Low Carb Diät - Kohlenhydrate nach spätem Training

Hallo Community.
Ich bin Anfänger und trainiere mit dem Basic WKM Plan und mache gerade eine Low Carb Diät.
Ich kann jedoch (unfrewillig) nur Abends trainieren gehen, dass bedeutet nach meinem Post Workout Meal gehe ich ca. 1 Stunde später schlafen. Eigentlich sollte ich um diese Zeit auf Kohlenhydrate verzichten, jedoch braucht man ja KH nach dem Training.
Da der WKM Plan pro TE nur aus 3 Übungen besteht, glaube ich nicht, dass der Körper nach dem kurzen Training allzu viel KH benötigt, weswegen ich nach dem Training auch nur maximal 50g KH zu mir nehme. Geht das in Ordnung?
Da ich noch ein Anfänger bin habe ich nebenbei bemerkt das Ziel, mit einem moderaten Kaloriendefizit trotzdem Muskeln aufzubauen.

Wie sieht dein Plan aus?

Zitat:

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Zitat von DerErfolgslose

Eigentlich sollte ich um diese Zeit auf Kohlenhydrate verzichten

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Wer sagt das?

Iss den Großteil deiner KH nach dem Training und reduziere sie dafür lieber woanders, z.B. beim Frühstück.
Wie sieht denn dein EP aus?

Nehm die Kohlenhydrate doch während dem Training, so hast du mehr Abstand zum schlafen gehen und im Bestfall sogar mehr Leistung...

Es ist vollkommen egal wann er schlafen geht.
Ich habe mit KH während dem Training keine guten Erfahrungen gemacht

Turbo und co schon...mit KH'S die sich eben nicht auf den Insulinspiegel auswirken.
Du hast wissenschaftlich gesehen Recht, der Körper kennt keine Uhrzeiten sagt ein bekannter von mir immer.
Als ich Low Carb unterwegs war, fand ich die Vorstellung mit unmittelbar vorm schlafen KH'S einzuflößen jedoch auch nicht so prickelnd. Letzte Mahlzeit war in meinen Gedanken immer Eiweiß und ein wenig gutes Fett..

Ich esse immer meine 400g KH nach dem Training um 22:00 Uhr und dann geht es ins Bett. Diese Angst ist nur in deinem Kopf

Du handelst ja dann auch nicht nach dem LC prinzip^^ 400 sind ne Hausnummer...klingt ja fast nach einem massigen PWO shake wegen einer bestimmten diabetikerüblichen Substanz. Wie gesagt wissenschaftlich hast du komplett Recht....
ich esse übrigens zur zeit 75g Haferflocken + 50g Casein pre sleepout. Und ich setze auch nicht an im Gegenteil...

Danke für eure Antworten.
Meine Eiweißquellen sind Magerquark, Eier, Thunfisch und Geflügel oder Rind. Komme damit auf ca. 130g Eiweiß am Tag.
Kohlenhydrate zur Zeit aus Reis, Brot und Bananen. Nehme (nur) 100g KH zu mir, an Trainingstagen extra +50g nach dem Training.
Die Fette kommen aus den oben genannten Eiern und vom Fleisch, wobei ich natürlich auf stark fettiges Fleisch verzichte.


Obwohl ich in der Diät eher wenig Esse, werde ich trotzdem recht satt. Liegt wahrscheinlich daran, dass ich mich von sättigenden Produkten ernähre.
Die zahlreichen Burger von früher konnten mich nicht satt machen... aber fett

wie viel wiegst du? sollte es mehr als 65kg sein ist dein Eiweiß zu wenig. mindestens 2 gramm pro kg Körpergewicht...eher sogar mehr..

Zitat:

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Zitat von DWfan

wie viel wiegst du? sollte es mehr als 65kg sein ist dein Eiweiß zu wenig. mindestens 2 gramm pro kg Körpergewicht...eher sogar mehr..

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Mehr als 2 gramm pro KG Körpergewicht? Ist das nicht übetrieben? Ausserdem beziehz sich der Eiweißbedarf doch auch die fettfreie Muskelmasse und nicht aufs gesamte Körpergewicht.

Zitat:

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Zitat von DerErfolgslose

Danke für eure Antworten.
Meine Eiweißquellen sind Magerquark, Eier, Thunfisch und Geflügel oder Rind. Komme damit auf ca. 130g Eiweiß am Tag.
Kohlenhydrate zur Zeit aus Reis, Brot und Bananen. Nehme (nur) 100g KH zu mir, an Trainingstagen extra +50g nach dem Training.
Die Fette kommen aus den oben genannten Eiern und vom Fleisch, wobei ich natürlich auf stark fettiges Fleisch verzichte.

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Schreib mal bitte deinen kompletten Plan hier auf, inkl. Körperdaten

Eine low Carb, low Fat und low Protein Diät geht früher oder später totsicher in die Hose
Da ist dein Username echt kein Wunder

Zitat:

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Zitat von DerErfolgslose

Mehr als 2 gramm pro KG Körpergewicht? Ist das nicht übetrieben? Ausserdem beziehz sich der Eiweißbedarf doch auch die fettfreie Muskelmasse und nicht aufs gesamte Körpergewicht.

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ich weiß ja nicht was du vor hast aber falls du ein paar gramm Muskulatur aufbauen willst oder deine vorhandene "masse" schützen willst, sind selbst 2 g das Minimum!

Ich kann mir ja vorstelle, dass meine tägliche Kalorienzufuhr zu gering ist, aber dass ich zu wenig Eiweiß zu mir nehmen würde, kann ich nicht nachvollziehen.
Ich bin 1,75m groß und wiege 80 Kilo. Es gab auch mal ne Zeit in der ich 90 Kilo wog. Richtig fett.
Ich bin Schüler, also hier kein hoher Kalorienverbrauch.
Ich tendiere dazu, das meiste Fett am Bauch anzusetzen. Zwar auch etwas an Armen, Beinen und Gesicht aber der größte Teil am Bauch.

Ich habe keinen wirklichen Ernährungsplan. Versuche halt 3 mal am Tag eine Eiweißreiche Mahlzeit zu mir zu nehmen.

Morgens Esse ich 4-5 Eier mit Brot dazu.
Nachmittags Esse ich eine große Portion Thunfisch oder Fleisch, mit Reis oder Brot
Abends Esse ich Magerquark, Bananen, Reis, Fleisch etc. dazu. Je nachdem ob ich trainiert habe oder nicht sind die Portionen größer oder Kleiner.


Ich habe es ausgerechnet und ich komme auf ungefähr 1500 Kalorien an freien Tagen und 2000 Kalorien an Trainingstagen.

Das sind viel zu wenig Kcal

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das sind viel zu wenig Kcal

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Laut den Kalorienrechnern liegt mein Grundumsatz bei 2000 Kalorien. Da ich Schüler bin verbrauche ich an trainingsfreien Tagen kaum extra Kalorien. Bin somit wohl bei ca. 2200 Kalorien an Trainingsfreien Tagen.
Der WKM Plan besteht nur aus 3 Übungen pro TE, mehr als 300 Kalorien sollte ich beim den Training nicht verbrauchen. 2500 Kalorien an Trainingstagen.

Was wäre denn deiner Meinung nach der richtige Kalorienwert und Eiweißwert? 80kg Körpergewicht, jedoch hoher Fettanteil.

Zitat:

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Zitat von DerErfolgslose

Ich habe keinen wirklichen Ernährungsplan.

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Das ist genau das Problem. Das ist nämlich der wichtigste Punkt im Fitnesssport. Außerdem wenn du hier Hilfe suchst, musst du sie annehmen, andernfalls wenn du es besser weißt, man weiter wie bisher. 130gramm Eiweiß sind ein schlechter scherz. bei dir müssten es 160 mindestens sein, besser wären meiner Ansicht nach 180-200.

"Morgens Esse ich 4-5 Eier mit Brot dazu.
Nachmittags Esse ich eine große Portion Thunfisch oder Fleisch, mit Reis oder Brot
Abends Esse ich Magerquark, Bananen, Reis, Fleisch etc. dazu. Je nachdem ob ich trainiert habe oder nicht sind die Portionen größer oder Kleiner."
-Große Portion Fleisch oder Thunfisch? Also Minimum 300gr. Thun/huhn sind 60gr. EW
-Abends Magerquark sind nochmal 60gr Eiweiß. bin hier schon bei 120gr und zähle nur 2 Sachen auf...also irgendwo stimmt bei dir vorne und hinten nichts...

und schreibe mal die satzgewicht und sätze mit wh. das man sich mal ein bild deiner leistung machen kann.
ohne leistung keine mukis, ohne treibstoff keine mukis. sind nur 2 stellschrauben...

Zitat:

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Zitat von DWfan

Das ist genau das Problem. Das ist nämlich der wichtigste Punkt im Fitnesssport. Außerdem wenn du hier Hilfe suchst, musst du sie annehmen, andernfalls wenn du es besser weißt, man weiter wie bisher. 130gramm Eiweiß sind ein schlechter scherz. bei dir müssten es 160 mindestens sein, besser wären meiner Ansicht nach 180-200.

"Morgens Esse ich 4-5 Eier mit Brot dazu.
Nachmittags Esse ich eine große Portion Thunfisch oder Fleisch, mit Reis oder Brot
Abends Esse ich Magerquark, Bananen, Reis, Fleisch etc. dazu. Je nachdem ob ich trainiert habe oder nicht sind die Portionen größer oder Kleiner."
-Große Portion Fleisch oder Thunfisch? Also Minimum 300gr. Thun/huhn sind 60gr. EW
-Abends Magerquark sind nochmal 60gr Eiweiß. bin hier schon bei 120gr und zähle nur 2 Sachen auf...also irgendwo stimmt bei dir vorne und hinten nichts...

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2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht? Ich höre zum ersten mal, dass man so viel braucht.
Aber nun gut, dann erhöhe ich die Eiweißzufuhr, sollte kein Problem sein.

Zitat:

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Zitat von mike1983

und schreibe mal die satzgewicht und sätze mit wh. das man sich mal ein bild deiner leistung machen kann.
ohne leistung keine mukis, ohne treibstoff keine mukis. sind nur 2 stellschrauben...

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Ich trainiere erst seit 2 Wochen. Hatte früher 2 Jahre lang mit minimalen Erfolgen trainiert und anschließend 2 Jahre lang komplett mit Sport aufgehört. Fange also wieder bei 0 an.

Zur Zeit benutze ich für alle 3 Grundübungen das gleiche Gewicht

Kniebeuge 60kg 3x10
Bankdrücken 60kg 3x10
Kreuzheben 60kg 3x10

Will noch mal erwähnen, das ich dringend meinen Bauch loswerden will.

Zitat:

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Zitat von DerErfolgslose

2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht? Ich höre zum ersten mal, dass man so viel braucht.
Aber nun gut, dann erhöhe ich die Eiweißzufuhr, sollte kein Problem sein.

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dann hast du dich noch nie irgendwo sinnvoll eingelesen - sorry!

2g sind das absolute Minimum.

Zitat:

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Zitat von DerErfolgslose

2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht? Ich höre zum ersten mal, dass man so viel braucht.
Aber nun gut, dann erhöhe ich die Eiweißzufuhr, sollte kein Problem sein.

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Zitat:

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Zitat von DerErfolgslose

Ich bin 1,75m groß und wiege 80 Kilo.

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80 x 2 = 160 :professor:

Ich selbst bin auch gerade auf Diät und esse rund 3 g/kg
Will gar nicht sagen, dass das nötig ist, aber Protein sättigt am besten, erhöht die Thermogenese und schützt die Muskulatur.
Letztes ist besonders wichtig bei so niedrigen Kalorienmengen wie du sie hast.

2 g/kg sehe ich aber auch absolutes Minimum

sehe ich auch so, 2 gramm gehen immer im schnitt.
aber eines ist auch klar, bei deinem training muss auch mehr kommen.

also schraub ew auf 2,5 bis 3 gramm, ordentlich wasser in die rübe. carbs und fette dazu.
und ordenlich gas im training.

Danke für eure Antworten. Ich dachte man muss den Eiweisbedarf auf die fettfreie Körpermasse rechnen. Fetttzellen muss ich ja nicht mit Muskeln versorgen.
Dann gehe ich auf 160g Eiweiß am Tag. Wie viel Kalorien würdet ihr mir den empfehlen? Einmal ohne Training und einmal mit kurzem WKM Training.

Zitat:

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Zitat von simme

80 x 2 = 160 :professor:

Ich selbst bin auch gerade auf Diät und esse rund 3 g/kg
Will gar nicht sagen, dass das nötig ist, aber Protein sättigt am besten, erhöht die Thermogenese und schützt die Muskulatur.
Letztes ist besonders wichtig bei so niedrigen Kalorienmengen wie du sie hast.

2 g/kg sehe ich aber auch absolutes Minimum

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kenne einige die zum muskelschutz auf 4g in der Diät gehen...2 ist wirklich das absolute Minimum denke auch 2,5-3 sind optimal.

das mit der fettfreien köpermasse ist auch nicht falsch... es geht ehr darum das faß randvoll zu machen;)
ausserdem braucht nicht nur der muskel ew...

Zitat:

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Zitat von mike1983

das mit der fettfreien köpermasse ist auch nicht falsch... es geht ehr darum das faß randvoll zu machen;)
ausserdem braucht nicht nur der muskel ew...

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Und wie viel Kalorien sollte ich nun ungefähr zu mir nehmen um Muskeln aufzubauen aber dennoch Fett zu verlieren?

Das musst du schon selbst aus probieren.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das musst du schon selbst aus probieren.

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Aber so ein ungefährer Richtwert für 1,75m 80KG, hoher KFA für trainingsfreie Tage? Du hast ja gemeint ich nehme viel zu wenig kcal auf. Wie viel sollten es denn MINDESTENS sein?
Macht es wirklich keinen Unterschied ob ich die Kohlenhydrate Morgens/Mittags oder kurz vor dem Schlafengehen zu mir nehme? 400g KH vor dem Schlafengehen ist echt krass. Oder hast du vielleicht nur ein super Stoffwechsel? Ich zumindest setze leider ziemlich schnell Fett an.

Du darfst jedenfalls niemals unter dem Grundumsatz sein.
Ich würde es mal zwischen 2500 und 3000 probieren.
Es macht definitiv einen Unterschied! Kohlenhydrate immer nach dem Training. Davor kannst ein komplett drauf verzichten

finde sie davor auch nicht so unwichtig wenn man zumindest nachmittags / abends trainiert was die Energie betrifft merke ich unterschiede.
400kh'S nach dem Train sind mal eben ohne Eiweiß 1600 kcal, ich denke das ist PhillippAlex ein Individuum und kein guter Richtwert oder Vergleich. Aber 50-70carbs sind wirklich kein Thema auch abends nicht, ich habe vorm pennen Haferflocken mit Casein gegessen und wurde täglich härter...

hampel nicht so lange damit rum. bei deinen gewichten verändert sich der körper sowieso nicht so krass.
2,5 gramm ew. kcal setzt mal 2000 an. guck wie das gewicht sich verändert und die form. (wahrscheinlich wirds weniger)
dann musst dich in den nächsten wochen entscheiden, ob diät oder zunehmen.
dann nimmst 2500 und pumpst ordentlich eisen weg. denn ohne leistung kein muskel.
60 kg gewicht bewegen interessiert den körper zum thema aufbau nicht;)