habe meinen Po verloren

Hallo,
nach ziemlichem Gewichtsverlust habe ich meinen Po (vorher recht ansehenlich) komplett verloren. unterhalb des Rückens gehts grade runter. Ich will nun versuchen, den Po durch Muskelaufbau wiederherzustellen und mache im Studio 75 % Training für den Pomuskel: Beinpresse, Glute, Abduktor, Cross-trainer. Der Rest ist Bauchmuskeltraining (klar) und Rücken.
Meine Eckdaten: 1,69 m groß, 61 kg Kfa 16% (also eigentlich ist der Rest von mir recht muskulös, meine Beinmuskulatur gut definiert, Rücken auch.
Nur mit dem Po wird es nichts, obwohl ich die Gewichte schon bis an die Belastungsgrenze meiner Gelenke erhöht habe. Ich probiere nun etwa 5 Monate rum.
Was mache ich falsch?
PS: ich ernähre mich hauptsächlich von Eiweiß und versuche Kohlehydrate weitestgehend zu vermeiden.

Netter Titel :))

Dein Training ist aber nicht ideal.

Schon mal Grundübungen mit ner Langhantel gemacht?

Mit Kniebeugen und Kreuzheben bekommt Madame den Po der Träume ;)


Kohlenhydrate musst auch nicht weitestgehend vermeiden. Vor und nach dem Training sind die am wichtigsten.

Bei uns im Fitnesstudio kommen Frauen nicht in die Bereiche mit den freien Gewichten. Ich muss mir mit den Kraftgeräten behelfen. Kniebeugen mach ich zuhause schon mit 15 kg Gewichten.
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Kreuzheben und Kniebeugen?

Zitat:

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Zitat von Elessar66

Bei uns im Fitnesstudio kommen Frauen nicht in die Bereiche mit den freien Gewichten. Ich muss mir mit den Kraftgeräten behelfen. Kniebeugen mach ich zuhause schon mit 15 kg Gewichten.
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Kreuzheben und Kniebeugen?

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Ernsthaft, du darfst nicht an freie Gewichte??

Was ist das denn für ein Studio!?

15kg sind für den Anfang ok, aber wenn du im Bereich 8-12Wdh trainierst kommst damit nicht weit.


Meinst du jetzt von der Übungsausführung oder Muskelbeanspruchung?

Zitat:

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Zitat von Elessar66

Bei uns im Fitnesstudio kommen Frauen nicht in die Bereiche mit den freien Gewichten. Ich muss mir mit den Kraftgeräten behelfen. Kniebeugen mach ich zuhause schon mit 15 kg Gewichten.
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Kreuzheben und Kniebeugen?

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:soso:

Sondertarif oder wo genau ist "bei uns" ?

Na ja, in dem Studio sind die freien Gewichte ununterbrochen von den jung-Bodybuildern belegt. (ich arbeite und kann daher nur nach Feierabend trainieren) von den Trainern kriegt man daher auch keinen Übungsplan mit freien Gewichten verpasst (Begründung: Frauen machen bei der Ausführung immer so viel falsch)
Je nach Zeit versuche ich bei den Kniebeugen immer 3 Sätze a 20 Wiederholungen. (wobei mein Freund mir heute gesteckt hat, dass ich das auch falsch mache, ich würde mich immer zu weit nach vorne beugen, ist also wohl was dran an dem Vorurteil im Studio)
zu den anderen Übungen die ich mache: (jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen)Beinpresse: 80 g, Adduktor 40 Kg, Glute 25 kg (hier natürlich für jede Seite 15x)
Cross-Trainer 50-60 Minuten auf Stufe 17 oder Tecnogym Vario auf Stufe 11

Alter Schwede...
Was ist das für ein Macho-Sudio?

wenn die galaxis ein helles Zentrum hast, bist du hier am weitesten davon entfernt...
ist halt hier Feld, Wald und Wiese... wenn ich ins Studio 30 km fahren müsste, würd ich vermutlich nicht hingehen. man muss manchmal halt das nehmen, was man kriegen kann.
Es gibt noch ein anderes Studio, da sind aber nur Türken(nix für ungut, aber als Frau geh ich nicht in so ein Studio)

Zitat:

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Zitat von Elessar66

von den Trainern kriegt man daher auch keinen Übungsplan mit freien Gewichten verpasst (Begründung: Frauen machen bei der Ausführung immer so viel falsch)

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Zitat:

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wobei mein Freund mir heute gesteckt hat, dass ich das auch falsch mache, ich würde mich immer zu weit nach vorne beugen, ist also wohl was dran an dem Vorurteil im Studio

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jetzt lass dir durch die diese dummen sprüche des sog. trainers nicht dein selbsbewußtsein (das eh schon leicht schwächelt?!) untergraben !

die wenigsten machen grade KB und KH von anfang an absolut korrekt.
deshalb soll man ja die übungen erstmal unter aufsicht machen , um dann die technik zu lernen.
wie soll man auch seine fehler beheben können, wenn sie nicht erkannt und man lernt sie zu vermeiden?
am besten wechselst du das studio, oder haust mal ordentlich auf den putz dort !
denn auf dein angesprochenes problem bezogen, sind die beiden übungen essentiell.

Einfach sagen du wechselst sonst das Studio (am besten bluffen mit paar anderen Frauen, die das auch tun wollen, wenn sich nichts ändert). Das sollte ziehen.

Geht ja mal gar nicht :oje:

Also würdet ihr sagen, dass die Übungen an den Kraftgeräten und das Ausdauer-Training nichts bringen, verstehe ich das richtig? Sollte ich mir vielleicht eine Langhantel für zuhause kaufen?

Vor allem solltest du dir nicht einreden lassen, dass Frauen irgendwie weniger talentiert für Krafttraining seien. Das ist nämlich Unsinn.
Oder glaubst du das schon selbst?

keine Ahnung, mein Ziel ist es, unter 60 Kilo zu wiegen und dabei nicht auszusehen wie ein Schluck Wasser.Mit allen anderen Muskelgruppen (bis auf den Bauch, aber den Sixpack muss ich mir wohl abschminken) bin ich zufrieden, also alles einigermassen definiert und gut geformt.
Ich mache halt, was mich dem Ziel näher bringt, dabei bin ich auf keine bestimmte Sportart fixiert. Ausdauer mache ich hauptsächlich fürs Kalorien verbrennen, nebenher mache ich auch noch karate. Mit Krafttrainingg beschäftige ich mich erst seit meinem Po-Problem.

gibt es ausser KB und KH noch andere Übungen die Ihr empfehlen könnt?
Gruß

Ausfallschritte :professor:

Ausfallschritte, Glute-Ham-Raise

Danke für die Tips, meint Ihr es könnte sein, dass es mit dem Muskelaufbau nicht klappt, weil ich mich unterkalorisch ernähre? (ca 1600 Kalorien täglich) das aber fast nur mit eiweißhaltigen Lebensmitteln, also Quark, Fleisch, Eier, ansonsten nur Gemüse und Salat, wenig Obst.

Zitat:

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Zitat von Elessar66

Danke für die Tips, meint Ihr es könnte sein, dass es mit dem Muskelaufbau nicht klappt, weil ich mich unterkalorisch ernähre? (ca 1600 Kalorien täglich) das aber fast nur mit eiweißhaltigen Lebensmitteln, also Quark, Fleisch, Eier, ansonsten nur Gemüse und Salat, wenig Obst.

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1600kcal ist sehr wenig.

Die Ernährung ist nicht optimal, dein Körper braucht EW, KH und Fett um gesund und leistungsfähig zu sein.

Les dich im Ernährungsunterforum ein :)

eigentlich will ich meinen KFA ja noch auf unter 14% bringen (momentan 16%) Ich habe schon gemerkt, wenn ich mehr esse, nehme ich zu,, aber keine Muskeln sondern nur Fett.
Stimmt es, dass man Muskaln nur bei Kalorienüberschuss aufbauen kann und warum ist das so? Es müsste doch eigentlich nur von der Eiweißzufuhr abhängen?????

Zitat:

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Zitat von Elessar66

eigentlich will ich meinen KFA ja noch auf unter 14% bringen (momentan 16%) Ich habe schon gemerkt, wenn ich mehr esse, nehme ich zu,, aber keine Muskeln sondern nur Fett.
Stimmt es, dass man Muskaln nur bei Kalorienüberschuss aufbauen kann und warum ist das so? Es müsste doch eigentlich nur von der Eiweißzufuhr abhängen?????

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Ganz schön niedrig für eine Frau...

In der Regel ist es so. Gibt auf der Welt paar genetische Ausnahmen auf die sich gerne immer wieder berufen wird aber jeder "normale" benötigt einen leichten Kcal-Überschuss.

Eiweiß ist zweitrangig. Wenn dein Körper zu wenig Kcal bekommt, dann will er einfach keine Muskeln aufbauen, weil er keine Lust hat noch mehr Energie zu benötigen durch mehr Muskelmasse.

Aber ist ja gerade Trend permanent Eiweiß frezzen zu müssen. Wird einem ja immer eingeredet :sorg:

Dein Trainingsplan wäre auch mal interessant

bei meine letzten Leistungskontrolle im Fitness studio hatte ich die 16 % KFA und 49% Muskelanteil. Während meine Beine echt toll sind, Arme ok, sieht es aber mit dem Sixpack und dem Po ganz schlecht aus. Vorne Fettdepot und hinten Schwund, würd ich sagen. Wäre das Ganze besser verteilt, hätt ich vermutlich einen Traumbody. Hilft wohl nur mehr zu trainieren. Lese ich das richtig im Ernährungsforum? KH nach dem Training fördern den Muskelaufbau?

Zitat:

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Zitat von Elessar66

bei meine letzten Leistungskontrolle im Fitness studio hatte ich die 16 % KFA und 49% Muskelanteil. Während meine Beine echt toll sind, Arme ok, sieht es aber mit dem Sixpack und dem Po ganz schlecht aus. Vorne Fettdepot und hinten Schwund, würd ich sagen. Wäre das Ganze besser verteilt, hätt ich vermutlich einen Traumbody. Hilft wohl nur mehr zu trainieren. Lese ich das richtig im Ernährungsforum? KH nach dem Training fördern den Muskelaufbau?

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Ja natürlich. KH sind klasse.

Mein Trainingsplan sieht folgendermassen aus: 3x die Woche Fitnessstudio
10 Minuten aufwärmen auf dem Crosstrainer
dann Übungen an den Kraftgeräten:
jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen:
Brustpresse 17,5 kg
Pulley 20 Kilo
Abduktor 40 kg
Adduktor 40 kg
Rotationsgerät Bauch 15 kg
Abdominal Crunch 25 kg
Glute 25 kg
Lower back 45 kg
Beinpresse 80 kg
danach 50 Minuten Crosstrainer Stufe 17
anschließend gerne Sauna für die Muskelentspannung.

1xwöchentlich karate-training ca. 2 Stunden (wechselnde belastung, kommt immer drauf an, was für Übungen gemacht werden, wobei uns der Trainer auch schon mal 20 liegestütze machen lässt)

In der Regel jeden morgen nach dem Aufstehen 10 Liegestütze und 30 Crunches, neuerdings Kniebeugen so 20 Stck mit Gewichten.

Wie findet ihr den
Gruß

fehlen KB, KB , KB ... denk ich ;-)

Ohje ohje. Wenn du Muskeln willst, dann mach Grundübungen und optimiere deine Ernährung.

Leider taugt dein Trainingsplan gar nicht. So wirst du deine Ziele nicht erreichen. Du musst schon richtig trainieren und nicht wie in der Reha oder Geriatrie

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Leider taugt dein Trainingsplan gar nicht. So wirst du deine Ziele nicht erreichen. Du musst schon richtig trainieren und nicht wie in der Reha oder Geriatrie

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Also mehr Gewicht?
(Mit der Geriatrie liegt ihr nicht ganz falsch, ich bin schließlich 48 Jahre, habe ein mehrfach operiertes Knie und Probleme in der Hüfte nach einem Beckenbruch vor ein paar Jahren.) Das Training habe ich erst vor 1 1/2 Jahren angefangen, ich weiß nicht, wie weit ich noch kommen kann. besonders bei den Brustübungen schaffe ich bei höherem Gewicht einfach keine saubere Ausführung mehr. Bei den Beinübungen habe ich mitunter auch Probleme mit den Knien. Gibt es auch knieschonende Übungen? Würden mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht was bringen?

Zitat:

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Zitat von Elessar66

Also mehr Gewicht?
(Mit der Geriatrie liegt ihr nicht ganz falsch, ich bin schließlich 48 Jahre, habe ein mehrfach operiertes Knie und Probleme in der Hüfte nach einem Beckenbruch vor ein paar Jahren.) Das Training habe ich erst vor 1 1/2 Jahren angefangen, ich weiß nicht, wie weit ich noch kommen kann. besonders bei den Brustübungen schaffe ich bei höherem Gewicht einfach keine saubere Ausführung mehr. Bei den Beinübungen habe ich mitunter auch Probleme mit den Knien. Gibt es auch knieschonende Übungen? Würden mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht was bringen?

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Auch die Übungen musst du ändern, wie gesagt: Grundübungen

Meine Kniebeschwerden haben sich deutlich verbessert durch KB.

Muskelaufbau sind 3 Sätze 8-12 Wdh mit entsprechendem Gewicht.

was verstehst du unter "entsprechendem Gewicht"

Zitat:

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Zitat von Elessar66

was verstehst du unter "entsprechendem Gewicht"

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Was kann man daran nicht verstehen?

wie viel Gewicht meinte ich

so dass du halt die 8-12 korrekt ausgeführt schaffst.
wieviel genau das ist hängt dann auch von der wdh-zahl und zeitliche platzierung des satz ab.
wenn es 12x 50 im ersten sind, schaffst du im 3. ja weniger;)