Ernährungs Beratung

[Mr.Biz3ps]

Moin zusammen ,
ich habe ein paar Fragen bezüglich Ernährung und Training weshalb ich mich hier angemeldet habe.
Zu mir, ich heiße Tim bin 19 Jahre und 186 cm groß, 91,5 Kg, 12% KFA und gehe jetzt seit 1 1/2- 2 Jahren intensiv Trainieren. Als ich angefangen hatte wog ich 111 Kg habe dann auch relativ schnell abgenommen und danach eine ordentliche Massephase gemacht. Nun ist mein Problem das ich nicht mehr wirklich abnehme.
Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
Morgens;
-1 Körnerbrötchen
- anstatt Butter nehme ich Frischkäse unter 3% Fett
-50-60 g Putenaufschnitt unter 3% Fett
- 1 Apfel

Mittag:

- 250 g Pute/ Hähnchen oder Tunfisch
- 250 g Gemüse KH/Fettarm
1 Shake mit 40g Pulver und Wasser manchmal auch halb Milch/Wasser

Abends:

Meistens 6 Eiweiß und 1 ganzes Ei mit Eigelb und teilweise 100g Tunfisch dazu oder Salat mit Essig/Öl Dressing. 1 Shake 40g Whey mit Wasser

Vor und nach dem Training;
5g BCAA's, 3g Creatin und 40g Whey Protein.

Zum Training:

Ich gehe 3-4 mal in der Woche.
Zur jeder Übung mach ich im Moment 5 Sätze 10-12 Wdh. und max. was geht an Gewicht außer Bauch und untere Rücken dort sind es 20 Wdh. zur jeder Trainingseinheit 30 min Cardio im Fettverbennungspuls.

Kann man noch irgendetwas verbessern oder ergänzen ? Mein Ziel sind 8-9% KFA. Wollte ihr noch genauere Angaben ? Ist das normal das ich jetzt nicht so schnell abnehme ? Soll ich einen Cheatday einplanen ?

Lg wäre nett wenn ihr mich beraten würdet.

[mike1983]

rechne mal deine makros aus

[Mr.Biz3ps]

Hi,
also ich habe es wie folgt berechnet:

Körpergewicht x 24 Stunden
91,5 kg x 24
2196 Kcal

Grundumsatz x Faktor (Aktiv = 1.3 - 1.4 (tägliches Training + man ist die meiste Zeit des Tages auf den Beinen))
2196 Kcal x 1,30
2854,8 Kcal

2854,8 Kcal - 500 Kcal = 2354,8 Kcal
Ist die Rechnung richtig und sind -500 Kcal angemessen zum Abnehmen ?
Was ich vergessen hatte zu erwähnen, Morgens und Abends nehme ich noch je eine Fischöl Kapsel und über den Tag verteilt Esse ich eine Handvoll Nüsse ( Walnüsse oder Pistazien)

[RedRunner10]

Der Fettverbrennungspuls ist ein Mythos.
Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit haben. Am besten einfach mal die Kalorien für einen Tag zählen.

[RedRunner10]

Was ich vergessen hatte zu erwähnen, Morgens und Abends nehme ich noch je eine Fischöl Kapsel und über den Tag verteilt Esse ich eine Handvoll Nüsse ( Walnüsse oder Pistazien)

Nüsse haben viele Kalorien und müssen beachtet werden. Beispiel: 30g Walnüsse sind gut 200 Kalorien.

[Mr.Biz3ps]

Hey,
okay mit den Nüssen hast du gar nicht mal so unrecht. Wie genau soll ich das denn einteilen an Proteinen, Fett und KH?
Soll ich weiterhin den Ernährungsplan wie jetzt fortsetzen ? Was ist mit einem Cheatday wo ich Essen kann worauf ich bock habe, ist sowas sinnvoll ? Natürlich ist damit nicht eine Torte oder so gemeint sondern mal eine Pizza oder Döner etc. Ist der Rest an Supplements angemessen sprich BCAAs und Creatin und Whey ?

lg

[RedRunner10]

Eine gute Makroverteilung für den Anfang ist: Viel Protein (mehr als 1g pro kg Körpergewicht), nicht zu wenig Fett (nicht weniger als 50g) und Rest Kohlenhydrate.

Wenn du ungefähr weißt wieviele Kalorien du isst, dann kannst du an manchen Tagen auch eine Pizza oder einen Döner einbauen solange du dein Defizit einhälst. Einen Cheatday braucht man eher bei härteren Diätformen um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.
Supplements kann man nehmen muss man aber nicht. Die positiven Effekte der meisten Supplements sind eher gering bis nicht nachweisbar.

[Mr.Biz3ps]

Hey,
erstmal danke für die ganzen Antworten aber sry wenn ich hier 1000 Fragen stelle.
Also wie berechne ich das genau aus wie viele KH, Fett und Eiweiß? Sind das nur Erfahrungswerte oder gib es da irgendwie Richtwerte ( Beisp. 1g KH= 10 Kcal) ? Ich habe quasi noch fast 0 Ahnung davon wie ich mir gerade selber einstehen muss . Ich hätte auf jeden fall gedacht das ich 1 bis 1,5 Kg pro Woche versuche abzunehmen falls das momentan möglich ist. Was ich auch nicht dabei verstehe die Diät heißt doch Low Carb weswegen dann den Rest mit Carbs füllen? Muss ich dann auch noch Cardio machen wenn es "nur" auf das Defizit ankommt?

lg und habt bitte etwas Geduld

[simme]

Hey,
erstmal danke für die ganzen Antworten aber sry wenn ich hier 1000 Fragen stelle.
Also wie berechne ich das genau aus wie viele KH, Fett und Eiweiß? Sind das nur Erfahrungswerte oder gib es da irgendwie Richtwerte ( Beisp. 1g KH= 10 Kcal) ? Ich habe quasi noch fast 0 Ahnung davon wie ich mir gerade selber einstehen muss . Ich hätte auf jeden fall gedacht das ich 1 bis 1,5 Kg pro Woche versuche abzunehmen falls das momentan möglich ist. Was ich auch nicht dabei verstehe die Diät heißt doch Low Carb weswegen dann den Rest mit Carbs füllen? Muss ich dann auch noch Cardio machen wenn es "nur" auf das Defizit ankommt?

lg und habt bitte etwas Geduld

Lies die Stickies, da steht alles drin was du brauchst

[Mr.Biz3ps]

Okay das mache ich. Wo finde ich diese denn ? bzw. kannst du mir welche schicken ? Ich kenne mich hier null aus

lg