Carb Backloading EP / Density Bulking

Meine Aufbauphase soll nun Mitte September losgehen und es soll Carb Backloading / Density Bulking werden.
Ich hoffe zumindest, dass es mit meinem neuen Arbeitgeber vereinbar ist...

Aufstehen 07:00 Uhr

• Kaffee
• 10g Kokosöl
• 1 Ei
• 10g Paranüsse
• 50g Radieschen
• 1g Omega 3

ZM 1 10:00 Uhr

• Kaffee
• 10g Kokosöl
• 1 Ei
• 10g Paranüsse
• 50g Radieschen
• 1g Omega 3

Mittag 13:00 Uhr

• 200g Tomaten
• 10g Olivenöl
• 300g Brokkoli
• 375g Blumenkohl
• 25g Irische Butter
• 1g Omega 3
• 2 Ei

PREWO 17:30 Uhr

• 10g Kokosöl
• 25g Whey-Isolat (durch BCAA ersetzbar? (Gesamt-Eiweiß würde natürlich auf 50g reduziert werden))
• Koffeintabletten 200-300mg

Bis hier hin:
1403 KCAL, 105g Fett, 30g Carbs, 72g Eiweiß


PWO 18:30 Uhr

• 80g Maltodextrin
• 30g Whey-Isolat
• 30g Mizellares Kasein

Abendessen 19:30 Uhr

• 300g Eiernudeln
• 200g Tomatenketchup
• 150ml Karottensaft
• 30g Whey-Isolat
• 2g Omega 3

GESAMT
3334 KCAL, 113g Fett, 370g Carbs, 187g Eiweiß


Mit dieser Kalorienbilanz würde ich mich erst einmal rantasten.
Bei Bedarf erhöhe ich Malto oder Nudeln.

Apropos Nudeln:
Sind diese wirklich so schlimm im CBL?
Ich habe mit Sicherheit keine Glutenunverträglichkeit, wenn dann ist die wirklich latent.
Ich habe auf jeden Fall nicht das Gefühl, dass mir die lange im Magen liegen.

An trainingsfreien Tagen würde ich einfach den PWO streichen und die Menge des Abendessens etwas erhöhen.

Ich bin auf eure Meinungen gespannt.

200 (!) g Ketchup?

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

200 (!) g Ketchup?

---

Joa ungefähr.
An den Ladetagen in der AD habe ich 250g Nudeln mit 125g Ketchup gegessen.
Da wäre vom Geschmack für mich aber noch mehr drin gewesen und 50g mehr Nudeln habe ich ja so jetzt auch, was ja eventuell auch noch erhöht wird (der Ketchup aber nicht). :D
Es heißt doch schnelle Carbs... Na gut Zucker... 50/50 Fruktose, Glukose... Deswegen das "!" ? :confused:

Wie sind überhaupt deine Körperdaten?

Warum gibts in den ersten 3 Mahlzeiten so gut wie kein Eiweiß?
Generell hast du nur 2 Eier und ansonsten nur Whey als Eiweißquelle

Gemüse kommt zu kurz!

Vorm Training würde ich BCAAs nehmen

80g Malto halte ich für übertrieben und unnötig

Zitat:

---

Zitat von simme

Wie sind überhaupt deine Körperdaten?

Warum gibts in den ersten 3 Mahlzeiten so gut wie kein Eiweiß?
Generell hast du nur 2 Eier und ansonsten nur Whey als Eiweißquelle

Gemüse kommt zu kurz!

Vorm Training würde ich BCAAs nehmen

80g Malto halte ich für übertrieben und unnötig

---

Körperdaten: 181cm, 80kg, KFA 13-15%


Bzgl. Eiweiß vor dem Training habe ich mich ehrlich gesagt an deinen Musterplan auf aesirsports orientiert oder habe ich den komplett falsch verstanden? :help:

Na ja planzliches Eiweiß habe ich auch noch mit drin (Brokkoli, Blumenkohl, Nudeln (oder alternativ Reis etc.)).
Nicht die besten Quellen, aber die würden ja ergänzt durch Eier, Whey und Kasein. So war zumindest mein Denkansatz.

Vorm Training bin ich halt schon am Max an Carbs. Also mehr Gemüse bleibt schwierig. Könnte höchstens die Tomaten streichen, die bei 200g schon mit 7g Carbs zu Buche schlagen. Dafür was anderes.
Nach dem Training ist natürlich noch Potenzial für ballaststoffarmes Gemüse, das gebe ich zu.
Der EP ist jetzt auch eh erst einmal das Grundgerüst für die Makros.

Bei Malto habe ich mich auch so ein bisschen an der Obergrenze von aesirsports orientiert.
Außerdem habe ich zwischen Trainingsende und Schlafen gehen auch jetzt nicht mehr sooo viel Zeit dazwischen zum Verdauen. Schlafen kann ich nicht mit vollem Magen.
Daher habe ich beim Malto fast den Höchstwert gewählt.

Wieviel Gramm BCAA würdest du empfehlen? Habe nirgends was gefunden ab wann Leucin anfängt insulinogen zu wirken... :confused:

In meinem beispiel EP auf Aesir-Sports gibt es nur eine volle Mahlzeit vor dem Training und einen kleinen "Accelerator-Shake"

du brauchst etwa 30-40g hochwertiges Protein (tierisches) um die Proteinsynthese mit einer Mahlzeit optimal zu triggern, daher würde ich dir raten aus den drei Mahlzeiten vor dem Training 2 volle Mahlzeiten mit je 30g hochwertigem Protein zu machen.
Dazu grünes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat oder auch Blumenkohl. Tomaten sind auch okay.

BCAAs: 10g, auf das Insulin gesizzen. Das ist nicht das selbe als wenn du carbs isst.

Wenn du Probleme hast, die Mahlzeit nach dem training schnell genug zu verdauen, dann nimm Reis und/oder reiswaffeln, das ist leichter verdaut als 300g Nudeln mit 200g Ketchup

Bist du Vegetarier?

Zitat:

---

Zitat von simme

In meinem beispiel EP auf Aesir-Sports gibt es nur eine volle Mahlzeit vor dem Training und einen kleinen "Accelerator-Shake"

du brauchst etwa 30-40g hochwertiges Protein (tierisches) um die Proteinsynthese mit einer Mahlzeit optimal zu triggern, daher würde ich dir raten aus den drei Mahlzeiten vor dem Training 2 volle Mahlzeiten mit je 30g hochwertigem Protein zu machen.
Dazu grünes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat oder auch Blumenkohl. Tomaten sind auch okay.

BCAAs: 10g, auf das Insulin gesizzen. Das ist nicht das selbe als wenn du carbs isst.

Wenn du Probleme hast, die Mahlzeit nach dem training schnell genug zu verdauen, dann nimm Reis und/oder reiswaffeln, das ist leichter verdaut als 300g Nudeln mit 200g Ketchup

Bist du Vegetarier?

---

Den Accelerator Shake habe ich ja quasi auch drin.
Ich habe halt die 10g Whey durch ein Ei ersetzt, weil mir Whey im Kaffee gar nicht schmeckt. Eiweiß ist ja fast das gleiche.
Zusätzlich halt noch ne Handvoll Paranüsse und Radieschen.
Ich möchte halt morgens nach dem Aufstehen gleich dem ach so sehr gefürchteten Katabolismus vorbeugen :D
Im Density Bulking ist das doch aber auch erlaubt oder?

OK. Mittag muss auf 30-40g hochwertiges Eiweiß rauf. Ändere ich. Ich überlege mal wie.
Kann ich es dann aber davor so belassen mit quasi 2 leicht abgewandelten Accelerator Shakes?

Die Nudel-Ketchup Variante soll ja nun nicht jeden Tag so sein.
Es wird schon auch Reis, Kartoffeln etc. geben. Das wusste ich aber auch schon so, dass das passen würde.
Trotzdem interessieren die Nudeln mich zur Abwechslung halt auch.

Aber wieso ist 80g Malto denn so ungünstig? Eigentlich passt es doch auch in die Philosophie?

Ich bin kein Vegetarier. Ich versuche es halt alles immer nur praktisch zu behalten, so dass ich nicht ewig mit Meal-Prep beschäftigt bin und trotzdem noch ein hochwertiges Produkt habe. Da find ich Eier und Shakes halt ideal.

Iss doch einfach ein normales Frühstück - nur ohne Carbs.
Der Kaffee hatte ja seinen Sinn mit MCT, aber das ist wohl eh überbewertet - siehe edubily

Zitat:

---

Zitat von Magnolio

Aber wieso ist 80g Malto denn so ungünstig? Eigentlich passt es doch auch in die Philosophie?

---

:confused:


Eine Frage habe ich noch zu Kartoffelpüree: Kann ich das vorbereiten, einfrieren und bei Bedarf fertig zubereiten oder ist das nicht im Sinne des Erfinders bzgl. resistente Stärke?

Zitat:

---

Zitat von Magnolio

Aufstehen 07:00 Uhr

• Kaffee
• 10g Kokosöl
• 25g Whey-Isolat
• 1g Omega 3

ZM 1 10:00 Uhr

• 60g Maasdamer
• 2 Ei
• 100g Radieschen
• 2g Omega 3

Mittag 13:00 Uhr

• 200g Tomaten
• 10g Olivenöl
• 300g Brokkoli
• 300g Blumenkohl
• 60g Maasdamer
• 2 Ei
• 10g Paranüsse
• 1g Omega 3

PREWO 17:30 Uhr

• 10g Kokosöl
• 10g BCAA
• Koffeintabletten 200-300mg

Bis hier hin:
1480 KCAL, 102g Fett, 30g Carbs, 101g Eiweiß


PWO 18:30 Uhr

• 40g Maltodextrin
• 30g Whey-Isolat
• 30g Mizellares Kasein

Abendessen 19:30 Uhr

• 300g Eiernudeln
• 150g Tomatenketchup
• 100ml Karottensaft
• 200g Paprika
• 30g Whey-Isolat
• 2g Omega 3

GESAMT
3250 KCAL, 113g Fett, 332g Carbs, 217g Eiweiß

---

Einmal geändert. Bitte kommentieren.
Gemüse könnte noch bisschen mehr sein.
Allerdings habe ich schon 30g Carbs vor dem Training und ich hasse Spinat.
Vielleicht noch 1-2 reife Bananen oder paar Beeren nach dem Training?

Ansonsten ist die Nudel-Ketchup Variante natürlich nicht für jeden Tag geplant.
Geht das dann durch? :p

Schon besser, aber:

Fett und Protein sollte im verhältnis 1:1 vor dem Training sein und das in jeder Mahlzeit.
Daher hast du zu viel Whey oder zu wenig Kokosöl in der ersten Mahlzeit/Shake

Wozu 30g Whey und 30g Casein im PWO? Ich würde 15-20g von jedem nehmen. und dann in der PWO-Mahlzeit was Anständiges wie Fleisch oder Fisch

Zitat:

---

Zitat von simme

Schon besser, aber:

Fett und Protein sollte im verhältnis 1:1 vor dem Training sein und das in jeder Mahlzeit.
Daher hast du zu viel Whey oder zu wenig Kokosöl in der ersten Mahlzeit/Shake

Wozu 30g Whey und 30g Casein im PWO? Ich würde 15-20g von jedem nehmen. und dann in der PWO-Mahlzeit was Anständiges wie Fleisch oder Fisch

---

Ach Mist, da habe ich mich verschrieben im ersten Shake.
Das soll der klassische Accelerator mit 10g Whey sein.

Beim Hypertrophic Potentiator habe ich es so verstanden, dass man das kombinieren soll.
Dann also nur 60g Whey Isolat + 40g Maltodextrin?

Bei der PWO Mahlzeit habe ich noch nen Shake einfach wegen der Masse drin.
Es ist einfacher den Shake runterzukippen, als noch zusätzlich ein festes Stück Fleisch.
Ist das denn so viel schlechter?
Ja gut, hoch verarbeitet, aber kommt es nicht letzendlich auf die Wertigkeit an?

Als post-Workout Shake würde ich 10-15g Casein und 20-25g Whey + dein Maltogelumpe nehmen

Abgesehen von dem Shake nach dem Training ist richtiges Essen immer zu bevorzugen

Zitat:

---

Zitat von simme

Als post-Workout Shake würde ich 10-15g Casein und 20-25g Whey + dein Maltogelumpe nehmen

Abgesehen von dem Shake nach dem Training ist richtiges Essen immer zu bevorzugen

---

Ok danke für die ganze Hilfe. Ich weiß, dass ich manchmal anstrengend bin Pq:

Eine letzte Sache noch, die ich schon vorhergehend gefragt hatte:
Ist vorbereitetes, eingefrorenes und in der Mikrowelle erhitztes Kartoffelpüree CBL konform (bzgl. resistente Stärke)?

Ich hätte zwar noch ein paar Supplement Fragen in Bezug auf CBL, aber die traue ich mich schon gar nicht mehr zu stellen :p

Wenn du es wieder erhitzt, geht einiges der RS wieder verloren

Zitat:

---

Zitat von Magnolio

Ich hätte zwar noch ein paar Supplement Fragen in Bezug auf CBL, aber die traue ich mich schon gar nicht mehr zu stellen :p

---

Frag doch :ratlos:

Ok, bitte nur darauf eingehen, ob es eventuell negative Auswirkungen auf das Konzept CBL hat.
Ich selbst glaube an diese Dinge und ich gebe gerne mein Geld für die ganze Chemie-Pampe aus :rolleyes:

1. Ceylon-Zimt (fülle ich mir übrigens selbst ab)
Macht es hier Sinn Zimt in der Backload-Phase einzusetzen oder wäre es sogar kontraproduktiv im CBL?
In der Theorie soll Zimt ja den Blutzuckerspiegel schneller absenken. Meinem Verständnis nach wäre das ja erstrebenswert im CBL.
Ich supplementiere hier bisher 1g je KH-Mahlzeit (2g also täglich)

2. Tyrosin, Citrullinmalat, Glutamin PREWO:
Spricht hier PRE zusätzlich zur Ignition Formula etwas dagegen?
Ich supplementiere hier bisher 5g Tyrosin, 7g Citrullinmalat, 5g Glutamin PREWO

3. Glutamin PWO:
Spricht hier PWO zusätzlich zum Hypertrophic Potentiator etwas dagegen?
Ich supplementiere hier bisher 15g PWO

4. Hypertrophic Potentiator allgemein:
Warum empfiehlt Kiefer eigentlich Kasein und Whey kombiniert?
Wenn man ansonsten denn unbedingt einen PWO-Shake für sein Gewissen konsumieren will wird doch immer Whey alleine empfohlen. :ratlos:

1. Kann man machen
2. Welchen Sinn willst du mit dem Glutamin erreichen? 5g Tyrosin ist mMn zuviel
3. Sehe ich keinen Sinn bei soviel Malto
4. Weil es eine studie gibt, die besagt es ist in Kombi besser. Ich persönlich esse 1-2h, also gibts nur Whey

5. Glaube bei deinem Stand wirst du keinen großen Mehrwert haben

Zitat:

---

Zitat von H_D

1. Kann man machen
2. Welchen Sinn willst du mit dem Glutamin erreichen? 5g Tyrosin ist mMn zuviel
3. Sehe ich keinen Sinn bei soviel Malto
4. Weil es eine studie gibt, die besagt es ist in Kombi besser. Ich persönlich esse 1-2h, also gibts nur Whey

5. Glaube bei deinem Stand wirst du keinen großen Mehrwert haben

---

2. Ich habe nur mal gelesen, dass während des Energiestoffwechsels Glutamin und die BCAAs im Pyruvat-Stoffwechsel eine Rolle spielen. Außerdem soll Glutamin aus dem Muskelprotein in den Magen-Darm-Trakt abwandern.
Daher vorsichtshalber, ob es was bringt, wahrscheinlich nicht, aber schaden tuts auch nicht oder?

3. Vermutlich hast du Recht. Aber ist es kontraproduktiv? (wie z.B. bei zu viel Supplementierung von Leucin)

4. Ok, das glaube ich mal so. Ich verstehe leider in den seltensten Fällen die Studientexte, deswegen bringt es auch nichts, nach der genauen Studie zu fragen :gruebel:

5. Den Kommentar hättest du dir sparen können :D

Glutamin vorm Training brauchst du nicht

Kiefer empfiehlt Casein-Hydrolysat, das ist was ganz anderes.
Trotzdem kann normales Casein in der Theorie in Kombi mit Whey Sinn machen

Mir hat sich noch eine ganz andere Frage gestellt:

Immer wieder liest man davon, dass die Nährstoffe aus verarbeiteten Tomatenprodukten (Passierte Tomaten, Dosentomaten, Tomatenketchup) besser für den Körper verfügbar sein sollen.

Wenn das stimmt, würde es nicht Sinn machen nach dem Training generell auf verarbeitete Tomatenprodukte zu setzen und vor dem Training rohe Tomaten zu streichen und den verhältnismäßig hohen Carb-Anteil für andere Gemüsesorten zu verwenden?

Tomaten sollten erhitzt werden (Lycopin)

Ja, so habe ich es auch gelesen.
Trotzdem stellt sich für mich die Frage, ob die verarbeiteten Produkte abgesehen vom Lycopin ein adäquater Ersatz für Tomaten-Rohkost ist. Ich denke mir, dass anderes ja eventuell zerstört wird.

Wenns dir um Vitamine geht, dann ist die frische Tomate am besten, wenns dir ums Lycopin geht, dann erhitzte Tomatenprodukte

Dienstag geht es nun endlich los...
Jetzt bin ich aber doch noch etwas über den trainingsfreien Tag gestolpert...

Prinzipiell würde ich ihn genauso aufbauen, wie den Trainingstag, nur dass ich die Ignition Formula und Hypertrophic Potentiator weg lasse.
Allerdings würde ich hier direkt vorm Schlafen noch etwas einbauen wollen.

Aesir empfiehlt 30g Whey und 1 Tasse Sahne.
Würdet ihr das so unterschreiben oder habt ihr da bessere Vorschläge?