Trainingsplan bewerten bitte Tipps oder Verbesserungsvorschläge

Hallo,

Erstmal meine Daten:

18 Jahre
183 cm
88 Kg

Ziel: 80 Kg

Deswegen fange ich ab Morgen mit einer Low Carb Diät an um auf mein Ziel/Wunschgewicht zu kommen um dann sauber aufzubauen.


Wollte mit diesen Gk Trainingsplan dann die nächsten Monate trainieren + Cardio HIIT und LISS

Da ich keine Kniebeuge kann und immer das Gleichgewicht verliere (ich falle immer nach hinten sobald ich runter gehe) hab schon alle Tipps und Tricks versucht muss ich als alternative Beinpresse und Ausfallschritte machen...

Beinpresse 3-4x6-8 Wdh
Ausfallschritte 3x12 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3x Max Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Rudern am Kabelzug 2-3x8-10 Wdh
Beinheben und Crunches 3x10 Wdh

Ist das so in ordnung oder habt ihr Tipps/Verbesserungsvorschläge???

Danke!!

alles ein einem tag ist unschön.

Lieber auf zwei tage verteilen. zum Beispiel als wkm Plan hierzu Siehe in den stickies im Anfänger forum.

Ausserdem alle Wiederholungen auf 8-12 hoch.

Und lerne kniebeugen.

Lieber Langhantelrudern als Kabelzug

Zitat:

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Und lerne kniebeugen.

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Ich bin dabei (; aber mache bis auf weiteres Beinpresse und Ausfallschritte... wieso Wdh auf 8-12 ??? ich bin der Meinung das ich gelesen habe niedrige Wdh mit hohen Gewicht bringt mehr um abzunehmen weil es eben intensiver ist...

8-12 ist der hypertropische Bereich was du machst ist zum Teil max Kraft. Im hypertropische Bereich baut man die meiste Muskulatur auf , was ja auch dein Ziel sein sollte. Nach paar jahren kann man dann mal bisschen max Kraft einstreuen

Mein Ziel ist es abzunehmen und dabei die meiste Muskulatur zu behalten

Dann macht der Hypertrophie-Bereich wohl mehr Sinn, oder? ;)

Finde dieses Gerede '' 8-12 ist für maximalen Muskelaufbau '' ist Schwachsinn. Es kommt auf die Faserrekrutierung an und auf nichts anderes. Man baut deutlich mehr Muskeln sagen wir mal mit 3x5 und 85%+ des 1RM auf als mit 8-12 bei nur 60% des 1RM.

Dies kann man auch gut an Splits erkennen. Man wählt meist eine Übung im niedrigen Wiederholungsbereich (Spannungsreiz) und dazu dann eine die den selben Muskel trifft im eher hohen Wiederholungsbereich (Ermüdungsreiz).

Nun werden viele sagen ''Aber dann ist das Volumen doch viel zu niedrig'' gerade als Anfänger reicht 3x5 aus. Später kannst du dann z.B an 3x5 Kniebeugen machen und dann in der gleichen TE nochmal Kniebeugen machen 2x10 mit 50% des Gewichts von den 3x5 Kniebeugen

Dir ist aber schon bewusst, dass im Optimalfall auch ein Gewicht passend gewählt wird? Wenn ich mit 30 kg Kniebeugen mache 3 x 8-12, passiert auch nicht viel. Da muss schon ein gutes Gewicht her, was auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist, um die gewünschte Spannung zu erreichen. Und der Wiederholungsbereich 8-12 hat nunmal bei angepasstem Gewicht den besten Effekt, was Muskelwachstum betrifft. Das schöne an der Wissenschaft und ihren Resultaten ist, dass sie trotzdem Gültigkeit besitzen, ob du dran glaubst oder nicht.

Klar gibt es keine klaren Grenzen, wenn man jetzt 13, 13, 12 Wiederholungen macht mag das auch noch gut klappen. Aber den optimalsten Reiz setzt man eben durch eine Wiederholungszahl in genanntem Bereich.

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Dir ist aber schon bewusst, dass im Optimalfall auch ein Gewicht passend gewählt wird? Wenn ich mit 30 kg Kniebeugen mache 3 x 8-12, passiert auch nicht viel. Da muss schon ein gutes Gewicht her, was auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist, um die gewünschte Spannung zu erreichen. Und der Wiederholungsbereich 8-12 hat nunmal bei angepasstem Gewicht den besten Effekt, was Muskelwachstum betrifft. Das schöne an der Wissenschaft und ihren Resultaten ist, dass sie trotzdem Gültigkeit besitzen, ob du dran glaubst oder nicht.

Klar gibt es keine klaren Grenzen, wenn man jetzt 13, 13, 12 Wiederholungen macht mag das auch noch gut klappen. Aber den optimalsten Reiz setzt man eben durch eine Wiederholungszahl in genanntem Bereich.

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Genau das ist es ja die Studien beweisen meine Aussage. Die Aussage 8-12 Hypertrophie ist schon lange nicht mehr aktuell.

Damals hieß es ja ca so:

3-5 = Kraft

6-12 = Muskelaufbau

13-15 =Kraftausdauer

Also wer daran noch glaubt ist selber Schuld.

Es ist doch relativ simpel: Bei 85% des 1RM werden alle Muskelfasern rekrutiert.

Nehmen wir als Beispiel Kniebeugen:

1RM sprich 100% = 115kg

5RM sprich 85% = 100Kg (alle Muskelfasern werden rekrutiert)

10RM sprich 70% = 85Kg (es werden NICHT alle Muskelfasern rekrutiert z.B die Typ-2-Fasern nicht)

Sprich mit 3x5 haben wir den optimalen Spannungsreiz gesetzt. Wenn man danach noch einen Ermüdungsreiz setzt hat man das Optimum. (Basiert alles auf Studien)

Von daher stimmt deine Aussage: ''Aber den optimalsten Reiz setzt man eben durch eine Wiederholungszahl in genanntem Bereich.'' einfach nicht. Wie du selber Anhand dieses leichten Beispiels sehen kannst.

Dann noch ein kleiner Ex-Kurs zum Thema Volumen:

Anfänger = 15-25 Wiederholungen pro Muskelgruppe

Fortgeschrittene = 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe

(Überschneidungen beachten).

WKM hat 8-12 Wiederholungen genommen weil:

-Das Risiko sich zu verletzen geringer ist

-Anfänger erstmal die Übungsausführung lernen sollen

-8-12 ein Mittelding ist

Welche Studien sind das denn? Kein Angriff, interessiert mich wirklich.

Was beugst du denn So?

Ttheoretisches gewäsch... muskelaufbau Findet optimal bei 8-12 statt. Basta.

Ich glaube, dass es so wichtig ist wie viele Wiederholungen man macht solange die Intensität stimmt. Für Anfänger sind mehr Wiederholungen besser da man intensives Training und die richtige Technik erst mal lernen muss. Wenn ich 1 Jahr WKM hinter mir habe werde ich auch mal 5x5 ausprobieren.

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Welche Studien sind das denn? Kein Angriff, interessiert mich wirklich.

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov

Hier solltest du alles finden die Seite ist insgesamt gut und informativ.

oder hier

http://www.bodyrecomposition.com/tra...g-part-1.html/

alle Artikel sehr lesenswert.

@ Tobi.

Achso und dieses 8-12 kommt nicht aus der Theorie? T:

150Kg bei 75Kg und selber?

Natürlich muss man sich mit dem Thema Hypertrophie insgesamt beschäftigen z.B sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrohpie.

Tobi du kannst mir dann sicherlich erklären wieso alle gescheiten Splits wie z.B auch der von PhilippAlex http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426
auf verschiedenen Wiederholungsbereichen basieren oder? Ich meine warum hat er nicht bei allen Übungen einfach 3x8-12 hingeschrieben? Was machen da so Angaben wie 3x5 wenn diese doch viel weniger effektiv sind 3x8-12? :)

Jetzt kein Angriff gegen dich aber ich denke GENAU so User wie du sorgen dafür das es so viele Threads gibt wie ''Wie viele Wiederholungen sind optimal?''.
Du hast wohl irgendwo mal aufgeschnappt das 8-12 das Optimum ist hast dies geglaubt weil es irgendwer im Internet geschrieben hat (ohne irgendwelche Studien) gibst dieses Wissen weiter und nun sind wir hier gelandet.

Dann haut einer Studien raus und du bist trotzdem scheinbar Beratungsresistent und stellst dann solche Fragen wie ''Wie viel beugst du?'' besser hätte ich natürlich eine Frage wie ''Sag mal deinen Oberarmumfang?'' gefunden.

Als SCHLUSSWORT kann man sagen:

Weder 3x5 noch 3x8-12 sind optimal (Wobei 3x5 für Anfänger die eh noch kein großes Volumen brauchen optimal ist)

Die Mischung macht es und diese sieht wie folgt aus:

Man MUSS darauf achten einen Spannungsreiz zu setzen dieser liegt ca bei 80-85% des 1RM (Deshalb die 3x5 Wiederholungen)

Man SOLLTE danach noch einen Ermüdungsreiz setzen hierfür reichen ca 50-60% des Gewichts was man bei dem Spannungsreiz verwendet hat. (Deshalb die 2x10 Wiederholungen)

Zu probieren einen Spannungsreiz und Ermüdungsreiz unter EINEN Hut (Wiederholungsbereich) zu bringen hat keinen Sinn weil es einfach nicht geht.

Dazu sollte man nicht das Volumen außer acht lassen dies sieht wie folgt aus:

Anfänger = 15-25 Wiederholungen pro Muskelgruppe

Fortgeschrittene = 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe

Bitte hier unbedingt Überlappungen beachten!!!

Nochmal ganz simpel für komplette Einsteiger erklärt:

Bei der ersten Übung probiert man die Muskeln stark zu belasten. Wie tut man dies? Genau man trainiert schwer und macht eher weniger Wiederholungen.

Danach probiert man den Muskel zu ermüden. Wie tut man dies? Genau man nimmt weniger Gewicht und macht dafür mehr Wiederholungen.

Zitat:

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150Kg bei 75Kg und selber

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Merkst du was ? Nichts für ungut , aber du bist verdammt Stark und wiegst trotzdem nur 75 Kilo. Ich wiege zzt 105 kg auf 184 und beuge nur 107.5kgx8wh frontbeuge entspricht 160x8 kb. Und habe trotzdem einen os Umfang von Knapp 70.
Warum?
weil ich noch nie absichtlich weniger als 8wh gebeugt habe. Meine arbeitssatze sind 12 wh 10wh 8wh 8wh.

Klar Wie ich schon sagte, max Kraft mit webiger wh kann man alfortgeschrittener einstreuen, aber als Anfänger macht das keinen sinn... ausser man hat Kraftsport Ambitionen.

Man kann aber auch als fortgeschrittener drauf verzichten Und sich grob bei 8-12 orientieren.

Wieder was gelernt wa ;)

Zitat:

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[Dann haut einer Studien raus und du bist trotzdem scheinbar Beratungsresistent und stellst dann solche Fragen wie ''Wie viel beugst du?'' besser hätte ich natürlich eine Frage wie ''Sag mal deinen Oberarmumfang?'' gefunden

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:lol:
1. Hast du bisher noch keine Studien gebracht. Du haust nur ne Seite raus und sagst such mal da.
2. Gibt es garantiert genau soviele Studien, dir besagen dass 8-12 das Optimum ist.

Also beziehe dich doch mal konkret auf Studien wenn du den aktuellsten Stand der Technik in frage stellst. Und das ist 8-12

@Nilsolini:

Mit deinem geschreibse kannste besser nach andro gehen.

Der Muskel wächst auch nicht anhand von puren Zahlen. Viel mehr kommt es auf das WIE an!

Technik, Gefühl, spannungszustand, Gewicht - alles muss gut zusammenpassen im bb.

Im BB kommt es zusätzlich darauf an, dauerhaft nicht zu schwer zu trainieren um das ZNS zu schonen. Zu große Stressfaktoren hemmen nunmal den Aufbau.
Zusätzlich wollen wir den Muskel durch Kontraktionen erschöpfen.
Alles zusammen pendelt sich dann bei schwere Gewichte x viele Wh ein.
In Zahlen eher 8-12 als 3x5.
Das man bei 5wh auch was aufbaut steht dabei außer Frage. Nur steigt damit auch das Risiko fpr Verletzungen, ZNS belastung, sehnen und Bänder...

Zudem steht die pure Kraft im BB eher hinten an, wir wollen erstmal mehr Muskeln, ergo richten wir unser training so ein dass wir uns im höheren Wh Bereich zb von 8-12 steigern und vorfergründig Muskeln bauen.
Nichtsdestotrotz kann man MAL kraftorientierte Phasen einbauen um gezielt ne Hürde zu überwinden.
Aber dauerhaft macht "moderateres" training mehr Sinn!

Zitat:

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Zitat von tobi-still-working4

Merkst du was ? Nichts für ungut , aber du bist verdammt Stark und wiegst trotzdem nur 75 Kilo. Ich wiege zzt 105 kg auf 184 und beuge nur 107.5kgx8wh frontbeuge entspricht 160x8 kb. Und habe trotzdem einen os Umfang von Knapp 70.
Warum?
weil ich noch nie absichtlich weniger als 8wh gebeugt habe. Meine arbeitssatze sind 12 wh 10wh 8wh 8wh.

Klar Wie ich schon sagte, max Kraft mit webiger wh kann man alfortgeschrittener einstreuen, aber als Anfänger macht das keinen sinn... ausser man hat Kraftsport Ambitionen.

Man kann aber auch als fortgeschrittener drauf verzichten Und sich grob bei 8-12 orientieren.

Wieder was gelernt wa ;)

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Mein Gewicht liegt eher an meiner Ernährung und an meinen Zielen :).

Woher denkst du kommt der Spruch Kraft = Muskelmasse? Stimmt zwar nicht immer aber es ist meist so.

Deine Aussage als Anfänger sollte man nicht mit niedrigen Wiederholungen trainieren stimmt leider vorne und hinten nicht schau dir einfach den Post darüber an. Wieso denkst du basieren die besten Programme z.B SS auf 3x5? Nun sag bitte nicht SS ist ein Powerbuilding Programm dann hast du mich hier aber liegen :D

@ Tim812:

Natürlich hast du Recht die Technik usw sollte stimmen aber davon gehe ich mal als Grundlage aus? Ich gehe mal davon aus das einer der z.B Kniebeugen nicht beherrscht weder mit 3x10-12 noch mit 3x5 aufbauen wird.

Natürlich ist 3x5 gefährlicher für die Sehnen, Bänder wenn man es übertreibt aber genau das gleiche kann auch bei 3x8-12 passieren wenn man zu viel Gewicht benutzt. (Deshalb habe ich auch extra immer dazu geschrieben das man 80%-85% des 1 RM benutzen sollte).

Auch zu deiner letzten Aussage muss ich sagen das ich noch NIE einen gesehen habe der ohne anständige Kraftwerte auch gut aufgebaut hat. Nehmen wir einfach mal die ganzen Legenden (ok natürlich haben diese zum Teil auch gestofft) aber manche waren vorher auch Powerbuilder. Reg Park sollte ja hier jedem ein Begriff sein und dessen Programm basierte auf 3x5. 8-12 ist halt eher 70% des 1RM sprich es werden einfach nicht alle Fasern angesprochen (und das ist Fakt). Mir ist auch noch keiner bekannt der es geschafft hat mit 3x5 oder sowas in der Art sein ZNS zu zerschiessen.

Deine Aussage mit Andro ist ein Witz oder? :D

Nein Kraft ist eben NICHT relativ zu muskelmasse. Das wirst du auch merken. Was ist nun mit deinen tollen Studien? Konkretisiere mal.

Ich frage mich gerade...

80-85%...?

Wieviel Wdh macht IHR denn mit 80-85%???

Also ich mache mit 90% 5 Wdh, mit 85% 7-8 und 80% 9-10 Wdh.
Also genau im klassischen HT-Bereich...

Zitat:

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8-12 ist halt eher 70% des 1RM sprich es werden einfach nicht alle Fasern angesprochen (und das ist Fakt)

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Dann bring doch mal Fakten und rede nicht nur daher... Anhang 26671
das sind meine Fakten. Alles nur mit 8-12

Was soll das nun sein? Oberschenkel beim Training? Kein Problem mache die Tage dann auch mal ein Bild. Aber bitte erklär mir was daran nun besonders sein soll? Klar du hast dicke Oberschenkel aber sind diese nun besonders toll definiert? Wie lange trainierst du denn schon?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ich frage mich gerade...

80-85%...?

Wieviel Wdh macht IHR denn mit 80-85%???

Also ich mache mit 90% 5 Wdh, mit 85% 7-8 und 80% 9-10 Wdh.
Also genau im klassischen HT-Bereich...

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85% entspricht so ca dem 5RM ergo man arbeitet mit 15% weniger als vom 1RM und genau aber diesem Wert werden ALLE Fasern rekrutiert. Du bist einer der wenigen hier dem ich zutraue mit dem 5RM auch 7-8 Wiederholungen durchzuziehen (Aufgrund deiner Erfahrung.) Aber das stelle ich mir dann doch schon sehr heftig für das ZNS vor.

Edit: Aber kannst du vllt 1-2 Sätze dazu schreiben das es kompletter Schwachsinn ist nur nach 8-12 zu trainieren?

Zitat:

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Zitat von Nlsolini

85% entspricht so ca dem 5RM. Du bist einer der wenigen hier dem ich zutraue mit dem 5RM auch 7-8 Wiederholungen durchzuziehen (Aufgrund deiner Erfahrung.) Aber das stelle ich mir dann doch schon sehr heftig für das ZNS vor

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Das würde mich mal interessieren, darum meine Frage an alle:

Wieviel Wdh macht IHR denn mit 80-85%???

ME ist dieses 85% = 5RM nämlich graue Theorie und entspricht gar nicht der Realität im BB. Das heißt du gehst bei deinen Ausführungen von falschen Annahmen im BB-Bereich aus!

Was hat das denn mit Erfahrung zu tun ? :lol:

Ich kann dir gar nicht sagen mit wie viel % des 1rep max ich trainiere. Noch nie ausprobiert was mein max ist. Interessiert auch keine sau weil ist reine theorie. Also nicht so viel reden und mehr trainieren.

Naja 1RM sollte ja der momentane PR Rekord sein ergo 100%. Dann geht man halt ca 5% runter dann hat man 95% usw usw. Wie ermittelst du denn deine 90%?

@ Tobi: Ernste Frage? Wie lange man trainiert hat also nun bei dir auch nichts mehr mit der Muskulatur am Hut? Diese komplette Diskussion basiert einfach darauf das es Schwachsinn ist nur einen Wiederholungsbereich zu machen.

Zitat:

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Zitat von Nlsolini

Naja 1RM sollte ja der momentane PR Rekord sein ergo 100%. Dann geht man halt ca 5% runter dann hat man 95% usw usw. Wie ermittelst du denn deine 90%?

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Meinst Du mich?
Ich nehme zb mein Max beim KH und stelle das Gegenüber dem was ich zb mit 8 Wdh mache...
Und mit 80% mache ich locker 10 Wdh, eher mehr.
Mit 85 mache ich auch min 8 Wdh.

Wie gesagt, du gehst von falschen Vss aus. Kann dir auch sagen woher das kommt:

Wir sind BB. Wir trainieren und entwickeln Kraft im HT-Bereich.
Diese Berchnungstabellen nach % passen für uns nicht, sondern nur für Kraftsportler. Wer seine Maximalkraft steigert, der kann logischerweise mit 85% vielleicht nur 5 Wdh machen, aber wer im HT-Bereich trainiert hat doirt mehr Kraft und weniger Maximalkraft.

Und schon ist deine ganze Theorie dahin.
Weil wir mit 80-85% nämlich im HT-Bereich trainieren.

also ich schaffe mit 85% auch meine 7-8 wdh und bin jetzt nicht unbedingt stark :ratlos:

Hier ist dann wieder die Frage wie hast du diesen Wert ermittelt?

@ PhilippAlex: und diese 8 Wiederholungen nimmst du dann als 80% richtig?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

ME ist dieses 85% = 5RM nämlich graue Theorie und entspricht gar nicht der Realität im BB. Das heißt du gehst bei deinen Ausführungen von falschen Annahmen im BB-Bereich aus!

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:bierle:

Also mit 85% meines 1RM bei Kniebeugen schaffe ich gute 8-10WH. Das zieht sich so auch durch jede andere Übung.

85%-5RM ist schon ein bisschen Blödsinn ;).
Bzw. das überhaupt danach zu richten ist Blödsinn. Wer wieviel Gewicht, wie oft bewegen kann ist sehr unterschiedlich. Wer das genau danach misst, der verschenkt Potential.

Fakt ist das man im Bereich von 3-4x 6-10WH den meisten Muskelaufbau erziehlt (20-30 Gesamtwiederholungen).

3x5WH sind fast ausschließlich Maximalkrafttraining und wird auch erfolgreich in dem Bereich eingesetzt.
Das habe ich über die Jahre schon selbst getestet und auch bei allen meinen betreuten Sportlern usw... ist das klar ersichtlich.

Dieses 3x5 und 5x5 gequatsche habe ich bisher nur von Anfängern gehört.

Es ist halt die Frage wie man seinen 5RM ermittelt. Wenn man es wie PhilippAlex macht gebe ich dir Recht. Wenn man es mit einem 1RM Calc macht sieht das ganze Spiel schon wieder aus. Jag doch mal deinen 1RM durch einen Calc und schau ob die 5RM ca mit deinen 85% übereinstimmt.

Zitat:

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Zitat von Nlsolini

Hie
@ PhilippAlex: und diese 8 Wiederholungen nimmst du dann als 80% richtig?

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Nein...???

Ich sagte doch bereits, dass es min 85% sind...

Zitat:

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Zitat von Nlsolini

Es ist halt die Frage wie man seinen 5RM ermittelt. Wenn man es wie PhilippAlex macht gebe ich dir Recht. Wenn man es mit einem 1RM Calc macht sieht das ganze Spiel schon wieder aus.

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Kalkulierte Werte interessieren niemanden. Absolut niemanden. Das ist reine Theorie und hat mit der Praxis nichts zu tun. Absolut wertlos

Is doch ganz einfach:
1RM = 188kg
188 x 0,85 = 159,8kg
160kg = mein Arbeitsgewicht mit 3x8WH

Ein Internetrechner, ernsthaft? T: Nichts ist weniger aussagekräftig. Entweder man redet von realen Werten oder garnicht.

Also du hast deinen PR sprich 1rep max. Dann machst du 8 Wiederholungen sprich du hast 80% deines 1rep oder wie errechnest du dies?

Wen meinst du? Meine Rechnung hab ich ja geschrieben.

Allerdings errechne ich garnichts im Training. Ich nehme das Gewicht welches ich mind. 3x6WH schaffe und steigere regelmäßig in kleinen Schritten.

Dass die Rechnung genau passt und das 85% meines 1RM genau mein 3x8WH Gewicht sind ist Zufall.

um wissen zu können wieviele reps ich mit einem %-wert meines 1rm schaffe muss ich die hantel beladen und ausprobieren.
anders geht das nicht, zumindest nicht genau.

(und anfänger mit niedrigen wiederholungen und schweren gewichten trainieren zu lassen macht auch kein sinn, da anfangs erhöhte verletzungsgefahr besteht und die übungen erstmal erlernt werden müssen und das schafft man nicht wenn man nur 15 kniebeugen die woche macht.)

Zitat:

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Zitat von kmungo

um wissen zu können wieviele reps ich mit einem %-wert meines 1rm schaffe muss ich die hantel beladen und ausprobieren.
anders geht das nicht, zumindest nicht genau.

(und anfänger mit niedrigen wiederholungen und schweren gewichten trainieren zu lassen macht auch kein sinn, da anfangs erhöhte verletzungsgefahr besteht und die übungen erstmal erlernt werden müssen und das schafft man nicht wenn man nur 15 kniebeugen die woche macht.)

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Natürlich sollte man schon einen PR starten bevor man es genau errechnen kann. Naja das ist auch wieder Ansichtssache viele empfinden es als leichter nur 3x5 Wiederholungen zu machen weil man dort die Technik besser erlernen kann. 15 Kniebeugen die Woche? Wohl eher 45.

@Zuckizk: Ja natürlich trainiert man so das man sich immer wieder probiert zu steigern. Es war hier die Rede vom maximalen Muskelaufbau und dem Wiederholungsbereich und zwar ob 8-12 das Optimum ist.

Edit: Laut diesem Calc sollte dann bei 3x5 dein Gewicht ca bei 170kg liegen dies sollte doch ungefähr passen.

Hier mal die Studie zu dem Rechner:

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/en_11.pdf

Edit: Die Basis dieser Diskussion war ja eigentlich ob es sinnvoll ist immer nur 8-12 zu machen oder ob es eher sinniger ist sowas wie 3x5 + 2x10 zu machen.

Stellen wir die Frage anders: Womit baut man mehr Muskeln auf? 3x8-12 oder 3x5 + 2x10?

1x20 PITT :professor:

Zitat:

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Zitat von Nlsolini

Edit: Die Basis dieser Diskussion war ja eigentlich ob es sinnvoll ist immer nur 8-12 zu machen oder ob es eher sinniger ist sowas wie 3x5 + 2x10 zu machen.

Stellen wir die Frage anders: Womit baut man mehr Muskeln auf? 3x8-12 oder 3x5 + 2x10?

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So kannst du ja nicht vergleichen. Wenn dann musst du vergleichen ob 3x8-12 oder 3x5WH mehr aufbauen.

Das kommt ganz darauf an wie man trainiert, was für einen Plan man befolgt.
Bei einem GK würde ich klar im 8-10WH Bereich arbeiten. Splittet man jetzt so das man bei großen Muskelgruppen 2-3 Übungen hat, dann würde ich natürlich auch ewas mit dem WH Bereich spielen.

Zum Beispiel:
Kniebeugen 4x6WH
Frontbeugen 3x8WH
Beinpresse 1x15-20WH
Beincurls 3x8WH

So etwas ist aber nichts für Anfänger.