2 mal die Woche Training für 6 Monate -.-

Servus @ all,

wie der Titel schon sagt werde ich ab nächsten Monat nur noch 2 mal die Woche zum Training kommen. Habe ein wenig im Internet gesucht (habe natürlich auch viel Schwachsinn gefunden) ABER bin am Ende auf folgendes gestoßen.

Lower – Mondays

Squat – 3×5 (followed by 3×15 with 50% 1RM)
Step-Ups, Split Squats, or Leg Press – 3×10
Stiff-legged Deadlift or Leg Curls – 3×8 (followed by 2×10 50% 1RM)
Calf Raises 3×15
Hanging Leg Raises (pikes) 3×10



Upper – Thursdays

Close to Medium Grip Bench Press – 3×5 (followed by 3×15 with 50% 1RM)
Overhead Press 3×5 (followed by 3×15 with 50% 1RM)
Kroc Rows (elbow out) 3×15
Pullups or Chinups 3xFailure
DB Curls 3×12


Insgesamt macht es für mich einen soliden Eindruck was meint ihr dazu?

Wie wärs mit:

Klimmzüge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Dips
Military-Press

Je Trainingseinheit plus kreuzheben und Kniebeugen am Anfang im Wechsel

Auch keine schlechte Idee bzw sicher eine Idee. Was mir in Richtung GK mehr zu sagen würde wäre das Squat and Milk Programm

1. Press behind neck 3 x 12
2. Squat 1 x 20
3. Pullover 1 x 20
4. Bench press 3 x 12
5. Rowing 3 x 15
6. Stiff legged deadlift 1 x 15 (im Supersatz mit Shrugs bis man nicht mehr kann)
7. Pullover 1 x 20

Finde ich nicht sehr gelungen

Ich würde
WKM mit zusatzübungen Dips, Beincurls, waden

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Finde ich nicht sehr gelungen

Ich würde
WKM mit zusatzübungen Dips, Beincurls, waden

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Also meinst du:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Leg Curls
Waden

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
Dips
Waden

Kurze Frage bei den Dips ist die Trizeps oder Brust Variante gemeint?

Edit: Ich gehe mal von der Trizeps Variante aus, richtig?

vorgebeugte Dips

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

vorgebeugte Dips

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Vorgebeugte Dips sind doch die Variante für die Brust oder irre ich mich da? Im Thread steht:

''5. Der Plan kann sukzessive erweitert werden. Dabei geht es nur darum Bereiche, die bisher weniger intensiv trainiert wurden, nochmals gezielter zu bearbeiten: Waden, Beinbizeps und Arme. Zu dem Zweck kann der Plan wie folgt ergänzt werden''

Also bin ich davon ausgegangen das Dips hier als ''Arme'' gemeint ist oder?

Die Arme werden genug belastet und mit vorgebeugten Dips wird auch der Trizeps stark beansprucht, der Fokus liegt allerdings auf der Brust.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Die Arme werden genug belastet und mit vorgebeugten Dips wird auch der Trizeps stark beansprucht, der Fokus liegt allerdings auf der Brust.

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Ok danke. Also leicht vorgebeugte Dips halt so nen Mittelding zwischen Brust/Trizeps. Sollte vllt mal im WKM Thread dann genauer beschrieben werden :).

Edit: Der Griff dann eher breit oder eng bei den Dips?

Zitat:

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Zitat von Nlsolini

Also leicht vorgebeugte Dips halt so nen Mittelding zwischen Brust/Trizeps.

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:D Du solltest weniger auf pure Theorie geben :winke:.

Mach die Dips so dass du die Brust am besten triffst und es sich gut anfühlt / du am meisten Muskelgefühl hast. Je nach Voraussetzungen / Hebel ergibt sich dann auch die Technik die man verwenden sollte.

In Te2 ist die Brust halt nur mit Military Press drin, daher Dips als Ergänzung. Ich würde sogar Bankdrücken durch vorgebeugte Dips ersetzten und Bank nur als Nebenübung machen.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

:D Du solltest weniger auf pure Theorie geben :winke:.

Mach die Dips so dass du die Brust am besten triffst und es sich gut anfühlt / du am meisten Muskelgefühl hast. Je nach Voraussetzungen / Hebel ergibt sich dann auch die Technik die man verwenden sollte.

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Ganz dumme Frage. Aber wieso dann Dips? Ist der Sinn dahinter das man in jeder TE die Brust mit dabei hat? Wie gesagt der Punkt Nr.5 im Thread irritiert mich total^^

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

In Te2 ist die Brust halt nur mit Military Press drin, daher Dips als Ergänzung. Ich würde sogar Bankdrücken durch vorgebeugte Dips ersetzten und Bank nur als Nebenübung machen.

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Punkt 5. ist doch nur eine Möglichkeit, ein Vorschlag. Ich bin nicht WKM und PhilipAlex auch nicht, daher können hier durchaus andere Ansichten geschrieben werden.

Du machst dir zuviele Gedanken. Trainiere diszipliniert, steiger regelmäßig und alles ist gut. Das ist total egal ob du jetzt mittel / oder ganz vorgebeugt bist. Trainiere so wie die Übung für dich am besten ist. Oder lass Dips weg und mach nur Basic, oder oder oder...

Sollte es mal notwendig werden das du auf solche Details achten musst (in ein paar Jahren) dann wirst du es selber merken und wissen. Bis dahin gilt: Trainier regelmäßig und gut und iss viel.

Wie sind deine Kraftwerte?

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Punkt 5. ist doch nur eine Möglichkeit, ein Vorschlag. Ich bin nicht WKM und PhilipAlex auch nicht, daher können hier durchaus andere Ansichten geschrieben werden.

Du machst dir zuviele Gedanken. Trainiere diszipliniert, steiger regelmäßig und alles ist gut. Das ist total egal ob du jetzt mittel / oder ganz vorgebeugt bist. Trainiere so wie die Übung für dich am besten ist. Oder lass Dips weg und mach nur Basic, oder oder oder...

Sollte es mal notwendig werden das du auf solche Details achten musst (in ein paar Jahren) dann wirst du es selber merken und wissen. Bis dahin gilt: Trainier regelmäßig und gut und iss viel.

Wie sind deine Kraftwerte?

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Kreuzheben 140 Kg

Kniebeugen 100 Kg

Bankdrücken 75 Kg

OHP 50 Kg

Bei 1,75 73 Kg

Edit: Das Problem ist momentan 1. ich hab ne Zyste im Handgelenk sprich Kreuzheben geht nur mit ''leichtem'' Gewicht 2. Ich kann nur 2x die Woche trainieren.

Zitat:

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Zitat von Nlsolini

Kreuzheben 140 Kg
Kniebeugen 100 Kg
Bankdrücken 75 Kg
OHP 50 Kg
Bei 1,75 73 Kg

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Auf WH oder? Wenn ja dann fänd ich den erweiterten WKM die beste Lösung für nur 2 Trainings die Woche.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Auf WH oder? Wenn ja dann fänd ich den erweiterten WKM die beste Lösung für nur 2 Trainings die Woche.

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Habe oben den Post editiert. Ja aber habe davor nach 3x5 trainiert und nicht 3x8 ich hoffe dadurch wird das Kreuzheben ''angenehmer''.

Das ist doch der Witz an den Grundübungen, dass sie eben mehrere Muskelgruppen trainieren und man eben nicht sagen kann, dass es sich nur um eine Übung für x handelt.
Das gilt es als Anfänger mal zu verstehen.
Für Fortgeschrittene wird das dann etwas anderes, aber davon bist du noch weit weit entfernt

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das ist doch der Witz an den Grundübungen, dass sie eben mehrere Muskelgruppen trainieren und man eben nicht sagen kann, dass es sich nur um eine Übung für x handelt.
Das gilt es als Anfänger mal zu verstehen.
Für Fortgeschrittene wird das dann etwas anderes, aber davon bist du noch weit weit entfernt

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Ja aber es gibt ja 2 wirklich verschiedene Varianten die eine trainiert mehr den Trizeps die andere mehr die Brust^^... Aber ich weiss schon was du meinst.

Mal so ganz nebenbei gefragt. Wie sieht es eigentlich mit Good Mornings aus?

Du sollst Dips einfach so machen, dass du das schwerste Gewicht bewegst. Dabei werden Brust und Trizeps automatisch maximal trainiert.

Goodmornings mag ich persönlich gar nicht. Sehe auch keinen Sinn in der Übung

So bin zu folgendem Entschluss gekommen:


3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
Assist Übungen
2 x 10 Bankdrücken mit ca 60%des 1RM
2 x 10 Rudern mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Trizeps
2 x 10 Crunches

TE 2

3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge UG
Assist Übungen
2 x 10 Schultedrücken mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Klimmzüge UG mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Curls
2 x 10 Crunches

Also sprich ein WKM Plan mit einem Einfluss von 5/3/1 im Bezug auf das Assist Work. Habe beide TE's schon 1x trainiert und muss sagen komme damit gut klar.