Er fängt wieder an

Hey schön das du dir den Thread anschaust :)

ich(26, 178cm) habe schon ~2 Jahre Training hinter mir, habe jedoch quasi keine nennenswerten Erfolge verzeichnet. Es hat mmn extrem an der Ernährung gehapert. Testosteron dürfte ich auch nicht allzuviel haben, was ich an meiner Körperbehaarung und einigen anderen Symptomen festmache, aber das spielt keine Rolle solche Ausreden wollen wir direkt mal beiseite legen.
"Damals" hatte ich ~81kg, jetzt habe ich 90kg(quasi nach dem Sport zugenommen). Ich arbeite in Dauernachtschicht 0-5 Uhr akkord.
Geändert hat sich nach meiner jetzt 1 jährigen Pause der Faktor das ich nun allein wohne und bis auf Sonntags(da gibts bei Mutti lecker essen) meine Ernährung selbst bestimme.

Fahren werde ich wohl einen GK Plan (mo mi fr so | di do sa um ~6:30 morgens und danach 8 Std schlafen) ohne Kreuzheben mit eventuell hier und da mal eine extra Einlage Trizeps denn das macht mir nunmal am meisten Spaß. Wie ich bereits erwähnt habe habe ich nun meine Ernährung fest im Griff und damit die besten Voraussetzungen aufzuzünden und endlich mal Ergebnisse zu erzielen die mich zufriedenstellen, jedoch heißt im Griff nur das ich sie selbst bestimmen kann. Wozu ratet ihr mir angesichts meines Übergewichts? Wie verfahre ich mit meiner Ernährung am besten? Haltet ihr es für ratsam am Anfang ein Defizit zu fahren wegen den 90kg?

PS: ihr habt hier keinen "HA! geile Antwort nur leider seh ich das so..." oder rechtfertigungs und doch seine eigene Meinung dann durchdrücken woller Typen vor euch der nur lesen will was ihm in den Kragen passt. Ich will profitieren von eurem Wissen.

Trinke momentan ~4 Liter am Tag davon 0,5 l Spezi weil ich sonst irgendwann keinen Schluck mehr runter bekomme. (alternative wäre mir wieder Gurken und Limetten in Wasser einzulegen)
In diesem Sinne ein schönes Wochenende!

Erstmal danke für deine Anmeldung, damit hast du schon den richtigen Schritt getan.

Was du nun machst ist dir selbst überlassen. Weder ich noch die anderen kennen hier deine Ziele. Willst du kräftiger werden/ Muskelmasse aufbauen? -> kein Defizit. Willst du durch den Sport nur abnehmen?->Defizit. Willst du einfach definiert gut aussehen? -> erst aufbauen, dann Defizit

Wenn du noch ein absoluter Anfänger bist, ich behaupte mal das ist jeder der in allen KDK Übungen (Drücken, Beugen, Heben) nicht mal annähernd sein Körpergewicht schafft, dann hast du das Glück dass Muskelaufbau und abnehmen noch gut gleichzeitig funktioniert und du über längerer Zeit betrachtet mit einem geringen Defizit (~500 Kalorien) gut aufbauen und gleichzeitig abnehmen kannst.

Ich persönlich empfinde aber 90 kilo noch nicht als DAS krasse übergewicht. Was du am Ende machst, hängt dennoch nur von dir und deinen Zielen ab

Lass das mit den Spezi/Gurkenwasserquatsch sein. Wenn du nur 3 Liter Wasser trinkst, ist das auch noch gut und du wirst nicht davon sterben.

Dennoch empfehle ich dir deinen Ernährungsplan-Plan, dein Trainingsplan und deine Trainingswerte auch mal zu posten um jegliche Fehlerquellen auszumerzen

vielen dank für deine antwort.

ein ernährungsplan existiert noch nicht, da gehen ja die meinungen etwas auseinander und damit ist meine verwirrung groß.

plan war quasi:
beinpresse -> 110 3x15
latzug -> steigendes gewicht ich meine auch um die 65kg 3x12
bankdrücken -> ca 70kg 3x12
trizeps am seilzug -> je nachdem welcher seilzug 35/60kg 3x12
bizeps am seilzug -> ähnlich wie trizeps

es war bei mir auch so(wohl normal) das ich wenn ich fertig war mit meinem plan und dann am ende meines trainings nochmal einen satz "irgendwo" gemacht habe, ich EINIGES an mehrgewicht auflegen konnte. jetzt stellt sich mir die frage sollte ich eventuell erst einen ganzen durchlauf als aufwärmübung machen oder ist das egal?

PS: an schönen tagen die jetzt ja wohl etwas öfter kommen werden würde ich mit dem rad fahren, das wären je nach strecke zwischen 4 und 7km einfach. ist das zu viel des guten cardio? wenn man aufbauen will.

zur ernährung muss ich sagen das ich von kochen nicht so die ahnung habe. erste eigene wohnung. einfache gerichte etc sollten aber kein problem darstellen.(am besten pfannen/topfgerichte^^)

kann leider meinen eingangspost nicht mehr um die ausrede erleichtern, habe einen speicheltest gemacht(http://www.medivere.de/shop/Alle/Spe...stosteron.html) und habe einen wert von 108,5pg/ml testosteron. damit ist diese ausrede dahin denke ich.

Was genau ist denn deine Frage?
Du achtest nicht groß auf die Ernährung, hast einen schlechten TP und entsprechend kaum Erfolge.

Zitat:

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Zitat von H_D

Was genau ist denn deine Frage?
Du achtest nicht groß auf die Ernährung, hast einen schlechten TP und entsprechend kaum Erfolge.

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GANZ GENAU.
das war meine traurige bilanz bis zum trainingsstop für den ich u.a. als ausrede die anstrengende akkordarbeit benutzt habe. jetzt ist meine frage/sind meine fragen:
wieviele kcal muss ich fahren/sollte ich mir reinschroten für einen akzeptablen aufbau.
jetzt habe ich meine ernährung jedoch(bis auf sonntags) absolut selbst in der hand und kann sie so gestalten wie es ideal wäre.(:confused:frage 1 was wäre ideal bei glatten 90kg auf 178cm). bei 5x5 std akkordarbeit pro woche(nachts von 0-5 uhr).
problem = bauchfett/hüftgold, das übliche wenn man sich alles installiert hat was irgendwie geil schmeckt.
jetzt bin ich jedoch bis auf 2 snickers seit märz absolut schokoladen/chips/weißdergeier frei und ziehe das auch durch. zucker habe ich(süße aber trotzdem eigentlich nichts) durch xylit ersetzt falls ich mir doch mal irgendwann einen tee ein bisschen süßen will.
:confused:frage 2: kennt ihr einfache rezepte mit denen ich das erreichen kann, möglichst ohne eiweißshakes da ich aspartam, acesulfam k vermeiden will wo es nur geht. notlösung wäre ein sehr teueres bio eiweiß pulver(wahbio).

summa summarum starte ich von 0, da ich mit dem was ich bisher gemacht habe ja gescheitert bin.

:confused: frage 3: ich habe dank umzug einen weg zum fitnesscenter von einfach 4-5km, hin zurück logischerweiße ~8-10km. kann ich den im sommer auch mit dem rad bestreiten(bin ein schnellraser mit hardtail kein gemütlichfahrer oder rennradfaulenzer) oder ist das dann zu viel cardio des guten?

:confused:frage 3 vorm schlafen nach der arbeit ca gegen 6/7 uhr morgens trainieren oder nach dem schlafen vor der arbeit 15/16/17 uhr?

:confused:frage 4 was passt an diesem gk plan nicht?

Du hast die Stickies hier schon gesehen oder?
Da werden alle wichtigen Fragen beantwortet.
Deine "unwichtigeren" sind eh relativ egal

Zitat:

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Zitat von H_D

Du hast die Stickies hier schon gesehen oder?
Da werden alle wichtigen Fragen beantwortet.
Deine "unwichtigeren" sind eh relativ egal

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lese mich dann mal rein, gebe zu dass ich das bislang eher nur oberflächlich getan habe.
was ist denn unwichtig bei meinen fragen? problem ist zb beim kalorienbedarf das ich da teilweise auf 4-5000kcal komme was ja nicht sein kann.

Zitat:

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Zitat von fragensteller

GANZ GENAU.
das war meine traurige bilanz bis zum trainingsstop für den ich u.a. als ausrede die anstrengende akkordarbeit benutzt habe. jetzt ist meine frage/sind meine fragen:
wieviele kcal muss ich fahren/sollte ich mir reinschroten für einen akzeptablen aufbau.
Einen Wert nehmen und nach 2 Wochen anpassen
jetzt habe ich meine ernährung jedoch(bis auf sonntags) absolut selbst in der hand und kann sie so gestalten wie es ideal wäre.(:confused:frage 1 was wäre ideal bei glatten 90kg auf 178cm). bei 5x5 std akkordarbeit pro woche(nachts von 0-5 uhr).
problem = bauchfett/hüftgold, das übliche wenn man sich alles installiert hat was irgendwie geil schmeckt.
Nur weil etwas geil schmeckt muss man nicht zunehmen
jetzt bin ich jedoch bis auf 2 snickers seit märz absolut schokoladen/chips/weißdergeier frei und ziehe das auch durch. zucker habe ich(süße aber trotzdem eigentlich nichts) durch xylit ersetzt falls ich mir doch mal irgendwann einen tee ein bisschen süßen will.
:confused:frage 2: kennt ihr einfache rezepte mit denen ich das erreichen kann, möglichst ohne eiweißshakes da ich aspartam, acesulfam k vermeiden will wo es nur geht. notlösung wäre ein sehr teueres bio eiweiß pulver(wahbio).
alles ohne zutatenliste
summa summarum starte ich von 0, da ich mit dem was ich bisher gemacht habe ja gescheitert bin.

:confused: frage 3: ich habe dank umzug einen weg zum fitnesscenter von einfach 4-5km, hin zurück logischerweiße ~8-10km. kann ich den im sommer auch mit dem rad bestreiten(bin ein schnellraser mit hardtail kein gemütlichfahrer oder rennradfaulenzer) oder ist das dann zu viel cardio des guten?
Du "kannst" nicht, du soltlest
:confused:frage 3 vorm schlafen nach der arbeit ca gegen 6/7 uhr morgens trainieren oder nach dem schlafen vor der arbeit 15/16/17 uhr?
was dir angenehmer ist
:confused:frage 4 was passt an diesem gk plan nicht?

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10 Zeichen blablub

Zitat:

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Zitat von H_D

10 Zeichen blablub

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heisst, irgendwo einen wert der ungefähr auf mich zutrifft raussuchen und danach orientieren? wie soll ich den schon nach 2 wochen anpassen? mit welchen anhaltspunkten, denn da werd ich ja wohl noch nicht groß zu/abgelegt haben :s
zum rest, damit kann ich was anfangen. danke!

Ich bin ein Fan davon von deinem Ist-Zustand auszugehen:
2-3 Tage alles abwiegen, Nährwerte ausrechnen und den Durchschnitt über zwei Wochen beibehalten. Dann Vorher/Nachherfotos und Waage vergleichen

Zitat:

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Zitat von H_D

Ich bin ein Fan davon von deinem Ist-Zustand auszugehen:
2-3 Tage alles abwiegen, Nährwerte ausrechnen und den Durchschnitt über zwei Wochen beibehalten. Dann Vorher/Nachherfotos und Waage vergleichen

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alles klar, mache ich. übernächste woche geht mein urlaub los da hab ich dann dafür mehr als genug zeit um das konzentriert durchzuziehen.
gehe davon aus mit rührei, rindersteak, pute, reis, gelegentlich nudeln, thunfisch mit balsamico und nem schuss olivenöl mache ich nicht zu viel falsch. das ist meine hauptnahrungsquelle bis es langweilig wird.
wünsch dir nen schönen abend :)

Urlaub wird halt dein Ergebnis mehr oder weniger verfälschen, da du ja einen anderen KCALumsatz haben wirst

Zitat:

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Zitat von H_D

Urlaub wird halt dein Ergebnis mehr oder weniger verfälschen, da du ja einen anderen KCALumsatz haben wirst

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stimmt da hast du recht. naja hilft nichts der steht leider fest. mein trainingsplan ist *******e meinte einer, fehlt was?

Zitat:

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Zitat von fragensteller

stimmt da hast du recht. naja hilft nichts der steht leider fest. mein trainingsplan ist *******e meinte einer, fehlt was?

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Mach am besten den GK-Plan aus dem Forum, der ist gut durchdacht. Man sollte die in einem Gk die Grundübungen bzw Verbundübungen als größten Anteil des Trainings ausmachen können. Du hast davon gar keine drin. Also Kniebeuge - Bankdrücken - kreuzheben und dann bisschen Assistübungen. Siehe Musterplan GK im entsprechenden Forum. Vergleiche den mit deinen TP und du wirst einen gravierenden Unterschied ausmachen können.

Zitat:

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Zitat von SebastianM

Mach am besten den GK-Plan aus dem Forum, der ist gut durchdacht. Man sollte die in einem Gk die Grundübungen bzw Verbundübungen als größten Anteil des Trainings ausmachen können. Du hast davon gar keine drin. Also Kniebeuge - Bankdrücken - kreuzheben und dann bisschen Assistübungen. Siehe Musterplan GK im entsprechenden Forum. Vergleiche den mit deinen TP und du wirst einen gravierenden Unterschied ausmachen können.

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Wollte kreuzheben bewusst vermeiden weil mir davon abgeraten wurde da kleine Technik Fehler laut Trainer Aussage große Folgen haben können. Werde es mir dann aber wohl dennoch mal anschauen alles. Erstmal zum Chirurgen wegen meinem Ellenbogen dann kann ich beruhigt anfangen.

Zitat:

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Zitat von fragensteller

Wollte kreuzheben bewusst vermeiden weil mir davon abgeraten wurde da kleine Technik Fehler laut Trainer Aussage große Folgen haben können. Werde es mir dann aber wohl dennoch mal anschauen alles. Erstmal zum Chirurgen wegen meinem Ellenbogen dann kann ich beruhigt anfangen.

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Typische Aussage eines Angestellten im örtlichen Studio.

Leider wird Kreuzheben von der breiten Masse falsch gemacht und das führt zu Verletzungen, richtig.

Aber wenn wir hier jemanden dazu Raten eine Übung zu machen, gehen wir davon aus, dass dieser sich auch ausführlich mit der Technik auseinandersetzt.
Ich kann dir nur empfehlen: mach ein Personal Training bei einen GUTEN Coach
oder
lies Starting Strength o.ä.
oder
guck dir Videos bei Youtube an (z.B. Johannes Kwella) und filme dich selber beim Ausführen der Übung, vergleiche und verbessere.

(Im Idealfall mach alle Punkte)

Kreuzheben ist meiner Meinung nach DIE Übung :D
Lerne und liebe sie >)

Zitat:

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Zitat von SebastianM

Typische Aussage eines Angestellten im örtlichen Studio.

Leider wird Kreuzheben von der breiten Masse falsch gemacht und das führt zu Verletzungen, richtig.

Aber wenn wir hier jemanden dazu Raten eine Übung zu machen, gehen wir davon aus, dass dieser sich auch ausführlich mit der Technik auseinandersetzt.
Ich kann dir nur empfehlen: mach ein Personal Training bei einen GUTEN Coach
oder
lies Starting Strength o.ä.
oder
guck dir Videos bei Youtube an (z.B. Johannes Kwella) und filme dich selber beim Ausführen der Übung, vergleiche und verbessere.

(Im Idealfall mach alle Punkte)

Kreuzheben ist meiner Meinung nach DIE Übung :D
Lerne und liebe sie >)

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Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.
Orignal aus Starting Strength – 3nd Edition

Workout A

3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
1×5 Kreuzheben

Workout B

3×5 Kniebeugen
3×5 Schulterdrücken
5×3 Power Cleans (Video)

das ist alles an übungen?

Wenn du Probleme mit den großen 3 hast kannst du Power Cleans gleich streichen.
Das ist natürlich sehr simpel gehalten und in dem Buch wird auch noch zu Assistenzübungen geraten wie Latzug, Rudern etc.
Wie gesagt, ich würde das so ähnlich machen und bisschen ausschmücken ala:

A

Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern
und iwas isomäßiges in Richtung Seitheben / Facepulls / Arme / Waden / Bauch

B

Kniebeuge
Overheadpress
Latzug
und iwas isomäßiges in Richtung Seitheben / Facepulls / Arme / Waden / Bauch


Da musst du dir deine Gedanken machen wie du dass Ausschmücken willst. Mir war das Grundkonzept persönlich zu wenig. Auch 1x5 Kreuzheben war mir zu wenig, da habe ich auch 3x5 draus gemacht.

Ansonsten kannst du auch einfach den WKM Plan aus dem Forum machen. Damit wirst du definitiv Fortschritte haben (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158)

Zitat:

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Zitat von SebastianM

Ansonsten kannst du auch einfach den WKM Plan aus dem Forum machen. Damit wirst du definitiv Fortschritte haben (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158)

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den werde ich mir mal genauer anschauen. nach kurzem überfliegen muss ich allerdings schon sagen ich schaffe nicht einen einzigen klimmzug

Zitat:

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Zitat von fragensteller

den werde ich mir mal genauer anschauen. nach kurzem überfliegen muss ich allerdings schon sagen ich schaffe nicht einen einzigen klimmzug

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Stell dich in ein resistance Band was du an der Klimmzugstange befestigst. Einfach üben, irgendwann kannst du welche ohne Band

oder du stengst dich mal an...
sonst lass es sein