Nicht stärker trz hohen Überschuss

1. Wie sieht der Richtwert für fettfreie Muskeln aus? Denn ich habe jetzt ca. Ein halbes kg in 10 Tagen zugenommen, doch der Spiegel sagt auf jeden Fall sehr viel Fett war mit da bei.
Ich fahre gerade 3300kcal aber hab mir den Wert einfach so aus der Luft gegriffen, hab nicht über sen Überschuss oder ao nachgedacht. Jetzt wollte ich wissen kann man von den 3500kcal mehr auf der Waage nach 10 Tagen davon ausgehen dass ivh ein Überschuss von 350 täglich fahre ? Oder wäre einfache Mathematik hier fehl am Platz?
Kann man den Überschuss anhand dieser Daten herausbekommen ?
Und ich stagniere in den meisten Gü's schon, obwohl ivh gerade mal in der Mitte der Anfängerbereiche bin und ja durch das viel angesetzte Fett ja anscheinend einen hohen Überschuss fahre. Wie kann das sein ? Schlaf stimmt, Ernährung stimmt, (135g Ew,100g Fett und 460g KH's und Technik ebenso. Was mache ich nur falsch bzw wie kommt dieses Problem zustande ? Soll ivh lieber mehr essen und somit novh mehr fett ansetzen oder wie ?

Das da nicht mal ein Satz über deine trainingsweise geschrieben steht, deutet schon darauf hin, wo der Knackpunkt in deiner Denkweise liegt.
Evtl liegt deine sogenannte Stagnation an einer nicht optimalen trainingsweise. Überprüfe Volumen, Frequenz, intensität, satz/Wh-Bereiche und pausenlänge und variiere das mal ein bisschen.

Oh ganz vergessen, dachte wäre klar dass alle Anfänger hier WKM machen :D
Also mache WKM mit eben 3 Aufwärmsätze je 12 WhD und 3 Arbeitsätze mit je 10 WhD. Allle 2 Tage also einmal hab ich 3 Tage in der Woche das Vergnügen zu trainieren und die andere Woche 4! Pausenlänge ist meistens zwischen 2 und 4 Minuten kommt auf die Übung an und wie ivh mich gerade fühle. Zum Beispiel brauche ich bei der Militarypress um alle 10 WhDs zu schaffen ca 4min Pause und bei den Kniebeugen ca.2!

Du nimmst zu = Du hast einen Kalorienüberschuss. So viel Fett sollte nicht dabei sein.
Bisschen Geduld sollte man auch mitbringen :)
Kleine Stagnationen sind völlig normal. 4 Minuten für einen Satz Military Press klingt aber danach, als ob du ein zu schweres Gewicht gewählt hast. Wie konntest du dich denn so steigern? Also wann zuletzt?

Zitat:

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Zitat von willeinmir

1. Wie sieht der Richtwert für fettfreie Muskeln aus? Denn ich habe jetzt ca. Ein halbes kg in 10 Tagen zugenommen, doch der Spiegel sagt auf jeden Fall sehr viel Fett war mit da bei.
Ich fahre gerade 3300kcal aber hab mir den Wert einfach so aus der Luft gegriffen, hab nicht über sen Überschuss oder ao nachgedacht. Jetzt wollte ich wissen kann man von den 3500kcal mehr auf der Waage nach 10 Tagen davon ausgehen dass ivh ein Überschuss von 350 täglich fahre ? Oder wäre einfache Mathematik hier fehl am Platz?
Kann man den Überschuss anhand dieser Daten herausbekommen ?
Und ich stagniere in den meisten Gü's schon, obwohl ivh gerade mal in der Mitte der Anfängerbereiche bin und ja durch das viel angesetzte Fett ja anscheinend einen hohen Überschuss fahre. Wie kann das sein ? Schlaf stimmt, Ernährung stimmt, (135g Ew,100g Fett und 460g KH's und Technik ebenso. Was mache ich nur falsch bzw wie kommt dieses Problem zustande ? Soll ivh lieber mehr essen und somit novh mehr fett ansetzen oder wie ?

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10 Tage sind doch gar nichts...

Mach dir mal nicht so nen Kopf und wirf nicht mit so vielen Zahlen um dich, siehst ja dass es dich nur selber verwirrt.

Vielleicht habt ihr mich falsch verstanden, ich meine natürlich dass ich nicht schon nach 10 Tagen stagniere, sondern hab mich jetzt mal nach achon mehreren Wochen Training mal gewogen und dass eben nach 10 Tagen und hab halt gemerkt, dass ivh dabei relativ viel Fett zugenommen habe und nicht nur minimal sondern schon mehr auf jeden fall am Bauch. Und trotz den Riesenüberschuss stagniere ich halt was ich verwirrend finde. Und zu der MP hab mich immer in 2.5er Schritten gesteigert und war von anfang an schon sehr schwer. Kann also durchaus am zu hohen Gewicht liegen, soll ich aber meine Kcals jetzt so lassen oder weniger machen ?

Zitat:

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Zitat von willeinmir

Vielleicht habt ihr mich falsch verstanden, ich meine natürlich dass ich nicht schon nach 10 Tagen stagniere, sondern hab mich jetzt mal nach achon mehreren Wochen Training mal gewogen und dass eben nach 10 Tagen und hab halt gemerkt, dass ivh dabei relativ viel Fett zugenommen habe und nicht nur minimal sondern schon mehr auf jeden fall am Bauch. Und trotz den Riesenüberschuss stagniere ich halt was ich verwirrend finde. Und zu der MP hab mich immer in 2.5er Schritten gesteigert und war von anfang an schon sehr schwer. Kann also durchaus am zu hohen Gewicht liegen, soll ich aber meine Kcals jetzt so lassen oder weniger machen ?

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Hm, was isst du denn wann?

Wie trainierst du?

Hast du ausreichend Erholung?

100g Fett und fast 500g Kh ist nicht nur zuviel, sondern geht schon ziemlich in Richtung Mischkost. Zu schnelle Gewichtszunahme ist fast nur Fett, denn Muskelaufbau geht langsamer. Auch sind 12Wh etwas viel - so ist der Reiz für Muskelwachstum fast schon zu wenig. Mein Fazit: du isst zuviel und trainierst zu lasch und nicht oft genug.

Zitat:

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Zitat von badboy_bike

trainierst zu lasch und nicht oft genug.

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Naja mit WKM und 3-4 Einheiten die woche trainiert er eine optimale Frequenz.

Das Problem wird höchstwahrscheinlich die Intensität und eine stures Anwenden von 3x10-12 Wh sein.

@willeinmir:
Überlege dir einmal dein Augemerk weniger auf Misch-Kost und stattdessen mehr auf ein "Misch-Training" legen.
Zum Beispiel könntest du entweder eine Periodisierung in Phasen anwenden, die klassisch und grob in Kraft, Hypertrophie und Ausdauer unterteilt ist.
Oder du mischt deine Einheiten mit untersch. Satz und Wh Bereichen von Übung zu Übung.
Oder du wendest versch. Wh-Bereiche innerhalb einer Übung in den Arbeitssätzen an.

Alles ist eine Option. Ich persönlich finde, dass die letztgenannte Variante fast schon automatisch verwendet wird. Zum Beispl. so:
Bnakdrücken
1. Aufwärmsatz 20 Wh mit 20 kg
2. Aufwärmsatz 15 Wh mit 40 kg

1. Arbeitsatz 15 Wh mit 60 kg
2. Arbeitsatz 10 Wh mit 70 kg
3. Arbeitsatz 8 Wh mit 75 kg
4. Arbeitsatz 15 Wh mit 65 kg

Also mein Essen ist täglich unterschiedlich, weil ich geh danach wenn es in meine Makros passt, esse ichs. Aber meistens 2 warme Mahlzeiten am Tag: Frühstück: vollkornbrot mit Light Butter und light Käse bzw light Wurst und dann aber nicht nur 1 sondern eher 2-3. Abends meistens das selbe Essen wie Mittags: Reis; Nudeln ; Buchweizen... Fisch Fleisch Eier... und zwischendurch mal Haferflocken und immer selbstgemachte Früchtesmoothies aber egal wie ich versuche das Fett niedrig zuhalten komme ich am Ende immer nah an die 100g ran. Meint ihr ich soll erstens meine Ernährung ändern bzw meine Makros und Kcal und wie würde es dann aussehen ? Und ich verstehe nicht ganz was ihr an den 3x12 und 3x10 schlecht findet. Die 3x12 sind zum Aufwärmen und das mit laschen Gewichten und die 3x10 als Arbeitsätze mit schweren Gewichten, nahe dem MV. Was würde mir deine Art des Trainings bringen Tim bzw. Was macht es so sinnvoll ? Weil P.A meinte mir in einem anderen Fred, dass ich mit 3x10 nix falsch mache.

Mach dich doch nicht so bekloppt.
Erst muss A stimmen und dann kommt B usw.

A ist deine Trainingsleistung. Also wie sind deine Leistungsdaten in den Grundübungen?
Wenn das nicht passt brauchst ud dir über alles ander erst gar keine Gedanken zu amchen.

Im Training trennt sich die Spreu vom Weizen. Alles andere (Müdigkeit, Hunger usw.) ergibt sich dann meist von selbst.
Ob du im Training vorwärts kommst hängt zu 90% mit deinem Willen und deiner Leidenschaft zusammen.

Einfach nur ein Programm mehr oder weniger herunter leiern bringt dich nicht weiter. Da kannste deine Essen und Makros und Mikros und Co mit drei Stellen hinter dem Komma ausrechnen.

Also, was beugst du, hebst du, drückst du?

Zitat:

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Zitat von willeinmir

Und ich verstehe nicht ganz was ihr an den 3x12 und 3x10 schlecht findet. Die 3x12 sind zum Aufwärmen und das mit laschen Gewichten und die 3x10 als Arbeitsätze mit schweren Gewichten, nahe dem MV. Was würde mir deine Art des Trainings bringen Tim bzw. Was macht es so sinnvoll ? Weil P.A meinte mir in einem anderen Fred, dass ich mit 3x10 nix falsch mache.

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Ein "3x10" ist auch nix Falsches. Genauso ein "3x12" oder "3x8", "4x6", "5x5"... usw.
Ein Muskel wächst davon, dass er sich ständig neu anpassen muss. Wenn der Reiz durch ein "3x10" irgendwann nicht mehr stark genug ist, muss eine Änderung her, sei es über´s Gewicht (was ja nicht ewig so weiter geht, sonst würde man ja unendlich viel drücken, beugen, heben können), die Anzahl an Wh und Sätzen und/oder Pausengestaltung.
Auch die Frequenz oder Übungauswahl, sowie Reihenfolge können eingesetzt werden, um den Muskel neue Anreize zum Wachsen zu geben.
Und wenn du bloß in einem Satz eine oder paar wenige Wh mehr machst, das Gewicht in einem Satz erhöhst und paar Wh weniger machst, sind das erstmal mögliche neue Adaptions-Vorraussetzungen für den Muskel.

Meine Kraftwerte sind alle noch im Anfängerbereich! Manche schon nahe dem Ende, manche noch in der Mitte. Da ja steigendes Gewicht Reiz genug ist wollte ich 3x10 in Ruhe machen und einfach Gewicht steigern, aber das klappt ja nicht so sehr.

Zitat:

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Zitat von willeinmir

Meine Kraftwerte sind alle noch im Anfängerbereich! Manche schon nahe dem Ende, manche noch in der Mitte. Da ja steigendes Gewicht Reiz genug ist wollte ich 3x10 in Ruhe machen und einfach Gewicht steigern, aber das klappt ja nicht so sehr.

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Schreib doch einfach mal deine Kraftwerte auf..

Reicht dir das nicht dass, es Änfangerwerte sind?:
Kreuzheben: 75kg
Kniebeuge: 67kg
BBankdrücen: 58kg

Alles 1RM Werte

Zitat:

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Zitat von willeinmir

Reicht dir das nicht dass, es Änfangerwerte sind?:
Kreuzheben: 75kg
Kniebeuge: 67kg
BBankdrücen: 58kg

Alles 1RM Werte

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Puh, ganz ehrlich: Bei den Gewichten bräuchtest den Kopf nicht so zerbrechen wie du es tust.


Einfach mal machen.

Hab mir das schon gedacht.

Der Thread ist doch wieder einmal der Beweis, dass viele User zu schnell irgendwelche Schlüsse ziehen. Auch wenn sie es nur gut meinen.

Fragt doch erstmal nach den Kraftwerten, die zeigen doch deutlich auf wo es hapert.

Wer noch keine 100kg im 8-12Wdh-Bereich beugt oder zieht der braucht sich um nix Gedanken machen, außer dass er vielleicht zu wenig isst.
Warum eine so einfache Sache wie Krafttraining und Muskelaufbau immer so unnötig kompliziert machen.

Aber die Sache ist, weshalb ich es mir schwer mache, dass ich genug esse, was man an übermäßig viel Fett sieht und mich trz nicht steigern kann. Kleberson du meinst mehr essen, aber ich will jetzt nicht noch mehr essen-zwar auch mehr Gewichte auf der Stange aber dementsprechend auch viel mehr Fett. Und an Tiger, was soll ich denn einfach machen ? Denn mit dem jetzigen Vorhaben komme ich nicht weiter trotz ausreichend essen, deswegen bitte ich mir ganz genau für ach so dumme User wie mich zu erklären, was ich falsch mache bzw was ich machen soll.

100%ig wird dir das keiner sagen können im anonymen Internet.
Um das richtig einschätzen zu können, müsste man dich im Training eine längere Zeit beobachten.
Zumindest wären Videos mit normalen Arbeitssätzen nötig, woran man evtl eine Ursache am Training feststellen könnte.
Ansonsten hast du hier insgesamt viele Tipps aus Erfahrungen bekommen. Überprüfe das mal und jetzt mach dir nicht mehr zuviele Gedanken.
Den richtigen Dreh bekommt man mit de Zeit raus. Geduld.

Wenn ich mich im Studio so umschaue und Leute mit 40 kg Bankdrücken sehe, dann sieht ihre Technik oft so schlimm aus, dass ich mir garnicht vorstellen kann, dass sie jemals Fortschritte machen können. Jedenfalls nicht in Ansätzen darin, was die Übung bewirken soll. Vll ist da ja auch der Knackpunkt. Denn ich eigentlich kann man ja sogar im Kaloriendefizit stärker werden bei diesen Kraftwerten.

mach nen blog, möglichst ausführlich.
dann hat man den besten zugang

@ willeinmir: ich kann dir garantieren, dass du durch mehr essen nicht stärker wirst! Dafür muss schon das Training härter und progressiv gestaltet sein!! Fressen bringt dich nicht weiter, außer dass du Fett zulegst. Willst du das?

Zitat:

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Zitat von badboy_bike

@ willeinmir: ich kann dir garantieren, dass du durch mehr essen nicht stärker wirst! Dafür muss schon das Training härter und progressiv gestaltet sein!! Fressen bringt dich nicht weiter, außer dass du Fett zulegst. Willst du das?

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Richtig.

Was anderes habe ich auch nicht gemeint, vllt kam es nur so rüber.
Gib doch einfach mal in jeder TE wirklich alles. Nicht einfach nur anstrengen sondner mach mal deine ganzen Nerven auf und hau richtig rein, als gäbe es keien Morgen mehr. Das machst du dann ein paar Wochen lang und nicht nur einmal so. dann wirst du automatisch Hunger haben, wei lder Körper ganricht anders kann.
Wenn du dann nichts isst, dann gehst du zugrunde oder siehst aus wie ein Langläufer. Das war damit gemint, dass es dann nur an zu wenig Essen liegen kann. Wenn du nur fett wirst aber immer noch bei so Popelgewichten rumeiersst, dann wird es mit mehr Essen nicht besser. Du hast einfach zu wenig Muckies und Schmalz. Das kannst du nur durch Training selbst ändern, durch nix anderes.

Erst kommt A, sprich der richtige Trainingsreiz und dann kommt erst das Zuschütten mit Kalorien.

Leider ist es aber so, dass immer versucht wird die Angst vor richtig schwerem und brutalem Training mit Makros und Ernährung und Co auszugleichen. So funktioniert das aber nicht. Wenn du nicht bereit bist bei jedem Satz alles zu geben, damit du deinen Traumkörper erreichst, dann gib dich auch damit ab, dass du niemals was wirst, egal wie du an der Ernährung drehst.

Langsam verstehe ich was ihr meint, aber was ist wenn ich euch versichere, dass ich so hart trainiere, dass nach dem Traininf mein Kopf total am platzen ist und mir total übel ist? Sollte ich vllt die Pausen verkürzen und damit aber in Kauf nehmen, dass ich die letzte oder die letzten 2 Reps nicht schaffe? Oder wie soll ich mich so richzig reinversetzen ? Wie fühlt ihr euch nach einem richtig harten Training.

Warum sollte dein Kopf denn überhaupt nur annähernd platzen? Was soll das aussagen, außer das du mit falscher Armung trainierst?

Du brauchst auch nicht die Pausen kürzer machen, denn damit trainierst du nur mehr deinen Kreislauf. Ohne dich je beim Zraining je gesehen zu haben bin ich mit sicher, dass du eben nicht wirklich Gas gibst. Das ist eine Kopfsache. Der Schmerz hindert dich daran richtig reinzuhauen. Das musst du überwinden. Mittlerweile ist die Gesellschaft leider so bequem und verweichlicht, dass diese Schnerztoleranz immer weiter nach unten sinkt. Du bist nur einer m von Millionen denen es so geht. Eiserner Wille ist das was wirklich wichtig ist. Den baut man nur wieder auf und entwickelt ihn weiter, wenn man Muskeln wirklich (!) will. Nur hart trainieren weil man der süßen Tina von nebenan mal an die Ttten will bringt dich nur kurzfristig weiter. Um den Körper zu einer Muskelzunahme zu verleiten, muss man ihn dazu zwingen. Das geht nur in Berbindung mit hartem Ind progressivem Training.

Schreib dir bei jeder Grundübung 20-30kg im Satz mit 8-12Wdh mehr auf. Die nimmst du dir als Ziel in den nächsten 12 Monaten. Wenn du das schaffst, dann hast du je nach Genetik 5-10kg mehr an Muskeln. Und dann hast du auch weniger Fett.

Hast du zuföllig die Nummer von dieser Tina?:kitty:

Kleb danke dir ich werds machen!!!!