Neuer Trainings Plan muss her, für neue Reize ?

Hallo liebe BBS Szene,

meine Name ist Artur und ich gehe seid knapp eineinhalb Jahren ins Gym.
Doch seit paar Monaten sehe ich kein Muskelwachstum mehr, ich habe auch schon mal eins bis zwei Wochen pause gemacht.
Ich habe immer den MASS Plan gemacht, wenn das jemanden was sagt und jetzt mache ich einen Plan vom Kollegen.
Meine Kraftdaten sind :
Bandrücken : 50kg // 12 Wiederholungen überall, bei allen Übungen
Squads : ~100kg / lange nicht mehr gemacht
Beinpresse : 120kg
Dips : 46kg / Wiege knapp 76kg mache immer 30kg Hilfsgewicht
Bizeps Curls: 25kg
Schulterdrücken : 25kg
Seitheben : 5 ~ 7.5 kg

Jetzt wollte ich fragen ob ich lieber noch einen Anfängerplan machen soll oder 2er Splitt,Gangköpertraining(1ner Splitt) oder wie man das nennt.


Hoffe ihr könnt mir da paar Tipps geben, wie ich besser vorgehen soll !

MASS-Plan sagt mir nix.....die wichtigere Frage wäre, was isst du so über den Tag hinweg? Wie sind deine Körperdaten?

Grundsätzlich mal hier einlesen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Zitat:

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Zitat von Artur1338

Hallo liebe BBS Szene,

meine Name ist Artur und ich gehe seid knapp eineinhalb Jahren ins Gym.
Doch seit paar Monaten sehe ich kein Muskelwachstum mehr, ich habe auch schon mal eins bis zwei Wochen pause gemacht.
Ich habe immer den MASS Plan gemacht, wenn das jemanden was sagt und jetzt mache ich einen Plan vom Kollegen.
Meine Kraftdaten sind :
Bandrücken : 50kg // 12 Wiederholungen überall, bei allen Übungen
Squads : ~100kg / lange nicht mehr gemacht
Beinpresse : 120kg
Dips : 46kg / Wiege knapp 76kg mache immer 30kg Hilfsgewicht
Bizeps Curls: 25kg
Schulterdrücken : 25kg
Seitheben : 5 ~ 7.5 kg

Jetzt wollte ich fragen ob ich lieber noch einen Anfängerplan machen soll oder 2er Splitt,Gangköpertraining(1ner Splitt) oder wie man das nennt.


Hoffe ihr könnt mir da paar Tipps geben, wie ich besser vorgehen soll !

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Orothread hat dir einen passenden Link gepostet....lesen,auswählen und umsetzen.:-)


Mich würde es interessieren ob du die 1,5 jahre regelmäßig und ohne "aussetzer" trainiert hast.
Warum ich frage?
Nicht böse gemeint aber deine Kraftdaten sind wirklich nicht gut...besser gesagt eine Katastrophe.

Ne nicht durchgehen, die ersten drei Monate immer, dann mal ab und zu.
Ich habe mir jetzt mal die ganzen Threads durchgelesen, zu denen Orothred diesen Hauptlink gepostet hat.
Dadurch glaube ich mein Problem gefunden zuhaben, ich denke ich esse nicht genug Kohlenhydrate, die sollen ja wohl wie ich verstanden habe den Köper dazu zubringen Isolin auszustoßen.
Den ich esse 3 mal am Tag und auch nicht besonders viel.
Dazu finde ich das synergetisch Training recht interessant, jetzt möchte ich mir meinen eigenen Plan erstellen und euch bitten mit euren erfahrenen Augen mal rüber zu gucken.
Ich möchte noch fragen ob es bei meinen Kraftdaten sinn macht nen 2er Splitt zumachen ? Oder sollte ich lieber auf ein Ganzkörpertraining gehen ?

Noch die Daten von mir :
Größe : ~179
Gewicht : 74 kg

Ich denke du solltest anfangen ordentlich zu essen und konsequent trainieren.
Ob jetzt Ganzkörper oder 2-er ist nicht entscheidend. Mach das, was dir besser liegt, aber versuchen nicht das Rad neu zu erfinden ;).

Wie findet ihr diesen Plan, hab ich selber gemacht ?
https://i.gyazo.com/631bb29bdf563159...bc297fcfba.png

Warum hast du den Link nicht gelesen, den man dir gegeben hat?

Push:
4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 6-10 Bankdrücken Schräg
2 x 10-12 Dips
3 x 8-12 Schulterdrückvariante
2*10-12 Frenchpress
Waden stehend

Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
2*10-12 Curls Kurzhantel
Waden stehend



Der sollte passen......

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Warum hast du den Link nicht gelesen, den man dir gegeben hat?

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Ich habe die Links gelesen und auch bei den Split Plans die ganzen Pläne gesehen, wollte doch aber selber was machen.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Push:
4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 6-10 Bankdrücken Schräg
2 x 10-12 Dips
3 x 8-12 Schulterdrückvariante
2*10-12 Frenchpress
Waden stehend

Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
2 x 10-12 Curls Kurzhantel
Waden stehend



Der sollte passen......

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Danke, soll ich da auch einfach alle 2-3 Wochen, mich um 2,5 kg steigern ?

Schau mal in WKM Thread (link müsstest du unter dem von oro geposteten link finden) rein, da wird schön erklärt wie ein Ansatz zur Gewichtsprogression (und Plateauüberwindung) aussehen kann. Dieser kann wunderbar auf die meisten Trainingspläne angewendet werden

edit: versuch nicht als Anfänger das Rad neu zu erfinden, sondern mach nen Plan mit dem schon viele andere Erfolg hatten (z.B. der gepostete Push/Pull Plan)

Zitat:

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Zitat von Artur1338

Ich habe die Links gelesen und auch bei den Split Plans die ganzen Pläne gesehen, wollte doch aber selber was machen.


Danke, soll ich da auch einfach alle 2-3 Wochen, mich um 2,5 kg steigern ?

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Eine Steigerung ist zeitlich nicht festgelegt.
Du kannst auch in jedem Training das Gewicht steigern wenn es möglich ist.
Wichtig ist aber defintiv das einhalten der guten und kontrollierten Technik.

Selber machen geht, wenn man es kann, was bei dir (noch) nicht der Fall ist

Danke für die Infos, ich habe jetzt noch paar Fragen zur Ernährung, möchte gerne Wissen ob ihr das Ergebnis dieses Rechners als Realistisch einstuft.
Ich habe jeden Tag bis ca 16 Uhr Schule dann komme ich nach Hause und mache mir Essen und abends gehe ich mit paar Freunden mal chillen, so sieht mein Tag aus. Dazu gehe ich 4 mal in der Woche ins Gym.
Sa + So so wie Di + Mi, die Tage sonst eignt nicht, sollte ja so passen ?
Jetzt habe ich mir meine Kcal Online ausrechnen lassen :

Grundumsatz: 1.835 kcal
Arbeitsumsatz: 393 kcal
Freizeitumsatz: 232 kcal
Zielzufuhr: 2.705 kcal
Eiweiß: 129 g
Fett: 52 g
Kohlenhydrate: 413 g

Denkt ihr die Werte sind realistisch ?

Also Eiweiß und fett sind zu wenig.. das kann ich dir schon sagen. Rechne da mit ca 1,5-2gr pro kilo Eiweiß.. und beim fett so 1gr pro kilo.

Also 2700kcal finde ich eh zu niedrig. So ab 3000kcal aufwärts denke ich währe besser.

Wenn du an Trainingstagen schwer trainierst dann kannst du deinen Grundumsatz problemlos verdoppeln.

Zitat:

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Zitat von Artur1338

Danke für die Infos, ich habe jetzt noch paar Fragen zur Ernährung, möchte gerne Wissen ob ihr das Ergebnis dieses Rechners als Realistisch einstuft.
Ich habe jeden Tag bis ca 16 Uhr Schule dann komme ich nach Hause und mache mir Essen und abends gehe ich mit paar Freunden mal chillen, so sieht mein Tag aus. Dazu gehe ich 4 mal in der Woche ins Gym.
Sa + So so wie Di + Mi, die Tage sonst eignt nicht, sollte ja so passen ?
Jetzt habe ich mir meine Kcal Online ausrechnen lassen :

Grundumsatz: 1.835 kcal
Arbeitsumsatz: 393 kcal
Freizeitumsatz: 232 kcal
Zielzufuhr: 2.705 kcal
Eiweiß: 129 g
Fett: 52 g
Kohlenhydrate: 413 g

Denkt ihr die Werte sind realistisch ?

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darauf kommen noch 500kcal die du im training verbrauchst + 3-500kcal zum aufbauen
sind 3300-3500kcal am TT und 2800-3000 an NTT

letztendlich musst du aber selbst testen da kein rechner 100%ig stimmt

Zitat:

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Zitat von Artur1338

Squads : ~100kg / lange nicht mehr gemacht
Beinpresse : 120kg

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Bin ich der einzige der das Merkwürdig findet? Ich habe den Verdacht das du bei den Kniebeugen nicht mal bis parallel runter gehst.
Die meisten Leute schaffen in der Beinpresse mehr als das doppelte ihres Kniebeugengewichts.

Du kannst im Forum deine Technick checken lassen. Dafür existiert dieser Thread:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=133336

Zitat:

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Zitat von LiftBIG

darauf kommen noch 500kcal die du im training verbrauchst + 3-500kcal zum aufbauen
sind 3300-3500kcal am TT und 2800-3000 an NTT

letztendlich musst du aber selbst testen da kein rechner 100%ig stimmt

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Ich habe ja schon den Trainingsumsatz drauf gerechnet : Arbeitsumsatz -> 393 kcal
Gibt es eine Formel zum manuellen rechnen ?

Zitat:

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Zitat von Stevey

Wenn du an Trainingstagen schwer trainierst dann kannst du deinen Grundumsatz problemlos verdoppeln.

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Ich würde mich über eine genauere Erklärung und vor allem Quelle freuen.
Für mich unvorstellbar den Grundumsatz verdoppeln zu können.
LErne sehr gerne dazu...;)

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf

gibt noch viele weitere zu Themen der Physiologie etc.

Zitat:

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Zitat von Stevey

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf

gibt noch viele weitere zu Themen der Physiologie etc.

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Nur mal kurz überflogen, aber das kommt mir schon ziemlich hoch vor:

Zitat:

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Für den Zeitraum leichter körperlicher Aktivität kann man GU x 1.5 - 2, bei mittelschwerer
körperlicher Aktivität GU x 2 – 4 und bei schwerer körperlicher Aktivität je nach Intensität bis zum
6-fachen des GU (bei intensivem Sport bis zum 10-fachen und mehr) veranschlagen.

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Zitat:

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Zitat von le_chuck

Nur mal kurz überflogen, aber das kommt mir schon ziemlich hoch vor:

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Sorry, aber das halte ich für komplett übertrieben.
Aber wer dran glaubt....

Trotzdem danke für die Quelle auch wenn ich sie nicht gut finde.

Das finde ich auch vorallem die letzten zwei Werte.

Jedoch den GU, welcher bei einem 80kg etwa bei 1700 liegt, diesen zu verdoppeln ich durchaus angemessen finde