sehr zufriedenstellend, jedoch hat die Kraftentwicklung die letzten Wochen stagniert. Da ich die nächste Zeit auch nicht soviel Zeit fürs Training habe, dachte ich mir, dass ich mal die PSMF Diät ausprobiere. Ich stehe dem Ganzen relativ skeptisch gegenüber, wollte es aber mal testen. Aus Motivationsgründen habe ich mich dazu entschlossen, hier meinen Verlauf zu posten. Vielleicht interessiert es ja jemanden. Über Tipps, Tricks und Motivationshilfen bin ich natürlich sehr dankbar :-D

Tag 1: Montag, 14.07.
Ich taste mich langsam heran: Ausnahmsweise habe ich Vormittags trainert, ab Mittags wurde dann auf KH verzichtet. Ich habe meine Erhaltungskcal zu mir genommen.

2800 kcal, KH: 45% (310g) F: 33% (103g) EW: 22% (149g)

Meine Startdaten:
Gewicht: 115,2 kg
Bauchumfang: 117 cm
Hüftumfang: 110 cm

Kraftdaten (1RM):
BD: 135 kg
KB: 165 kg
KH: 180 kg
Military-Press: 85 kg

Befinden:
Alles wie gehabt- ich bin motiviert und es kann los gehen.


Tag 2: Dienstag, 15.07.
Der letzte Umstellungstag: Low-Carb mit einem moderaten kcal-Defizit.

Gewicht: 115,2 kg (-0,0 kg)

1770 kcal, KH: 24% (100g) F: 40% (80g) EW: 36% (150g)



Tag 3: Mittwoch, 16.07.

Gewicht: 114,7 kg (-0,5 kg)

Ernährung:
200g Gurke, 200g Tomaten, 250g Thunfisch-Steaks, 250g Magerquark, 90g Whey + 12g Fischöl, 1x ZMA
955 kcal, KH: 12% (29g) F: 17% (18g) EW: 71% (168g)

Befinden:
So, der erste PSMF Tag ist vorbei. Leider war ich ziemlich träge und hatte ständig Hunger. Angeblich soll zumindest das Hungergefühl nach 3 Tagen weg gehen. Ich bin gespannt...

Was ist PSMF? Vielleicht stellst du die Methode einmal vor

http://fitness-experts.de/abnehmen/p...-1-einfuehrung

Bei der PSMF handelt es sich um eine Radikaldiät, die der vielleicht bekannteren VeloCity ähnelt. Es handelt sich um eine No-Fat-No-Carb-Diät mit sehr hohem Kaloriendefizit.
Ich werde versuchen täglich ~1000 kcal zu mir zu nehmen. Davon mindestens 150g EW (~700 kcal), die restlichen Kalorien werden aus KH-armem Gemüse zugeführt. Ausserdem supplementiere ich mit ~12g Fischöl/ Tag.
2x wöchentlich werde ich nach dem Training zusätzlich eine ganz normale Mahlzeit mit ~500 kcal essen. Wahrscheinlich Geflügel mit Olivenöl, Kartoffeln, kh-reicherem Gemüse und vielleicht etwas Obst.
Trainert wird 2x pro Woche nach einem GK-Programm:
KB, BD, Rudern, KH, Military Press (und je nach Gefühl Dips) jeweils 2 Sätze mit 8 und 3 Wiederholungen.

Wie lange geht der Spaß dann?

du stagnierst bei den kraftwerten und willst eine crashdiät hinzufügen?
den muskelmasseerhalt will ich gerne sehen, kann es mir nicht vorstellen

Ich bin genauso skeptisch, will es aber einfach gerne mal testen. Wielange das Ganze gehen soll? Ich dachte an 15 Tage. Das wären bei einem täglichen Defizit von 1700 kcal theoretisch immerhin gute 3 kg -> 1700 kcal x 15 Tage = 25 500 - 2000 kcal durch die 4 Cheatmeals= 23 500 gesparte kcal. Geht man davon aus, dass man für 1 kg Körperfett 7000 kcal einsparen muss kommt man auf 3,3 kg. Dass das dann reines Fett sein soll, kann ich kaum glauben, aber wir werden sehen.

Ich bin mal gespannt, hab von psmf schon gehört, mich aber nie wirklich damit auseinandergesetzt. Ich werde das hier definitiv verfolgen. Wie hast du vor "aus der Diät rauszukommen"?

Tag 4: Donnerstag, 17.07.
Gewicht: 114,5 kg (-0,2 kg, insgesamt -0,7 kg)

Ernährung:
Frühstück: Habe ich ausfallen lassen. Intermittent fasting lässt grüßen.
Mahlzeit 1, 12 Uhr: 200g Tomaten, 250g Magerquark, 150g Thunfisch, 30g Zwiebel + 5g Fischöl
Mahlzeit 2, 18 Uhr: 200g Seelachsfilet, 200g Zuchini, 80g Möhre + 5g Fischöl
Mahlzeit 3, 20 Uhr: 200g Seelachsfilet, 400g Spinat, 200g Tomaten + 2g Fischöl
996 kcal, KH: 17% (42g) F: 19% (20g) EW: 64% (157g)

Befinden:
Es geht mir besser als gestern, insgesamt fühle ich mich aber relativ schlapp- vor allem am Morgen hatte ich großen Hunger. Morgen abend wird es den ersten Trainingstag geben. Vor allem auf das Cheatmeal danach freue ich mich :-D

Zitat:

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Zitat von Sir Seco

Ich bin mal gespannt, hab von psmf schon gehört, mich aber nie wirklich damit auseinandergesetzt. Ich werde das hier definitiv verfolgen. Wie hast du vor "aus der Diät rauszukommen"?

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Gute Frage. Grundsätzlich wollte ich nach PSMF 2,3 Wochen meine Erhaltungskcal zu mir nehmen und danach- wie bisher- ein wöchentliches Defizit von 3500 kcal anstreben. Unmittelbar nach der Diät wollte ich 5 Tage lang einfach täglich 300 kcal mehr essen. Aber ehrlich gesagt habe ich mich damit noch nicht genau beschäftigt :-) Hat irgendjemand Tipps? Ist da ein Plan überhaupt nötig bei meinen Daten und der kurzen Diätdauer? Ich werde mal schauen wie die Leute am Besten aus der anabolen Diät kommen.

Normalerweise in kleinen Schritten hochgehen, aber da würde das hochgehen ja deutlich länger dauern als die Diät :D Vll wochenweise in 500 Schritten?

Tag 5: Freitag, 18.07.
Gewicht: 113,5 kg (-1,0 kg, insgesamt -1,7 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 10g BCAA und 1x Multivitaminpräparat
Mahlzeit 1, 12 Uhr: 200g Tomaten, 200g Putenbrust-Aufschnitt
Mahlzeit 2, 19 Uhr: 125g Ruccola, 160g Flusskrebsschwänze, 250g Tomaten+ 5g Fischöl+ 500mg Calcium
Mahlzeit 3, 22 Uhr: 330g Hähnchenbrustfilet, 400g Spinat + 5g Fischöl
945 kcal, KH: 10% (22g) F: 21% (22g) EW: 69% (162g)
Vor dem Training: 10g BCAA
+ Chat-Meal nach dem Training: 100g Rindersteak, 240g Kartoffeln, 180g Zwiebel, 100g Buttergemüse, 10ml Olivenöl, 80g Pflaume, 120g Nektarine
650kcal, KH: 54% (86g) F: 27% (19g) EW: 19% (30g)

->1595kcal, KH: 28% (109g) F: 23% (40g) EW: 49% (192g)


Befinden:
Heute ging es mir richtig gut. Ich war den ganzen Tag motiviert und energiegeladen- quasi kein Hungergefühl und top konzentriert. Kein Vergleich zu den ersten Tagen.
Das Training lief allerdings eher mäßig. Irgendwie hat die Power gefehlt.


Training:
KB: 100kgx8, 120kgx5, 130kgx3
BD: 90kgx8, 110kgx5, 120kgx3
Rudern: 70kgx8, 80kgx5, 90kgx3
Military Press: 50kgx8, 70kgx5
Lat-ziehen: 70kgx8, 90kgx5
KH: 160kgx4

Tag 6: Samstag, 19.07.

Gewicht: 113,7 kg (+0,2 kg, insgesamt -1,5 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 1x Multivitaminpräparat
Mahlzeit 1, 14 Uhr: 80g Tomaten, 100g Rindersteak, 200g Gurke, 80g Möhre
Mahlzeit 2, 18 Uhr: 250g Wildlachs, 80g Möhre, 75g Zucchini, 160g Tomaten, 100g Partygarnelen, 70g Hähnchenbrustaufschnitt+ 4g Fischöl
Mahlzeit 3, 21 Uhr: 400g Rindersteak, 100g Zucchini, 160g Tomaten+ 3g Fischöl
1006 kcal, KH: 13% (33g) F: 23% (26g) EW: 64% (158g)

Befinden:
Kaum Muskelkater vom Trainig gestern.

Tag 7: Sonntag, 20.07.

Gewicht: 113,2 kg (-0,5 kg, insgesamt -2,0 kg)

Ernähtung:
Nach dem Aufstehen 1x Multivitaminpräparat+ 5g BCAA
Mahlzeit 1, 16 Uhr: 220g Putenbrustfilet, 250g Tomaten, 65g Zucchini, 110g Möhre + 5g Fischöl
Mahlzeit 2, 20 Uhr: 200g Rindersteak, 100g Zucchini, 100g Tomaten, 80g Hähnchenbrustaufschnitt+ 5g Fischöl
Mahlzeit 3, 21 Uhr: 160g Putenbrustfilet, 60g Zucchini, 150g Tomaten
955 kcal, KH: 12% (29g) F: 24% (25g) EW: 64% (150g)
Vor dem Schlafen und vor+nach dem Training jeweils 5g BCAA.

Training:
Leichtes Cardiotraining auf dem Crosstrainer für 60 Minuten mit 115-130 HF.

Befinden:
Gut.

Wieso wiegst du dich jeden Tag? Reicht doch vollkommen wenn du es 1x die Woche machst, anders machst du dich nur unnötig verrückt.

Zitat:

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Zitat von Heinidafreak

Gute Frage. Grundsätzlich wollte ich nach PSMF 2,3 Wochen meine Erhaltungskcal zu mir nehmen und danach- wie bisher- ein wöchentliches Defizit von 3500 kcal anstreben. Unmittelbar nach der Diät wollte ich 5 Tage lang einfach täglich 300 kcal mehr essen. Aber ehrlich gesagt habe ich mich damit noch nicht genau beschäftigt :-) Hat irgendjemand Tipps? Ist da ein Plan überhaupt nötig bei meinen Daten und der kurzen Diätdauer? Ich werde mal schauen wie die Leute am Besten aus der anabolen Diät kommen.

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Also: Ich werde es so machen: Direkt nach der Diät gehe ich sofort für 1 Woche auf 90% meiner neuen Erhaltungskcal. Danach werde ich wieder nach 5x5 Madcow trainieren und erstmal 2 Wochen meine Erhatungskcal zu mir nehmen. Dann wie gehabt "EOD Refeed" mit minimalem Überschuss an Kraftrainingstagen und mittlerem Defizit inklusive low carb an Nichtkrafttrainingstagen. Angepeilt wird dann wieder ein Defizit von 3500 kcal bzw 0,5 kg pro Woche.

Zitat:

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Zitat von Pain and Gain

Wieso wiegst du dich jeden Tag? Reicht doch vollkommen wenn du es 1x die Woche machst, anders machst du dich nur unnötig verrückt.

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Das tägliche Wiegen (ebenso dieser Blog) hilft mir am Ball zu bleiben, da es mir schon relativ schwer fällt die Diät einzuhalten. Gerade vor und nach dem Training würde ich gerne ein paar Kohlehydrate essen, da sie meiner Meinung nach sowieso vollständig verstoffwechselt werden würden. Ich möchte PSMF allerdings genauso ausführen, wie es beschrieben wird.
Ich weiß aber auch, dass die Ergebnisse der Waage nicht viel zu sagen haben.
Für mein Empfinden sind 2,0 kg nach 6 Tagen allerdings auch nicht besonders viel. Hätte eher so mit mehr als doppelt soviel gerechnet.

das ist alles ein absoluter schwachsinn.....,schuldigung aber,gewöhne dir ein normales,gesundes,bodybuildinggerechtes ernährungsverhalten an,auf lange zeit,und gut ist......................!!!

Zitat:

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Zitat von 104

das ist alles ein absoluter schwachsinn.....,schuldigung aber,gewöhne dir ein normales,gesundes,bodybuildinggerechtes ernährungsverhalten an,auf lange zeit,und gut ist......................!!!

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Ich finds gut dass geloggt wird! Die Diät kannte ich vorher nicht genau und hier bekommt man doch ein gutes Beispiel wie es ablaufen kann und ob es funktioniert! Ein bisschen den Horizont erweitern schadet nie :daumen:

Zitat:

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Zitat von 104

das ist alles ein absoluter schwachsinn.....,schuldigung aber,gewöhne dir ein normales,gesundes,bodybuildinggerechtes ernährungsverhalten an,auf lange zeit,und gut ist......................!!!

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Ja ja, kann sowieso nicht funktionieren. Sagen alle, ich weiß schon....
Die Anhänger der PSMF haben aber angeblich super Erfolge erzielt. Interessant finde ich vor allem, dass die PSMF-Vertreter der Meinung sind, dass der Stoffwechsel auch bei einem hohen Defizit über einen längeren Zeitraum nicht komplett einschläft, sondern sich maximal um 20% vermindert.

Zitat:

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Zitat von Heinidafreak

Interessant finde ich vor allem, dass die PSMF-Vertreter der Meinung sind, dass der Stoffwechsel auch bei einem hohen Defizit über einen längeren Zeitraum nicht komplett einschläft, sondern sich maximal um 20% vermindert.

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20% ist schon eine erhebliche Reduktion des Ruheumsatzes.

Dass mit "Stoffwechsel einschlafen" nicht gemeint ist, dass man irgendwann bei 0 Kalorien ist und nicht abnimmst sollte selbstverständlich sein

Tag 8: Montag, 21.07.

Gewicht: 112,0 kg (-1,2 kg, insgesamt -3,2 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 1x Multivitaminpräparat
Mahlzeit 1, 15 Uhr: 225g Putenbrustfilet, 200g Tomaten
Mahlzeit 2, 19 Uhr: 100g Garnelen, 100g Tomaten, 30g Whey + 5g Fischöl
Mahlzeit 3, 23 Uhr: 250g Magerquark, 150g Thunfisch, 60g Zwiebel, 100g Tomaten + 5g Fischöl
1021 kcal, KH: 13% (32g) F: 18% (20g) EW: 69% (174g)

+Cheatmeal: 10ml Olivenöl, 190g Rindergulasch, 200g Kartoffeln, 170g Rahmspinat, 120g Zwiebeln, 175g Trauben
707 kcal, KH: 43% (75g) F: 28% (21g) EW: 29% (51g)

->1595kcal, KH: 25% (106g) F: 22% (41g) EW: 53% (225g)

Vor dem Schlafen und vor+nach dem Training jeweils 5g BCAA.

Training:
KB: 100kgx8, 120kgx5, 140kgx3
BD: 90kgx8, 110kgx5, 120kgx3
Rudern: 70kgx8, 80kgx5, 90kgx3
Military Press: 50kgx8, 70kgx5
Lat-ziehen: 80kgx8, 100kgx5
KH: 160kgx4
Habe die Gewichte das letzte Mal super getroffen. Heute habe ich nur den letzten Satz KB und Latziehen erhöht. Das Training lief gut.

Befinden:
3,2 kg nach einer Woche und 5 Tagen strikter PSMF. Bin ich einigermaßen zufrieden, hätte aber mehr erwartet. Aber abgerechnet wird zum Schluss, dann wird sich zeigen wieviel davon Muskelmasse und Wasser gewesen ist...

Tag 9: Dienstag, 22.07.
Gewicht: 111,8 kg (-0,2 kg, insgesamt -3,4 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 1x Multivitaminpräparat+ 10g Fischöl+ 5g BCAA
Mahlzeit 1+2, 19+21 Uhr: 400g Putenbrustfilet, 60g Zucchini, 190g gelbe Paprika, 150g weiße Champignons, 50g 0,2%-Frischkäse
Mahlzeit 2, 23 Uhr: 250g Magerquark, 30g Whey + 5g Fischöl
1043 kcal, KH: 12% (30g) F: 21% (24g) EW: 67% (175g)

Vor+nach dem Training jeweils 5g BCAA.

Training:
2x 40 Minuten Crosstrainer mit geringer Intensität und 115-130 HF.

Befinden:
Ganz gut und grundsätzlich sehr wenig Hunger- allerdings viel Bock auf Kohlenhydrate :-)

Besteht die Möglichkeit für vorher nachher Bilder?

Zitat:

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Zitat von Sir Seco

Besteht die Möglichkeit für vorher nachher Bilder?

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Nein, leider nicht, da es keine vorher Bilder gibt...

Tag 10: Mittwoch, 23.07.
Gewicht: 111,2 kg (-0,6 kg, insgesamt -4,0 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 5g Fischöl
Mahlzeit 1+2, 15.30+20.30 Uhr: 500g Hähnchenbrustfilet, 200g Brokkoli, 200g Lauch, 190g gelbe Paprika, 150g weiße Champignons, 75g Zucchini, 50g 0,2%-Frischkäse, 10ml Kokosöl
Mahlzeit 3, 22 Uhr: 100g körniger Frischkäse, 100g Garnelen+ 5g Fischöl
1109 kcal, KH: 13% (37g) F: 24% (32g) EW: 63% (173g)

Vor+nach dem Training jeweils 5g BCAA+ 1000mg Calcium+ ZMA

Training:
2h Fußball mit hoher Intensität.

Befinden:
Kokosöl für meine Hähnchen-Gemüse-Pfanne und ein intensives Cardio sind eigentlich nicht vorgesehen, aber ich denke, dass das keinen Einfluss auf den Diäterfolg haben wird.

Zum Thema Stoffwechsel:

Du machst die PSMF 2 Wochen....

Da wird dein Stoffwechsel mit höchster Wahrscheinlichkeit gar nicht heruntergefahren.
20 % ist auch viel zu hoch gegriffen. In wirklich langen Hungerperioden, die ein halbes Jahr oder länger gehen wird der Energieumsatz vom Körper um max. 20 - 25 % heruntergefahren.
Aber das ist ja in solch wirklich kurzen Phasen (2-8 Wochen, je nach Körperfett) nicht der Fall!
Wenn du abnimmst, nimmt natürlich auch dein Umsatz etwas ab. So wie ich es gelesen habe ca. 150 kcal pro 5 kg die man abnimmt. Das hört sich nicht viel an aber bei Leuten, die z. B. 10, 20 und mehr kg abgenommen haben, summiert sich das. Essen sie nach der Diät wieder den kcal-Wert, den sie vorher zum Erhalt brauchten, nehmen sie zwangsläufig wieder zu und sogar noch etwas mehr (berühmter JoJo-Effekt).

Vorausgesetzt du hast das Protein richtig berechnet für dich und supplementierst mit allen angeratenen Mittelchen (Vitamine, Calcium, Magnesium, Omega 3 etc.), dann hungerst du kein Muskelgewebe ab und dein Stoffwechsel bleibt stabil oder erhöht sich sogar.

Ich gehe natürlich davon aus, dass du körperlich gesund bist.

Zitat:

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Zitat von Anne_Boleyn

Zum Thema Stoffwechsel:

Du machst die PSMF 2 Wochen....

Da wird dein Stoffwechsel mit höchster Wahrscheinlichkeit gar nicht heruntergefahren.
20 % ist auch viel zu hoch gegriffen. In wirklich langen Hungerperioden, die ein halbes Jahr oder länger gehen wird der Energieumsatz vom Körper um max. 20 - 25 % heruntergefahren.
Aber das ist ja in solch wirklich kurzen Phasen (2-8 Wochen, je nach Körperfett) nicht der Fall!
Wenn du abnimmst, nimmt natürlich auch dein Umsatz etwas ab. So wie ich es gelesen habe ca. 150 kcal pro 5 kg die man abnimmt. Das hört sich nicht viel an aber bei Leuten, die z. B. 10, 20 und mehr kg abgenommen haben, summiert sich das. Essen sie nach der Diät wieder den kcal-Wert, den sie vorher zum Erhalt brauchten, nehmen sie zwangsläufig wieder zu und sogar noch etwas mehr (berühmter JoJo-Effekt).

Vorausgesetzt du hast das Protein richtig berechnet für dich und supplementierst mit allen angeratenen Mittelchen (Vitamine, Calcium, Magnesium, Omega 3 etc.), dann hungerst du kein Muskelgewebe ab und dein Stoffwechsel bleibt stabil oder erhöht sich sogar.

Ich gehe natürlich davon aus, dass du körperlich gesund bist.

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Ja, angeblich sollen 20-25% Stoffwechselverlangsamung das höchste der Gefühle sein. Ich werde nach der Diät auf 90% der neuen Erhaltungskcal gehen. Das müsste passen.

Genau, die Proteinwerte stimmen. Bei der Supplementation weiß ich nicht so recht.
Omega3: Ich denke 3-5g EPA/DHA täglich müssten klar gehen. Hatte minimum 10g Fischöl täglich.
Vitamine: Habe das Mulitivitaminprodukt A-Zink von Centrum ab dem 5. Tag verwendet.
Natrium: Habe immer ordentlich mein Essen gesalzen, was angeblich ausreichen sollte. Vielleicht supplementiere ich die letzte Phase PSMF noch mit 4g.
Calcium: Mh, habe ich irgendwie dummerweise vernachlässigt. In den 10 Tagen lediglich 1x mit 500mg und heute mit 1000mg supplementiert (160mg sind allerdings in den Mulivitamintabletten). Die Apothekerin meinte, dass Calcium nicht nötig sei, wenn ich viel Wasser trinke und die Diät lediglich 2 Wochen geht. Zudem sei eine Überdosierung sehr schädlich. Milchprodukte konsumiere ich quasi gar keine, deswegen werde ich jetzt täglich minimum 500mg Calcium einnehmen. Oder was meint ihr? (Laut PSMF KANN eine Calcium Supplementation von 600-1200mg erfolgen.)
Magnesium: Keine Supplementierug bisher :-/ Lediglich 100mg in den Multitabs und selten 150mg durch ZMA. Eine Ergänzung um 500mg Magnesium wird empfohlen- werde ich ab morgen auch so machen.
Kalium: Bisher keine Supplementierug- der Bedarf müsste durch das Gemüse auch gedeckt sein. Würdet ihr die letzten Tage noch Kalium supplementiern? Was habe ich wichtiges vergessen? Wie sieht es mit der Ernähtung aus? In Ordnung soweit? Irgendwelche Tipps für geeignete Produkte?

Laut Fitness Experts soll man ca.

800 mg Kalzium
500 mg Magnesium
1000 mg Kalium (würde ich persönlich nicht machen in deinem Fall)

und

1 günstiges Multivit.-Präp.

zu sich nehmen.

In der Regel enthält 1 g Fischöl 180 mg EPA und 120 mg DHA.
Davon werden täglich 10 g zur Einnahme empfohlen, die du auf 2-3 x pro Tag aufteilst.

Durch die geringe Nahrungszufuhr verlierst du viel an Mineralien. Deshalb rate ich dir, die wichtigsten davon regelmäßig zu nehmen, um dies auszugleichen.
Es reicht ja (für den recht kurzen Zeitraum), wirklich günstige Produkte einzunehmen.

Es wird auch geraten sehr viel Gemüse (500 g und mehr pro Tag) zu essen und zwar täglich und konsequent!
Damit ist alles an Gemüse gemeint, was unter 2-5 Gramm KH / 100 g hat (vor allem z. B. Blumenkohl, Broccoli). Das Gemüse dann auch gut salzen. Salat, Tomate und Paprika (so wurde es mir hier auch schon von einem Mod gesagt) wird nicht wirklich als Gemüse gezählt. ^^

Tag 11: Donnerstag, 24.07.
Gewicht: 110,5 kg (-0,7 kg, insgesamt -4,7 kg)

So wird mein Tag heute aussehen. Das Training ist noch nicht absolviert (wird ggf noch korrigiert) und lediglich geplant wie letztes Mal. Ich hoffe ich schaffe die Wiederholungen.

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 2g Fischöl + 1 Multivitaminpräparat

Mahlzeit 1, 16 Uhr: 250g Wildlachsfilet, 150g Brokkoli, 150g weiße Champignons, 120g Tomaten, 75g Zucchini, 50g 0,2%-Frischkäse, 25g Creme Fraiche light, 20g Tomatenmark +10g Fischöl + 500mg Calcium

602 kcal, KH: 12% (17g) F: 22% (21g) EW: 55% (80g)

+Cheatmeal: 266g Schweinefilet, 150g weiße Champignons, 60g Zwiebel, 300g Kartoffeln, 100g Creme Fraiche light, 20g Tomatenmark, 10ml Kokosöl, 75g Laugenbrötchen, 100g Serranoschinken, 10g Butter, 120g Nekatarine
1532 kcal, KH: 33% (125g) F: 35% (60g) EW: 32% (120g)

-> 2134 kcal, KH: 27% (142g) F: 35% (81g) EW: 38% (200g)

Vor+nach dem Training jeweils 6g BCAA
Vor dem Schlafen 1x ZMA


Training:
KB: 100kgx8, 120kgx5, 130kgx3
BD: 90kgx8, 110kgx5, 120kgx3
Rudern: 70kgx8, 80kgx5, 90kgx3
Military Press: 50kgx8, 70kgx5
Lat-ziehen: 70kgx8, 90kgx5
KH: 160kgx4

Befinden:
Das intensive Fußballspielen hat mich gestern richtig kaputt gemacht- zurecht sollte man auf intensives Cardio während der PSMF eigentlich verzichten. Für die Psyche wird es heute kein "normales" Cheatmeal geben, sondern eine (eigentlich ja 2) etwas üppigere Mahlzeit. Dafür gibt es allerdings vor dem Training nicht soviel, um immerhin noch ein Defizit von 1000 kcal zu erreichen.

Tag 12: Freitag, 25.07.
Gewicht: 111,0 kg (+0,5 kg, insgesamt -4,2 kg)

Ernährung:

Nach dem Aufstehen 2g Fischöl + 5g BCAA + 1 Multivitaminpräparat + 500mg Calcium

Mahlzeit 1, 14 Uhr: 120g Putenbrustaufschnitt, 80g Flusskrebsschwänze, 200g körniger Frischläse 4%, 250g Tomaten, 50g Harzerkäse
Mahlzeit 2, 20 Uhr: 75g Whey, 200g Zucchini+ 10g Fischöl
1065 kcal, KH: 6% (15g) F: 23% (28g) EW: 71% (187g)

Vor dem Schlafen 1x ZMA

Tag 13: Samstag, 26.07.
Gewicht: 110,4 kg (-0,6 kg, insgesamt -4,8 kg)

Ernährung:
Bis Nachmittags wie immer. Ab der zweiten Tageshälfte dann ein "Cheatday" mit geschätzten 3800 kcal.


Tag 14: Sonntag, 27.07.

Gewicht: 111,4 kg (+1,0 kg, insgesamt -3,8 kg)

Ernährung::
Nach dem Aufstehen 5g Fischöl + 5g BCAA + 1 Multivitaminpräparat + 500mg Calcium
Mahlzeit 1, 15 Uhr: 250g Hähnchenbrustfilet, 65g Brokkoli, 125g weiße Champignons, 80g grüne Paprika, 50g rote Paprika, 80g Tomaten, 10g Frischkäse 0,2%, 65g Magerquark, 5g Kokossöl

+Cheatmeal: 250g Hähnchenbrustfilet, 65g Brokkoli, 125g weiße Champignons, 80g grüne Paprika, 50g rote Paprika, 80g Tomaten, 10g Frischkäse 0,2%, 65g Magerquark, 5g Kokossöl, 300g Kartoffeln, 150g Süßkartoffel + 5g Fischöl

->1521kcal, KH: 28% (102g) F: 18% (30g) EW: 54% (200g)

Vor dem Schlafen 50g Whey und vor+nach dem Training jeweils 10g BCAA.

Training::
KB: 100kgx8, 120kgx5, 140kgx3
BD: 90kgx8, 105kgx5, 120kgx3
Rudern: 70kgx8, 80kgx5, 90kgx3
Military Press: 50kgx8, 70kgx5
Lat-ziehen: 80kgx8, 100kgx5
KH: 160kgx5


Befinden::
Nach dem Cheatday geht es mir wieder gut und es kann noch ein paar Tage weiter gehen.

Tag 15: Montag, 28.07.

Gewicht: 110,0 kg (-1,4 kg, insgesamt -5,2 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 5g Fischöl + 5g BCAA + 1 Multivitaminpräparat + 500mg Calcium
Mahlzeit 1+2+3, 14, 18, 22 Uhr: 600g Schweinefilet, 125g Brokkoli, 125g weiße Champignons, 80g gelbe Paprika, 125g Tomaten, 25g Frischkäse 0,2%, 125g Magerquark, 20g Kokosöl
1305 kcal, KH: 10% (28g) F: 31% (40g) EW: 59% (171g)

Vor dem Schlafen 5g Fischöl + 5g BCAA

Befinden:
Am Samstag bin ich auf einer Hochzeit und am Donnerstag "muss" ich zu Verwandten zum Grillen. Wahrscheinlich wird Freitag der letzte Diättag und Donnerstag wird eben trainiert und das Grillen läuft unter Cheatmeal.

Tag 16: Dienstag, 29.07.

Gewicht: 109,6 kg (-0,4 kg, insgesamt -5,6 kg)

Ernährung:
1166 kcal, KH: 17% (49g) F: 27% (35g) EW: 56% (166g)


Tag 17: Mittwoch, 30.07.

Gewicht: 109,0 kg (-0,6 kg, insgesamt -6,2 kg)

Ernährung:
1305 kcal, KH: 27% (90g) F: 9% (13g) EW: 64% (211g)

Training:
Mein GK-Training. BD und KB gingen besser als die letzten Male, bei KH und Press habe ich allerdings jeweils eine Wiederholung weniger geschafft.

Tag 18: Donnerstag, 31.07.

Gewicht: 108,8 kg (-0,2 kg, insgesamt -6,4 kg)

Ernährung:
Bis zur Grillfeier wie gehabt: ultra lc und low fat. Dann Ende der PSMF mit ordentlich Fleisch, Brot, Salat, Gemüse& Kartoffeln, Kuchen, Eis und Softtrinks mit geschätzen 3500 kcal.


Zwischenfazit

Meine Daten:
Gewicht: 115,2 kg -> 111,8 kg (-3,4 kg PSMF/ davor -7,8 kg in 4 Monaten mit "Every other Day-Refeed")
Bauchumfang: 117 cm -> 112 cm (-5 cm PSMF/ davor -8 cm EoD-Refeed)
Hüftumfang: 110 cm -> 109 cm (-1 cm PSMF/ davor -4 cm EoD-Refeed)
Hals: 45 cm -> 45 cm (-0 cm PSMF/ davor -1 cm EoD-Refeed)
Oberarm: 42 cm -> 41 cm (-1 cm PSMF/ davor +1 cm EoD-Refeed)
Unterarm: 32 cm -> 32 cm (-0 cm PSMF/ davor -0 cm EoD-Refeed)
Wade: 40 cm -> 40 cm (-0 cm PSMF/ davor +1 cm EoD-Refeed)
KFA (Navy Methode): 32 % -> 29 % (-3 % PSMF/ davor -4 % EoD-Refeed)

Also: PSMF über 18 Tage mit 2 Eingewöhnungstagen, einem Cheatday und einem halben Tag PSMF zum Abschluss. Also 14 saubere PSMF Tage inklusive den geplanten (sauberen) Cheatmeals nach dem Krafttraining. Ich bin froh, dass ich es durchgehalten habe und jetzt endlich wieder abwechlungsreicher essen kann.
Mit dem Gewichtsverlust von fast 3,5 kg bin ich eigentlich ganz zufrieden, die Maßbandergebnisse enttäuschen mich etwas- ich habe die Ergebnisse jedoch mal mit den "Every other Day Refeed"- Ergebnissen verglichen (habe nach dem EoD-Refeed Programm durch ein mittelgroßes Defizit an Nicht-Trainingstagen immer so ~2 kg/ Monat verloren) und da schneidet die PSMF gar nicht mal so schlecht ab wie ich finde. In 2 Wochen kann man halt auch keine Wunder erwarten.

Ausblick
Jetzt werde ich erstmal für gut eine Woche 90% meiner neuen Erhaltungkalorien zu mir nehmen und weiterhin nach dem GK-Plan trainieren, bevor ich wieder auf 5x5 Madcow umsteige. Wie es mit der Ernährung weiter geht weiß ich noch nicht. Wahrscheinlich Carb back loading mit Defizit. Nächste Woche werde ich mal schauen was kraftmäßig so geht und ob sich das Gewicht stabilisiert hat- dann gibt es auch das abschließende Fazit.

Fazit:
So, jetzt melde ich mich auch mal wieder kurz mit einem Fazit.
Dummerweise war ich am ersten Tag nach PSMF auf einer Hochzeit. Das war einfach nicht klug geplant. Alkohol und Süßigkeiten en masse. Meinen Diäterfolg hat es dennoch nicht kaputt gemacht. Ich habe nach diesem 'Cheat-Day' dann versucht 2 Wochen sauber 90% meiner neuen Erhaltungskcal zu mir zu nehmen. Also kein Einschleichen der KH! Danach ganz simpel: An Nichtkrafttrainingstagen low carb+ low calorie und an Krafttrainingstagen high carb+ refeed mit der größten Mahlzeit nach dem Training. Dann nach und nach die Kalorien runter an NTT, das Frühstück ausfallen lassen für Intermittend Fasting und auch bis zum Training low carb geblieben. Seit 2,5 Wochen ernähre ich mich nach Kiefers Carb Backloading und trainiere nach dem Wendler 531.

Gewichtsverlauf nach PSMF:
08.08.: 111,0 kg
15.08.: 110,9 kg
22.08.: 110,1 kg
29.08.: 108,3 kg

Bauchumfang nochmal -2 cm und Hüfte -1 cm.

Tatsächlich funktioniert die PSMF! Kein JoJo-Effekt, kein Muskelmasseverlust, keine Krafteinbußen und der Stoffwechsel wird auch nicht zerschossen. Besonders alltagstauglich ist sie allerdings auch nicht. Trotzdem: Viel schneller kann man wohl kein Fett verlieren und als Kickstart in eine moderatere Diät kann PSMF sicherlich sehr motivierend sein.

War interessant es zu verfolgen, aber die versprochenen Ergebnisse waren es dann doch nicht. Es funktioniert, das sehen wir, aber mit einer normalen Diät würde man wahrscheinlich auch ähnliche Resultate erzielen. Trotzdem:daumen:

man darf allerdings auch nicht vergessen, dass bei solch utopischem KFA dein körper eher mit fettverlust reagiert, wenn man sowenig Kalorien isst, als ein körper der weniger davon zur verfügung hat
bei 20% aufwärts bestimmt machbar, für die meisten Athleten im Bereich von 10% allerings mMn keine gute idee

@onWeed
Naja, die PSMF oder auch Lyle McDonald´s "Rapid Fat loss" sind ja auch eher für stark Übergwichtige geeignet. Umso fetter, umso "besser". Bei ~10% KFA sind diese Diäten wohl nicht mehr erfolgversprechend.