Ernährungs Beratung

Moin zusammen :),
ich habe ein paar Fragen bezüglich Ernährung und Training weshalb ich mich hier angemeldet habe.
Zu mir, ich heiße Tim bin 19 Jahre und 186 cm groß, 91,5 Kg, 12% KFA und gehe jetzt seit 1 1/2- 2 Jahren intensiv Trainieren. Als ich angefangen hatte wog ich 111 Kg habe dann auch relativ schnell abgenommen und danach eine ordentliche Massephase gemacht. Nun ist mein Problem das ich nicht mehr wirklich abnehme.
Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
Morgens;
-1 Körnerbrötchen
- anstatt Butter nehme ich Frischkäse unter 3% Fett
-50-60 g Putenaufschnitt unter 3% Fett
- 1 Apfel

Mittag:

- 250 g Pute/ Hähnchen oder Tunfisch
- 250 g Gemüse KH/Fettarm
1 Shake mit 40g Pulver und Wasser manchmal auch halb Milch/Wasser

Abends:

Meistens 6 Eiweiß und 1 ganzes Ei mit Eigelb und teilweise 100g Tunfisch dazu oder Salat mit Essig/Öl Dressing. 1 Shake 40g Whey mit Wasser

Vor und nach dem Training;
5g BCAA's, 3g Creatin und 40g Whey Protein.

Zum Training:

Ich gehe 3-4 mal in der Woche.
Zur jeder Übung mach ich im Moment 5 Sätze 10-12 Wdh. und max. was geht an Gewicht außer Bauch und untere Rücken dort sind es 20 Wdh. zur jeder Trainingseinheit 30 min Cardio im Fettverbennungspuls.

Kann man noch irgendetwas verbessern oder ergänzen ? Mein Ziel sind 8-9% KFA. Wollte ihr noch genauere Angaben ? Ist das normal das ich jetzt nicht so schnell abnehme ? Soll ich einen Cheatday einplanen ?

Lg :) wäre nett wenn ihr mich beraten würdet.

rechne mal deine makros aus

Hi,
also ich habe es wie folgt berechnet:

Körpergewicht x 24 Stunden
91,5 kg x 24
2196 Kcal

Grundumsatz x Faktor (Aktiv = 1.3 - 1.4 (tägliches Training + man ist die meiste Zeit des Tages auf den Beinen))
2196 Kcal x 1,30
2854,8 Kcal

2854,8 Kcal - 500 Kcal = 2354,8 Kcal
Ist die Rechnung richtig und sind -500 Kcal angemessen zum Abnehmen ?
Was ich vergessen hatte zu erwähnen, Morgens und Abends nehme ich noch je eine Fischöl Kapsel und über den Tag verteilt Esse ich eine Handvoll Nüsse ( Walnüsse oder Pistazien)

Der Fettverbrennungspuls ist ein Mythos.
Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit haben. Am besten einfach mal die Kalorien für einen Tag zählen.

Zitat:

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Zitat von Mr.Biz3ps

Was ich vergessen hatte zu erwähnen, Morgens und Abends nehme ich noch je eine Fischöl Kapsel und über den Tag verteilt Esse ich eine Handvoll Nüsse ( Walnüsse oder Pistazien)

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Nüsse haben viele Kalorien und müssen beachtet werden. Beispiel: 30g Walnüsse sind gut 200 Kalorien.

Hey,
okay mit den Nüssen hast du gar nicht mal so unrecht. Wie genau soll ich das denn einteilen an Proteinen, Fett und KH?
Soll ich weiterhin den Ernährungsplan wie jetzt fortsetzen ? Was ist mit einem Cheatday wo ich Essen kann worauf ich bock habe, ist sowas sinnvoll ? Natürlich ist damit nicht eine Torte oder so gemeint :D sondern mal eine Pizza oder Döner etc. Ist der Rest an Supplements angemessen sprich BCAAs und Creatin und Whey ?

lg

Eine gute Makroverteilung für den Anfang ist: Viel Protein (mehr als 1g pro kg Körpergewicht), nicht zu wenig Fett (nicht weniger als 50g) und Rest Kohlenhydrate.

Wenn du ungefähr weißt wieviele Kalorien du isst, dann kannst du an manchen Tagen auch eine Pizza oder einen Döner einbauen solange du dein Defizit einhälst. Einen Cheatday braucht man eher bei härteren Diätformen um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.
Supplements kann man nehmen muss man aber nicht. Die positiven Effekte der meisten Supplements sind eher gering bis nicht nachweisbar.

Hey,
erstmal danke für die ganzen Antworten :) aber sry wenn ich hier 1000 Fragen stelle.
Also wie berechne ich das genau aus wie viele KH, Fett und Eiweiß? Sind das nur Erfahrungswerte oder gib es da irgendwie Richtwerte ( Beisp. 1g KH= 10 Kcal) ? Ich habe quasi noch fast 0 Ahnung davon wie ich mir gerade selber einstehen muss :D. Ich hätte auf jeden fall gedacht das ich 1 bis 1,5 Kg pro Woche versuche abzunehmen falls das momentan möglich ist. Was ich auch nicht dabei verstehe die Diät heißt doch Low Carb weswegen dann den Rest mit Carbs füllen? Muss ich dann auch noch Cardio machen wenn es "nur" auf das Defizit ankommt?

lg und habt bitte etwas Geduld :D

Zitat:

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Zitat von Mr.Biz3ps

Hey,
erstmal danke für die ganzen Antworten :) aber sry wenn ich hier 1000 Fragen stelle.
Also wie berechne ich das genau aus wie viele KH, Fett und Eiweiß? Sind das nur Erfahrungswerte oder gib es da irgendwie Richtwerte ( Beisp. 1g KH= 10 Kcal) ? Ich habe quasi noch fast 0 Ahnung davon wie ich mir gerade selber einstehen muss :D. Ich hätte auf jeden fall gedacht das ich 1 bis 1,5 Kg pro Woche versuche abzunehmen falls das momentan möglich ist. Was ich auch nicht dabei verstehe die Diät heißt doch Low Carb weswegen dann den Rest mit Carbs füllen? Muss ich dann auch noch Cardio machen wenn es "nur" auf das Defizit ankommt?

lg und habt bitte etwas Geduld :D

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Lies die Stickies, da steht alles drin was du brauchst

Okay das mache ich. Wo finde ich diese denn ? bzw. kannst du mir welche schicken ? Ich kenne mich hier null aus :(

lg

das sind die als WICHTIG markierten Threads in jedem Unterforum ganz oben

Du kannst Low Carb machen aber das ist schon sehr strikt. Ein einfaches Kaloriendefizit reicht aus um Gewicht zu verlieren. Allerdings ist 1kg pro Woche etwas viel. Mit einem Defizit von 500 Kalorien wirst du etwa ein halbes Kilo Gewicht pro Woche verlieren (ohne Wasserverlust). Dauert etwas länger aber mit gutem Training verlierst du dabei kaum Muskelmasse und der Stoffwechsel geht nicht in den Keller. Cardio ist eine gute Unterstützung aber zum Gewichtsverlust nicht notwendig. Krafttraining mit hoher Intensität (=hohes Gewicht bei 8-12 Reps) ist sehr wichtig um die Muskelmasse zu halten.

Leider verschätzen sich die meisten Menschen bei den Kalorien und deswegen gibt es so viele verschiedene Diäten (Low Carb, Low Fat, ...). Sicheres Abnehmen ohne zu großes oder zu kleines Defizit funktioniert eigentlich nur mit Kalorienzählen. Am Anfang ist das schwer (Nährwerte checken, alles abwiegen) aber der Vorteil ist das man nicht durch Diäten eingeschränkt wird. Im Prinzip darf man alles essen solange am Ende des Tages das Kalorienziel erreicht wird. Wenn man sich noch gute Ziele bei Protein (z.B. 1,5-2g pro kg Körpergewicht) und Fett (z.B. 0,6-0,9g pro kg Körpergewicht) setzt dann ist die Ernährung auch zwangsweise gesund. Wenn du unbedingt nicht zählen möchtest dann empfehle ich dir Low Carb. Da ist die Wahrscheinlichkeit von zu vielen Kalorien sehr gering.

Hi,
danke nochmal für die Antworten das freut mich das hier einen geholfen wird.
Also ich habe mich etwas eingelesen und jetzt in Excel zusammen gerechnet was ich so eigentlich jeden Tag zu mir nehme und da habe ich festgestellt das ich ein Defizit von ~ 1480 Kcal habe und das ist soweit ich weiß viel zu viel ? Könnte sich das mal einer angucken ob das vom restlichen Inhalt stimmt. Was kann ich noch ergänzen? Eventuell Zwischenmahlzeiten ? Auf welche Werte sollte ich ca. kommen ?

Lg :)
Anhang 26660

Wie lange isst du schon so wenig? Das ist auf Dauer nicht gut für den Stoffwechsel und kann längerfristige Schäden anrichten. Je nachdem wie lange du das schon machst empfehle ich dir mal ein paar Wochen normal viele Kalorien zu essen (so um 2500) damit sich dein Stoffwechsel normalisiert. Kurzzeitig ist ein solches Defizit zum schnellen Abnehmen in Ordnung aber auf gar keinen Fall längerfristig.

Zitat:

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Zitat von Mr.Biz3ps

Hi,
danke nochmal für die Antworten das freut mich das hier einen geholfen wird.
Also ich habe mich etwas eingelesen und jetzt in Excel zusammen gerechnet was ich so eigentlich jeden Tag zu mir nehme und da habe ich festgestellt das ich ein Defizit von ~ 1480 Kcal habe und das ist soweit ich weiß viel zu viel ? Könnte sich das mal einer angucken ob das vom restlichen Inhalt stimmt. Was kann ich noch ergänzen? Eventuell Zwischenmahlzeiten ? Auf welche Werte sollte ich ca. kommen ?

Lg :)
Anhang 26660

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Ich muss sagen, der Plan ist schlechter als gedacht.

Wie gesagt, lies erstmal die Stickies

Hi zusammen,
die Diät geht jetzt so ziemlich genau 3 Wochen so aber ich nehme nicht mehr so schnell bis gar nicht mehr ab. An den ersten 1-2 Tagen habe ich es ein bisschen gemerkt das ich relativ wenig gegessen habe aber ab dem 3-4 Tag war das alles überhaupt kein Problem mehr, ich hatte mich danach ganz gut und relativ Vital gefühlt so wie im weiteren verlauf auch.

@simme ich habe mir jetzt relativ viele Stickies angeschaut, ich werde es auf keinen Fall schaffen 6 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen aus Zeitlichen gründen, leider. Das einzige was gehen könnte wären eventuell ein Snack oder so. Das weitere Problem ist, ich habe eigentlich überhaupt keinen Hunger wenn ich das Frühstück und Mittagessen gegessen habe, Abends muss ich mir das Essen mehr oder weniger schon rein würgen. Kann mir nicht einer von euch beraten mit was genau ich den Plan ergänzen kann ? Ich weiß jetzt dass ich ca. 2300 Kcal, 185 g Eiweiß, 75 g fett und da low Carb 70g Kh zu mir nehmen sollte, das ist soweit richtig ?

Zitat:

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Zitat von Mr.Biz3ps

185 g Eiweiß, 75 g fett und da low Carb 70g Kh

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Das macht noch nicht mal 1700 kcal.

Keiner erwartet von dir, dass du 6 Mahlzeit zu dir nimmst.
3-4 reichen völlig

Hi,
jap. Bin das völligst falsch angegangen.
Also ich habe heute Abend mal einen neuen erstellt, hoffentlich ist der besser .... .
Was natürlich noch dazu kommt sind 2 Fischöl Kapseln am Tag usw.
Was ich mich jetzt noch frage, ich habe jetzt ca. 1300-1400 Kcal zu mir genommen. Wenn ich das jetzt wieder auf 2200-2300 Kcal erhöhe nehme ich doch dann direkt wieder zu oder nicht :confused:? Weil ich denke das mein Körper sich an die kleine Kcal zahl gewöhnt hat.

Anhang 26670

Du kannst auch nur 2 Mahlzeiten zu dir nehmen hauptsache du bekommst genug Kalorien. Wenn du im wirklich im Defizit bist kannst du nicht zunehmen (außer Wasser). Ich finde deinen Plan zu Eiweisslastig normalerweise wählt man Fett (Low Carb) oder Kohlenhydrate als Energiequelle.

Zitat:

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Zitat von RedRunner10

Ich finde deinen Plan zu Eiweisslastig normalerweise wählt man Fett (Low Carb) oder Kohlenhydrate als Energiequelle.

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Da gebe ich dir ausnahmsweise mal recht ;)

Is mehr Fett oder Kohlenhydrate und etwas weniger Eiweiß.
30-40g hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit ist genug, da musst du nicht noch nen Shake zu deinen 250g Putenbrust trinken.

Generell fehlen Kohlenhydrate nach dem Training und das wertvolle Eigelb wegzuschmeißen finde ich auch mehr als daneben.
Gemüse kommt auch zu kurz und 2g Fischöl am Tag sind auch zu wenig.

Okay dann werde ich das nochmal ändern. Gibt mir aber bitte mal einen groben Richtwert für die Low Carb Diät an Eiweiß,- Carbs,- und Fett/kg bzw. % dann kann ich das besser planen. Ich kann erst Abends so 18-19 Uhr Trainieren gehen sind so spät dann trotzdem Carbs noch angemessen ?

Zitat:

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Zitat von Mr.Biz3ps

Ich kann erst Abends so 18-19 Uhr Trainieren gehen sind so spät dann trotzdem Carbs noch angemessen ?

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Ja, völlig egal wie spät es ist.
Iss dafür lieber morgens keine....

Hi,
ich habe den Plan nochmal umgeändert.Ist der so okay?
Anhang 26708

Hast du was von dem berücksichtigt, was dir gerade empfohlen wurde?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Hast du was von dem berücksichtigt, was dir gerade empfohlen wurde?

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Jedenfalls nicht alles