Bestaendiger Plan....WKM...oder doch meinen beibehalten/modifizeren?

Hey

folgendes zu mir:

27 jahre alt
83kg
187cm
endomorph
trainingserfahrung seit 2010 aber mit SEHR grossen pausen dazwischen, bin erst wieder seit guten 6 monaten am stueck dabei, sprich 3 mal die woche seit februar
seit mai 2013 bin ich mehr oder weniger im kcal defizit und habe bis dato 18kg abgenommen

paar eckdaten
BD 75kg
KH 75kg
KB 60kg

masse im kaltzustand
bizeps 40cm
brust 115cm
oberschenkel 60cm

Mein Essplan: http://pastebin.com/ithNVeNg
Ziel: KFA muss runter 10-15% waer ich glaub zufrieden und muskoloes aussehen.

nun, in den ersten paar monaten sahen die trainingstage wie folgt aus, mit je 1 tag pause dazwischen, alles 8-12wdh bis zum MV

TE1 3x die woche

bankdruecken
beinpresse
bizepscurls
hamstringcurls
butterfly reverse
bauch
dips
KH
trizeps am seilzug


dann wurd das volumen irgendwann zu hoch und ich hab im 2er split trainiert:

TE1 (ca 1 std 15 minuten ohne cardio miteinberechnet)

schraegbankdrucken mit LH
bizepscurls mit LH
flachbankdruecken mit KH
bizepscurls mit KH
dips
curls auf der scottbank
schulterdruecken mit der LH
butterfly machine
nackendruecken sitzend LH
shrugs mit LH
trizeps am seilzug
bauch
30 HIT cardio zum abschluss

TE2 (ca 2 std ++ ohne cardio miteinberechnet)

KH
KB
enges bankdruecken
beinpresse
beinbizepscurls
beinstrecker
wadenheben
Langhantelrudern
rudern mit KH
rudern am kabelzu
latziehen breit zur brust
klimmzuege
bauch
trizeps am seilzug
french press
30 HIT cardio zum abschluss

wie ihr seht ist der TE2 zu vollgepackt, ich brauche fuer TE2 2 stunden + was viel zu lange und wohl kontraproduktiv ist daher muss ich was aendern. man koennte den natuerlich splitten und nen 3er split machen, allerdings ist das wohl nicht wirklich effektiv da ich nur 3 mal die woche gehen kann und im 3er split eigentlich jeden tag gehen sollte

also, was tun eurer meinung nach? wenn ich nen WKM fahre befuerchte ich fast dass ich kaum ausgelastet werde.
weniger ist wohl mehr wat?

Das Volumen war zuviel und dann bist du auf noch mehr Übungen gewechselt? :D

Weder der erste Plan noch der 2er sind brauchbar. Schlechter gehts echt fast nicht mehr. Weder Volumen, noch Aufteilung oder Übungsauswahl sind gut. Lies dich hier im Forum mal ein (WICHTIG Threads).

Deine Kraftwerte sind absolute Anfängerwerte. Es gibt Leute die steigen beim ersten Training höher ein. Typisches Ergebnis bei solchen Übungsorgien.

Wkm ;)

Alter Schwede... Ich kann mir schon vorstellen wie du trainert hast.
Zack, Zack, zack Gewicht 10mal von a nach b bewegt und zum nächsten Satz gehetzt. Das ist kein Training und so baust du auch keine Muskeln auf.
Reduziere das Volumen drastisch.
WKM oder Basisplan:

KB
BD
KH
MP
Klimmzüge

Je 3 Sätze und trainiere mal SCHWER.
75kg KH sind ein Witz. Meine Freundin hebt nach 3 Monaten 60kg auf 15 wdh!

Nope kein Zack Zack :). Ich hab jede Uebung immer kontrolliert und langsam gemacht, mit relativ langen pausen dazwischen
auch habe ich schwer gehoben ansonsten wuerd ich ja mehr als 6-8wdh schaffen. zudem lese ich mich seit ueber 6 monaten hier und auf team andro staendig ein, aber wie ihr meine plaene seht kann ich mich nicht entscheiden.

na denn dann ein normaler WKM... kann ich da noch waden und dips einbauen oder ist das dann schon zuviel? Ich mein wenn ich nur den WKM folge bin ich ja in fast unter 40 minuten fertig.

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
Beincurls
Waden stehend

Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Dips vorgebeugt
Waden an 45° Presse oder Donkey

Je 3x8WH

Gruß

ok danke... ist der trizeps beim ueberkopfdruecken(selbe wie military press ?) drin? ich frage daher da der gym keine freien Lanhanteln hat, nur smith machines und kurzhanteln.

dass ich noch den bauch mit reinnehmen kann geht wohl auch ok?

Klar.

Bauch würde ich zusammen mit dehen an trainingsfreien Tagen machen.

ok danke Kudos to you +++

der plan laesst aufatmen um ehrlich zu sein, nicht so vollgepackt wie meiner und keine 2 stunden + im gym

alle 2-3 wochen um 2 bis 2.5kg steigern, ich berichte dann mal anfang naechsten jahres wie es mit dem plan lief

eine frage noch zu den Dips vorgebeugt, soll das in den trizeps gehen oder brust/bizeps?

Dips für den Bizeps.. dein Ernst?

frage mitner frage beantworten? nice.

nun ja ich weiss dass der triceps, delts und brust bei dips beansprucht werden, nichtdestrotrotz spuer ich auch gut den biceps dabei, der wohl eher als stablizer fungiert? also wo soll meine hauptbelastung bei der uebung liegen? triceps brust?

Möglichst bei der Brust. Der triceps wird da allerdings trotzdem immer sehr stark belastet. Bizeps sollte da eigentlich recht wenig mitspielen

btw, lh rudern mit untergriff?
klimmis enger obergriff oder breiter untergriff?

Klimmzüge enger Untergriff

Rudern Untergriff oder Obergriff, so wie du am besten mit dem Rücken arbeiten kannst.

^^

dips vogebeugt sind für deinen trizeps+brust, hat wenig mit bizeps zutun...

Zitat:

---

Zitat von KursMeyer

eine frage noch zu den Dips vorgebeugt, soll das in den trizeps gehen oder brust/bizeps?

---

Je nachdem, wie du die Dips ausführst, belasten sie entweder eher den Trizeps bzw. die Brust.

dickes danke mal nen monat spaeter. super TP muss ich sagen.

BD 75kg > 80, aber noch etwas zaeh
KH 75kg > 90
KB 60kg > 90

clean reps, kein max

Klasse, weiter so!
:)

Zitat:

---

Zitat von KursMeyer

paar eckdaten
BD 75kg
KH 75kg
KB 60kg

---

kurzes update wo ich nun angelangt bin:

83kg > 87kg koerpergewicht

BD 8x5 100kg
KH 3x10 105kg
KB 3x10 105kg

dieses jahr muss ich mal ne defi phase machen. aber wir deutschen lieben ja das brot, keine oder wenige kohlenhydrate wird schwierig...

irgendwelche tips wie ich das am besten machen kann? ohne KH satt werden?

Viel Fett und Gemüse und du wirst kein Hunger haben

kurzes update und fragen:

es geht voran, aber ich muss einige aenderungen vornehmen. anscheinend trage ich seit 9 jahren einen leichten bandscheibenvorfall mit mir rum, den ich die letzten 2 monaten mit 3x physio die woche + Chiropraktiker behandeln lassen habe.

nun, die sportmediziner dort rieten mir ab mit kniebeugen und kreuzheben weiter zu machen, generell alles was zuviel last auf die unteren wirbel verursacht aus meinem TP rauszunehmen. ich fragte ihn dann was ich stattdessen fuer den ruecken machen sollte wenn kein KH und er meinte die physio uebungen auf der matte die ich dort mache.

ich bin etwas zwiegespalten, einerseits sind das die "experten", andrerseits sollten KH mit guter form ja gut sein? der chef der sportpraxis meinte sogar ich sollte meinen plan ab 30 ohnehin aendern und eher auf ausauder gehen/aerobics statt mit progressive overload wie es der WKM ja vorschreibt.


Mein WKM TP schaut nun wie folgt aus, meinungen und ergaenzungen?

Beinpresse (statt KB)
Bankdrücken
sitzend low row (statt stehend vorgebeugt LH rudern)
Beincurls
Waden sitzend (statt stehend)

rueckenuebungen auf der matte ohne gewichte (statt KH)
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Dips vorgebeugt
Waden an 45° Presse oder Donkey


nun, ich muss sagen mein ruecken fuehlt sich viel besser nach den 2 monaten physio an. soll ich dabei bleiben und auf die mediziner hoeren oder eher hyperextensions, lower back machine mit einbauen? was wuerdet ihr tun?

Kann natürlich nicht sagen was an deinen Bandscheiben ist.
Bei mir wars teilweise auch schlimm bevor ich mit Training begonnen habe.
Seit ich Kreuzheben und Kniebeugen mache hab ich keinerlei Probleme
mehr.
Ich werde 41 und trainiere etwa ein halbes Jahr.
Bin aber Gewichtmässig noch nicht 3 stellig weiss nicht wie es mit
schwereren Gewichten aussieht.
Hatte vorher teils Schmerzen das ich nicht schmerzfrei sitzen oder stehn konnte
zeitweise.
Weiss ned obs dir hilft aber ne starke Rückenmuskulatur hilft
eher die Knochen zu entlasten.
Kann man halt schwer sagen da du es fühlen musst ob es geht

Verstehe.

Ich habe keine schmerzen wenn ich nen 120kg KH mache.

Mein sturrkopf vs Rat vom Arzt....

Wenn du keine Schmerzen hast wo is dann das Problem ?

mal ein update, trainiere nun 1 jahr nach dem WKM plan, bin immer noch in der defi phase und lasse es ziemlich langsam angehen, momentan 83.5kg. ernaehrung hat teilweise stark geschwankt, viele feiertage hier, dann da geburtstage, dann da feiern. ja hab mich gehen lassen und auch mal oefters gut einen weggetrunken.

auf 80 will ich runter und dann im november fang ich mit einer leichten massephase an, creatine + 200-300kcal mehrueberschuss pro tag

sollte OK sein oder?

Zitat:

---

Zitat von KursMeyer

kurzes update wo ich nun angelangt bin:

83kg > 87kg koerpergewicht

BD 8x5 100kg
KH 3x10 105kg
KB 3x10 105kg

---

bedingt durch rueckenprobleme hatte ich einige monate mit den KB und KH aufgehoert.

angefangen mit:
BD 75kg
KH 75kg
KB 60kg

am anfang des jahres sah es dann so aus bei 87kg:
BD 8x5 100kg
KH 3x10 105kg
KB 3x10 105kg

momentan, mit weniger koerpergewicht! 83.5kg:
BD 5x8 110kg
KH 3x10 140kg
KB 3x10 135kg

bilder kommen auch mal bald, kann ich noch irgendwas einbauen fuer die delts? oder dauert das einfach laenger? pralle rundere deltoids waeren toll :d

kann der thread in ein progressthread umgewandelt werden? wuerde gerne den titel aendern.