TRAININGSPLAN ----- Bitte um fachliche Kritik und Verbesserungsvorschläge.

Guten Tag :-),

ich bin 22 Jahre alt, 186cm, 82kg, 12% KFA :winke:




Weiter unten findet ihr meinen Trainingsplan, ich bitte um Verbesserungsvorschläge und um Kritik.

Das oberste Ziel ist derzeitig Masseaufbau, ich muss auf 90-95kg hoch und dann eine gründliche Defiphase machen.



Montag: Brust/Schulter:

1. Flachbank: 2 Aufwärmsätze 15/10, 3 Arbeitssätze 6/6/6
2. Kurzhanteldrücken + Fliegende:
Arbeitssätze: 12/10/8/8 (im Supersatz)
3. Arnolds: 12/10/8/8 + Seitheben 15/15/15/15 (im Supersatz)
4. Aufrechtes Rudern
Arbeitssätze: 12/10/8/8 + Dropsatz

5. Seitheben + Alternierendes Frontheben
Arbeitssätze: 10/10/10 (im Supersatz)

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 10/8/6/4
Satzpausen: ca. 180 Sekunden

2. Beinpresse
Arbeitssätze: 10/8/6/4
Satzpausen: ca. 120 Sekunden

3. Rückenstrecker
Arbeitssätze: 12/10/8/8
Satzpausen: 90 Sekunden

4. Beinstrecker
Arbeitssätze: 12/10/8/8
Satzpausen: 90 Sekunden

5. Liegende Leg Curls
Arbeitssätze: 15/12/10/8
Satzpausen: 90 Sekunden
6. Bauch
HIIT 20 min
Mittwoch: Rücken/Bizeps

1. Deadlifts / Kreuzheben
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 10/8/6
Satzpausen: ca. 180 Sekunden

2. Enger Griff Lat Pulldown
Arbeitssätze: 12/10/8/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
Satzpausen: ca. 120 Sekunden

3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
Arbeitssätze: 3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen
Satzpausen: 90 Sekunden

4. Rudern am Kabelzug
Arbeitssätze: 12/10/8 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

5. Langhantel Curls
Arbeitssätze: 10/8/6 + bei JEDEM Satz mit Dropsatz
Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

6. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend
Arbeitssätze: 8/8/6
Satzpausen: 90 Sekunden


Ich habe vor jede Woche beim Rückentraining 1x die Woche Rücken mit Bizeps und 1 mal mit Trizeps zu trainieren oder ist es besser doch einen extratag für Schultern zu machen und dann Brust/Trizeps , Rücken/Bizeps zu machen?

Vielen Dank für die Antworten :p

du hast einen kf-anteil von 12% und willst ~10 kg zulegen um dann eine "gründliche defiphase" zu machen?
wie hast du den kf denn ermittelt?
unabhängig davon, geh ins leichte plus und gut.

der wdh bereich deiner übungen sollte zwischen 8 - 12, bzw 12 - 15 (erfahrungsgemäß sprechen die bei höherer wdh besser an) bei den beinen liegen.
6 sind da schon sehr grenzlastig, 4 noch weniger gut um muskulatur aufzubauen. wenn es dir um stärke geht, okay, aber dem scheint mir nicht so.

brust 7 sätze, schultern/nacken 18 + dropsatz?
das verhältnis ist ein wenig überzogen. auch dein inflationärer gebrauch von intentsitätstechniken. sicher, sie sind schön und gut, aber dies ab und an und nicht die ganze zeit über.
wenn du jede übung damit abschließen kannst, frage ich mich, was du zuvor gemacht hast?!

kniebeuge oder bp. die primärübung 2 sätze hoch, die übrig bleibende 2 runter. beinstrecker raus (oder runter reduzieren, wdh erhöhen, deine knie werdene s dir danken), beinbeuger dafür gerne mehr.

rückenstrecker bei den beinen?

nach dem beinprogramm noch 20 minuten hiit?

wo ist der trizeps? warum nur bizeps extra?

und wieder nur dropsätze und mv? nach mv ist schluss, oder es ist kein mv.
wieder siehe oben was die wdh angeht.
kh mehr sätze.
klimmzüge bis zum wiederholungsversagen nach dem rückenprogramm, bodyweight only. am besten sogar als letzte übung nach dem bizeps und dann im untergriff.

pausen, so lange du brauchst und wenn du sie brauchst.

ah, hier ist der trizeps. wäre ein möglichkeit. aber bedenke, so hast du jeweils fast volle zwei wochen pause zwischen den direkten belastungen. wäre mir zu viel zeit. ich vermute, das wird dich auch ausbremsen und mit deinen dropsätzen eher ganz massiv einbremsen. besser einmal die woche direkt und einmal die woche indirekt.

wasn brecher, der text.

btw. ich verschiebe das teil mal, denn dieses subforum hier ist sehr undankbar.


gruß
knight

btw. sei dankbar, dass ich den hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=164880

erst jetzt gesehen habe.

Hallo,

danke für die Antwort.

Was ist mit Kniebeuge gemeint, ich soll 2 Arbeitssätz mehr beugen und 2 weniger Beinpresse?

Beinstrecker weniger weil er schon stark vorermüdet wird von den 2 oben erwähnten Übungen nehme ich an.

Rückenstrecker würd ich am liebsten 3x die Woche, nur 1 Übung mit eigene Körpergewicht machen, da ich glaube dass er unterentwickelt ist. Nach Kreuzheben spüre ich den unteren Rücken manchmal schon nach den Aufwärmsätzen.

Das HIIT beim bauch ist nicht schlimm, https://www.youtube.com/watch?v=R_HwGjGWMnI mit eigene Körpergewicht, zuerst am Dienstag mit Beinen dann noch 2 mal irgendwo integrieren.

Bei Klimmzüge trainiert man doch immer soviele WD wie man kann in den Sätzen, somit wäre es bis zum MS oder liege ich falsch?
Und wieso als letzte bzw vorletzte Übung nehmen? Da ist man doch schon stark vorermüdet und bringt nicht wirklich leistung bei solch einer Übung.

T:

Hier nochmals der überarbeitete Plan.

Montag: Brust/Schulter:

1. Flachbank: 2 Aufwärmsätze 15/10, 3 Arbeitssätze 10/10/10
2. Kurzhanteldrücken + Fliegende:
Arbeitssätze: 10/8/8 (im Supersatz)
3. Arnolds: 10/10/10 + Seitheben 12/12/12 (im Supersatz)
4. Aufrechtes Rudern
Arbeitssätze: 10/10/10 + Dropsatz

5. Seitheben + Alternierendes Frontheben
Arbeitssätze: 12/12/12

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 10/10/8/6/6/
Satzpausen: ca. 180 Sekunden

2. Beinpresse
Arbeitssätze: 10/8/6/4
Satzpausen: ca. 120 Sekunden

3. Rückenstrecker
Arbeitssätze: 12/10/8/8
Satzpausen: 90 Sekunden

4. Beinstrecker
Arbeitssätze: 12/12/10
Satzpausen: 90 Sekunden

5. Liegende Leg Curls
Arbeitssätze: 15/12/12/10
Satzpausen: 90 Sekunden
6. Bauch
HIIT 20 min
Mittwoch: Rücken/Bizeps

1. Deadlifts / Kreuzheben
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 10/10/8/6
Satzpausen: ca. 180 Sekunden

2. Enger Griff Lat Pulldown
Arbeitssätze: 12/10/8/8
Satzpausen: ca. 120 Sekunden

3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
Arbeitssätze: 3 Sätze so viele WD wie es geht
Satzpausen: 90 Sekunden

4. Rudern am Kabelzug
Arbeitssätze: 12/10/8 + beim letzten Satz mit Dropsatz
Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

5. Langhantel Curls
Arbeitssätze: 10/8/6 + beim letzten Satz mit Dropsatz
Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

6. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend
Arbeitssätze: 12/12/10
Satzpausen: 90 Sekunden

Zitat:

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Zitat von AmneziaSquad

Hallo,

danke für die Antwort.

Was ist mit Kniebeuge gemeint, ich soll 2 Arbeitssätz mehr beugen und 2 weniger Beinpresse?

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jo, gerne.
genau das. oder von mir aus auch umgekehrt, wobei sich die beuge als hauptübung aufgrund der komplexität mehr eignet. aber wechel sind immer gut.

Zitat:

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Zitat von AmneziaSquad

Beinstrecker weniger weil er schon stark vorermüdet wird von den 2 oben erwähnten Übungen nehme ich an.

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zum einen das und weil schlichtweg weniger gut für deine knie.
du kannst natürlich auch geziehlt mit der vorermüdung arbeiten. 2 sätze, leichtes gewicht zu beginn der einheit.

Zitat:

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Zitat von AmneziaSquad

Rückenstrecker würd ich am liebsten 3x die Woche, nur 1 Übung mit eigene Körpergewicht machen, da ich glaube dass er unterentwickelt ist. Nach Kreuzheben spüre ich den unteren Rücken manchmal schon nach den Aufwärmsätzen.

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mehr nicht immer gleich besser. die beuge, alleine für sich, nagelt den unteren rücken schon ganz gut zusammen.

Zitat:

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Zitat von AmneziaSquad

Das HIIT beim bauch ist nicht schlimm, https://www.youtube.com/watch?v=R_HwGjGWMnI mit eigene Körpergewicht, zuerst am Dienstag mit Beinen dann noch 2 mal irgendwo integrieren.

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wenn man mal davon absieht, dass bei einem sauberen crunsh die knie nicht sehen sollte, mach ruhig. aber auch hier, der sixer wird in der küche gemacht, nicht bei endlosen situpsessions.

Zitat:

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Zitat von AmneziaSquad

Bei Klimmzüge trainiert man doch immer soviele WD wie man kann in den Sätzen, somit wäre es bis zum MS oder liege ich falsch?
Und wieso als letzte bzw vorletzte Übung nehmen? Da ist man doch schon stark vorermüdet und bringt nicht wirklich leistung bei solch einer Übung.

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nein, macht man nicht zwangsläufig. aber z.b. als abschließende verbundübung wiederum, schon. nur sollte hier dann auch kein zusatzgewicht verwendet werden.
klimmzüge sind primär erstmal eine bw übung, da bietet sich an, erst den rücken mit zusatzgewichten vor zu belasten, hier auch gerne isolierter durch zug und rudern.
alternativ kannst du das spiel auch umdrehen und erstmal klimmis mit zusatzgewicht im benannten wdh bereich trainieren und dann an die züge gehen.

Danke für die Antworten.

Hier ist noch die Frage mit dem Trizeps:

Wollte am SM normal Beine/Bauch machen aber hab anscheinend keine andere Wahl außer wenn ich Schultern bei Brust rausnehme und da entweder einen Extratag mache oder sie woanders integriere.

Die Frage ist ob bei dem Plan unten die 4 Grundübungen miteinander harmonieren oder es doch eher zu Übertraining neigt.

Hab gedacht entweder Dips oder Enges Bankdrücken rauszunehmen.

Wie siehts hier mit WD Zahlen aus, Verbesserungsvorschläge?


Samstag Beine-Trizeps
1. 10 min Laufen
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 Aufwärmsätze: 20/20
Arbeitssätze: 10/10/10
3. Good Mornings
Arbeitssätze: 10/10/10
4. Ausfallschritte mit Kurzhantel
Arbeitssätze: 15/15
5. Enges Bankdrücken (Trizeps)
Arbeitssätze: 12/12/12
6. Dips
Arbeitssätze: 3x bis Muskelversagen
7. Skull Crusher
Arbeitssätze: 12/12/12

Warum machst du nicht einfach einen klassischen 3-er mit Brust/Arme, Schulter/Rücken und Beintag?
Jeweils 2-3 Übungen und 3-4x10 pro Muskelgruppe. Dann stellt sich die Frage nach wann Trizeps und wann Bizeps gar nicht ;)

Ich habe diesen Split sicher 15 Jahre lang gemacht und "nur" die Übungen variiert.

Ich finde da verschenkt man viel Potenzial, Brust Arme wär dann doch zuviel Volumen ( Brust 4 Übungen, und Bizeps Trizeps jew. 3)

Und Beine sollte man find ich 2 mal die Woche trainieren wegen HGH, jeweils mit Bauch zusammen.

Jetz noch ne Frage.., ich weiß dass man in Massephase eher im höheren WD Bereich trainiert 10-12, aber es macht kein Spaß das bei Kreuzheben oder Kniebeugen zu machen, kann man da auch ganz normal 6-8 machen oder ist es nicht optimal für Masseaufbau?

Da hat der tintifax wohl 15 jahre potenzial verschenckt :ratlos:

Wenn es dir keinen spaß macht( keine Ahnung warum dir das bei den beiden Übungen keinen Spaß macht) dann lass es bleiben. Du weist ja welcher wiederholungsberich für Hypertrophie am besten ist also liegt die Entscheidung bei dir;)

Gerade bei den beiden Übungen gefällt mir persönlich ein höherer wiederholungsbereich da man mit weniger Gewicht trainieren kann.

Nunja, sagmas so,
ich mach 100kg beim Kreuzheben 6WD 4 Sätze, und das verwirrt langsam weil überall steht man soll im WD Bereich 6-8 Trainieren dass sowohl Kraft als auch Masse aufgebaut wird, und hier sagt man 10-12 WD dass da die Fasern mehr ermüdet werden somit ein größerer Reiz gesetzt wird und mehr Masse kommt, aber, auch die gleiche Kraftsteigerung wie im WD-Bereich 6-8 stattfindet.

Was ist nun richtig? Massephase progressiv 10-12 und Defi 6-8? Wirklich bei jeder Übung egal ob Iso- oder Grundübung?

Man bedenke, ich bin Ektomorph.

Das hat dir PhillipAlex schon erklärt! Siehe Link von Knight oben! Warum fragst das nu schon wieder?? Die Antworten ändern sich nich;)

Zitat:

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Zitat von Jhonny4242

Da hat der tintifax wohl 15 jahre potenzial verschenckt :ratlos:

---

Jetzt wo du es sagst. Ich mach nach einer längeren "leichten" Phase KH aktuell "nur" mit 170 kg und in ein paar Monaten dann mit 200 kg. Das Ego muss es wieder wissen. :))

Was da wohl drinnen gewesen wäre ohne das verschenkte Potential ;)

Ich bin mir sicher dass du kein Ektomorph bist, dass du sehr viel Erfahrung hast zweifel ich nicht an, jedoch verfolge ich das Ziel Asthetik, da muss man als Ektomorph andere Wege einschlagen, wenn du es schaffst Brust und Bizeps + Trizeps unter einen Hut zu bringen und dann am nächsten Tag kein Übertraining zu haben kann ich mir denken, als Ekto geht sowas nicht so leicht, man sollte Splitten, braucht generell Mehr Zeit zum Regenerieren und man muss auch wirklich viel mehr auf Ernährung achten als die Meso's bei dene das alles fast von alleine wächst.

3er Split geht schon alleine nicht weil ich 3 mal die Woche Bauch Trainieren muss, und 2 mal Beine. Die Frage is nur wo man den Trizeps initegriert, SA zu Beine und Bauch oder als Extratag mit Bauch

PhillipAlex:

Ist zu früh. Pack min 10 KG drauf, sonst bleibt nicht viel übrig von dir. Und Training sollte immer im Bereich von 6-20 liegen. 90% im Bereich 8-15. (Ist für mich keine Erklärung ,, 90% im Bereich 8-15,, weil man in Tausenden Artikeln liest dass es 6-8 sind und in anderen wiederrum was anderes. Das ist wie ,, Mach 1-1000 Widerholungen dann kannst du nichts falsch machen, zu große Spannweite.

Meine Frage war ob es viel Ausmacht wenn man bei den Grundübungen anstatt 10-12 WD, 6-8 mit schwererem Gewicht macht, weil ich eben eine zu niedrige Leistung bei den Übungen hab und 6-8 WD myofibrilläre Hypertrophie bedeutet.

Ich zitiere PhillipAlex auch nochmal:

Zitat:
"Du solltest weniger lesen und mehr trainieren. Theorie und Praxis liegen oft weit auseinader. in dem og Bereich trainierst du alle Fasern. Mit 6 Wdh erreichst du kein optimales Wachstum."

Er drückt sich immer so schön kurz und knackig aus :)) aber somit ist eigentlich auch alles gesagt!
Da hilft auch nich n anderen Fred auf zu machen die Antwort bleibt die gleiche! "myofibrilläre Hypertrophie" hin oder her(ich google das jetzt nich hört sich aber toll an!)

Ob du es nun so machst oder lieber nich weil es dir keinen spaß Macht liegt ja bei dir.

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Jetzt wo du es sagst. Ich mach nach einer längeren "leichten" Phase KH aktuell "nur" mit 170 kg und in ein paar Monaten dann mit 200 kg. Das Ego muss es wieder wissen. :))

Was da wohl drinnen gewesen wäre ohne das verschenkte Potential ;)

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"Leichte 170kg" :)) herlich!!

Du kannst herumtheoriesieren oder Erfolge haben. Wie du magst

Zitat:

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Zitat von Jhonny4242

... "myofibrilläre Hypertrophie" hin oder her...

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myo und sarco... geht beides hand in hand und wäre dem nicht so, würdest du, wenn es um "masse" (bb'ler) geht, wohl eher die sacro wollen...

aber egal, es wurde alles schon doppelt und dreifach gesagt.

Aber Ekto und Meso klingen auch cool.

Ich bin ohnehin der Meinung, dass ein extomorpher Hardgainer nur durch myofibrilläre und sakroplasmatische Hypertrophie also so mit ein wenig Training und ganz wichtig keine Kohlehydrate nur Proteinmast aber mit 720 Grad Rundumglücklich-Ultimativesmassedefinitonstraining :winke:

PS: Als ich begonnen habe, gab es das alles nicht und trotzdem sind wir gewachsen ganz ohne - Achtung, jetzt wird es richtig schlimm -


Supplemente... Eat, lift, sleep, repeat. Hat gereicht. (und tut es immer noch, aber nicht weiter sagen...)

:))

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Aber Ekto und Meso klingen auch cool.

Ich bin ohnehin der Meinung, dass ein extomorpher Hardgainer nur durch myofibrilläre und sakroplasmatische Hypertrophie also so mit ein wenig Training und ganz wichtig keine Kohlehydrate nur Proteinmast aber mit 720 Grad Rundumglücklich-Ultimativesmassedefinitonstraining :winke:

PS: Als ich begonnen habe, gab es das alles nicht und trotzdem sind wir gewachsen ganz ohne - Achtung, jetzt wird es richtig schlimm -


Supplemente... Eat, lift, sleep, repeat. Hat gereicht. (und tut es immer noch, aber nicht weiter sagen...)

:))

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Diese Modererscheinung mit Meso...Ekto...was weiß ich was...Was soll der Blödsinn. Als ich vor zehn Jahren angefangen habe, ging es auch ohne wissenschaftliche Studien. Ich habe gegessen, trainiert und ausreichend geschlafen. Ich habe es geschafft von lächerlichen 68 kg auf 181cm auf 90 kg innerhalb von zwei Jahren zu kommen und ohne das Wissen, welches es mir heute zur Verfügung steht. Einfach mal ausprobieren. Zwei, drei Monate im Bodybuilding ist nichts, wenns nicht funzt, dann ist es halt so. Weitere Möglichkeiten ausprobieren. Bodybuilding ist ein Prozess der Jahre dauert.

trendvegan wurde hier vergessen ihr nullen.
wobei meine beine auch ektomorph sind... könte auch am fehlenden training liegen... :soso:

Zitat:

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Zitat von knight

trendvegan wurde hier vergessen ihr nullen.
wobei meine beine auch ektomorph sind... könte auch am fehlenden training liegen... :soso:

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Anhang 40136



zehnzeichen

Zitat:

---

Zitat von tintifax_2

Aber Ekto und Meso klingen auch cool.

Ich bin ohnehin der Meinung, dass ein extomorpher Hardgainer nur durch myofibrilläre und sakroplasmatische Hypertrophie also so mit ein wenig Training und ganz wichtig keine Kohlehydrate nur Proteinmast aber mit 720 Grad Rundumglücklich-Ultimativesmassedefinitonstraining :winke:

"Fehlt hier nich ein satzende??" :ratlos:

PS: Als ich begonnen habe, gab es das alles nicht und trotzdem sind wir gewachsen ganz ohne - Achtung, jetzt wird es richtig schlimm -


Supplemente... Eat, lift, sleep, repeat. Hat gereicht. (und tut es immer noch, aber nicht weiter sagen...)

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Irgendwie kommt mir der satz spanisch vor:))

Nein, das ist Absicht. Echt Youtube-Guru. Die reden dort fast alle so ;)

das war tintis random shoutout an die community, echt harter real-talk, kein beef.

"Randdom shoutout" passt ja sehr gut bei 720 grad! Das ist ja fast einmal im Kreis:))

Hab nun den neuen Plan ausprobiert die Woche, sieht so aus als ob mein Körper viel mehr auf höhere WD anspringt, erste Muskelkatzen seit Monaten :D.

Frage zum Trainingsplan:

empfielt es sich einen zweiten Plan zu machen, der genauso wie der erste aufgebaut ist von der Struktur, aber dass man alle Übungen durch andere ersetzt wie z.b. Hantelbank durch Dips oder Langhantel Curls durch Kurzhantel, um Stagnation zu verhindern?

Und dann die beiden Pläne jeweils jede 8 Wochen abwechselt.

Von welchen Gewichten reden wir denn?

Wie meinst? also 10-12 WD, bei Isos 10-15,

und falls meine Kraftwerte meinst.

Kreuzheben: 100kg 6/6/6
Kniebeugen: 80kg 10/10/10
Hantelbank: 70kg 6/6/6

Dann bleib bei dem Plan, bis du auf ordentlichen Gewichten bist

Hallo

Trainiere momentan 4 mal pro Woche 3Jahre jetzt im Studio. Davor daheim angefangen.
Brust Schulter Rücken 12Sätze, Rest 6 Sätze.


Montag: Brust Bizeps
Dienstag: Beine Waden Bauch
Donnerstag: Schulter Trizeps (Schrägbank 3Sätze für Brust mit drinn wird aber zum Schultertraining dazu gezählt)
Freitag: Rücken Bizeps (hintere Schulter und Nacken Training bei Rücken dabei)

Kann mir jemand Verbesserungsvorschläge geben zu Satz Zahl, Aufteilung 4er Split.

Zu mir ich wiege 82kg auf 1,70m

Kraftwerte: 44kg Kurzhantel 10Wdh Flachbank
Beinpresse:370kg 7Wdh (Kniebeuge leider keine Kraftwerte weil ich es wieder in mein Programm aufnehmen wollte)
Kreuzheben70kg 10 Wdh da ich es erst vor kurzem wieder mache da ich für rücken mehr maschinen mache.
Schulterdrücken:24Kg 8Wdh Kurzhantel

Mskelkater ist bei jedem Training da.

Schreib mal deinen Plan auf

Brust: 4 Sätze Schrägbank Langhantel 8-12 Wdh
4 Sätze Flachbank Kurzhantel 8-12Wdh
3 Sätze Brustpresse 8-12 Wdh
1-2 Sätze Fliegende oder Kabelzüge

Bizeps : Konzentrationscurls 10Wdh
Langhantelcurls eng und weit
Sz Langhantelcurls

Beine: 6Sätze Beinpresse 10-15 Wdh momentan 10 wdh alle sätze
2 Sätze Beinstrecker 12 Wdh
2 Sätze Beinbeugen am gerät 12 Wdh
2 Sätze Rückenstrecker 12-15 Wdh

Waden 3 Sätze an der Maschine Wdh unterschiedlich 10-25

Bauch : 4-6 Sätze am Gerät

Schultern: Schrägbank 3Sätze für Brust mit drinn wird aber zum Schultertraining dazu gezählt)
Kurzhantel Schulterdrücken 4 Sätze 8-12 Wdh
Seitheben und Frontheben 2-3 Sätze 15 Wdh wenig gewicht

Trizeps : Am Seil 3 Sätze 15 Wdh
V Form 2 Sätze 15 Wdh
Kurzhantel ablassen hinter kopf 2 Sätze 8 Wdh


Rücken: Rudern an Maschine 4 Sätze 10 Wdh
Klimzüge 1-2 Sätze 6-7 Wdh
Latzug breit 3 Sätze 12 Wdh
Kreuzheben 3 Sätze 12 Wdh als Abschluss

hintere schulter: 3 Säte an Buterfly reverse 12 Wdh

Nacken : 1-2 Sätze 15 Wdh


Bei Grundübungen Schau ich auf Wdh 8-10
Bei isos so 10-12 manchmal auch 15

Satzpausen zwischen 30-120 sec

Trainingsdauer 60-75 min

ist Volumen zu viel oder geht ?

Du machst alleine 17 (!) Sätze Brust und gerade mal 12 Sätze Beine und Rücken. Macht das Sinn?

Wieviel Sätze pro Muskelgruppe empfielst du ? Wie findest du die Aufteilung Split

An dem Schultertag möchte ich noch bissle zusätzlich die obere Brust entwickeln deswegen.

Verbesserungsvorschläge ?

Hab angefangen mit 3er Split Mo: Brust Schulter Trizeps
Mi: Beine
Fr: Rücken Bizeps
dasnach mal oberkörper unterkörper trainiert 2 mal pro woche und jetzt 4er Split


Kannst du dazu ne Meinung abgeben möchte 4 mal Trainieren. Montag Dienstag Donnerstag Freitag Rest Pause.