WKM Plan Modifizieren?!

Hallo,

ich weiß das ich strikt nach WKM Plan trainieren sollte, aber bitte versucht einfach mir zu helfen.

Wie ich trainiere ist ja meine Sache.

Ich habe eine Langhantel und 2 Kurzhanteln zuhause.
Da ich erst zuhause Trainieren will und keine bank oder sowas habe muss ich den WKM Plan etwas modifizieren.


TE1

Rudern
Kniebeugen
Bankdrücken (Alternative: Liegestütze mit Gewichten?!)
Wadenheben

TE2

Kreuzheben (Alternative: Auf Bauch leben und Arme und Beine heben, später mit Gewichten?)
Military Press
Klimmzüge (Alternative: Keine Ahnung, Enge und sehr breite Liegestütze?)
Wadenheben


Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig helfen, habe sehr gute Ergebnisse bis jetzt erzielt und das mit einer WKM Misch Masch Sache, jetzt möchte ich aber halbwegs richtig Trainieren, damit ich am Anfang nächsten Jahres in Gym gehen kann und dann den richtigen WKM durchziehen kann.

Danke :)

Alternative für Bankdrücken wären vorgebeugte Dips.....

Was spricht gegen Kreuzheben? LH hast du doch....was auf den Bauch legen und Arme und Beine haben mit Kreuzhebe zu tun haben soll, weiß ich nicht. Genau so, Klimmzüge durch Liegestützen zu ersetzen, das trainiert völlig verschiedene Muskeln. Klimmzüge sind doch kein Akt, so ne Stange für die Tür wird nicht die Welt kosten.

Solltest dich vielleicht allgemein nochmal einlesen.

Warum gehst du nich gleich ins Studio?

Aber um dir mal zu helfen.
Hast du ein Rack? Denke mal ja, sonst haettest ja nicht Kniebeugen hingeschrieben.

Erstmal sollte die Reihenfolge beim WkM eingehalten werden, sprich

KB
BD
Rudern

KH
Military press
Klimmzuege.

Ohne Klimmzugstange und Bank ist das halt gar nicht gut. Grade für die Brust bleibt dir eigentlich ausser Military Press nichts uebrig.

Koenntest es inetwa so machen
KB
Liegestuetzen
LH Rudern
Waden

KH kannste mit ner Langhantel doch machn?!
Military Press
T-Bar Rudern/ wieder LH Rudern/ KH Rudern
Waden

Aber für mich sieht es so aus als ob du nur zwei Kurzhanteln und ne Langhantel mit vll. Max 50 Kilo und kleinen Scheiben hast. Dann waere KH auch nur mit Unterlage moeglich.

Mein Rat: Enweder gute Ausruesrung kaufen oder gleich am ins Studio.So ne Klimmzug Stange und ne Bank sind ja nicht die welt

Zitat:

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Zitat von Orothred

Alternative für Bankdrücken wären vorgebeugte Dips.....

Was spricht gegen Kreuzheben? LH hast du doch....was auf den Bauch legen und Arme und Beine haben mit Kreuzhebe zu tun haben soll, weiß ich nicht. Genau so, Klimmzüge durch Liegestützen zu ersetzen, das trainiert völlig verschiedene Muskeln. Klimmzüge sind doch kein Akt, so ne Stange für die Tür wird nicht die Welt kosten.

Solltest dich vielleicht allgemein nochmal einlesen.

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Da bin ich etwas paranoid das ich mit ihr herunterfalle und ich weiß das die Übungen andere Muskeln trainieren, deswegen frage ich ja nach besseren Alternativen.

Zitat:

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Zitat von stefan92

Warum gehst du nich gleich ins Studio?

Aber um dir mal zu helfen.
Hast du ein Rack? Denke mal ja, sonst haettest ja nicht Kniebeugen hingeschrieben.

Erstmal sollte die Reihenfolge beim WkM eingehalten werden, sprich

KB
BD
Rudern

KH
Military press
Klimmzuege.

Ohne Klimmzugstange und Bank ist das halt gar nicht gut. Grade für die Brust bleibt dir eigentlich ausser Military Press nichts uebrig.

Koenntest es inetwa so machen
KB
Liegestuetzen
LH Rudern
Waden

KH kannste mit ner Langhantel doch machn?!
Military Press
T-Bar Rudern/ wieder LH Rudern/ KH Rudern
Waden

Aber für mich sieht es so aus als ob du nur zwei Kurzhanteln und ne Langhantel mit vll. Max 50 Kilo und kleinen Scheiben hast. Dann waere KH auch nur mit Unterlage moeglich.

Mein Rat: Enweder gute Ausruesrung kaufen oder gleich am ins Studio.So ne Klimmzug Stange und ne Bank sind ja nicht die welt

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Also Kreuzheben ist nicht mein Ding, ja jetzt hasst ihr mich, aber ich bin mir da einfach noch zu unsicher und will nichts riskieren.

Ich gehe noch nicht ins Fitness da ich da mit meinem Körperbau noch nicht hin möchte, da würde ich mich Unwohl fühlen.

LH wiegt 10kg und habe noch 80kg Gewichte.
KH habe ich nur 2x17,5kg

Kannst du mir eventuell noch ein Video verlinken wo das T-bar Rudern gut und in richtiger technik gezeigt wird, da gibt es wieder 5 Videos mit 5 etwas verschiedenen Ausführungen.


Aber danke euch beiden !!

Zitat:

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Zitat von Natschi19

Ich gehe noch nicht ins Fitness da ich da mit meinem Körperbau noch nicht hin möchte, da würde ich mich Unwohl fühlen.

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S.cheiß egal wie du aussiehst, ab ins Studio, da lacht dich keiner aus. Ich selbst bin mit über 10kg weniger da hin damals, da hab ich noch spargeliger ausgesehen als jetzt, hat trotzdem niemanden interessiert.

Video t bar
http://m.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

Dann lern KH. Das ist neben Kniebeugen die beste Verbunds/Masse/Kraft/ Uebung ueberhaupt. Mit KB kannst dir mehr kaputt machen wie bei KH. Und wenn du eine Langhantel mit 20 Kilo nimmst und nur Technik uebst, kannst du dir auch nichts kaputt machen.

Wenn du dir unsichrr bist, Video machen, hier posten, bewerten lassen und weiter ueben.

Und geh ins Studio. Ich hab frueher auf 1.84 knapp 60 Kilo gewogen. Jeder faengt mal an.

Danke für das Video!

Noch möchte ich nicht in Studio, ich weiß das ich dann besser Trainieren könnte, aber bis dahin brauche ich noch ein wenig.


Ich werde mal den Plan von dir (Stefan) ausprobieren und auch KH mit wenig Gewicht machen.
Danke dafür !!

keine angst. 90% der leute in nem normalen studio sehen so aus als hätten sie noch nie ne hantel angefasst.

Melde dich jetzt im Studio an. Das Autofahren lernste auch net aufm Fahrrad, sondern in der Fahrschule. 1. Alternative dazu: Besorg dir Equipment für zuhause. 2. Alternative dazu: Bleib schmächtig wie du bist und mach ineffektive Hampelmannübungen.

Die Vorposter haben recht: Jeder hat mal angefangen. Führ dich ordentlich auf (schrei nicht rum bei mickrigen Gewichten, zieh nicht gleich Stringershirts an, klug*******e nicht vor Erfahreneren, blockier das Powerrack nicht beim bizepscurlen, usw.), dann akzeptiert dich jeder. Die "krassen" (welche in normalen Studios sowieso eine absolute Minderheit sind) haben auch mal angefangen. Und selbst diese Wenigen werden sehen, dass du dich anstrengst. Auch wenn sie dich mal kurz skeptisch beäugen, letztendlich wollen sie auch nur in Ruhe trainieren und dir nichts böses. Falls es doch mal Spott gibt, er soll dich nur motivieren.

So schauts aus. Und es gibt im Studio sicherlich den ein oder anderen Erfahrenen, den du zwecks Ausfuehrungen oder anderen Sachen befragen kannst.

Damit meine ich aber nicht die "Trainer" :)
Sind nicht alle shlecht aber wohl die meisten.

In welcher Welt leben wir, dass Anfänger sich nicht ins Studio trauen?
Ich hab noch nie erlebt, dass jemand seltsam beäugt wurde. Im Gegenteil.

Zitat:

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Zitat von Natschi19

Also Kreuzheben ist nicht mein Ding, ja jetzt hasst ihr mich, aber ich bin mir da einfach noch zu unsicher und will nichts riskieren.

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Niemand sagt, dass du mit dem KH mit krassen Gewichten anfangen sollst.
Ich hab selbst erst vor ein paar Wochen damit angefangen und am Anfang halt nur zwei 5 Kilo Gewichte an die Stange dran gemacht, um mich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen.
Aber selbst bei geringem Gewicht merkst du, dass dir die Übung gut tut und sie tatsächlich auch viel zum Muskelaufbau beiträgt.
Deshalb würde ich es an deiner Stelle versuchen und wenn du erst nach 6 Monaten vom Gewicht her an deine Grenzen kommst, dann hast du trotzdem sehr viel für deinen Körper in dieser Zeit getan.
Von Risiko kann bei so einem Vorgehen mMn keine Rede sein, du riskierst eher dass du eine saugute Übung verpasst!

Zitat:

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Zitat von Natschi19

Also Kreuzheben ist nicht mein Ding, ja jetzt hasst ihr mich, aber ich bin mir da einfach noch zu unsicher und will nichts riskieren.

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Hast Du schon mal einen Kasten Wasser vom Boden aufgehoben? In dem Fall hast Du Kreuzheben mit fast 20Kg gemacht.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Hast Du schon mal einen Kasten Wasser vom Boden aufgehoben? In dem Fall hast Du Kreuzheben mit fast 20Kg gemacht.

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Und dabei wahrscheinlich mit recht schlechter Technik :professor:

einarmig >)

Klar würde mir im Studio bestimmt geholfen werden und ich würde einiges lernen, aber wie gesagt möchte ich jetzt noch nicht.

Werde den Plan von Stefan nehmen.

Kniebeugen
Liegestützen mit Gewicht
Rudern vorgebeugt
Wadenheben

Kreuzheben
Military Press
T-Bar Rudern
Wadenheben


Danke nochmal

Floorpress ist ne super Alternative wenn du keine Bank hast.

Stimmt daran habe ich gar nicht gedacht. Kannst anstatt Liegestuetzen machen. Oder erst Floorpress.und dann Liegestuetzen.

Also, finde den Plan super.
Vorallem das T-bar Rudern macht Spaß und zieht schön im Rücken.


Jetzt habe ich eine etwas stupide Frage, aber die Liegestütze sind ja ein BD ersatz, sollte ich diese Eng oder Breit machen? Oder kann ich sogar variieren?
Mache sie bis jetzt immer breit, spüre aber nicht meine Brust.

Ach und Floorpress ist wie BD nur auf dem Boden? Oder habe ich da was falsch verstanden?
Ist also wie BD nur mit einem kleineren Bewegungsradius?
lg

Wenn du sie als Bankdrückersatz machst, dann ist es wichtig dass du die Hände ungefähr auf Brustwarzenhöhe hast, also quasi die Handstellung beim BD nachahmst. Hände nicht komplett am Körper, aber auch nicht zu weit weg :)

zur zweiten Frage: ja

Ok, werde es so beim nächsten TE machen.

Jetzt noch etwas...

Ich kann mit Floorpress und den Liegestützen abwechseln, je nach Laune, oder beides an einem Tag?

Sorry für die Fragen, aber dann ist das endlich geklärt (und ich Spamm ja nur meinen eigenen Thread voll :D )

Also eigentlich sind die Übungen ja redundant, daher nur eine von beiden. Auf Dauer ist aber Bankdrücken unausweichlich, da du beim Liegestütz nur schwer das Gewicht erhöhen kannst und beim Floorpress nicht die volle Bewegungsamplitude nutzt.
Kann dir nur Liegestützgriffe Empfehlen, schonen das Handgelenk und ermöglichen dir tiefer runterzugehen.

Hi Leute,

also das Training macht Spaß und der Plan ist super.

Aber ich habe zurzeit immer wieder Rückenschmerzen im unteren Rücken, manchmal beim Sitzen, manchmal beim Stehen.


Ich mache nie einen Rundrücken und zb. KH mache ich mit wenig Gewicht (32,5kg).

wo sind die schmerzen

In der mitte vom unteren Rücken, sind manchmal stark, manchmal schwach und meistens nach 5-10min weg.

Ein paar Schmerzen sind normal, besonders im Rücken, denn die Belastungen vom Kreuzheben sind erstmal sehr ungewohnt und wahrscheinlich sitzt die Technik noch nicht hunderprozentig, selbst wenn der Rücken gerade aussieht. Man kann immer mal n bischen schief heben oder nicht ganz die Spannung halten.

Wenn die Schmerzen nach 2-3 Tagen wieder weg und auch nicht dauerhaft und stark stechend sind, würd ich mir nicht die riesigen Gedanken machen.

Aber achte trotzdem immer, beziehungsweise lasse drauf achten, dass du gerade bist und die Bewegung sitzt.

Am besten wäre natürlich ein Video um sich das mal anzuschauen.

Auch "ein Paar" Schmerzen sind nicht normal.

Film mal deine Technik und lass sie hier überprüfen.

Gruß

Ich habe jetzt doch nocheinmal eine Frage, und zwar ist der WKM nicht auf Push und Pull ausgelegt?

Also 1 Tag Push und 1 Pull?

Weil der Plan ist doch dann etwas durcheinander, oder liege ich jetzt komplett falsch?

Poste die Frage extra nochmal hier rein, damit nicht ein extra Thread aufgemacht werden muss.



Kniebeugen
Liegestützen mit Gewicht / Floorpress
Rudern vorgebeugt
Wadenheben

Kreuzheben
Military Press
T-Bar Rudern
Wadenheben

WKM ist ein alternierender GK-Plan. Das dürfte dir doch bewusst gewesen sein? Wieso hast du in TE2 statt Klimmzügen bzw. Latzug T-Bar Rudern drin?

/edit: NVM, hab's gesehen. Nichtsdestotrotz: GK-Plan. Daher auch jeden zweiten Tag und nicht on/on/off/on/on, wie man es bei Push/Pull oder OK/UK gern mal machen kann.

Ah danke für die Aufklärung. :-)