WKM Trainingsplan + falsche bzw. ungesunde Ernährung

Hallo Forum,

mein Name ist Gerhard, 36 Jahre alt und habe nach 12 Jahren nichts tun wieder angefangen mit Bodybuilding und mich hierzu in den WKM Plan eingelesen, welches ja der effektivste Trainingsplan für Anfänger die maximalen Muskelaufbau erreichen möchten, sein soll.
Seitdem mache ich diesen nach Schema 3x die Woche.

Vor 14 Jahren machte ich zuletzt ca. 2 Jahre Bodybuilding. Damals noch einen viel zu intensiven Ganzkörpertrainingsplan überwiegend an Maschinen. Dennoch legte ich damals ziemlich schnell zu und hatte auch Erfolge.
Diese sehe ich allerdings beim WKM Plan überhaupt nicht.
Man sagt doch, dass man innerhalb der ersten 3 Monate am meisten Zuwachs sieht. Obwohl ich progressiv die Gewichte steigere, sehe ich nach nun knapp 3 Monaten eigentlich überhaupt nichts obwohl ich hart trainiere und meistens auch am Tag danach den ein oder anderen Muskelkater habe.

Natürlich muss ich Geduld haben und mein Körperfettanteil wird bei 90kg auf knapp 180cm die Muskeln überlagern.
Dennoch brauch ich für die Motivation einfach auch sichtbare Erfolge.

Oder liegt das wirklich nur an der Ernährung?
Ich esse und trinke einfach zu gerne, als dass ich mich auf eine Bodybuilding Ernährung umstellen möchte. Schließlich soll BB nur ein Ausgleich sein und nicht meinen Lebensinhalt darstellen.
Natürlich versuche ich mich so ausgewogen und gesund zu ernähren wie es geht. Doch unsere bayerische Küche samt Bier kann ich nur schwer ablegen und dazu kommt Mittags in der Arbeit oft Kantinenessen, Fastfood und oft auch nur ein schnelles Essen in Frage. Am Wochenende gehen wir 1-2 mal richtig deftig essen mit mehreren Gängen und da wird meist auch etwas mehr getrunken. Diese Gewohnheiten lassen sich halt nur schwer ablegen.

Daher meine zwei Fragen:

1. Kann ich den WKM Plan noch irgendwie ergänzen um optisch schnellere Erfolge zu erzielen? Gerade der Bizeps und die Bauchmuskeln werden überhaupt nicht beansprucht. Da hatte ich seitdem noch nie einen Muskelkater oder groß eine Spannung. Wadenheben ergänze ist schon, wie die meisten empfohlen haben, zum WKM Plan. Kann ich daher auch noch was zusätzlich für die Bauchmuskeln und vorallem dem Bizeps tun?
Von den Kraftwerten kann ich auch nicht höher gehen als wie jetzt, mehr geht einfach noch nicht. Bin da leider erst im Bereich von 50kg. Außer bei der Beinpresse, da schaffe ich 90kg, dagegen bei der Military Press nur 32,5kg.
Aber das kommt sicher noch und solange ich immer weiter progressiv steigern kann, sollte das wohl passen (wenn man bedenkt am Anfang konnte ich teilweise nur die Stange mit 20kg heben so schwach bin ich inzwischen geworden).

2. Ernährungstechnisch soll man bei Muskelaufbau ja immer genügend Kalorien zu sich nehmen, was ich durch meine Fressattacken und teilweise ungesunder Getränke (Bier, Cola...) sicher genügend zu mir nehme. Auch bin ich süchtig nach Süßigkeiten und esse davon eigentlich fast jeden Abend mal mehr mal weniger.
Spielt das eine große Rolle beim Muskelaufbau oder ist es erstmal einfach wichtiger überhaupt genügend Kalorien zu sich zu nehmen?
Ich strebe sicher nicht den Adonis an der super definiert ist. Mir geht es in erster Linie um mehr Kraft und ein muskulöses Erscheinungsbild. Vielleicht kommt das noch, dass ich mich mittels Ernährung auch definieren möchte. Doch das wäre erstmal zuviel des Guten.
Für mich ist es schon Leistung genug, jede Woche 3x hart nach WKM zu trainieren und kostet mich manchmal schon eine Überwindung. Dazu auch noch peinlichst genau auf die Ernährung zu achten, wäre jetzt für den Anfang zuviel.
Das hatte ich früher im Bodybuilding auch überhaupt nicht gemacht und zu dieser Zeit war ich auch jedes Wochenende noch feiern (meist 3 Tage lang mit vieeelen Abstürzen) und ernährte mich noch viel mehr von Fastfood etc., rauchte auch noch und dennoch waren die Erfolge sichtbar.

Vielen Dank erst einmal für eure Antworten.

Grüße
harfi

Einge gewisse Disziplin solltest du auch schon in die Ernährung legen, sonst kannst dus gleich lassen. Du beschreibst dein Problem ja im Grunde schon sehr detailiert selbst.

Zitat:

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Zitat von harfi

1. Kann ich den WKM Plan noch irgendwie ergänzen um optisch schnellere Erfolge zu erzielen? Gerade der Bizeps und die Bauchmuskeln werden überhaupt nicht beansprucht. Da hatte ich seitdem noch nie einen Muskelkater oder groß eine Spannung.

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Du kannst natürlich noch jeweils 1 Übung für Bizeps und Bauch einbauen, das machen sowieso die meisten ...

Was soll denn dabei rauskommen, wenn man den körper nur mit schei.sse zumüllt? Genau, schei.sse.

Btw., kcal sind nicht gleich kcal.

Wenn du nur nach mehr Kraft strebst und dir ein Sixpack egal ist musst du nicht so viel Wert auf eine saubere Ernährung legen. Vorallem musst du darauf achten genügend Eiweiss zu dir zu nehmen. Als Faustformel kannst du Körpergewicht mal 2 in gramm Anpeilen. Bei dir also 90 Kg x 2 = 180 gramm Eiweiss / Tag. Ob noch mehr Eiweiss noch mehr bringt sei mal dahingestellt, da scheiden sich die Geister bzw. das subjektive Empfinden und die Studienlage.

Jetzt mal vom gesundheitlichen Aspekt abgesehen liefert eine ordentliche und durchdachte Ernährung definitiv mehr Power und Leistung für ein intensives Training

Deine Ernährung solltest du früher oder später auf jeden Fall überdenken - merkst ja selbst schon, dass die schlecht ist. Lese dich mal ein bisschen im Ernährungsunterforum ein.

Zu 1: Bauch kannst du z.B. an trainingsfreien Tagen 1-2 Übungen machen. Der wird aber bei steigenden gewichten auch so schon gut beansprucht

Zudem möchte ich noch hinzufügen, dass du eben keine 20 mehr bist. Mit anfang 30 geht es eben nicht mehr so schnell wie mit 20.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Zudem möchte ich noch hinzufügen, dass du eben keine 20 mehr bist. Mit anfang 30 geht es eben nicht mehr so schnell wie mit 20.

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das stimmt und es ist gut,dass es mal gesagt wurde.

Zitat:

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Zitat von superpippo09

das stimmt und es ist gut,dass es mal gesagt wurde.

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Warum geht's denn mit 20 viel schneller als mit 30?
Natürlich vom körperlichen gesehen nicht vom Aufwand gesehen,schon klar das die meisten dreißig Jährigen weniger Zeit haben als zwanzig Jährige.
Aber der Körper ändert sich doch nicht großartig oder?
Testesteron-Werte ändern sich doch nur geringfügig und Stoffwechsel schläft doch auch noch nicht ein?

Zum Thema:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143103:winke:

Es ist einfach so. Ich merke selbst , dass ich bestimmte Belastungen nicht mehr so toleriere wir früher. Dafür gibt es andere Vorteile, aber das ist ein langes Thema

Danke erstmal für die Antworten.

Also richte ich den Fokus nun weiterhin auf den WKM Plan und der progressiven Gewichtssteigerung. Solange ich alle Wochen steigern kann, brauche ich mir erstmal nicht soviele Gedanken um das Erscheinungsbild und die Ernährung machen? Eile mit Weile, alles kommt irgendwann, oder wie?

Ich kann schon nachvollziehen, dass man mit 36 nicht mehr so fit ist wie mit 18 und sich ja auch im Lauf der Jahre mehr Fett und Verschleiß aufgebaut hat. Dennoch erhoffe ich mir bald auch etwas optische Züge, dass die Motivation hoch gehalten wird.

An welcher TE würdet ihr eher Bizeps machen und an welcher Bauch? TE1 eher Bizeps und TE2 eher Bauch?
Was wären da gute Übungen? Beinheben und Bizeps curls, oder wäre etwas anderes sinnvoller?
Oder Bauch und Bizeps wirklich nur an den trainingsfreien Tagen? Welche Übungen gäbe es da für zuhause?

Ansonsten ist es ja nicht so, dass ich mich extrem schlecht ernähre. Bei uns wird zumindest am Abend immer frisch gekocht und unter der Woche versuche ich auch weitestgehend Wasser zu trinken und so gut wie keinen Alkohol und Cola etc...
Und bei Fastfood gibt es ja auch große Unterschiede.
Ich weiß nicht was an einem Dönerteller (aus Pute) mit Reis, an Chinesischem Essen (ohne Glutamat) und an Sushi so schlecht sein soll.
Ansonsten esse ich schon ausgewogen. Könnte es mir halt nicht vorstellen nur Nüsse, Magerquark und son Zeug zu essen.
Ich denke das wäre auch völlig übertrieben für einen Hobby Sportler.
Und meistens heißt es ja immer, dass man viel zu wenig isst und zu wenig Kalorien bekommt.
Das ist bei mir sicher nicht der Fall.

Eiweiß Protein shakes sollte ich ab jetzt schon trinken, um täglich auf meine 180g Eiweiß zu kommen? Ich dachte die wären erst wichtig, wenn man mal ordentlich an Masse zugelegt hat um diese zu halten...

Was würdet ihr mir für einen gesunden Mittelweg empfehlen?

An deiner Stelle würde ich mal versuchen (wenns sein muss auch nur grob) dein Essverhalten mitzuschreiben, am besten gleich mit fddb oder ähnlichem.. Ich habe vor paar Wochen genau die gleiche Aussage gemacht wie du jetzt, dachte Ernährung kann garnicht so verkehrt sein, aber das war sie doch..
Das wäre mein 1. Rat.

Vom Gefühl her kannst du zwar sagen ,dass du "genug" isst, aber nur mit nem wirklichen Überschuss kannst du deinem Muskel geben was er zum Wachstum brauch! Die Makros werden wahrscheinlich auch bei dir nicht ideal aussehen.. Es geht nicht alles nur um Quark und Eier, sondern um genügend Eiweiß zufuhr..
& die bringt 1 Shake NICHT! der macht nur einen kleinen Teil deines tägl. benötigten Eiweißbedarfs aus & dient lediglich als Schneller Ersatz für eine gute proteinreiche Mahlzeit!! Das heißt also, dass du keinen brauchst, es aber "leichter" ist einen Shake zu machen, den schnell mit Wasser zu mischen, als Hähnchen etc zuzubereiten!

Auch was du mit dem Dönermann angesprochen hast, hab ich mir mal so ähnlich gedacht.. Grundsätzlich sind das ja sehr gute Zutaten, die auch genügend Eiweiß für eine nette Mahlzeit beinhalten.
Aber leider ist die Qualität nicht gerade berauschend bei vielen Imbissbuden.. Gerade was das Fleisch angeht. Also kann man natürlich von Zeit zu Zeit mal essen, aber dann nicht mit dem Hintergedanken "Boah, geile Mahlzeit grade gehabt, später gönn ich mir ne Cola dafür"

Bauchübungen werden dir viele raten, ganz wegzulassen ! Du kriegst ne recht hohe Beanspruchung der Bauchmuskeln allein dadurch, dass die meisten Übungen stehend ausgeführt werden und du dann eine Grundspannung im ganzen Körper brauchst um diese Sauber auszuführen!
Aber wenn du dich damit besser fühlst - dann mach es ! Bauch kannst du in 5min gut abdecken, hast also auch kaum Zeit vergeudet!


Mein Mittelweg:
- Ernährung optimieren (mehr Eiweiß, meistens mehr Fett, öfter mal en Fisch & selbst kochen für den Überblick)
- Trainier wie es dir gefällt, aber trainier richtig hart! (WKM) Bauch ist im Vergleich zum Rest schon fast Entspannung! Bizeps auch dazu, zumindest mal als Test - mir hat es nicht gefallen, denn du kannst nicht so viel Gas geben, wie bei allen andern Übungen beim WKM...
- Unterschätz die Ernährung nicht, hobby hin oder her - wenn du gut aussehen willst, musst du nicht nur gut trainieren sondern auch gut essen!

Schlusswort:
Du kannst auch nur mit dem Training beginnnen & gute Fortschritte machen, du kannst aber auch mehr Fortschritte machen !
Es kann auch Spaß machen, dem Körper mit der Ernährung gut zu tun ! :)

Tach zusammen,

trainiere sehr hart, allerdings soll man beim WKM doch nicht bis zum Muskelversagen gehen? Wenn man da an die Grenzen stößt ginge dies lt. WKM über das harte Training hinaus?

Bin mittlerweile auf folgenden Werten als Anfänger:
(mache immer 2x20 WH zum Aufwärmen nur mit Stange oder 30% Gewicht)

Beinpresse: 100kg
Bankdrücken: 50kg
LH Rudern: 50kg
Kreuzheben: 50kg
Military press: 32,5kg
Latziehen: 55kg / Klimmzüge 3-4
Wadenheben: 40kg

Die Gewichte lasse ich dann 1-2 Wochen und steigere dann immer um 5kg (also jede Seite 2,5kg).

Ich habe jetzt die Süßigkeiten weitestgehend weg gelassen und trinke dafür 2x am Tag (morgens und abends) einen Eiweiß Protein shake (morgens den best Body Nutrition premium pro Protein und abends den Weider Casein Protein shake). An den Trainingstagen MO-MI-FR zusätzlich noch einen direkt nach dem Training.

Habe Bier und Cola auch stark reduziert und trinke fast ausschließlich nur noch Wasser.
Mittags esse ich reichlich KH in Form von Nudeln oder Reis mit Fleisch oder Fisch und Abends eher Reis, Salat und Fisch.

Mir ist nur noch nicht ganz klar wie ich am besten etwas abnehmen kann (wie gesagt 90kg auf knapp 180cm) und zugleich beste Fortschritte in Sachen Muskelzuwachs bekomme?

Außer Wadenheben an beiden TE mache ich jetzt jetzt gar nichts mehr zusätzlich, sondern halte mich strikt an den WKM Plan, der ja wie mehrfach gelesen auch ohne Bauch und Bizeps Übungen vollkommen ausreichend sein soll.
Wenn ich in einigen Wochen noch immer keinen Muskelkater in Bauch und Bizeps spüre, dann kann ich ja Bauch und Bizeps noch hinzu nehmen.
Generell fällt mir auf, obwohl ich spätestens alle 2 Wochen die Gewichte steigere, habe ich trotzdem am nächsten Tag keinen Muskelkater mehr. Aber noch mehr Gewichte wären dann MV was man ja nicht machen sollte?

Was meint ihr? Passt das Training und die Steigerung, sowie die Ernährung so, dass ich einerseits etwas abnehme, Muskeln schnellstmöglich aufbaue (so dass man auch endlich mal was sieht) und vorallem effektiv und richtig trainiere (auch ohne Muskelkater)?

Danke vielmals und Grüße
harfi

:winke:


Ich würde nicht bis zum MV gehen. Habe ich gemacht und das belastet das ZNS ordentlich. Erstmal sollte die Ernährung stimmen und du solltest dich entscheiden, ob du Muskelmasse aufbauen möchtest oder Körperfett senken (dort wirst du schnellere Erfolge erzielen können). Abnehmen tust du mit einem Kaloriendefizit! Du wirst aber auch optisch (durch den Muskelzuwachs) deine Statur "verbessern", wenn du genau deinen Bedarf deckst oder minimal im Überschuss bist. Du musst dir allerdings über eines im Klaren sein, dass der WKM zwar ein guter Plan für die Große Masse ist, aber es kann nunmal auch nicht für jeden klappen. Kenne einige Leute, die alles beibehalten haben (Ernährung etc.) und vom WKM zum 2er gewechselt haben und dann ordentlich Zuwächse hatten.

Wie gesagt sollte aber erstmal alles in Richtung Ernährung stimmen, dann kannst du schauen, ob es für dich funktioniert.


Btw: Muskelkater ist kein Indikator für erfolgreiches Training oder Muskelaufbau.


Lg

Ja, passt

Steiger immer nur 2,5 kg

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...51#post2775251

Danke für die Antworten.

OK dann nur 2,5kg, also 1,25kg pro Seite verstehe.
Kann ich diese Steigerungen dann auch beim nächsten Training schon machen, wenn ich die Übung mit 3 WH sauber ausgeführt hatte und bei der 3. WH mehr als 8 WH schaffe, oder soll man die Steigerung wirklich nur strikt alle 2 Wochen machen, dass sich die Muskulatur erstmal an das jeweilige Gewicht gewöhnt?
Ich hatte nämlich schon Tage, da ging die erste WH sehr gut mit 12 WH und habe dann schon erhöht (allerdings immer gleich mit 2,5kg pro Seite), um den 2. und 3. Satz zumindest noch mit 8 WH sauber zu schaffen.

Allerdings bin ich so langsam jetzt wohl am kräftemässigen Limit angekommen und werde dann in Zukunft nur noch um 1,25kg steigern. Mehr geht dann wohl auch gar nicht mehr um die WH und Übungen noch sauber auszuführen. Nur eben die Frage ob bei jedem Training oder sogar während des Trainings, oder wirklich nur tunusmässig alle 2 Wochen?

Nachdem ihr ja schreibt, dass es so passt, bin ich guter Dinge, dass sich die nächsten Wochen was zeigt.
Werde in jedem Fall berichten und auch die Ernährung erstmal so bei belassen wie oben geschrieben.

Eine Sache fällt mir noch ein. Beim Kreuzheben habe ich momentan jeweils 15kg Scheiben an der LH. Macht es bei diesen kleinen Scheiben auch schon Sinn diese bei jeder Bewegung kurz am Boden aufzusetzen, oder muss ich nicht zwingend bis ganz zum Boden kommen mit den Scheiben? Habe bisher immer so trainiert, dass ich nie ganz nach unten gegangen bin, habe dies allerdings schon öfter gesehen. Manche haben sogar eine kurze Pause dazwischen gemacht und dann wieder gehoben???
Habe dies beim letzten Training dann mal zum Test versucht (natürlich ohne Pause dazwischen, wenn dann nur 1sek oder so) und könnte wohl durch das kurze Ablegen und neu heben wesentlich mehr Gewicht dadurch stemmen, weiß aber nicht ob ich dann die Übung vom Rücken her gesehen noch sauber ausführe.
Durch mein Gewicht, einem extremen Hohlkreuz und ganz schwacher Rückenmuskultatur (wohl auch bedingt durch das viele Sitzen vor dem PC in der Arbeit und privat) habe ich vorallem dort und in den Schultern wohl das größte Defizit. Da muss ich mich immer ganz besonders drauf konzentrieren, dass ich keinen Rundrücken mache und zugleich die Bauchmuskeln anspanne. Ist beim LH Rudern das gleiche (hatte ganz zu Beginn kaum die Stange allein bewältigen können, so sehr hat der Rückenstrecker gespannt...
Möchte in keinem Fall was falsch machen. Natürlich gibt es auch den sehr versierten Trainer im Studio, samt vieler Leistungssportler im Studio die einem auch das ein oder andere sagen können, dennoch versuche ich mich selbst gerne an einer perfekten Ausführung, daher die Frage.

Danke nochmals...

Du kannst immer steigern, wenn es möglich ist.

Kreuzheben ist IMMER mit absetzen.

Ps: nimm bitte 20er wegen der korrekten Höhe!

Und wieder was gelernt. Dann muss ich aber mit den Beinen etwas weiter runter bzw. mehr in die Knie gehen, was andererseits dann aber wieder heisst, dass ich mit mehr Schwung etwas mehr stemmen kann.
Hatte bei meinen Gewichtsangaben vergessen die Verschlüsse mit dazu zu rechnen, was ja nochmal jeweils 2,5kg sind, wenn ich mich recht erinnere. Nehme dann 20er und nur die Federn, dann sollte ich die 60kg auch heben können.
Hast Du mir vielleicht ein gutes Video parat, das Kreuzheben mit absetzen nochmal richtig anschaulich macht?

Jetzt habe ich genügend Infos zusammen für die nächsten TE.

Danke nochmals für all die Tipps. Echt ein super Forum hier!

Trotzdem absetzen. Deswegen heißt es Deadlift, weil du etwas totes vom Boden aufhebst. Ist auch sicherer, da du so vor jeder Wdh die Spannung neu aufbauen kannst. Anders würdest du den schwierigsten Teil der Übung weglassen... Musst so wahrscheinlich etwas Gewicht runternehmen, da es schwieriger ist. Und am besten nur 2,5kg Steigerung insgesamt, damit sich Sehnen und Bänder anpassen können.


Lg

Zitat:

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Zitat von harfi

Hast Du mir vielleicht ein gutes Video parat, das Kreuzheben mit absetzen nochmal richtig anschaulich macht?

!

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http://youtu.be/jB3tP4Rw6Ro

So wird es gemacht

Muss mal kurz einhaken und eine Frage zum Video stellen. Die Bewegung nach oben also der Lift ist ja wie er sein soll. Wenn er das Gewicht allerdings wieder runterlässt habe ich das Gefühl hält der den Rücken nicht grade und macht es ziemlich schnell.

Wenn ich also mit dem Gewicht stehe, führe ich es dann langsam am Körper mit gradem Rücken auf den Boden zurück ?

Bei deinen Kraftwerten, ja. Später ab schweren Gewichten wird die Langhantel gerne mal ab Kniehöhe abgeworfen.

Das hat schon so seine Richtigkeit. Leider geht das nicht in jedem Studio so, aber das ist das ideal. Der Rücken ist dann beim ablassen nicht unter Spannung.

Echt ? Dann nehme ich meine Aussage zurück. Habe es bis vor kurzem so gemacht und alle um mich herum haben den Kopf geschüttelt (auch Bodybuilder). Ebenfalls kam einer zu mir und sagte, ich mache mir den Rücken kaputt. Ist diese Aussage Schwachsinn ?


Lg

Ich kann von hier nicht beurteilen was du genau machst, aber wenn du das Gewicht quasi fallen läst, so wie in dem Video von Koklyaev, dann ist keine Spannung und kein Zug mehr auf dem Rücken. Mithin auch keine Verletzungsgefahr.

Ja so habe ich es bis vor kurzem gemacht, bis sich dann mehrere Leute wegen der Lautstärke beschwert haben. Das Problem ist, die Trainer haben mich gezwungen 15er Scheiben unterzulegen, da der Boden instabil ist, dadurch wird es natürlich noch lauter.

Vorgestern habe ich das erste Mal seit längerer Zeit die negative richtig mitgenommen (konnte weniger Gewicht nehmen) und habe nun Rückenschmerzen, habe mich gewundert woran es liegt, bis ich deine Aussage hier sah. Hast du Tipps f mich ?

Lg

Die negative ist beim Kreuzheben nicht nur nutzlos zum Muskelaufbau, sondern halt auch der Verletzungsträchtigste Abschnitt.
Das mit der Lautstärke ist ein üblicher Einwand, aber ein gut ausgestattetes Studio hat gummierte Scheiben und Matten für diese Zweck

Tja McFit halt. Matten und Gummischeiben das wär was. Da sieht man auch wie wenig Ahnung die BB hier haben. Einer sagte mir die negative ist wichtiger als die Positive im Kreuzheben^^

Zitat:

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Zitat von DasMaßallerDinge

Tja McFit halt. Matten und Gummischeiben das wär was. Da sieht man auch wie wenig Ahnung die BB hier haben. Einer sagte mir die negative ist wichtiger als die Positive im Kreuzheben^^

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Lass ich raten: Er macht kein schweres KH.

Hab ihn jedenfalls noch nie bei dieser bösen Übung erwischt :D vlt lässt er sich die Stange hochheben und macht nur den effektivsten Teil der Übung, die negative. Das ist wohl sein Geheimnis.

Und die meisten im Studio die so aussehen als würden sie mal eben die 180kg im arbeitssatz heben haben dann so 80kg drauf.

Selbst 180 im Arbeitssatz (8 Wdh) ist eigentlich nicht sehr viel beim KH. Dort geht es eigentlich erst los.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Selbst 180 im Arbeitssatz (8 Wdh) ist eigentlich nicht sehr viel beim KH. Dort geht es eigentlich erst los.

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Uff naja, das ist schon hoch gegriffen, finde ich.

Sorry, Tiger, aber ist doch so. Bis 180 gibt's meist nen Durchmarsch. Danach trennen sich Spreu und Weizen langfristig

:D Ich habe live in meinem ganzen Leben einen im McFit gesehen, der die 190 10x weggeballert hat und der sah nichtmal danach aus, hatte aber ein weites Shirt an.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Sorry, Tiger, aber ist doch so. Bis 180 gibt's meist nen Durchmarsch. Danach trennen sich Spreu und Weizen langfristig

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Hm, ja gut bei dir im Studio mag das sein, weil es da deutlich leistungsorientierter ist. Bei mir gibt es außer mir keinen, der 180 nur 1x hebt (Mowlhelden mal ausgeschlossen).

Deswegen bin ich das nicht so gewohnt ;)

Ja, das mag sein. Du wärst sicher schon lang über 200, wären da nicht diverse Zipperlein im Unterbau und Verletzungen. Die 180*1 sind etwa so die 100 BD, würde ich sagen, vielleicht auch etwas mehr. Nur ist es halt so, dass die BD irgendwie jeder macht und KH nicht

Da magst schon Recht haben :)

180 KH wie 100 Bankdrücken naja. Wenn ich mir meine Maximalwerte ansehe, muss irgendwas mit mir nicht stimmen :D

Habe gestern KH mit Absetzen gemacht und gleich mal deutlich mehr an Gewicht geschafft.
KA wie ich das zuvor gemacht hatte, doch so ist es ja wesentlich einfacher auch von der Konzentration sich immer wieder neu einzustellen.
Mir ist nur nicht ganz klar, ob ich wirklich jedesmal die Stange loslassen soll oder doch in einem Zug ohne die Hände von der Hantel zu nehmen mit wieder aufrichte?
Allerdings würde ich gerne wegen der Technik noch ein paar gute Videos sehen und vielleicht nicht gerade das von dem Russen der 362,5kg stemmt. Technik und Ausführung mögen sicher gut sein, doch ich schmeiß bei 65 oder nächstes mal mit 70kg sicher nicht die Hantel zu Boden wie er, sonst wird es langsam peinlich im Studio wo man als Anfänger nicht noch mehr Aufsehen erregen möchte.
Man wird eh wegen dem WKM Plan von allen Seiten belächelt und jeder empfiehlt mit mehr Intensität zu trainieren, um überhaupt Fortschritte zu sehen.
Ich dagegen glaube den Profis hier einfach mal und ziehe den WKM eisern durch.
Ich bin auch mit den 3 bzw. inkl. Wadenheben mit den 4 Übungen jeweils völlig ausgepowered und nassgeschwitzt und brauche auch im Schnitt 75min im Studio dafür.
Mir sind die anderen auch egal, denn ich trainiere für mich und mir ist es auch wurst was und wie andere trainieren. Im Grunde meint es ja auch niemand böse, sondern meinen es nur gut. Doch anscheinend haben die selbst keine Ahnung. Obwohl im Studio die meisten Leistungssportler sind, sehe ich nur ganz selten jemanden KB und KH machen.
Ich finde den Plan super und völlig ausreichend erstmal und genau darum möchte ich auch die Übungen so sauber ausführen wie nur geht.
Werde das sicher mit dem Trainer nochmal im Detail durchgehen, allerdings möchte ich mich einfach trocken ein bisschen anhand von guten Videos vorbereiten.

Dann noch eine Frage.
Kann ich eigentlich zum Abnehmen auch einmal am Tag statt einer Mahlzeit ein Eiweiß Protein shake zusätzlich trinken, um einerseits grundversorgt zu sein, aber eben etwas Fett runter zu bekommen? Vorallem dann wenn ich wieder wenig Zeit habe in der Arbeit was ordentliches zu futtern und bevor ich mir irgend nen Müll reinziehe, wäre doch so ein shake ggf. sinnvoller. Alternativ gibt es ja auch solche Diät Eiweiß shakes die ja eine Mahlzeit ersetzen sollen für eine gewisse Zeit (Slim Fast, Multaben etc...) Wäre sowas evtl. sinnvoller? Nur denke ich ist in Sportler Eiweiß eine wesentlich höhere Verfügbarkeit und bessere Nährtoffe drin, daher die Frage...
Das ganz dann mal für 2-4 Wochen?

Danke

Du kannst die Hände schon wegnehmen und dich auch mal kurz aufrichten, um kurz durchzuatmen, damit die Lungen wieder voller werden.

Freut mich, dass du dich nicht beirren lässt und den WKM brav durchziehst, liest soweit auch gut wie du das machst.



Hm, man kann das schon machen mit dem Shake aber es ist halt einfach kein Ersatz, ich bin da nicht wirklich ein Fan von. Ein Shake wird niemals eine vollwertige Mahlzeit ersetzen. In einer gesunden Mahlzeit steckt mehr drin als in nem Shake, da kommt nix ran, dafür ist der Körper gemacht.
Du kannst dir selber was zusammen mischen, um da mehr als nur das Eiweiß mit reinzubringen. Haferflocken bspw.