Relativer Anfänger sucht Meinungen

Hallo liebe BBszene,

ich habe schon länger mit dem Gedanken gespielt, mich hier anzumelden und dachte mir heute, dass ich das mal in die Tat umsetze. Ich bin vor allem auf der Suche nach ein paar Ratschlägen und Tipps bezüglich meines Ernährungsplans.

Entschuldigt den langen Post :):

Zu mir, ich habe genau im Januar mich für ein "neues gesundes" Leben entschieden und es auch radikal umgesetzt. Im Dezember 2013 wog ich noch über 100kg und habe mein Gewicht mittlerweile auf ganze 86 kg bei 186cm Körpergröße gedrückt. Anfangs mit Mangelernährung, doch ich lernte schnell, dass es alles andere als gesund ist.

Habe mich dann Anfang Februar in einem Fitnessstudio angemeldet und sofort mit dem Training begonnen.

Nun nach etwas mehr als 11 Monaten habe ich mir meine eigenen Gedanken zur Ernährung gemacht und folgenden Plan aufgestellt, den ich bisher 4 Wochen genau einhalte. Leider habe ich in den bisherigen 11 Monaten zwar verschiedene Ernährungspläne probiert, jedoch nicht immer konsequent durchgezogen.

Trainingsfreie Tage ohne körperliche Aktivitäten (Uni) außer morgendlich (neu) jeweils 30 min Joggen MO-MI

Trainingstage Tage DO-SO

06:30 Frühstück 1 Vollei 5 Eiklar 50gr Haferflocken 150gr Apfelmus 09:30 Zwischenmahlzeit 1 250gr Magerquark mit Erdbeeren/Himbeeren.. 12:30 Mittagessen 1/2 125gr Beutel Reis (ungekocht) 200gr Geflügel 250gr Gemüse 15:30 Zwischenmahlzeit 2 250gr Magerquark mit Erdbeeren/Himbeeren.. 18:30 Abendessen grüner Salat 200gr Geflügel Nährwerte zzgl. 1 Proteinshake: Kcal: 1863 Fett: 16,2gr Kohlenhydrate 171,35gr Eiweiß: 246,1gr

06:30 Frühstück 1 Vollei 5 Eiklar 50gr Haferflocken 150gr Apfelmus 09:30 Zwischenmahlzeit 1 250gr Magerquark mit Erdbeeren/Himbeeren.. 12:30 Mittagessen 125gr Beutel Reis oder 125gr Vollkornnudeln (ungekocht gewogen) 200gr Geflügel 250gr Gemüse oder als Nudelsalat (Gurken, Mais, Tomaten, 33gr Gouda, Essig Öl) 15:30 Zwischenmahlzeit 2 250gr Magerquark mit Erdbeeren/Himbeeren.. 18:30 Abendessen grüner Salat 200gr Geflügel Nährwerte zzgl. 2 Proteinshakes: Kcal: 2376,25 Fett: 29,81gr Kohlenhydrate 221,1gr Eiweiß: 286,4gr

Dabei trinke ich ausschließlich 3-5L Wasser, Tee, Kaffee am Tag

Dazu gehört mein folgender Trainingsplan mit momentanen Gewichten bei 3 Sätzen a 12 Wiederholungen:

Tag 1	Tag 2	Tag 3	Alle 2 Tage
Brust Bankdrücken 20 pro Seite Schrägbankdrücken dual 30 pro Seite Butterfly 40 Brustpresse eng 40 Fliegende Bewegung (KH) 12 Überzüge (KH-Stange) 25 Triceps Tricepsdrücken (SZ-Stange) 5 pro Seite Tricepsdrücken (Obergriff) 30 Tricepsdrücken (Seil) 30 Tricepsdrücken (einarmig) 15 30 min Fahrrad	Rücken Lat-Zug (Turm) 35 Enges Rudern 60 Ziehen Brust (B/V) 60 Lat-Zug an Maschine 60 Rückenisolator 50 Klimmzüge 3*4 (ganz neu) Biceps SZ-Curls 10 Scottcurls (KH) 10 Hammercurls (KH) 10 Konzentrationscurls 10 30 min Fahrrad	Schulter Nackendrücken 10 Frontheben (KH) 8 Seitheben (KH) 8 Reverse Butterfly 45 Seitheben (einarmig Turm) 5 Beine Beinbeuger 70 Beinstrecker 80 Beinbeuger liegend 50 Beinpresse 50 Grad 110 Wadenheben 140	Bauch Crunches 25*3 Crunches (Maschine) 25*3 mit 25kg Seitliche Bauchmuskeln 25*3

Supps benutze ich ausschließlich Proteinshakes, L-Arginin Beta-Alanin.

ich würde nun gerne von Euch evtl. Verbesserungsvorschläge bzw. Meinungen hören. Sicher ist das kein perfekter Plan, aber ich habe bisher gute Erfahrungen damit gemacht. Ich bin leider auch ein absoluter Anfänger, weswegen der Plan einige Fehler enthalten könnte.

Vielen Dank :)

/Edit: Der Trainingsplan ist nicht der erste vorab gab es Ganzkörpertrainings etc.
Der Trainingsplan ist nicht von mir, sondern vom Trainer

Fakten: Alter: 22 Größer: 186cm Gewicht: 86kg Körpertyp: Endomorph

Würde mal behaupten, dass das ein bisschen viel Iso-Gehampel ist und generell wäre mir das zuviel Volumen. 30 Sätze?! Dude.
Würde mich nochmal in die Stickies einlesen und anfangen mit Grundlagentraining. Heißt, Mehr-Gelenk-Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, die in deinem Plan auch nicht enthalten sind.
4 Iso Übungen für Bi- und Trizeps sind ein bisschen viel. Die Beine werden auch nur mit Isos trainiert.

Wie gesagt, ich würde das ganze mal etwas "entrümpeln" und durch sinnvollere Übungen ergänzen, welche du dann etwas öfter trainierst als einmal die Woche.

Danke schon mal für die schnelle Antwort. Ich muss noch ergänzen, dass das mein 3. Trainingsplan ist. Dieser wurde mir immer von meinem Trainer erweitert und hat jetzt diesen Stand.

Mit diesem Plan habe ich natürlich nicht angefangen.

Beine?
Also der Plan ist Mist

Hallo Boots_To_Asses,
ich bin auch seit ca einem Jahr voll dabei mit einem ähnlichen Ansatz. Ich habe mich mittlerweile von 120kg auf 106,5kg runter trainiert. Also man sieht die Erfolge schon recht schnell! Mein Ernährungsplan ist genau so aufgebaut wie deiner nur dass ich bei dem 1. Magerquark etwas müsli rein mache und bei dem 2. nur Proteinpulver unterrühre.

AUßerdem bin ich mit dem Trainingsplan auch sehr zufrieden mein Trainingsplan sieht genau so aus.
@OnkelKevin die Zahlen hinter den Übungen sind die Gewichte oben schrieb er ja dass für alle Übungen gilt 3 Sätze a 12 Wiederholungen ;)

@PhillipALex...ich glaube es ist konstruktive Kritik gewünscht. Mit so etwas hilfst du keinem weiter :)

es gibt stickies, lies sie und du wirsts verstehen ^^

Zitat:

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Zitat von gym_is_my_bitch

@OnkelKevin die Zahlen hinter den Übungen sind die Gewichte oben schrieb er ja dass für alle Übungen gilt 3 Sätze a 12 Wiederholungen ;)

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Ist mir bewusst. Er schrieb 3 Sätze á 12 Wiederholungen. Bei 10 Übungen pro Trainingstag macht das für mich 30 Sätze.
Zumal man bei dem Trainingsstand eher gegen Progression trainiert, als wenn man einen Grundlagenplan nimmt.

Der Plan ist halt nicht gut. Klar macht man Fortschritte, gerade am Anfang. Aber man wird später Probleme haben, wenn man dann mal heben möchte, weil man bis dato noch keinen guten Rücken aufgebaut hat wegen so eines Plans. Und weil einem die intermuskuläre Koordination fehlt und die Technik an sich sowieso.

Danke für die Antworten.

Allerdings gings mir erstmal primär um den Ernährungsplan. Könntet Ihr mir vll dazu noch einige Ratschläge geben ?

Wann trainierst du denn?

Wieso fällt es euch eigentlich nicht selbst mal auf, dass irgendwas am Plan nicht stimmen kann? wenn ihr euch in einem BB Forum anmeldet, lest ihr doch wenn schon nicht die wichtig-stickies wenigstens mal den ein oder anderen Thread mit fast gleicher Thematik.
Kann mir nicht vorstellen, bzw es wäre schön absurd sich nichts durchzulesen in einer Plattform, die größtenteils aus geschriebenen Worten besteht.
Es muss doch eigentlich sofort Klick machen, dass zb 6 brustübungen oft sogar für Fortgeschrittene schon sehr viel sind!
Auch die Ausrede, dass ein Trainer da seine Finger im Spiel hatte, zählt nicht. Denn, man erkennt bei durchlesen eines Stickys oder eines threads im anfängerbereich, in dem es um Planbewrtungen geht sofort, worum es im wesentlichen geht.
Wie oft müssen denn noch Schlagwörter wie intensität, Grundlagen, Frequenz usw genannt werden, bis der Groschen fällt?
5 min querlesen und man kann sich das wichtigste sofort einprägen.
Zumal hier ja auch mehr umgangssprachlich als Fach-chinesisch geplaudert wird.

Do 16:00,
Fr. 16:00
Sa 14:00
So: 14:00

Manchmal noch Mittwochs dann 16:30

Joggen 05:30

Kann die Uhrzeiten leider nicht viel beeinflussen, wegen der Uni etc.

@Tim812

Es ist halt nunmal wirklich so, dass nicht ich den Trainingsplan mache, sondern der Trainer. Und ich habe auch gesagt, dass dies nicht der erste Plan ist, denn dieser wird alle 8-12 Wochen von unserem Trainer geändert. Am Anfang stand für 3 Monate ein Ganzkörpertraining an, dann wurde es gesteigert und vor ein paar Wochen wieder zu diesem Stand.

Wenn mir mein Trainer sagt ich soll die 6 Brustübungen machen, dann mach ich die, es ist schließlich mein Trainer. Ich weiß ja nicht wie das so Gang und Gebe ist, aber in der Regel hört man doch auf den Trainer, wenn man es selbst nicht besser weiß, oder etwa nicht?! Ich kann mir nicht vorstellen, dass alle in diesem Forum sich das Wissen ohne andere zugelegt haben. Und genau das mache ich jetzt auch.

Es gibt in diesem Bereich wie in jedem anderem auch 10.000 verschiedene Meinungen. Die einen sagen z.B. Magerquark ist super für Muskelaufbau oder abnehmen die anderen sagen, dass Magerquark eher schlechte Proteine liefert und die Haut aufschwemmt.

Da soll man sich als Anfänger mal zurecht finden.

Ich habe einen ersten selbstversuch gestartet, so wie Sie es wahrscheinlich auch gemacht haben. Daher würde ich es bevorzugen, dass auf solche Arten von Kommentaren verzichtet wird.

Und nach dem Training isst du dann bissl Salat und Pute. Aha... Und davon willst du Muskeln aufbauen?
Bitte lies dich mal ein. Es mangelt hier an den absoluten Basics!

Das dein Plan von einem "Trainer" erdacht wurde und du dich daran hältst, ist im Grunde richtig. Nur hier erkennt man ja sofort, dass es eher eine Beschäftigungsmaßnahme für Fitnesstudiogänger ist, als ein leistungsorientierter, auf dich abgestimmter BB-Trainingsplan.
Ein guter BB-Trainer lässt dich nicht ständig, also alle 8-12 Wochen neue Pläne anwenden, sondern lässt dich solange die Grundübungen absolvieren, bis dir die Trainingsausführungen zu den Ohren herauskommen.

Das Thema Quark ist auch Quark. Denn es gibt immer versch. Meinungen, weil die Ernährung individuel ist und vor allem die hier besprochenen Vorlieben eben zu diesen Diskussionen führen. Es gibt aber Fakten oder Basics, an denen sich jeder orientieren kann und sollte. Und da gibt es keine Diskussionen! Bzw, wenn diskutiert wird, dann über Vorgehensweisen, die für dich jetzt noch nicht wichtig sind.

Alles andere kommt nach und nach. Also, einlesen!