Low Carb - Massephase

Druckbare Version

17.04.2015, 21:59
Sevispacem

Low Carb - Massephase

Ich plane demnächst, nach erreichen der 6-7% KFA Marke, eine Low Carb "Massephase"
Sprich magerer Muskelaufbau, da ich meine Definition unbedingt größtenteils halten will (auch wenns dann nicht so schnell geht mit dem Muskelaufbau - das ist mir schon klar)
Geplant wären 3200-3500kcal bei einem BMR von 2000 und zusätzlichem Verbrauch von etwa 1000kcal. Ich wäre also immer mindestens 200kcal im Überschuss.

Meine Frage: Wieviel Eiweiß sollte ich dabei essen? Einfach 180g Eiweiß, maximal 100g Kohlehydrate und den Rest auf die 3500 mit guten Fetten auffüllen?
17.04.2015, 23:04
Drummer89

dein gewicht wäre ganz hilfreich.
17.04.2015, 23:38
campi88

Dann musst du 220 g Fett ist. Das weißt du oder?

Was soll auch der Sinn sein? Iss doch 200 g Eiweiß, 200g KH( Das sind ja keine gigantischen Mengen) und 150 g Fett.

Dann hast du doch deine 3200 kcal und das ist dann bedeutend angenehmeres Essen und Leben.

Dann trinkst du noch ein Bier(auch alkoholfrei) oder isst mal ne Kugel eis oder was dir auch immer schmeckt zusätzlich und alles Paletti
18.04.2015, 09:23
Sevispacem

76kg wiege ich zurzeit bei einem kfa von 8,5%
18.04.2015, 11:29
*Tiger91*

Siehe campi.

Low Carb und Massephase schließt sich irgendwie aus.

An sich ist ne simple "ausgewogene" Diät, dass gleiche wie Aufbau, nur mit weniger KH um kcal zu sparen.
18.04.2015, 14:45
Drummer89

würde auch von dieser "low carb aber trotzdem aufbauen"- Geschichte weggehen. Fahr wie Tiger schon sagte einfach ein kcal defizit durch carbs.
18.04.2015, 15:08
*Tiger91*

Zitat:

Zitat von Drummer89

würde auch von dieser "low carb aber trotzdem aufbauen"- Geschichte weggehen. Fahr wie Tiger schon sagte einfach ein kcal defizit durch carbs.

Ich meinte eigentlich, dass er für seinen geplanten Aufbau mehr KH essen soll, um so ausgewogener ein Kalorienplus zu erreichen ;)
18.04.2015, 15:18
PhilippAlex

Ohne Insulin wirst du dich schwer tun irgendwelche Muskeln aufzubauen, so jedenfalls meine Erfahrung
18.04.2015, 15:42
onWeed

sehe ich auch so, gerade wenn du aufbauen willst einfach eine angebrachte menge an carbs nach dem Training einbauen und vor dem Training low carb fahren klappt super,
vergiss nicht, dass carbs neben dem Insulin, das du brauchst um masse draufzupacken auch deinem ZNS dabei helfen schneller zu regenerieren, mit lowcarb wirst du nicht so schnell von größerem trainingsvolumen regenerieren
18.04.2015, 21:33
Sevispacem

Zitat:

gerade wenn du aufbauen willst einfach eine angebrachte menge an carbs nach dem Training einbauen und vor dem Training low carb fahren klappt super

Also quasi Carb-Backloading nach dem Training nur mit weniger, dafür schnellen Kohlehydraten?
Ich mache dieses Low-Carb Ding übrigens, weil ich Endomorph bin und Krass schnell an Muskeln, aber auch vergleichsweise schnell an Fett anbaue...
Daher die Idee mit Masseaufbau und Low Carb.

Frage mich nur gerade eines: Wieviel Carbs muss ich essen, um meinen Insulinspiegel auf einem angebrachten Niveau zu halten?
Muss ja nicht Low Carb sein... nur möchte ich halt meinen KFA möglichst unter 10% halten und dementsprechend weniger Kohlehydrate und Kcal essen, als ein Ektomorph in sich reinstopfen würde...
18.04.2015, 21:48
^chris

Hör auf mit dem Schabernack. Geh von deiner Gesamtkcal Anzahl aus, die du decken möchtest.
Dann verteil deine Makros auf ca.
1.5g Fett
1.8-2g eiweiss
Rest Carbs...

Ich mein irgendwie soll das ganze doch auch noch spass machen, oder? Keine carbs=kein spaß.
18.04.2015, 21:54
Drummer89

Zitat:

Zitat von *Tiger91*

Ich meinte eigentlich, dass er für seinen geplanten Aufbau mehr KH essen soll, um so ausgewogener ein Kalorienplus zu erreichen ;)

Jip, dummweise wollte ich auch nicht defizit schrein :)
Frag mich nicht warum ichs so formuliert hab.
18.04.2015, 22:12
Sevispacem

Naja, aber Schwimmringe = noch weniger Spaß :(

Hab außerdem kein Problem damit, meine Ernährung so genau zu planen, immerhin macht diese schlussendlich (in Kombination mit hartem Training) meine Erfolge aus.

Bin es sowieso gewohnt "ohne Carbs" zu trainieren, da ich fast nie KH gefrühstückt habe (Training vor dem Mittagessen) und bis jetzt trotzdem tolle Ergebnisse erzielt hab. Hab also mehr oder minder immer Carb-Backloading gemacht..

Meine Idee wäre jetzt:

Frühstück: Fett + Protein
-Training-
Mittag: Schnelle Carbs (Bananen etc.) mit 200-300mg Liponsäure + Protein
Abend: Fett + Protein

-> 2000kcal BMR + 700kcal Training inkl. Cardio + 300kcal Überschuss = 3000kcal (insgesamt Wahrscheinlich etwa 200kcal überschuss, hab über ein paar Monate herausgefunden, dass mein absoluter Verbrauch an einem normalen Arbeits&Trainingstag bei etwa 2800kcal liegt)

Was haltet ihr davon? (Wie gesagt, hab absolut kein Problem damit alles so genau zu planen, Training macht trotzdem Spaß :D)
18.04.2015, 22:15
^chris

Naja. Dann mach mal. Wenn du so disziplinierst wärst wie du hier schreibst, hättest du diese Probleme garnicht, egal ob mit oder ohne KH.
18.04.2015, 22:24
Sevispacem

Hab ja auch keine "Probleme" meine Ziele zu erreichen (Trainiere effektiv erst seit 4 Monaten auf Muskelaufbau, davor hab ich mal über ein viertel Jahr mit Grundübungen und Cardio von 100 auf 75kg und etwa 20% kfa abgenommen - jetzt: 76kg mit ~9% kfa).

Bin mittlerweile sehr sehr diszipliniert was Ernährung und Training betrifft, und deswegen gehört für mich als genetischer Specki vor einer Massephase einfach gute Planung dazu, um nicht Fett zu werden und -diszipliniert- meine Ziele zu erreichen.

Nur bin ich eben kein Spezialist und wollte mir vorher ein paar Meinungen einholen :/
18.04.2015, 22:51
onWeed

Zitat:

Zitat von Sevispacem

Meine Idee wäre jetzt:

Frühstück: Fett + Protein
-Training-
Mittag: Schnelle Carbs (Bananen etc.) mit 200-300mg Liponsäure + Protein
Abend: Fett + Protein

jop, so in etwa könnte die Aufteilung aussehen,
menge der KH musst du natürlich für dich selber rausfinden, hängt auch vom trainingsvolumen und wie oft du trainierst zusammen
als carbquellen sowas wie reis, Kartoffeln, reife Bananen sind gut, mein Favorit ist ja reis :D
glaube allein durch Bananen kommst du nicht auf ausreichende mengen, den gedanken mit "schnellen carbs" würde ich vergessen
18.04.2015, 23:30
Sevispacem

Okay cool danke! :D

Naja die schnellen Carbs kann ich schon essen, die brauch ich einfach nach dem Training- spür ich direkt, da ich doch relativ intensiv 70-90min 5x die Woche trainiere.

Ja ich werds anfangs mal mit 100-120g Carbs versuchen und langsam Monat für Monat steigern um meine Grenzen zu erforschen :)
22.04.2015, 16:15
Manowar82

Carb-Backloading erst mit Postworkout-Shake und danach mit wenig mehrkettingen KH. so mach ichs. ist das richtig?

was ist eigentlich mit der These pro Mahlzeit entweder Eiweiss/Fett, oder nur KH/Eiweiss? also nie Fett und KH zusammen.

Bei Eiweiss Fett ist klar kein Insulin wird ausgestossen, Fettverbrennung läuft.

aber was ist mit KH/Eiweiss? wird das schneller verwertet, weil kein Fett dabei ist? hab ich schon von vielen gehört, dass Sie so super fahren in der Diät.
22.04.2015, 16:45
EscO´

Eine Massephase ohne Kohlenhydrathe bringt dir KEINE Vorteile. Ganz im Gegenteil.
Wie schon gesagt ne Massephase ohne die schöne Wirkung von Carbs aufs Insulin zu nutzen ist schon iwie gegensätzlich.
Sowieso begehen viel Leute da einen Denkfehler. Viele führen kaum Carbs zu, erhöhen das Fett zwar aber machen viel zu viel Protein in ihre Nahrung.Dann kommt die gute alte Glukoneogenese, deine Proteine werden im Körper zu Carbs gemacht und deinem Stoffwechsel sei dank hat sich das Kohlenhydrat weglassen selber neutralisiert.

Sowieso finde ich es verwirrend wie du dich ausdrückst. Du sagst du willst möglichst sauber aufbauen daher lässt du die carbs weg. Das ist eine Fehltinterpretation. Am ende des Tages kommt es auf deine Energiebilanz an und umso kleiner die im Überschuss ist, umso sauberer baust du auf. Mit den Kohlenhydrathen hat das nicht zwangsweise zu tun, sondern mit deinem Verbrauch.
23.04.2015, 16:59
KurdKurd

Zitat:

Zitat von ^chris

Keine carbs=kein spaß.

Ist nicht jeder so.
Mir macht LowCarb ernährung definitiv mehr Spass als normal.

Fühle mich auch viel Wohler.

Und klar geht aufbau auch mit LowCarb, nur eben langsamer. Wobei es auch einfach daran liegen kann, das Carbs auch die Muskel aufblähen. Also im Prinzip mehr Wasser drin ist.
23.04.2015, 20:22
*Tiger91*

Zitat:

Zitat von KurdKurd

Ist nicht jeder so.
Mir macht LowCarb ernährung definitiv mehr Spass als normal.

Fühle mich auch viel Wohler.

Und klar geht aufbau auch mit LowCarb, nur eben langsamer. Wobei es auch einfach daran liegen kann, das Carbs auch die Muskel aufblähen. Also im Prinzip mehr Wasser drin ist.

Öhm jaaa....genau wie Kreatin ;)
23.04.2015, 21:16
EscO´

Zitat:

Zitat von KurdKurd

Und klar geht aufbau auch mit LowCarb, nur eben langsamer. Wobei es auch einfach daran liegen kann, das Carbs auch die Muskel aufblähen. Also im Prinzip mehr Wasser drin ist.

Kann auch einfach daran liegen, dass Insulin ein abnormal anaboles Hormon ist und bei ner lowcarb Ernährung der Insulinsiegel sehr konstant bleibt, wohingegen eine rege Kohlenhydratzufur eben "peaks" im Insulinspiegel erzeugt und die Ausschüttung fördert.
23.04.2015, 22:39
onWeed

kommt doch immer drauf an, um was für eine lowcarb Diät wir hier reden, mit ner Diät wo du vielleicht einmal die Woche lädst und den rest der Woche ketogen fährst wird es schwer auf lange sicht masse draufzupacken, evtl. ist kraftsteigerung drin
deshalb gibt es auch sone Geschichten wie CBL, die die meisten leute halt auch als lowcarb bezeichnen würden, man aber trotzdem ordentlich masse aufbauen kann