Mach, dass die vegane Ernährung funktioniert!
Ein neuer Artikel von Mike Mahler, viel Erfolg!
Mach, dass die vegane Ernährung funktioniert!
Im Original: Making The Vegan Diet Work
http://www.mikemahler.com/articles/vegan_diet.html
Von Mike Mahler
Es gibt keinen Weg mit einer veganen Ernährung groß und stark zu werden! Das hörte ich die ganze Zeit von meinen fleischessenden Freunden. Ich sagte „hörte“, weil ich es nicht mehr von den Leuten höre die mich kennen oder die die Bilder auf meiner Webseite kennen. Ja mein Freund, du kannst ganz klar größer und stärker mit einer veganen Ernährung werden.
Nur weil die Pot rauchenden, Reismilch trinkenden Hippie Vegetarier aus Venice Beach, CA (Kalifornien) aussehen, als hätten sie den ganzen Monat nichts gegessen, heißt das nicht, dass es für alle gilt.
Ich habe diese Kraft und kann euch zeigen, wie man Stärke und einen muskulösen Körper mit einer veganen Ernährung bekommt und ich bin auch nicht der Einzige.
Gerade letztes Wochenende hat der vegane MMA-Fighter Mac Danzig einen Vertrag mit der UFC (Anmerkung des Übersetzter: Eine bekannte US-Organisation für kommerzielle Mixed Martial Arts Kämpfe) unterschrieben, nachdem er seine Gegner mit Leichtigkeit besiegt hat.
Lass uns sehen, wie die vegane Ernährung funktioniert.
Fangen wir mit einem Thema an, dass die Leute am meisten an der veganen Ernährung interessiert: Woher zur Hölle nimmst du dein Protein?
Glücklicherweise gibt es noch was anderes als Fleisch und nein, du musst nicht nur noch mit Proteinshakes leben.
Folgende veganfreundliche Lebensmittel haben viel Protein:
Linsen, schwarze Bohnen, Pinto Bohnen, Kidney Bohnen, Garbanzo Bohnen, Navy Bohnen, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Mandelmus, Erdnussbutter und Hanfsamen.
Schon eine Portion Linsen mit einer Portion Hanfsamen im Mix ergeben 20 Gramm komplette Protein.
Ergänzend in einer guten Relation von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Allerdings kann dies in einer kohlenhydratreichen Ernährung enden, was nicht für jeden gut wäre.
Ich persönlich fühle mich am Besten mit einem moderaten Proteinanteil, einigermaßen fetten und moderaten Kohlenhydratanteil.
Die wirst experimentieren müssen, um deine ideale Relation zu finden.
Ein Beispiel einer proteinreichen veganen Mahlzeit die ich oft esse ist: drei Portionen Linsen (24 Gramm Protein) im Mix mit 2 Portionen Pistazien (14 Gramm Protein und 26 Gramm gesundes Fett), zusätzlich zwei Tassen Brokkoli und noch mal zwei Tassen gemischtes Gemüse.
Dann ein Teelöffel Olivenöl und die Mahlzeit ist fertig.
Damit es besser schmeckt, kannst du auch Tomatensoße, Gewürze etc. drüber machen.
Mich interessiert eher der Nährwert und der Gesundheitsfaktor als der Geschmack, daher bin ich der falsche Ansprechpartner für delikate Gerichte (Besuch dann lieber Sassy Knutson's Webseite www.vegancoach.com für nährstoffreichen und geschmacklich großartige Gerichte für die Schnelle, mit Rezepten).
Diese Mahlzeit hat um die 40 Gramm Protein, zwar hört es sich nach viel Fett an, ist es aber nicht.
Gerade für Leute die schwer trainieren. Fett ist eine großartige Energiequelle und sättigt länger als Kohlenhydrate.
Wenn ich nicht genug Fett in meiner Ernährung habe, geht sofort meine Energie und meine Stimmung in den Keller.
Viel gutes Fett funktioniert sehr gut für mich. Du musst experimentieren, was für dich funktioniert.
Ohne genug Fett wird deine Haut austrocknen, deine Energie geht runter und du wirst übel aussehen.
20-40% der Gesamtkalorien vom Fett zu wählen, ist ein guter Weg. Nimm genug gesunde Fette wie: Hanfsamen, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse, DHA Algen (Anmerkung des Übersetzter: Wohl ein mir unbekanntes US Supplement), Pekannuss, Mandelmus und Avocados.
Manche vegetarische Ernährung ist frei von gesättigten Fettsäuren, was meistens sehr gut ist. Allerdings, für eine optimale Gesundheit, benötigen wir etwas gesättigte Fettsäuren, deshalb besorg dir etwas Kokosnuss-Öl oder Kokosnussmilch.
Ich mache mir jeden Tag einen Proteinshake mit Kokosnussmilch.
Wenn du eine vegane Ernährung zusammenstellst, achte auf echte Lebensmittel.
Verlass sich nicht auf Fleischersatz, Sojadrink, Reisdrink etc. Die Dinge werden eher in der Übergangszeit benutzt und beinhalten zum Teil sehr viel Zucker und Natrium.
Fokussiere den Blick auf echte Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen, Gemüse und einige Kornsorten wie Quinoa und Haferflocken.
Veganer haben die Tendenz eine protein- und fettarme, aber kohlenhydratreiche Ernährung zu fahren, was allerdings ein Fehler ist.
Nur ein kleiner Teil ernährt sich optimal.
Du musst rausfinden, was bei dir funktioniert. Teste eine paar Protein und Fett Relationen um zu sehen wie du dich fühlst.
Vergiss den Mythos, dass Fett fett macht.
In Wirklichkeit sind zuviel Kilokalorien und besonders exzessive Kohlenhydrate schuld, für zuviel Körperfett.
Du wirst rausfinden, dass du mit Fett satter bist und mehr konstante Energie hast.
Menschen mit einer Low-Fat Ernährung sind oft hungrig, weil Low-Fat meistens nicht funktioniert.
Noch mal, am besten läuft es für mich fettreich (30%-40% der Ernährung), moderat Kohlenhydrate und moderat Protein (100-120 Gramm am Tag).
Das habe ich innerhalb von vielen veganen Jahren raus gefunden.
Zum Schluss, es gibt Hinweise, dass Soja den Östrogenspiegel heben kann, die Mineralverwertung blockt und die Schilddrüsenaktivität reduziert (Anmerkung des Übersetzter: Hier streiten sich die Experten, 2-3 Portionen Sojaprodukte am Tag gelten als harmlos).
Andere argumentieren mit den gesundheitlichen Vorteilen von Soja.
Ohne Rücksicht darauf, lass ich Soja weg und im Gegensatz zu der allgemeinen Meinung, denke ich, dass man Soja nicht benötigt, warum also ein Risiko eingehen?
Weizenprotein (Gluten) ist der schlechteste Teil des Weizens. Einige Leute sind allergisch auf Gluten und es kann den Körper reizen, deshalb vermeide ich es, wie die Pest (Anmerkung des Übersetzter: Etwas Weizeneiweiß, wenn man nicht allergisch ist, in der Ernährung ist harmlos. Mike geht wirklich auf Nummer sicher:-) )
Seitan (Gluten) ist Müll für mich und ich sag dazu auch nichts mehr.
Es gibt genug Auswahl an echten Lebensmitteln, also vergesst diese künstlichen Fake-Produkte.
Schnelle Übersicht:
Proteinreiche vegane Lebensmittel:
- Mandeln, 7-8 Gramm Protein pro Portion (21 Gramm auf 100 Gramm)
- Pistazien, 7 Gramm Protein pro Portion (20 Gramm auf 100 Gramm)
- Kürbiskerne, 11 Gramm Protein pro Portion (32 Gramm auf 100 Gramm)
- Sonnenblumenkerne, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Hanfsamen, 11 Gramm Protein pro Portion (32 Gramm auf 100 Gramm)
- Mandelmus, 8 Gramm Protein pro Portion (25 Gramm auf 100 Gramm)
- Erdnussbutter, 8 Gramm Protein pro Portion (25 Gramm auf 100 Gramm)-
(einige Leute sind allergisch. Wenn du Zweifel hast nimm Mandelmus).
- Schwarze Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Linsen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Garbanzo Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Navy Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Kidney Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Pinto Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
Empfohlene vegane Proteinpulver:
- Raw Power
- Hanf Protein Pulver
- Erben Protein Isolat (Gemma)
- Reis Protein Pulver
Empfohlene veganen DHA (Omega-3-Fettsäuren) Quellen:
- Leinöl
- Udo's DHA Oil
