Oberkörper / Unterkörper Split für Definition?

Hallo Leute,

mich würde mal interessieren, was ihr generell von einem OK/UK Split zur Definition/Fettabbau sagt? Oder ihr mir ein besseres System zur Definition empfiehlt? (z.B. Push/Pull, o.ä...)

Ich hätte mir das folgendermaßen vorgestellt.

Oberkörper:
Bankdrücken LH flach 5x5
Rudern vorgebeugt LH 5x5
Schrägbankdrücken mit KH 2x10 im Supersatz mit
Klimmzügen breit 2x10
Seitheben 3x8
Trizeps am Kabelzug 2x8 im Supersatz mit
Bizepscurls KH 2x8

Unterkörper:
Kniebeuge 5x5
Beinstrecken 2x10
Kreuzheben gestreckt 3x8
Beinbizepscurls liegend 2x10
Waden 3x12-15

Trainieren möchte ich:

Variante A:
Montag: Oberkörper
Dienstag: HIIT-Cardio
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: leichtes Cardio
Freitag: Oberkörper
Samstag: HIIT-Cardio
Sonntag: Pause

Variante B:
Montag: Oberkörper
Dienstag: HIIT-Cardio
Mittwoch: Oberkörper
Donnerstag: leichtes Cardio
Freitag: Unterkörper
Samstag: Pause
Sonntag: HIIT-Cardio

Ich persönlich würde Variante 2 bevorzugen. Außerdem denke ich, dass mir 1x UK pro Woche reicht (wegen dem Cardio auch).

Noch kurz zu mir: Trainieren tu ich seit etwa 2 Jahren und möchte mit dem Plan von ca. 15% auf 10-11% Körperfett reduzieren. Ernährung passt.

Bitte um Feedback und Grüße,
Stefan

Definiert wird in der Küche und nicht im Training.

5x5 in der diät... lol

Was ihr immer an Systemen so magisch findet.
Generell halte ich eine OK/UK Aufteilung für wenig geeignet im Bodybuilding.

Zitat:

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Zitat von Tim812

Was ihr immer an Systemen so magisch findet.
Generell halte ich eine OK/UK Aufteilung für wenig geeignet im Bodybuilding.

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Da es sich bei dem Vorhaben um die Reduzierung von Körperfett handelt, ist es sowieso hinfällig, über Trainingssysteme zu reden....siehe PA

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Definiert wird in der Küche und nicht im Training.

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Das ist mir durchaus bewusst. In der Küche ist mir auch alles klar. Jedoch hätte ich gerne gewusst welchen Split (oder GK) ich während der Defi/diät machen sollte euer Meinung nach?

Zitat:

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Zitat von LiftBIG

5x5 in der diät... lol

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Super Beitrag. Meines Erachtens ist es besser in der Defi schwer zu trainieren als im Wdh-Bereich von >10.

Zitat:

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Zitat von Tim812

Was ihr immer an Systemen so magisch findet.
Generell halte ich eine OK/UK Aufteilung für wenig geeignet im Bodybuilding.

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Ok. Darf ich fragen warum du das nicht so geeignet findest? Wie würdest du dein Training in der Defi gestalten?

Zitat:

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Zitat von kohlstef

Das ist mir durchaus bewusst. In der Küche ist mir auch alles klar. Jedoch hätte ich gerne gewusst welchen Split (oder GK) ich während der Defi/diät machen sollte euer Meinung nach?

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Den gleichen, den du auch in der Massephase machst, mit dem du gut klar kommst

Mein Training richtet sich nicht nach defi oder Aufbau. Generell sehe ich Splits ab 3er für BB geeigneter, weil man sich bei vernünftigem Training eh nur auf eine große muskelgruppe intensiv fokussieren kann.

Zitat:

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Zitat von Tim812

Mein Training richtet sich nicht nach defi oder Aufbau. Generell sehe ich Splits ab 3er für BB geeigneter, weil man sich bei vernünftigem Training eh nur auf eine große muskelgruppe intensiv fokussieren kann.

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An einen 3er Split hatte ich auch schon gedacht. Beispielsweise gefällt mir der hier aus dem Forum ganz gut:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

Siehe http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426


Was hältst du davon diesen Plan in der Defi Montag-Mittwoch-Freitag durchzuführen? (oder öfter?) Richtige Ernährung vorausgesetzt...

Ich hab den auch schon trainiert. Taugt. Hab damals On/On/Off/On/Off und Rücken und Beine immer ein Tag Pause dazwischen gelassen.

Grüße

Zitat:

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Zitat von LiftBIG

5x5 in der diät... lol

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:ratlos:


Worin siehst du das Problem?

Zitat:

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Zitat von CDB33

Ich hab den auch schon trainiert. Taugt. Hab damals On/On/Off/On/Off und Rücken und Beine immer ein Tag Pause dazwischen gelassen.

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Ja so etwas hatte ich mir auch schon gedacht. Wobei Rücken&.../Off/Brust&.../Beine/Off/Rücken&.../Off/Brust&... usw. doch auch möglich wäre?! Dann hab ich auch zwischen den Oberkörper-Tagen einen Tag Pause.

Nichts anderes hat er doch gesagt...?

Zitat:

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Zitat von gaggeis

:ratlos:


Worin siehst du das Problem?

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1. ist das ja kein wirklich gutes Muskelaufbauprogramm und 2. ist die Verletzungsgefahr die ohnehin bei solchen Gewichten erhöht ist, noch höher in der Diät.
Aber warum fragst du?

Zitat:

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Zitat von Tim812

1. ist das ja kein wirklich gutes Muskelaufbauprogramm und 2. ist die Verletzungsgefahr die ohnehin bei solchen Gewichten erhöht ist, noch höher in der Diät.
Aber warum fragst du?

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1. selbstverständlich baut man im 5er Bereich Masse auf. Glaube du hast 5*5 noch nie "richtig" gemacht.
2. Die Verletzungsgefahr ist zwar erhöht aber bei sauberer Ausführung immer noch nicht nennenswert. Man sollte auch immer das Trainingsgewicht kontrollieren können.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

1. selbstverständlich baut man im 5er Bereich Masse auf. Glaube du hast 5*5 noch nie "richtig" gemacht.
2. Die Verletzungsgefahr ist zwar erhöht aber bei sauberer Ausführung immer noch nicht nennenswert. Man sollte auch immer das Trainingsgewicht kontrollieren können.

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und dennoch bleibt es kein optimales Muskelaufbauprogramm. Ich denke es ist Zeitverschwendung da jetzt ne Diskussion draus zu machen, schließlich habe ich nicht gesagt, dass man damit keine Masse aufbauen kann.
Und der Rest ist zu pauschal was Verletzungen angeht, oder was ich " nicht richtig" gemacht haben soll.

Kommt darauf an, wie viel du definieren willst :p! Denk dran, dass die Ernährung genauso wichtig ist!