Bauch weg ohne Muskelverluste

Hallo zusammen,

ich habe vor ca. 7 Monaten mit dem Training begonnen. Gehe seit dem so ziemlich jeden zweiten oder dritten Tag ins Fitnessstudio und mache hauptsächlich Muskelaufbau und kaum Kardio. Sprich 6-8 Wiederholungen 2-3 Sätze bis zur Erschöpfung des Muskels. Zu Beginn habe ich mickrige 57 kg gewogen auf 170 cm Körpergröße. Heute wiege ich 67 kg. ich bin 33 Jahre jung. Meine Ernährung habe ich angepasst in dem ich darauf geachtet habe dass ich wenig Fett/Zucker und dafür viel kh und Eiweiß zu mir nehme. Unterstützt habe ich das mit einem Weight Gainer.

Jetzt schon merke ich für meine Verhältnisse super Ergebnisse. Der Bizeps wächst, Schulter und insbesondere die Brust werden praller, Beine und Oberschenkel wachsen auch sehr gut. Gewichte kann ich immer wieder steigern. Also im Gesamten muss ich sagen sieht super aus und läuft...

Jetzt kommt das "Aber": Zu Beginn hatte ich schon einen kleinen Bauch... Nicht viel, also nur der Bereich unter den Bauchnabel. Es ist zwar wirklich nur ein kleiner Bauch so dass ich nicht fett wirke aber er verhindert dass man die Bauchmuskulatur, so wie ich es mir final wünsche, zu sehen ist. -> Daran möchte ich nun arbeiten. Ich habe jetzt aber noch nicht ganz verstanden wie... Um Fett zu verbrennen muss ich wohl parallel mehr Kardio machen. Auch ein Defizit an Kalorien sind vermutlich von Nöten.

Wovor ich aber Angst habe, ist dass ich nun durch diese "Diät" mein bisher mühsam aufgebautes wieder verlieren werde und wieder aussehe wie ein magersüchtiger. Ich will weiter meine Muskeln formen und gleichzeitig meinen Bauch wegbekommen und meine Bauchmuskeln sehen.

Habt Ihr Tipps für mich?

LG M.

Bei 1,67m auf 1,70m würde ich nicht an eine Diät denken. Bau erstmal weiter sauber auf sonst bleibt nicht viel übrig. Der Grund warum du den Bauchmuskelansatz nicht siehst liegt daran das dein Körperfett zu hoch ist.
Mein rat wäre noch ein paar Kilo über den Winter draufzupacken und anschließend ne Diät zu machen..

Hi,

ja ist mir klar dass ich am Bauch einfach zu viel Fett habe. Aber angenommen mein Kalorienbedarf täglich beträgt 3000 kcal und ich nun ab sofort 2600 - 2700 kcal zu mir nehme mir hohem proteinanteil und kh, Fett und Zucker weitgehend meide, ich weiterhin alle zwei Tage trainiere, ist dann der Verlust der Muskelmasse trotzdem so massiv?

Zu meinem Ziel: Ich möchte keineswegs bullig aussehen. Mein Ziel ist sder klassische athletische Körperbau mit ausgeprägter Muskulatur. Also der Beachbody Typ... Mein Ziel sind ursprünglich 72 kg ...

Hier mal ein paar Bilder wie es momentan aussieht...

Anhang 30887
Anhang 30888
Anhang 30889

Leute mit dem Ziel Beachbody, sind sicher flasch in einem BB-Forum. Bei deinem Körper an eine Diät zu denken ist Krank, du hast keine Muskeln, nach einer Diät siehst du aus als wärst du Magersüchtig!

Lieber Kollege,

ich glaube ich bin hier sehr wohl richtig. Wie schon der Name der Webseite sagt handelt es sich um eine Seite zum Thema Body Building. Ob ich nun meinen Körper zum Beach Body baue oder zum Hulk steht nicht zur Debatte. Beides ist Body Building... Auch abnehmen übrigens...

Nächste Aussage ich hätte keine Muskeln... Ich habe definitiv Muskeln, auch wenn Sie vielleicht nicht entsprechend deinen Wünschen ausgeprägt sind. Geschmäcker sind unterschiedlich. Schon alleine diese Aussage von dir, disqualifiziert dich hier sachlich mitzureden.

Außerdem ist es nicht krank an eine Diät zu denken wenn ich eine Veränderung an meinem Körper möchte. Diät heißt doch nicht gleich dass ich 15 - 20 Kilo verlieren muss.

Wenn du dich also nicht sächlich auf meine Frage äußern kannst dann verbreite deine Killer-Phrasen auf dem Schulhof, ich habe dafür keine Verwendung.

Schönen Tag noch!

soll ich dir wirklich helfen?

Du mit deinen "vielen" Muskeln, wie sind denn deine Kraftwerte? Kreuzheben? Kniebeugen? Bankdücken?

Du wiegst 67kg auf 170cm, kfa irgendwo zwischen 15-20%! (Fotos sind sehr schlecht um irgend was zu Bewerten!) Wenn du deinen Beachbody willst, musst du mindestens, absolutes Minimum 4kg Fett verlieren. Also wiegst du noch 63kg, wo sollen da bitte Muskeln sein? Das ist auf der Grenze zum Untergewicht!

Du konsumierst Weight Gainer, die meisten bestehen aus purer Zuckerpampe, hast dich aber mit deinen 33Jahren gut informiert. Mit 33Jahren sollte einem auch klar sein, dass ohne Defizit kein Fett verloren geht.

Super Ergebnisse?! Kann es sein, dass du eine verzerrte Selbsteinschätzung hast? Was denkst du wieviele KG Muskeln du in den 7Monaten aufgebaut hast? Du hattest zu Beginn einen Bauch, mit 57kg? Hast du dir schon überlegt, dass ein kleiner Bauch auf 80kg (Muskel)Masse viel besser aussieht als auf 57kg?

Wie sieht dein Trainingsplan aus? Kraftwerte? Ernährungsplan? Nährstoffverteilung?

Ich versuche dir hier wirklich zu helfen, wenn du wirklich überzeugt bist JETZT eine Diät zu machen, nichts einfacher als das! Ich halte es für einen grossen Fehler! Vielleicht beantwortest du meine Fragen...

Lieber Mischaaa,
Du bist neu hier - und ein Anfänger. Daher kann ich Dir nur den Rat geben - fang hier nicht mit vorgefassten Meinungen an, sondern höre auf die Ratschläge von erfahrenen Sportskameraden. Auch wenn der Ton hier manchmal rauh ist, niemand will Dir was böses, wenn klar ist, dass Du den Sport hier ernsthaft, konsequent und mit dem Willen zur ständigen Steigerung betreiben willst. Schliesse mich meinem Vorredner: Du musst Muskelmasse aufbauen bevor Du an eine Diät denkst. Da geht bei Dir noch echt viel mehr. Nach nur 7 Monaten jetzt schon zu diäten ist bei Dir Mumpitz, damit erreichst Du nix und schiesst Dir selbst ins Knie. Bau über den Winter auf, iss ordentlich, und dann warte mal bis April mit ner Diät.

Definitiv zu wenig Muskelmassen für eine Diät. Da bleibt nicht viel übrig von dir.
Btw, du sagst du isst keinen Zucker, haust dir aber Gainer rein. Wo ist der Unterschied.
Ich vermute, da gibt es im Bereich Training und Ernährung noch reichlich Potenzial zur Verbesserung. Und dann wirst du Muskeln auf und Fett abbauen

@ Janandi
Es geht nicht um den Ton sondern um die Qualität der Antwort. Killerphrasen oder Pauschalisierungen kann ich mir in Youtube holen. Ich bin hier her gekommen in der Hoffnung konkrete Hilfestellung zu meinem Fall zu erhalten.

@studio_ch
Auch auf die Gefahr hin dass ich mich wiederhole, erkläre ich nochmal was ich möchte und was ich gerne beantwortet haben möchte. Meine Zielsetzung (72 kg KFA < 11% nachhaltig) ist klar und für mich nicht diskutierbar. Es geht um meinen Körper, um wohlfühlen und meinem persönlichen Geschmack für Ästhetik. Gerne dazu auch meine Daten:

Ausgangslage Februar 2016
Gewicht: 57 kg
Oberarm 32 cm
Brust 91 cm
Bauch 86 cm

Ernährung:
Bedarf pro Tag: 2700 kcal (sitzend/Büro) + 3-4 x die Woche Studio
KH: 442 g (65%)
Eiweiß: 170 g (25%)
Fette: 45 g (15%)

Supplements:
2 x Shake am Tag: Weight Gaimer Bodyattack / Datenblatt: http://www.body-attack.eu/bilder/eti...0350504536.pdf (ja der hat viel Zucker...)
2 x 3 am Tag BCAA 9700 / Datenblatt: http://www.body-attack.de/bilder/eti...0350517444.pdf

Training:
Ausschließlich Kraft / kein Kardio kein Ausdauer
Mo. Mi. Fr. So. Abwechselnd: Brust+Rücken / Schulter+Arme / Beine+Bauch+Rumpf
Regeneration 48 Stunden

Situation heute
Gewicht 67 kg
Oberarm 36 cm
Brust 101 cm
Bauch 84 cm

Ernährung: -> Weiterhin gleich solange ich nichts besseres weiß...
Bedarf pro Tag: 2700 kcal (sitzend/Büro) + 3-4 x die Woche Studio
KH: 442 g (65%)
Eiweiß: 170 g (25%)
Fette: 45 g (15%)

Supplements:
neuer Shake 2 x am Tag: https://www.bodylab24.de/scitec-nutr...l-2-35-kg-3375
BCAA bleiben die gleichen
hinzukommt Creatin Kur: http://files.inkospor.com/pdf/x-trem...r-dose-500.pdf


Soviel zu damals und heute.. Was ich vielleicht noch erwähnen muss ist, dass ich im Juli und die Hälfte von August nicht trainiert oder auf Ernährung geachtet habe. Mir wurde die Schilddrüse entfernt aufgrund von Karzinomen. Seit dem ich Hormonell eingestellt bin, meine ich auch beim Training mehr Leistungsbereitschaft von Körper zu verspüren. Vernichtungsschmerz kommt meist ein/zwei Wiederholungen später wie sonst.

So nun nochmal konkret was ich machen bzw. wissen möchte: Ich möchte den Bauch weg haben. Das muss nicht sofort von heute auf nächsten Monat passieren... Ich hatte folgende Idee: Ich gehe leicht ins Kaloriendefizit. Erhöhe aber den Proteinanteil und versuche Zucker und Fette so niedrig wie möglich zu halten < 10 %. Ich gehe weiterhin trainieren und kompensiere zusätzlich mit 3 x am Tag BCAA um den Muskelverlust zu minimieren. Der neue Shake sollte da auch gut mithelfen. Die Creatinkur werde ich wohl erst beginnen können wenn ich mich wieder im Überschuss befinden kann. Die Frage ist: Geht das mit dem geringen Defizit, viel Eiweiß und wenig Zucker + BCAA´s Fett zu verlieren (langsam) aber gleichzeitig die Muskeln zu reizen wenn auch kein Wachstum vorhanden sein wird? Rückgang wird meiner Meinung nach geringer sein als bei einer "normalen" Diät.

Gruß Mischa

Wie sieht dein TP aus? Also alle Übungen inklusive Anzahl Sätze und Wdh! Dein Ziel ist es 72kg zu wiegen, dann solltest du mit deinem aktuellen KFA etwa 82 wiegen! Also ist das optimale Vorgehen, weiter aufbauen, gainer weglassen, ep erstellen, einen guten tp verwenden (deiner wird mist sein)

Schade hast du viele meiner Fragen nicht beantwortet, ich stelle diese Fragen um dir bestmöglich zu helfen...

Trainingsplan: Mo. Mi. Fr. So. Abwechselnd: Brust+Rücken / Schulter+Arme / Beine+Bauch+Rumpf
immer 3 Sätze á max. 8 Wiederholungen bzw. bis zur Erschöpfung des Muskels. Wenn ich merke dass ich bei 8 Wiederholungen noch kann, steigere ich das Gewicht um 5 oder 10 kg für die Zukunft

Brust+Rücken
Bandrücken (schräg) 60 kg
Brustpresse (sitzend) 60 kg
Seilzug von unten nach oben 80 kg (innere Brust)
Seilzug Brust höhe 65 kg (butterfly)
tw. Langhantel in die Ecke. Vorne 40 kg drauf und dann mit beiden Händen eng am Körper hochdrücken (innere Brust)
Latzug Maschine 95 kg
Latzug frei 65 kg
Rückenstrecker zus. 15 kg

Schulter+Arme
Schulterpresse 50 kg
Seitenhebemaschien 30 kg
SZ Hantel 30 kg
Bizepsmaschine 35 kg
Trizepsmaschine 75 kg
tw. Curls nach Bedarf 17 kg

Beine+Bauch+Rumpf
Squats geführt 40 kg
Beinpresse 160 kg
Beinbeuger und Strecker 50 kg
Bauchmaschine 75 kg
tw nach Bedarf Knieheben hängend

--

Ernährungsplan relativ reinfach:

Ich benutze Myfitnesspal. Hier sind die Kalorien- und Makronährstoffziele im Detail dargestellt so dass ich zu jeder Zeit weiß was ich essen darf und was eventuell noch fehlt. Das lässt mir eine abwechslungsreiche Ernährung zu, sieht bloss doof aus wenn ich im Supermarkt immer alles einscanne. Aber wenn man es mal konsequent macht ist es echt ne feine Sache. Bis jetzt wurde alle Lebensmittel erkannt und das ist schon statistischer Luxus nach einiger Zeit ;)

Meine kh / Fette und Proteinziele hatte ich ja bereits gepostet

Gainer lasse ich ja nun weg. Der hatte zuviel Zucker, hatte ich bereits selbst erkannt und mir das Whey geholt.

MyFitnessPal ist KEIN Ernährungsplan. Erstell dir einen Ernährungsplan und informier dich über gute und "schlechte" Nahrungsmittel.
Dein TP ist schlecht, stell dir einen Neuen zusammen. Für dich wäre ein 2er Split geeignet.

Dein weiter Vorgehen zum Erfolg:
-TP anpassen (2er Split oder GK)
-Grundlagen Ernährung informieren
-EP erstellen
-Kaloriendefizit auf 0, also weder Überschuss noch Defizit

Viel Spass... Ich denke damit sind deine Fragen beantwortet.

Ps: Das du nicht selbst merkst, dass dein TP schlecht ist...

Zitat:

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Zitat von studio_ch

Ps: Das du nicht selbst merkst, dass dein TP schlecht ist...

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Was ist schlecht an meinem TP?

Viel zuviel Brust und Zuwenig Rücken. Man kann innere und äußere Brust nicht gesondert trainieren.
Die Frequenz ist mit dem Plan zu gering bei deinen Gewichten.
KB sollten frei gemacht werden. Training der hinteren Schulter fehlt. Waden fehlen auch, etc...

Zitat:

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Zitat von Mischaaa

Was ist schlecht an meinem TP?

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Eigen Initative kennst du aber schon?

Brust-Rücken am selben Tag, ganz schlecht

Schau mal die Muskelgruppen und ihre grösse an, welche du an einem Tag trainierst...

Für dich gut: GK, 2er oder 3er. Gute 3er: Push/Pull/Beine oder Brust-Arme/Beine/Rücken-Schulter, dein Plan ist mist!

Alles soweit klar? Jetzt hast du eine Anleitung wie du deine Ziele erreichen kannst, viel Spass!

Ps: Antwort von PA beachten...

Hi Phillip ja mit dem Rücken gebe ich dir recht, den behandle ich etwas Stiefmütterlich... Meine Waden sind von Natur aus stark ausgeprägt deshalb trainiere ich sie nicht zusätzlich. Möglicherweise liegt das daran dass ich vor einigen Jahren intensiver Läufer war (Marathon etc). Zum Thema innere Brust... ich habe bei mir festgestellt dass bei der Übung am Seilzug die Innere Brust besser beansprucht wird. Besonders dann wenn ich die Übung eng am Körper ausführe.

Was anderes: Schade dass bis jetzt, obwohl ich unnötige Informationen über mich nun weitestgehend detailiert erklärt habe niemand meine ursprüngliche Frage beantworten kann. Die Frage steht nicht im direkten zusammenhang mit meiner Person, meinem EP oder TP.

Kann man durch ein geringes Defizit bsp 300 - 400 kcal minimum Fett/Zucker, viel KH und Eiweiß Fett abbauen (in meinem Fall der Bauch) und gleichzeitig seine Muskeln behalten indem ich weiter hart trainiere und mit BCAA kompensiere. Mir ist klar dass dies einige MOnate dauern wird aber ich sehe es genauso wie andere, eine konkrete Diät macht keinen Sinn. Ich möchte auf der einen Seite Fett verbrennen und auf der anderen Seite Muskeln aufbauen und erhalten. Das Gewicht wird sich idealerweise ja nicht verändern. Bitte um beantwortung meiner Frage...

Zitat:

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Zitat von studio_ch

Eigen Initative kennst du aber schon?

Brust-Rücken am selben Tag, ganz schlecht
.

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ja kenne ich, dummer Spruch. Du nervst langsam mit deiner Art und Weise und mir vergeht die Lust hier mit dir zu diskutieren.

Ich habe gelesen dass dies durchaus dienlich sein soll. Supersätze mit bei antagonistischen Körperteilen. Soll den Muskelaufbau und die Fettverbrennung fördern.

@Phillip Alex: Unabhängig vom Darsteller ;) folgendes Video zeigt meine Übung wobei die die Arme noch enge am Körper nach oben führe:

https://www.youtube.com/watch?v=7rVwltgBOUI

Wenn dein Ziel 72 kg mit gutem kfa sind solltest du vor einer Diät doch mehr haben?
Aufbauen kann man doch eh gut 2+ Jahre bevor was übrig bleibt nach einer Diät

Zitat:

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Zitat von Mischaaa

ja kenne ich, dummer Spruch. Du nervst langsam mit deiner Art und Weise und mir vergeht die Lust hier mit dir zu diskutieren.

Ich habe gelesen dass dies durchaus dienlich sein soll. Supersätze mit bei antagonistischen Körperteilen. Soll den Muskelaufbau und die Fettverbrennung fördern.

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So jetzt habe ich die Schnauze voll. Du kommst in ein BB-Forum hast eine riesen klappe als mMn Lauch! MMn gehörst du hir nicht hin! Ich helfe dir, gebe dir alle nötigen Stichworte, aber der feine Herr ist sich zu schade selbst zu informieren. Mit 33Jahren dürfte man wohl erwarten, dass man mit Hilfe der Forensuche und Google fähig ist einen TP und einen EP zu erstellen!

Du willst ja BBler sein, dann zeig ein wenig Initative oder soll ich such noch für dich trainieren gehen?

Den schnellsten Weg um deine Ziele zu erreichen habe ich oben aufgeschrieben...

Mit jemandem wie dir diskutiere ich sowieso nicht eine Diskussion kann nur entstehen, wenn 2 Leute von der Materie Ahnung haben. Du hast keinen Durchblick!

Geh deinen Bauch trainieren, vielleicht nimmst du ja dort ab! Hahaha

Zitat:

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Zitat von studio_ch

So jetzt habe ich die Schnauze voll. Du kommst in ein BB-Forum hast eine riesen klappe als mMn Lauch! MMn gehörst du hir nicht hin! Ich helfe dir, gebe dir alle nötigen Stichworte, aber der feine Herr ist sich zu schade selbst zu informieren. Mit 33Jahren dürfte man wohl erwarten, dass man mit Hilfe der Forensuche und Google fähig ist einen TP und einen EP zu erstellen!

Du willst ja BBler sein, dann zeig ein wenig Initative oder soll ich such noch für dich trainieren gehen?

Den schnellsten Weg um deine Ziele zu erreichen habe ich oben aufgeschrieben...

Mit jemandem wie dir diskutiere ich sowieso nicht eine Diskussion kann nur entstehen, wenn 2 Leute von der Materie Ahnung haben. Du hast keinen Durchblick!

Geh deinen Bauch trainieren, vielleicht nimmst du ja dort ab! Hahaha

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Meine Güte bist du ein Vollidiot. Wenn ich mir deine Beträge zu anderen Themen ansehe, merke ich schnell, dass der Forencasper sich ausgerechnet zu meinem Thread gemeldet hat. Du bist nur am haten und provozieren. Häng dich auf du Pfosten.

Im übrigen hast du dich nicht ein einziges mal auf meine Frage geäussert. Daran merke ich dass dir die Kompetenzen und Erfahrung fehlen. Ich lösche daher den Thread nachdem du ihn ohnehin mit deinem Bullshitkommentaren verunreinigt hast so dass sich kaum einer in der Lage sieht der Diskussion beizuwohnen

Geht leider nicht, ich bin weg hier du hast mir die Laune auf diese Community verdorben.

Zitat:

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Zitat von Mischaaa

Geht leider nicht, ich bin weg hier du hast mir die Laune auf diese Community verdorben.

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Bye Bye! Ich werde dich vermissen, so eine halbe Portion ist immer amüsant! Geh zu Mens Health!

Zitat:

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Zitat von Mischaaa

Geht leider nicht, ich bin weg hier du hast mir die Laune auf diese Community verdorben.

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Thread grad erst gefunden, aber ja, am besten, du verziehst dich hier wieder :winke:

Zitat:

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Zitat von Mischaaa

Im übrigen hast du dich nicht ein einziges mal auf meine Frage geäussert. Daran merke ich dass dir die Kompetenzen und Erfahrung fehlen. Ich lösche daher den Thread nachdem du ihn ohnehin mit deinem Bullshitkommentaren verunreinigt hast so dass sich kaum einer in der Lage sieht der Diskussion beizuwohnen

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Herrjeh bist du Dünnhäutig.....das ist wirklich furchtbar.
Mimimi sag ich da nur.

Sorry, aber als Moderator in diesem Forum kann ich Dir aber auch sagen das hier direkt,klar und gar begründet geantwortet wird.
Gleich so zu beginnen?
Nicht angemessen mMn.

Wir sind hier eine Gemeinschaft und niemand wird hier anders behandelt.
In einem Fitnessstudio wo alte Hasen trainieren und keine Smartphone und Whatts App Spacken rumlaufen, würde dir auch direkt die Wahrheit eingeschenkt werden.
Also nix für ungut.....

Frag mich warum stuio_ch so nem lauch überhaupt hilfe leistet.
Beachboy lol !

Zitat:

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Zitat von Mischaaa

Geht leider nicht, ich bin weg hier du hast mir die Laune auf diese Community verdorben.

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Ich habe dir da etwas geholfen.. so gehts schneller.
Schade das du unsere Bordregeln nicht verstanden hast.
DSG

Zitat:

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Zitat von Das Schwäbische Grauen

Ich habe dir da etwas geholfen.. so gehts schneller.
Schade das du unsere Bordregeln nicht verstanden hast.
DSG

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Da isser....der schwäbische "Henker".....

Nur Spass Paul.....:bierle:

Hallo Leute,

ganz ehrlich ... aber der Schweizer mit seiner RoidRage haette mich auch genervt!

Das rumgeprolle und die provokante Art von Ihm bringt am Schluss auch nix. Der TE hat eigentlich vernünftig gefragt auch wenn das Ziel hier als verpönt gilt. Dennoch sehe ich grade das auch unser allwissender Motzer jetz in Magenta leuchtet und Pause hat :-)

So Long der w

PS: is eigentlich noch jmd auf andro unterwegs wo der andere schweizer mir der Excel macke mittlwerweile 3000posts in seinem Thread hat und selber fast 5000 im Forum?