EP für Aufbauphase

Hallo,

ich habe eine anabole Diät hinter mir und möchte nun mit 77 KG auf 1,74 m wieder in die Aufbauphase starten. Ich würde mich freuen, wenn ihr meinen exemplarischen EP für die Aufbauphase bewerten würdet. Ich möchte sowohl "genug" und das "Richtige" für den Muskelaufbau essen, als auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Ich betreibe zudem 5x die Woche Krafttraining (3er-Split, seit einem Jahr am Trainieren) und derzeit KEIN Cardio (lediglich 5 - 10 Minuten Aufwärmen).

Reicht die zugeführte Fettmenge? Lohnt sich bei dieser Ernährung überhaupt noch die Supplementierung von ZMA?

Gruß

Anhang 25866Anhang 25867

Paar Mandeln und sonst nur Supps?

Zitat:

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Zitat von H_D

Paar Mandeln und sonst nur Supps?

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Huh? Worauf möchtest du hinaus? Wo siehst du im Plan denn nur Mandeln und Supps? :ratlos:


Edit: Ich glaube, du hast nur eines von zwei Bildern gesehen, klick mal auf das andere! :D

Ich würde mit 3000kcal starten und dann noch Omega 3

Kannst ja immernoch hochgehen sollte es nichtmehr weitergehen.

Für einen Tag ist die Lebensmittelauswahl ok. Würd aber nicht jeden Tag Mais und Bohnen essen :) auch ab und an mal grünes Gemüse und bisschen mehr Abwechslung.

Solang du damit klar kommst...

Gruß

ach vergessen, wegen Fett.. hmm seh leider nicht wieviel es ist... würde dann einfach, wenn ich die kcal erhöhe das Fett erhöhen . aber 0,5g pro kg sollten es schon sein IMO

Wie sehen die Gesamtnährwerte aus?

Willst oder bist du direkt von der AD in diesen Plan gesprungen?

Wann dazwischen ist dein Training?

Hallo,

vielen Dank für eure bisherigen Antworten!

@CDB33

Du meinst also, ich soll mit den Kalorien erst ein wenig runter gehen? Ich bin jetzt seit ca. 4 Wochen in der Aufbauphase. Ganz am Anfang hatte ich eine relativ schnelle Gewichtssteigerung von +2,5 KG, wobei dies wahrscheinlich weder Fett noch Muskelmasse ist. Mittlerweile habe ich eine Stagnation bzw. sehr leichte Gewichtssteigerung. Lohnt es sich denn überhaupt für mich, Omega 3 zu supplementieren? Ich esse einmal die Woche eine ordentliche Portion Lachsfilet und ca. 2x die Woche eine Dose Thunfisch am Abend. Zusätzlich habe ich jeden Tag 20g Chiasamen im Frühstück, welche aber natürlich jetzt nicht die beste Umwandlung von ALA auf DHA besitzen. Zusätzlich esse ich 1x die Woche eine ordentliche Portion Spinat.

Im Beispielplan sind es ca. ~70g Fett. Das steht ganz oben im zweiten Screenshot :)

@Simme

Die Nährwerte stehen im zweiten Screenshot ganz oben. :)

Ich bin seit ca. 4 Wochen in der reinen Aufbauphase. Vorher hatte ich über zwei Wochen langsam meine Kalorien und Kohlenhydrate erhöht. Also die anabole Diät war vor ca. 6 Wochen.

Mein Training findet meistens morgens, ungefähr zwei Stunden nach meinem Frühstück, statt.


Gruß

Sorry, hab ich übersehen

Für meinen Geschmack könnte es etwas mehr Fett sein und ja, eine o3 Supplementierung lohnt sich

Ich hoffe du isst nicht jeden Tag so viele Hülsenfrüchte und Mais

@simme

Das hört sich vielleicht komisch an, aber mir fällt es echt schwierig, mehr Fett in meinen Ernährungsplan einzubauen. Ich wüsste nicht, wie ich beispielsweise mehr gesunde(!!!!) Fette einbringen könnte, ohne mehr Hunger zu bekommen. Wenn wir jetzt mal von Tagen absehen, wo ich vielleicht ein fettigeres Mittagessen einbaue (z. B. fettigen Fisch), müsste ich ja meine Kohlenhydrate im Frühstück kürzen, um nicht über meine aktuellen 3.300 Kcal zu kommen. Mehr als 25g Nüsse /Tag halte ich jetzt aber nicht wirklich für optimal, immer nur Olivenöl (o.Ä) drüber zu kippen, würde mich aber vermutlich nicht ansatzweise sättigen ;)

Nein, ich esse natürlich nicht jeden Tag so viel. Aber ich frage trotzdem mal: wieso nicht? :-)

Zitat:

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Zitat von Microstar

Nein, ich esse natürlich nicht jeden Tag so viel. Aber ich frage trotzdem mal: wieso nicht? :-)

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Wegen den Antinährstoffen und Lektinen.
Selbes gilt für Vollkorn-Zeug und Naturreis

Zum fett: wie wärs mit Eiern, Kokosöl/milch, Butter, Mandeln, Avokado?

Wenn Lektine und die Phytinsäure wirklich solche kontraproduktiven Eigenschaften haben, wäre dann nicht sogar ein Umstieg auf nicht-Vollkornprodukte empfehlenswerter? Zumindest in Bezug auf die Aufnahme von Nährstoffen, weniger bezogen auf Sättigung & co. Ich finde es echt interessant, wie sich die ernährungswissenschaftlichen Kenntnisse in letzter Zeit geändert haben. Lange Zeit hieß es ja immer, Vollkornprodukte wären das Nonplusultra. Jetzt hält man sie aufgrund von Antinährstoffen wieder für 'schlecht'? *g*

Mandeln habe ich ja schon in meinem EP. Diese habe ich bisher, im Wechsel zu Walnüssen & Cashewkerne, als "Nüsse" gesehen, auch wenn diese botanisch nicht zu den Nüssen zählen. Avokado und Kokosmilch habe ich tatsächlich noch nie probiert. Das muss ich glaube ich mal nachholen! :-)

Zitat:

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Zitat von Microstar

Wenn Lektine und die Phytinsäure wirklich solche kontraproduktiven Eigenschaften haben, wäre dann nicht sogar ein Umstieg auf nicht-Vollkornprodukte empfehlenswerter?

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Ja.

Ballaststoffe und Mikronährstoffe kannst du aus Obst und Gemüse rein holen

Dann wird es wohl Zeit, dass ich ein wenig anders denke. Dachte bisher immer, dass Argumente gegen (Vollkorn)-Getreide immer nur von Paleo-Verfechtern kämen.

Binden die Antinährstoffe lediglich die Mikronährstoffe innerhalb des jeweiligen Stoffes oder verklumpen diese mit externen Nährstoffen? In anderen Worten: esse ich Haferflocken mit Obst sowie Reis mit dem Gemüse (nach dem EP), kann ich dann davon ausgehen, dass ich lediglich die Mikronährstoffe der Haferflocken/des Reises nicht aufnehmen kann oder reduziere ich die "Wirksamkeit" der Beilagen auch?

Gruß

Zitat:

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Zitat von simme

Ja.

Ballaststoffe und Mikronährstoffe kannst du aus Obst und Gemüse rein holen

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in welcher menge? die oft erwähnten 25-30g täglich?

dann nur aus linsen, bohnen, artischocken und co?
(viel gemüse und obst hat ja eher wenig ballaststoffe --> resultierender wasserbauch )
wie siehts mit nüssen und mandeln aus?

bei ballaststoffreichen trockenobst z.b. :
um auf ca 15g ballaststoffe zu kommen braucht man etwa 150g pflaumen/feigen/äpfel/datteln und ballert sich locker mal 90-100g zucker rein ^^
um dann fructose-arm zu essen muß man die zucker aufsplitten... welche quellen??

1kg TK- Brokkoli hat doch schon 20g :D

Beeren sind auch ganz gut, die meisten so 5g/100g bei lowcal
Karotten haben auch extrem viel. Ess die aber nicht so gerne roh.

Denke auch das 25-30g am Tag sehr gut reichen!

Grüße

Zitat:

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Zitat von Microstar

Dann wird es wohl Zeit, dass ich ein wenig anders denke. Dachte bisher immer, dass Argumente gegen (Vollkorn)-Getreide immer nur von Paleo-Verfechtern kämen.

Binden die Antinährstoffe lediglich die Mikronährstoffe innerhalb des jeweiligen Stoffes oder verklumpen diese mit externen Nährstoffen? In anderen Worten: esse ich Haferflocken mit Obst sowie Reis mit dem Gemüse (nach dem EP), kann ich dann davon ausgehen, dass ich lediglich die Mikronährstoffe der Haferflocken/des Reises nicht aufnehmen kann oder reduziere ich die "Wirksamkeit" der Beilagen auch?

Gruß

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Die binden auch andere Nährstoffe.
Viel schlimmer sind allerdings die Enzyminhibitoren darin.
Isst du z.B. die Leguminosen, die auch Proteaseinhibitoren enthalten, dann reduzieren die auch die Fähigkeit, gleichzeitig aufgenommenes Fleisch zu verwerten.

Das soll nicht heißen, dass man niemals Hülsenfrüchte und Vollkorn essen darf, aber man sollte Maß halten

Zitat:

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Zitat von slimline

in welcher menge? die oft erwähnten 25-30g täglich?

dann nur aus linsen, bohnen, artischocken und co?
(viel gemüse und obst hat ja eher wenig ballaststoffe --> resultierender wasserbauch )
wie siehts mit nüssen und mandeln aus?

bei ballaststoffreichen trockenobst z.b. :
um auf ca 15g ballaststoffe zu kommen braucht man etwa 150g pflaumen/feigen/äpfel/datteln und ballert sich locker mal 90-100g zucker rein ^^
um dann fructose-arm zu essen muß man die zucker aufsplitten... welche quellen??

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Wo ist das Problem 1-1,5kg Gemüse am Tag zu essen?
500g pro Mahlzeit ist doch nicht viel.

Dazu noch Obst, Nüsse, Mandeln und dann bist du schon bei 30-40g

Zitat:

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500g pro Mahlzeit ist doch nicht viel.

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für dich vielleicht nicht
aber warum immer von einem selbst pauschal auf andre schließen?

mit fleisch und andrer beilage käme ich z.b. auf 1kg pro mahlzeit... na mahlzeit ^^

war ja nur ne frage, mußt sie ja nicht beantworten ;)

zur Not kann ich noch Flohsamenschalen empfehlen.
Damit gehts rund

ah, ok, von denen hörte ich schon :D
mal gucken, mit der verdauung habe ich eh kein problem, mit mikro-nährstoffversorgung eigentlich auch nicht (mit 46 immer noch tipptopp blutwerte).
will vollkorngetreide eh nicht komplett streichen, nur mal z.t. ersetzen :-)