[Trainingseinheit] GK bzw. 2er Splitplan

Nach den netten Hinweisen im Beitrag hier habe ich mich mal mit dem Thema GK bzw. 2er Splitplan befasst.

Folgende Übungen würde ich nun gerne ab dem 18.01. anfangen.

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Klimmzüge (beginnend an der Maschine)
• Dips (ebenfalls zum Start die Maschine)
• Nacken- bzw. Schulterdrücken mit LH
• Rudern mit LH

Wiederholungen sollten zwischen 8 - 12 liegen und alle 2 Wochen sollte das Gewicht gesteigert werden.

Nach jeder Krafteinheit sollte eine Einheit HIIT Kardio folgen.

Meine Traningstage sind: Montag, Mittwoch und Freitag. Am Sonntag geht es mit der Familie noch spazieren. Ansonsten trainiere ich Dienstag, Donnerstag und Samstag eine Runde mit Grifftrainern. Ob das ins Gewicht fällt kann ich nicht beurteilen.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich die Übungen in 2 Einheiten splitten und dann 5 Sätze oder als GK Programm mit 3 Sätzen machen sollte.

Wie findet Ihr meine Idee und warum würdet Ihr mir zu dem einem oder anderen Raten?
Oder habt Ihr sogar komplett andere Vorschläge?!

Die Übungen sind gut, aber wenn du das alles an einem Tag schaffst, dann trainierst du nicht.

Teile das auf nach dem WKM-Schema

Mh,

ich verstehe nicht, warum ich das nicht auch alles an einem Tag schaffen sollte.
Training bis zum MV ist nicht geplant und auch nicht gewollt, da die Ausführung sauber bleiben soll.

Bei drei Sätzen mit je 8 - 12 Wiederhloungen kann ich mir aktuell nicht vorstellen, dass ich einfach dermaßen platt sein werde.
Aber ich bin bereit auf die Rückmeldung hier einzugehen.

Aus diesem Grund würde ich nun also folgendes machen:

TE1

• Kniebeugen
• Brustdrücken
• Rudern mit LH
• HIIT

TE2

• Kreuzheben
• Nackendrücken
• Klimmzüge an der Maschine
• Dips an der Maschine
• HIIT

Link zum HIIT : >> Klick Mich <<
Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag --> Reihenfolge der Einheiten Woche 1 und 2 [TE1, TE2, TE1, TE2, TE1,TE2] und wiederholen.

Würde dir zum Schulterdrücken bzw. Military Press raten anstatt Nackendrücken. Finde die Bewegung eher unangenehm und du hast weniger Bewegungsradius.
Probier das Training erstmal aus, mit steigendem Gewicht ist das eine ziemliche Belastung, da wirst du irgendwann froh sein, nicht alle Übungen an einem Tag machen zu müssen ;)

Zum HIIT kann ich nicht viel sagen, aber ich glaube, mich würde das zu hart zerstören, wenn ich mir das nach jeder Einheit noch zumuten würde.

Hiho
Ich vermute mal das diese Art des Trainings neu für dich ist da sich sonst die frage garnicht stellen würde wieso man das nicht alles an einem Tag machen sollte.
Du würdest entweder die Leistung runterschrauben müssen, in den einzelnen Übungen, oder du müsstest so lange Pausen machen und zwischen durch nochmal was essen oder ähnliches so das du ca 3 Stunden beim Training verbringen würdest.
Du siehst das sind beides keine Möglichkeiten die auf Dauer Sinn machen.
Halte dich an den WKM PLAN der dem deinem ja eh schon beinahe zu 100% entspricht und wenn du mehr machen möchtest mache es wie im WKM sticki beschrieben damit wirst du mit Sicherheit gute Fortschritte machen.
Viel Erfolg

wenn du in den grundübungen ordentliche gewichte bewegst wirst du nach den 3 übungen kaputt sein und auch die regeneration benötigen.
aber mit 70kg wird das nix

Zitat:

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Zitat von Shandor83

Hiho
Ich vermute mal das diese Art des Trainings neu für dich ist da sich sonst die frage garnicht stellen würde wieso man das nicht alles an einem Tag machen sollte.
Du würdest entweder die Leistung runterschrauben müssen, in den einzelnen Übungen, oder du müsstest so lange Pausen machen und zwischen durch nochmal was essen oder ähnliches so das du ca 3 Stunden beim Training verbringen würdest.

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Schau doch mal hier meinen aktuellen Trainingsplan an. Ich bin aktuell so um die 4 - 5 stunden im Studio (an Trainingstagen incl. Ausdauer). Das würde ich gerne reduzieren, bei erhaltendem (oder gesteigertem Effekt).

Zitat:

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Zitat von daniel94

wenn du in den grundübungen ordentliche gewichte bewegst wirst du nach den 3 übungen kaputt sein und auch die regeneration benötigen.
aber mit 70kg wird das nix

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Was sind denn ordentliche Gewichte? Meinst Du training bis zum MV?
Das wird nicht angestrebt und auch im Basisplan als "Auf gar keinen Fall machen!" beschrieben.
Training bis zum MV würde ich nur machen, wenn ich die Übungen und ausführungen perfekt im schlaf beherrschen würde und ich jemanden dabei hätte, der mit mir zusammen trainiert und als Sicherung bei den Übungen dabei ist.

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Würde dir zum Schulterdrücken bzw. Military Press raten anstatt Nackendrücken. Finde die Bewegung eher unangenehm und du hast weniger Bewegungsradius.
Probier das Training erstmal aus, mit steigendem Gewicht ist das eine ziemliche Belastung, da wirst du irgendwann froh sein, nicht alle Übungen an einem Tag machen zu müssen ;)

Zum HIIT kann ich nicht viel sagen, aber ich glaube, mich würde das zu hart zerstören, wenn ich mir das nach jeder Einheit noch zumuten würde.

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Ich finde das Nackendrücken ganz angenehm. Man muss sich halt viel stärker auf die Ausführung konzentrieren, da die Stange einen sehr engen Bewegungsrahmen hat. :) Aber ich werde auch noch mal drüber nachdenken, ob ich zur Variation nicht mal zwischen Schulte-, Nachdendrücken und Military Press wechseln kann.

Mein aktueller Trainingsplan ist ja auch schon recht umfangreich. Da habe ich mich gefragt, ob sich die Übungen nicht alle an einem Tag machen lassen.

Aber natürlich habe ich dabei nicht daran gedacht, dass ich mit den neuen Übungen mehr als nur eine Muskelgruppe auf einmal trainieren werde.
Ich denke ich werde mit dem 2er Split a 3 Sätze plus 1 zum Aufwärmen anfangen. Sollte ich nach X Wochen der Meinung sein, dass noch mehr geht, kann ich immer noch Anpassungen machen.

Ich erhoffe mir vom HIIT hauptsächlich eine beschleunigung meines Stoffwechsels. Der ist durch den massiven Gewichtsverlust recht stark runtergefahren. Auch soll HIIT wunderbar den Fettstoffwechsel ankurbeln. :)

Wenn ich es so schaffen würde Muskeln auf und KFA abzubauen, dann wäre das der perfekte Trainingsplan für mich.

verstehe ich richtig das du 4-5 stunden pro trainingstag im studio bist?
als 15 stunden die woche?

Zitat:

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Zitat von mike1983

verstehe ich richtig das du 4-5 stunden pro trainingstag im studio bist?
als 15 stunden die woche?

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Jo das ist die aussage gewesen, was natürlich völlig irre ist.
Hast damit aber ja nun einiges erreicht kannst stolz auf dich sein.

Aber du wirst dich auf eine gewisse Art zügeln und auf der anderen mehr Gas geben müssen. Also mehr Intensität in die richtigen Übungen ballern und weniger viel weniger zeit im Studio verbringen.
Du hast ja inzwischen gemerkt das dein bisheriges Vorgehen keine großen Muskeln hervorbringen tut.
Wenn du also nicht aussehenmöchtest wie ein Marathon Läufer (sehr wenig Muskulatur) dann solltest du deinem Körper mit dem Training nur zeigen was er wie wo verändern soll und dann gibst du ihm die Zeit und Ruhe dafür.

Also am besten auch kein hiit Training nach deinem Training gibt da zwar sehr geteilte Meinungen aber wenn du kein Genetik Monster bist ist es kontra produktiv, und wir wissen beide das du kein Genetik Monster bist denke ich 😉.
Ist natürlich auch immer die frage nach der genauen Zielsetzung ich würde dir aber auf jedenfall empfehlen dich bei den oben genannten Übungen erstmal ne Weile gut und sauber zu steigern und wenn du dann KB und KH mit schön Gewicht machst und danach kaum noch atmen kannst und schwitzt als wärst ne Stunde gelaufen (wohlgemerkt bei einer der genannten Übungen) dann weist du warum keiner die beiden Übungen in einem leistungsbereich im selben Training verwendet.
Würde nach den Trainings wenn überhaupt nur ganz gemütliche 15-25 min cardio vorschlagen.
An nicht trainungstagen kannst du dann später experimentieren mit Hiit Krams aber würde das erstmal weglassen und Minimum einen Monat nur die Gewichte weghauen und wenn du dann drinne bist und denkst immernoch ist viel zu wenig, dann musst du dich mehr anstrengen.
Ja noch mehr .
Und dann kannst du über weitere cardio extra Schichten nachdenken aber vorerst würde ich mich da nicht so drauf versteifen.

Mit was für Gewichten trainierst du den deinen alten plan ? Und hast du schon getestet was für Gewichte du bei den neuen Übungen Schaffst ?

Wieder viel zu viel Text geworden😱
Egal ich hoffe es ist alles verständlich was ich damit sagen will (Gib erstmal an den Gewichten richtig Gas)

Achso und als tip schreib dir schön viele Körper Maße auf und am besten machst auch Fotos an einer Stelle wo auch in ein paar Monaten das gleiche licht ist und dann kannst du dich in Zukunft richtig feiern 😉

Ich hab leider am Anfang nicht gemessen und auch keine nennenswerten Fotos zum Vergleich ärgert mich nun etwas.

Wären sicher schöne vorher nachher Bilder gewesen 😄 vor allem die arme der weg von Schätze mal 30 cm zu 50cm hat echt ewig gedauert 😱
Aber es lohnt sich.
Inzwischen knien sich die Leute schonmal hin und beten einen an 😂
Kleiner Spaß 😜
Das ist übrigens das wichtigste hab Spaß beim Training
Hau weg die *******e und dann läuft das auch

Viel Glück

Zitat:

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Zitat von mike1983

verstehe ich richtig das du 4-5 stunden pro trainingstag im studio bist?
als 15 stunden die woche?

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Zitat:

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Zitat von Shandor83

Jo das ist die aussage gewesen, was natürlich völlig irre ist.
Hast damit aber ja nun einiges erreicht kannst stolz auf dich sein.

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Jepp, so schaut es aus. Bis jetzt ;)

Zitat:

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Zitat von Shandor83

Aber du wirst dich auf eine gewisse Art zügeln und auf der anderen mehr Gas geben müssen. Also mehr Intensität in die richtigen Übungen ballern und weniger viel weniger zeit im Studio verbringen.
Du hast ja inzwischen gemerkt das dein bisheriges Vorgehen keine großen Muskeln hervorbringen tut.
Wenn du also nicht aussehenmöchtest wie ein Marathon Läufer (sehr wenig Muskulatur) dann solltest du deinem Körper mit dem Training nur zeigen was er wie wo verändern soll und dann gibst du ihm die Zeit und Ruhe dafür.

Also am besten auch kein hiit Training nach deinem Training gibt da zwar sehr geteilte Meinungen aber wenn du kein Genetik Monster bist ist es kontra produktiv, und wir wissen beide das du kein Genetik Monster bist denke ich .
..
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Egal ich hoffe es ist alles verständlich was ich damit sagen will (Gib erstmal an den Gewichten richtig Gas)

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Ich habe den Text zum zitieren mal etwas gekürzt. ;)

Ich denke schon, dass ich das HIIT drinne lassen werde.
Habe heute meine 2 Stunden Ausdauer durch eine HIIT Einheit ersetzen müssen. (Wollte nicht schon um 3.00 im Studio sein).

Die Erste Wiederholung --> Ist ja ganz easy, keine Ahnung, was alle immer so haben . . .
Wiederholungen 2 - 4 --> Ok, ein wenig anstrengend ist es schon . . .
Wiederholungen 5 - 7 --> Was zum Henker mache ich hier???
Wiederholungen 8 - 9 --> Warum eigentlich nur 90 Sekunden Erholung . . .das müssen 90 Minuten sein
Wiederholung 10 --> WARUM??? WARUM???????? Ist es endlich vorbei??

Es ist etwas übertrieben beschrieben, aber ich bin platt gewesen und ich fand es geil. :)
Ob es was bringt, wird die Zeit zeigen.

Zitat:

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Zitat von Shandor83

Mit was für Gewichten trainierst du den deinen alten plan ? Und hast du schon getestet was für Gewichte du bei den neuen Übungen Schaffst ?

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Aktuell bin ich bei:
Kniebeugen im Finalen Satz bei 70Kg (incl. Olympia Hantelstange)
Negativem Bankdrücken 65Kg
Pushdown am Kabelzug 55Kg (durch 2 wegen Flaschenzugeffekt?)
Wadenheben an Beinpresse 260 Kg
Latzugmaschine 75Kg
Rudermaschine 100kg
Nackendrücken 42,5 Kg (incl Olympia Hantelstange)
Schulternheben mit KH 36 Kg

Ich wollte die erste 2 TEs je nutzen um "mein" Gewicht für die Übungen zu finden.

Zitat:

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Zitat von Shandor83

Achso und als tip schreib dir schön viele Körper Maße auf und am besten machst auch Fotos an einer Stelle wo auch in ein paar Monaten das gleiche licht ist und dann kannst du dich in Zukunft richtig feiern 

Ich hab leider am Anfang nicht gemessen und auch keine nennenswerten Fotos zum Vergleich ärgert mich nun etwas.

Wären sicher schöne vorher nachher Bilder gewesen  vor allem die arme der weg von Schätze mal 30 cm zu 50cm hat echt ewig gedauert 
Aber es lohnt sich.
Inzwischen knien sich die Leute schonmal hin und beten einen an 
Kleiner Spaß 

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Ich habe ein vorher Foto gemacht im Zuge des Programms, welches nun gelöscht ist. Dafür habe ich ein Urlaubsbild von 2014, bei dem es auch nicht prickelnd ausschaut.
Ansonsten bin ich schon deutlich "definierter" als ich es vorher gewesen bin ;)

Zitat:

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Zitat von Shandor83

Das ist übrigens das wichtigste hab Spaß beim Training
Hau weg die *******e und dann läuft das auch

Viel Glück

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Danke, Spaß habe ich und ich will das Training auch nicht mehr missen.

Wenn noch Fragen oder Anregungen da sind: Immer her damit!!

So, mal eine kleine Rückmeldung.

Der Plan läuft super. Habe nun auch schon die erste Steigerung inkludiert.
Ebenso beim HIIT. Nach Kniebeuge HIIT ist echt extrem. Aber es bringt mir was und ich bin nun in knapp 90 Minuten mit meinem Programm fertig.