Probleme bei Masse- und Kraftaufbau

Hallo BBSzene-Gemeinde,


Ich trainiere nun schon seit fast 2 Jahren, davon etwa 1 Jahr nach dem WKM-Plan und konnte bisher leider kaum Kraftzuwächse verzeichnen, obwohl ich jede Übung mit Konzentration und Leidenschaft trainiere ...

Zudem fällt mir das Zunehmen schwer, obwohl ich bereits 3000 kcal pro Tag esse ...

kurz etwas zu meinen Daten:
23 Jahre, 1,82 m, magere 65 kg

Kraftwerte: (1 RM)
KB: 62,5 kg
BD: 60 kg
KH: 120 kg

Bei meinen Kraftwerten fällt mir auf, dass die Kniebeugen hinterherhinken. Mir fällt dazu als Ursache nur meine schlechte Biomechanik ein, da ich lange Oberschenkel und einen dazu relativ kurzen Oberkörper besitze, sodass ich bei den KB meinen OK sehr weit nach vorne lehnen müsste ...

Zu meinen konkreten Fragen:
1. Was mache ich falsch hinsichtlich fehlender Kraftzuwächse?
2. Wäre es möglich, aufgrund meiner schlechteren Hebel zeitweilen von KB auf Beinpressen umzusteigen?
3. Gibt es weitere Anregungen?

Schon mal Danke im Voraus!

3000 kcal sind jetzt nicht soo viel...
Wenn du nicht zunimmst musst du mehr essen und solange du sauber und hart trainierst wirst du auch stärker werden

Wie sieht denn dein EP aus?

Konkreter EP besteht im Moment nicht. Ich tracke alles und versuche möglichst immer auf 70g Fett und 120g Eiweiß, Rest Carbs zu kommen. Könnte aber mal um 200kcal erhöhen und sehen, was sich tut.

Scheinbar hast du ein hammermäßigen Stoffwechsel, 3K kcal bei 65 KG ist schon viel.. find ich jetzt. Ich würde aufgehen wie ein Hefeklos. Aber ja, wenn du weder Kraft noch Gewicht steigerst ... einfach mehr essen.

Okay, dann werde ich mich mal zusammen nehmen und in kleinen Schritten mehr essen.

Was sagt ihr bezüglich der KB-Leistung im Vgl. zu den anderen Übungen?

Zitat:

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Zitat von Karadur

Was sagt ihr bezüglich der KB-Leistung im Vgl. zu den anderen Übungen?

---

Ist wahrscheinlich ein Technik-Problem
Entweder ist deine Technik bei den anderen beiden so schlecht, dass du dort mehr Gewicht bewegst, jedoch unsauber
Oder deine Technik bei den Kniebeugen ist nicht optimal

Überprüfe deine Technik und fang an zu essen

Okay, dann werde ich mal mit der Standbreite experimentieren, vielleicht tut sich so etwas.
Danke erstmal.

Ich wollte eben ein Video von meinen Kniebeugen einfügen, um von euch eine Meinung bezüglich der Technik einzuholen.
Leider weiß ich nicht, wie das funktioniert. Wer kann mir dabei helfen?

Zitat:

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Zitat von Karadur

Ich wollte eben ein Video von meinen Kniebeugen einfügen, um von euch eine Meinung bezüglich der Technik einzuholen.
Leider weiß ich nicht, wie das funktioniert. Wer kann mir dabei helfen?

---

Bei Youtube hochladen und dann verlinken

Danke.

https://www.youtube.com/watch?v=Zks7o6C5_Eo

https://www.youtube.com/watch?v=Vr_jTj-9waY

die ausführung is nicht besonders...
guck dir mal ein tutorial an, gibts ja jede menge.
das proble deiner zuwächse ist einfach gesagt:dir fehlt eine progression.
mehr gewicht oder mehr wh. bei dir ists ganz einfach viel hilft viel

schreibe mal einen trainingstag hier rein, aus deinem trainingsbuch.

Und die Videos unterstreichen nochmals meinen Punkt, dass du mehr essen musst!

Okay. Bin derzeit schon am mehr essen.

Zum Training:

TE 1:
- Kniebeuge 3 x 10 x 48 kg
- Beinstrecker 2 x 15
- Bankdrücken 3 x 10 x 45,5 kg
- LH-Rudern 3 x 10 x 45,5 kg
- Wadenheben
- Bauch

TE 2:
- Kreuzheben 3 x 8 x 98 kg
- Beinbeuger 2 x 15
- Military Press 3 x 10 x 25,5 kg
- Klimmzüge 3 x 10 x Körpergewicht
- Reverse Butterflys
- Bauch

Okay. Bin derzeit schon am mehr essen.

Zum Training:

TE 1:
- Kniebeuge 3 x 10 x 48 kg
- Beinstrecker 2 x 15
- Bankdrücken 3 x 10 x 45,5 kg
- LH-Rudern 3 x 10 x 45,5 kg
- Wadenheben
- Bauch

TE 2:
- Kreuzheben 3 x 8 x 98 kg
- Beinbeuger 2 x 15
- Military Press 3 x 10 x 25,5 kg
- Klimmzüge 3 x 10 x Körpergewicht
- Reverse Butterflys
- Bauch

Habe auch ein Problem mit dem linken Sprunggelenk. In den Videos sieht man, wie ich immer nach innen einknicke, da ich früher Senk-, Spreiz- und Knickfüße hatte. Mittlerweile hat sich das allerdings bei dem rechten Fuß ergeben und beim linken etwas gebessert. Dennoch knicke ich mit dem linken Fuß ein. Zudem komme ich mit dem linken Knie nicht so weit nach vorne, wie ich es mit dem rechten Knie könnte.

edit: hier stand nix

3000 kcal? wie lange futterst die schon?
das sind fast 50 kcal pro kg körper, da sollte eigentlich was kommen innerhalb von 4 wochen...
ansonsten holst dir 500 garmm gehacktes machst 2 frikadellen raus und ißt jeden tag eine dazu, oder liter milch mit normal fett.
bei deinen daten kannst nämlich nicht viel fett am körper haben, also muss erstmal gewicht kommen.
dazu ordenlich trainieren, bedeutet progression ist das a und o. also muss das trainingsgewicht, die wh, oder das gesamt gewicht steigen.mal einen 4 satz usw. am besten alles:D wie gesagt: bei dir ist, viel hilft viel.

zur beuge: die füße nicht so weit auseinander und nicht so weit nach aussen drehen, mit dem kopf etwas nach oben sehen, der körper folgt dem blickfeld, spannung aufn ganzen körper. kannst auch für den anfang die luft anhalten, runter hoch ausatmen, das hilft die pannung zu halten.(nur bis es sitz, bei höheren gewichten ist das nicht so gesund)
pack mal 80 kg auf die stange, rausheben und 10 sek halten, ablegen 30 sek warten, dann nochmal. so gewöhnt sich der körper schon einmal an höhere gewichte. danach die arbeitssätze.
vorm beugen bisschen die sehen dehnen, in der hoche belieben für ne minute usw das man bisschen geschmeideiger im becken ist.
beckenkreisen, hochzeitsbewegungen, begen anheben usw. paar minuten3-4 sollten passen. und die schulter nicht vergessen, da man hinter bzw neben sich greift, muss die schulter erst bisschen gelockert werden, arm kreisen usw 1-2 minuten.

Erstmal vielen Dank für deine ausführliche Nachricht!

Ich esse die 3000 kcal schon eine Weile. Bin derzeit sogar auf 3.200 kcal und beobachte, ob sich etwas tut. Das mit den Frikadellen und der Milch werde ich mir merken ;)

Vom Trainingsplan her also alles soweit okay? Oder sollte ich vielleicht mal bei den GÜs einen Satz mehr dran hängen?

Ich mache mich vorm Beugen schon im Schulterbereich und auch im Beinbereich warm. Komme auch locker in den Männer- und Frauenspaghat (Dank 12 jähriger Kampfkunsterfahrung). Das einzige Problem scheint der linke Fuß bzw. Sprunggelenk zu sein ..

Wollte mich mal an Frontkniebeugen probieren. Wäre das auch eine Alternative?

mMn nicht. front ist für mich töt, weniger gewicht mehr koordination. dann lieber beinpresse.
wenn du mehr trainieren möchtest kann man das gerne machen. man sollte nurzum nächsten mal wenn die muskelgruppe dran ist wieder fit sein. aber bei deinen gewichten ist das kein problem;)
wichtig ist sich zu verbessern und die gelenke nicht zu schrotten

Okay, danke. Würde gerne mal die FKB in meinen Plan integrieren.
Was hälst du bzw ein kompetenter Mitlesender von dem Plan hier:

TE 1:
Kniebeuge 3 x 5
Bankdrücken 4 x 10
Frontkniebeuge 2 x 10
Rudern 4 x 10

TE 2:
Kreuzheben 3 x 5
Schulterdrücken 4 x 8
Beinpresse 2 x 10
Klimmziehen 3 x 5

TE 3:
Kniebeuge 4 x 10
Bankdrücken 3 x 5
Klimmziehen 3 x 10
Dips 2 x 10

wieso so was besonderes, wenn das normale beugen schon nicht richtig sitzt;)
anosonsten kommt front ,direkt nach normalen beugen in te 1

Ich habe immer beim Beugen das Gefühl, dass mein linkes Fußgelenk der limitierende Faktor ist. Damit würde ich das linke Knie viel weiter nach vorne schieben können (so wie ich das beim rechten kann), wäre ich insgesamt aufrechter und würde die Beine damit mehr belasten und den unteren Rücken entlasten.. Damit ich die Beine derzeit besser spüre, habe ich deswegen FKB mit in den Plan integriert. Normale KB sind aber immer noch die Priorität. Ich würde die KB wirklich gerne richtig machen und bin auch fleißig am Übung und Sprunggelenk dehnen,aber so richtig löst sich das Problem dabei nicht. Könnten Gewichtheberschuhe helfen?

Habe das gleiche Problem wie du, nehme leider auch nur sehr schwer an Masse zu, was mir sehr geholfen hat war dieses Video bzw. der gesamte Kanal. Dadurch, dass ich die tipps befolgt habe, konnte ich etwas zunehmen und deutliche Kraftzuwächse erlangen. https://www.youtube.com/watch?v=4NCEhljXaV0