Nur abnehmen oder doch auch Muskeln aufbauen?

Hi :winke:

Ich beginne am besten mal mit meiner Situation. Also ich habe vor einem Jahr mit Sport angefangen. Sport heißt ich bin 2 Tage in der woche Laufen gegangen aber hab größtenteils im Kraftraum Gewichte gestemmt. Zu dem Zeitpunkt hab ich 100 Kilo bei einer Körpergröße von 187cm und 18 Jahren gewogen. Fett natürlich. Damals hab ich dann mit einem ziemlich radikalen Plan 10 Kilo in ca. 5 Monaten abgenommen. Radikal heißt nur Wasser, Gemüse, viel Pute und Quark und das wars. Dadurch, dass der Plan so eintönig war schlich sich dann immer mehr Mist ein. 3 Liter Wasser am Tag wurden zu 3 Liter lite Produkten, mehrere Eiweißriegel und gewürzte Ja! Nüsse. Dann kam der Urlaub und ich hab meine Motivation komplett verloren.
Seit 2 Wochen bin ich jetzt wieder voll dabei. Mit 96 Kilo Kampfgewicht, gewachsen bin ich nicht aber 1 Jahr älter :D Allerdings mit einigen Veränderungen, von denen ich mir wünsche, dass ihr sie mal überprüft und mir evtl. Tips zur Verbesserung gebt! Also legen wir los.

Ernährung:

Morgens: 400g Magerquark mit Äpfeln, Birnen, Kiwis + 2 Tassen Grüner Tee + 1 Wheyshake
Mittags : 250g Pute, in welcher Form auch immer ( Natürlich unpaniert & unmariniert ) + Gemüsepfanne mit z.B Paprika, Zuccini, Tomaten & Champignons
Abends : Entweder - Portion Quark ohne Früchte // Portion Pute ohne Gemüse // Portion Thunfisch

insgesamt sollte ich dann ca. auf 100g Carbs, 200g Eiweiß und 50g Fett und somit ca. 1600kcal kommen

Grundlegender Unterschied zur Abnehmphase von vor 1 Jahr: Kein Alkohol!

Im Anschluss an das Abendessen kommt dann das Training. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag Brust & Bizeps
( 5min Aufwärmen auf Stepper )
Bankdrücken 45kg 3x12
Kurzhantel Schrägbankdrücken 17,5kg 3x12
Butterfly an der Maschine 40kg 3x12

Eingedrehte Curls 12kg 3x12
Armbeuger mit SZ-Stange 15kg 3x12
Armbeuger am Kabelzug 15kg 3x12

Abschließend 20 Minuten Hiit Lauftraining auf dem Laufband

Dienstag Bauch & Beine
( 5min Aufwärmen auf Stepper )
Luftfahrrad bis nichts mehr geht 3x
Beinheben bis nichts mehr geht 3x
Fersenfassen bis nichts mehr geht 3x

Beinpresse 160kg 3x12
Liegende Beinbeuger 40kg 3x12
Fersenheben ( Gewicht ist mir grad entfallen, kann 60kg sein ) dann auch 3x12

Mittwoch Rücken & Trizeps
( 5min Aufwärmen auf Stepper )
Kreuzheben 60kg 3x12
Rudern am Kabelzug 45kg 3x12
Latziehen mit weitem Griff 45kg 3x12
Latzugmaschine 65kg 3x12

Trizepsdrücken Kabelzug mit Seil 25 kg 3x12
Trizepsdrücken Kabelzug Untergriff 25 kg 3x12

Abschließend 20 Minuten Hiit Lauftraining auf dem Laufband

Donnerstag Schulter & Bizeps
( 5min Aufwärmen auf Stepper )
Militarypress Schulterdrückern am Gerät 12,5kg 3x12
Seitliches Hantelheben stehend 7kg 3x12
Frontheben 10kg Scheibe 3x12

Eingedrehte Curls 12kg 3x12
Armbeuger mit SZ-Stange 15kg 3x12
Armbeuger am Kabelzug 15kg 3x12

Abschließend 20 Minuten Hiit Lauftraining auf dem Laufband

Freitag & Samstag sind Ruhetage

Sonntag Cardio
20 Minuten Hiit Lauftraining auf dem Laufband


Mein Ziel klar formuliert: Ich möchte Fett verlieren und gleichzeitig ein wenig Muskeln aufbauen. Ich denke ein Gewicht von 80 / 85kg ist sinnvoll, bevor ich mich ans richtige Aufbauen wagen kann. Ich habe mich schon eingelesen und mir ist klar, dass es nicht funktioniert, Fett in Muskeln umzuwandeln und ich nach dem Fettabbau aussehe, wie Hulk. Nur macht mir das Krafttraining Spaß und die Erfolge dort geben mir Motivation, wenn ich eine Scheibe draufschieben kann. Deshalb würde ich ungern NUR Cardio trainieren.

Ich freue mich auf Verbesserungsvorschläge!

Ich finde dein Kaloriendefizit ist zu hoch. 4er Split ist für nen Anfänger nicht geeignet. Ich rate dir zu WKM oder zu einem Push/Pull Plan.

Zitat:

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Zitat von le_chuck

Ich finde dein Kaloriendefizit ist zu hoch. 4er Split ist für nen Anfänger nicht geeignet. Ich rate dir zu WKM oder zu einem Push/Pull Plan.

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Wären 2000 kcal am Tag deiner Meinung nach besser? Wenn ja, soll ich mehr Proteine, Carbs oder Fette essen? Ich bin mir da unsicher, weil jeder sagt was anderes. Der eine sagt, bloß keine Carbs, der andere hat mehr Carbs als Eiweiß im 'Programm'.
Ein 2er Split hört sich gut an. Wenn ich den fahre, kann ich ja trotzdem 3 oder 4 mal trainieren, oder?

2000kcal ist bei deinem Gewicht das absolute Minimum mit dem ich Abnehmen würde. Eher mehr, so 300-500 Kalorien ins Defizit gehen. Gibt genug Rechner im Internet mit dem du deinen Grund und Gesamtumsatz berechnen kannst. Diese Werte kannst dann als Anhaltspunkte nehmen und mal etwas rumexperimentieren.
Fett kannst noch minimal erhöhen, ansonsten mit den Kohlehydraten raufgehen. In deinen Ernährungsplan würd ich zum Mittagessen ne gute Kohlenhydratbeilage einbauen: Reis, Kartoffeln oder Nudeln.

Ja nen 2er Split kannst bis zu 4mal pro Woche trainieren. WKM üblicherweise 3mal.

Alles klar, perfekt. Danke dir für die Antwort.
Das mit der Kohlenhydratbeilage trifft sich gut, gibt in der Mensa nämlich nur Reis, Kartoffeln oder Nudeln als Beilage :oo:
Werde ein par kcal in Form von Carbs noch dazurechenn und dann den 2er Split 4mal pro Woche trainieren. Am Ende jedes Trainings 20 Minuten Hiit sind weiterhin richtig und gut, ja?

Wenn du nach dem training noch cardio machen kannst dann trainierst du nicht richtig...hau richtig rein beim training dann bist du fertig...mach das cardio an trainings freien tagen.

Zitat:

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Zitat von RicoW

Wenn du nach dem training noch cardio machen kannst dann trainierst du nicht richtig...hau richtig rein beim training dann bist du fertig...mach das cardio an trainings freien tagen.

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...oder lass es weg.

Ein paar Atemkniebeugen reichen als Kreislauftraining sicher auch.

Was für einen Riesenquatsch empfehlt ihr da? Natürlich ist Cardio wichtig, denn ein gut trainiertes Herz ist im Kraftsport von unschätzbarem Wert! Mit ein paar Atemkniebeugen lacht dein Kreislauf dich nur aus...

Eben, keine Crash-Diät mit der du wieder ins Jojo läufst, sondern 2300 bis 2500 Kal. was du dir richtig angewöhnen und jahrelang durchhalten könntest. Ausgewogen ohne Mangelernährung. Du kannst ja den Sonntag als reinen Cardiotag beibehalten und die übrigen Tage ordentlich einen GK-Plan trainieren. Da kommt schon auch etwas Kreislauftraining zusammen, bei 3x8-10 Kniebeugen und ähnlichen Übungen.

Okay ein kleines Problem hab ich aber noch. Bzw ich weiß nicht ob es ein Problem ist :D
Also während der Woche hätte ich nen Bedarf von 3000kcal, dadurch, dass ich recht Aktiv bin mit Training, rumlatschen etc., was man halt so zu tun hat in der Woche.

Freitag & Samstag, also an meinen trainingsfreien Tagen gammel ich dann nur rum. Schlafe 10-12 Stunden, sitze dann viel am Rechner bzw bin am Lesen. Mache also wirklich nichts groß außer mal mit Kumpels treffen, in ner Bar n Wässerchen trinken. Halt nichts, wo ich mich besonders anstrenge, weshalb ich dann nur nen Bedarf von 2400 kcal hätte. Von beiden Bedarfen, Bedarfs, whatever ziehe ich ja dann noch ca 700 kcal ab.
Ist das richtig, dass ich die Menge meiner Fette und Eiweiße auch an den faulen Tagen beibehalte und dann nur weniger Carbs esse, um auf die weniger Kalorien zu kommen?

Ich würde die Sache anders angehen. Fette nicht übertreiben, auch wenn die carbs niedrig sind, denn du willst ja Körperfett verlieren. Das geht aber nicht gut, wenn der Körper Fett in Form von viel Nahrungsfett bekommt.

Und: woher willst du deinen öBedarf" von 3000, bzw. 2400 so genau kennen!? Sag jetzt nicht "Rechner"!!

Zitat:

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Zitat von Imperator0310

Okay ein kleines Problem hab ich aber noch. Bzw ich weiß nicht ob es ein Problem ist :D
Also während der Woche hätte ich nen Bedarf von 3000kcal, dadurch, dass ich recht Aktiv bin mit Training, rumlatschen etc., was man halt so zu tun hat in der Woche.

Freitag & Samstag, also an meinen trainingsfreien Tagen gammel ich dann nur rum. Schlafe 10-12 Stunden, sitze dann viel am Rechner bzw bin am Lesen. Mache also wirklich nichts groß außer mal mit Kumpels treffen, in ner Bar n Wässerchen trinken. Halt nichts, wo ich mich besonders anstrenge, weshalb ich dann nur nen Bedarf von 2400 kcal hätte. Von beiden Bedarfen, Bedarfs, whatever ziehe ich ja dann noch ca 700 kcal ab.
Ist das richtig, dass ich die Menge meiner Fette und Eiweiße auch an den faulen Tagen beibehalte und dann nur weniger Carbs esse, um auf die weniger Kalorien zu kommen?

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3000kcal an Trainingstagen kann ein realistischer Wert sein, bei deinem Gewicht. Da kannst dann so viel Kalorien von abziehen, wie du Defizit fahren möchstest. Nur unter ca. 2000kcal würd ich auf keinen Fall gehen, auch nicht am Wochenende.
Probiers einfach mal ne Weile aus und schau in Spiegel, auf die Waage und wie du dich fühlst. Je nach Ergebnis kannst dann mehr oder weniger Defizit fahren. Du musst letzlich für dich selber rausfinden mit was du am besten klar kommst.
Ich würde an trainingsfreien Tagen alles etwas reduzieren und die Kohlenhydrate mehr reduzieren als Fette und Eiweiß.

Zitat:

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Zitat von Bizikel

Ich würde die Sache anders angehen. Fette nicht übertreiben, auch wenn die carbs niedrig sind, denn du willst ja Körperfett verlieren. Das geht aber nicht gut, wenn der Körper Fett in Form von viel Nahrungsfett bekommt.

Und: woher willst du deinen öBedarf" von 3000, bzw. 2400 so genau kennen!? Sag jetzt nicht "Rechner"!!

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Naja ich denke es ist ein grober Wert. Es war kein rechner mit Höhe, Alter, Geschlecht und dann Ergebnis sondern eben auch mit Aktivitäten, die einberechnet werden. Gibt es denn eine bessere Möglichkeit, meinen Grundumsatz zu ermitteln?

@le_chuck
Okay ich denke dann fahre ich am Wochenende mit 2000 kcal und in der Woche mit etwas mehr. Da hab ich dann auch deutlich mehr Hunger! :D

Versuch und Irrtum - so macht man es korrekt, über mehrere Wochen.