Auf der Suche nach meinem Trainingsweg

Hallo Leute,
ich habe nun fleißig die wichtigsten Themen für Anfänger durchgelesen:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=107721

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143103

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143152

und nun will ich versuchen in den nächsten Tagen mal einen Trainingsplan & Ernährungsplan zusammenzustellen.


Ich werde meinen Trainingsplan auf jeden Fall daran orientieren:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Scheint ja einer der besten und beliebtesten Trainingspläne zu sein und daher denke ich, dass der auch für mich gut sein wird ;)

Falls ihr meine Vorstellung nicht gelesen habt, dann nochmal kurz zu mir was:
1,77 m, 78 Kg, ~21 % KFA, 44 % Muskeln; Student der Muskelmasse und Kraft aufbauen will und ein wenig Fett verbrennen natürlich auch :D


Ich wohne in einer großen WG und einer meiner Mitbewohner trainiert ambitioniert.
Er sieht zumindest sehr definiert und muskulös aus und haut sich jeden Tag Reis mit Huhn/Pute und Gemüse rein.
Abends dann noch Quark mit Rosinen.

Einen Ernährungsplan werde ich vermutlich mit seiner Hilfe aufstellen können.
Ich denke bei meiner Ernährung an Reis/Nudeln, Huhn, Thunfisch, Lachs und anderen Fisch (oder sind die nicht gut?) und halt Gemüse (Salat liebe ich).

Trainieren werde ich entweder im Fitnessstudio oder auch im Fitnessraum im Wohnheim.



Wenn ich z.B. meinen Trainingsplan so aufstelle:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge


Dann ist das ja ein sogenannter 2er Split oder?
Quasi das Training in 2 Teile gesplittet und dann 2-mal die Woche trainieren?
Z.b. Montags dann Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelrudern und Donnerstags/Freitags Kreuzheben, military press und Klimmzüge.

Oder verstehe ich das komplett falsch?



Und nun zu ein paar unbequemeren Fragen....
Ich weiß, dass es schwer ist eine Prognose bezgl. des Fortschritts abzugeben.
Aber was ist denn ungefähr nach 6 Monaten bzw. 12 Monaten für ein Fortschritt möglich?
Also was z.B. die Maximalkraft und die äußere Erscheinung allgemein betrifft.

Soll ich für die Fettverbrennung mit Laufen, Rad fahren etc. nachhelfen?
Verliert man am Anfang eher Fett oder baut man erst Muskeln auf und dann, nach längerer Zeit, geht das Fett runter?


Ich danke euch schon mal für die Mühe alles zu lesen ;)
Wenn ich mal ausgetestet habe wie viel Gewicht ich anfangs verwende etc., dann melde ich mich nochmal.
Wenn ihr Fragen zu mir habt, dann einfach raus damit!

Liebe Grüße

Ah, da stehst ja, nach WKM willst du trainieren. Gute Wahl :daumen:

Der WKM-Plan ist ein GK-Plan, weniger ein Split, beim Split wechselst du die trainierenden Muskelgruppen in jeder TE. Kannst den Plan ruhig auch 3 oder 4 mal pro Woche machen, 2 mal finde ich fast etwas zu wenig.

Am Anfang wirst du sowohl Fett verbrennen als auch Muskeln aufbauen, das hält aber nicht ewig an, dann musst du über die Ernährung Masseaufbau und anschließend Definition steuern.

Was in 6 bzw. 12 Monaten möglich ist, kann man nicht sagen, dass liegt an deiner Genetik und deiner Disziplin.

Tag 1 (Mo)
Kniebeuge
Langhantelrudern

Tag 2(Mi)
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen

Tag 3(Fr)
Bankdrücken
Klimmzüge

Wäre das z.B. sinnvoll?
Oder lieber so lassen:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

und dafür dann halt einfach jeden 2. Tag.

Ich habe es mal bei einem Probetraining beim Bankdrücken ein wenig übertrieben und da ich Training mit freien Gewichten nicht gewohnt war, hatte ich heftigen Muskelkater.
Der erste Tag ging, der zweite war etwas schmerzhafter, der dritte schon arg schlimm, aber der vierte...:D
Jacke anziehen = Mission Impossible.
Konnte kaum noch meine Arme über Kopfniveau heben.

Also weiß ich zumindest schon mal, dass ich es auf keinen Fall übertreiben darf, da ich sonst ein paar Tage nicht trainieren sollte.

Das erste macht überhaupt keinen Sinn, einfach die TE´s im Wechsel trainieren, wie gesagt drei oder vier mal die Woche.

Muskelkater ist am Anfang normal, der legt sich aber mit der Zeit, Natürlich sollst du am Anfang langsam machen, da alle Übungen im WKM-Plan sehr komplex sind und du die korrekte Technik erstmal lernen musst. Erst dann kannst du Vollgas geben und dann sollte es auch mit dem Muskelkater im Rahmen bleiben.

Du bist jedefalls auf dem richtigen Weg.
In 6-12 Monaten kann man schon einiges erreichen. Kraftmässig sollten da in 12 Minaten Pi mal Daumen 40kg jeweils im Schnitt drin sein. Und Muskelmasse lassen sich auch einige KG aufbauen, vorausgesetzt du trainierst korrekt und steigerst die Gewichte regelmäßig. TrainingsPlan haste ja schon ausgezeichnet

Liebe Leute,
wie man so schön sagt, leben Totgesagte länger und deshalb bin ich wieder hier :D :D


Anfang 2014 hatte ich ja den Entschluss, mehr zu trainieren und ein wenig Fett zu verbrennen.
Hat beides leider nicht geklappt #spank
Bin mittlerweile nicht mehr 78 Kg schwer, sondern 90 Kg. Ein wesentlicher Teil ist wohl Fett...
Deshalb habe ich Anfang 2018 mit Trainieren angefangen und bisher läuft es auch.

Dieses Mal hat es mit der Motivation geklappt, weil ich zwei erfahrenere Kumpels an meiner Seite habe,
mit denen ich pumpen gehe. So macht es Spaß und die Motivation ist bisher hoch!

Nur sind meine Kumpels halt etwas erfahrener und ihr Plan wohl nicht so optimal für Anfänger.
Zumindest schätze ich das so ein. Ob der Plan an sich Mist ist, weiß ich natürlich nicht;)
Alleine will ich aber nicht trainieren, deshalb trainiere ich deren Plan mit,
auch wenn mir dadurch eventuelle noobgains etc. verloren gehen.

Deswegen will ich weiterhin mit meinen Kumpels trainieren, die wie folgt trainieren:

Dienstag:
Bankdrücken, 6 Sätze mit 5-8 Reps
Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln (30° und 60°) und jeweils 6 Sätzen mit 5-8 Reps
Dips 6 Sätze mit 5-8 Reps
Trizeps Kabelzug 6 Sätze mit 5-8 Reps

Donnerstag:
Low Row an der Maschine, 6 Sätze mit 5-8 Reps
Klimmzüge, 4 Sätze
Kniebeugen oder Beinpresse, 4 Sätze mit 5-8 Reps
manchmal Kabelzug Rudern enger Griff, 6 Sätze mit 5-8 Reps
Bizepscurl am Kabelzug oder Konzentrationscurls 4 Sätze
Beinstrecker 4 Sätze

Kreuzheben wird manchmal gemacht, manchmal nicht.


Training ist zwei mal die Woche, wie gesagt Dienstags und Donnerstags.
Jedoch würde ich zusätzlich noch einmal die Woche Samstags/Sonntags trainieren gehen und weitere Übungen machen um vielleicht doch etwas mehr Fortschritte zu erzielen.
Einen Tag alleine überlebe ich von der Motivation her!

Welche Übungen sollte ich am besten Samstags/Sonntags nochmal machen, damit es am ausgeglichensten wäre?
Jemand Tipps? Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Kniebeugen?
Habe einfach keinen Plan, was ich wiederholen soll an dem dritten Tag.

Ich meine, wenn ich nur Dienstag und Donnerstag die o.g. Sachen trainiere, kommen ja die Muskeln nur einmal pro Woche dran und mehr wäre mir schon lieber, deshalb noch ein dritter Tag alleine Training.

Ja, mein Anliegen ist konfus formuliert, aber ich hoffe, Ihr versteht worum ich euch bitte :)

Vielen Dank im Voraus und noch einen schönen Abend :)