Hilfe bei Ernährungsplan

Hallo,

ich bin momentan im Muskelaufbau und möchte mich jetzt nach einem Ernährungsplan richten. Da mir ein Plan á la Tim Gabel für 100€ zu teuer ist möchte ich das ihr mir dabei helft :) Mittags gibt es bei mir Zuhause essen da kann ich nicht wirklich viel bestimmen :( Aber Morgens , Schulpausen , Pre Workout , Shake , Abendessen und Nachtmahlzeit sprich 21:00 würde ich gerne in meinem EP haben

Das hier sind so meine Daten die ich haben sollte:

1 Fett pro KG - 65g - 604,5kcal
2 Eiweiß pro KG - 130g - 546kcal
5g Kohlenhydrate pro KG - 320g - 1344kcal

Gewicht: 64,6kg
KFA: 12,17%



GESAMT 2500kcal



Hab halt das mit den Grammzahlen alles errechnet und bin im Kalorienüberschuss.

Hat hier wer Ahnung von Ernährungsplänen und möchte mir helfen ???


Aus den Stickies alleine werd ich nicht ganz schlau :/ Und ich krieg die Verteilung mit Frühstück nach dem Training etc nicht so hin.





Also ich möchte aufjedenfall in meinen Plan reinpacken:

Haferflocken

Erdnussbutter
( My Protein ohne Salz,Zucker,etc. http://de.myprotein.com/sporternahru.../10530743.html)

Magerquark

Proteinshake

Für die Schulpause: Vollkornbrot mit Putenbrust



Möchte mir wer dabei helfen ? :-):D

Musst schon alleine den Entwurf erstellen.
Siehe wichtigthreats=>tipps

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Musst schon alleine den Entwurf erstellen.
Siehe wichtigthreats=>tipps

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Einen Entwurf habe ich:


7:30 Frühstück: 100g Haferflocken mit Apfel + 300ml Milch

9:35/11:25 Schulpause: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust / Proteinriegel

13:30 Mittag

17:00 Pre Workout: 100g Haferflocken + 300ml Milch

18:00 Training

(Eiweißshake)

1 Stunde Nach dem Training: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter

21:30 Nachtnahrung: Magerquark mit Beeren


Das sollte so meine Makronährstoff verteilung sein :
2500kcal (inklusive Mittagessen)
65g Fett
130g Eiweiß
320g Kohlenhydraten



Im Entwurf habe ich alleine schon ohne Mittagessen:
2486kcal
57,15g Fett
173,43g Eiweiß
149,16g Kohlenhydrate


Das heißt mein Entwurf hat 8g zuwenig Fett, 170g zuwenig KH und 43g zu viel Eiweiß und das Mittagessen ist noch nichtmal da mit drin da ich dazu nichts beitragen kann oftmals gibt es schon Reis oder Nudeln aber natürlich auch immer mit Soße und manchmal gibts auch Auflauf oder Tortelini etc. :/




Ich würde mich über Hilfe sehr freuen :)

wie groß und wie alt bist du denn?

Der Entwurf ist garnicht mal so gut....
und das sind auch keine 170g Eiweiß, es sei denn, du isst ein Kilo Quark Abends

Wie groß bist du?

Sieht so schon mal ganz ok aus.
Statt ein Proteinriegel,wuerde ich persoenlich lieber in Mahlzeit 1 ein guten Proteinshake,oder Protein in die flocken.
Oder ne andere Proteinquelle
ausser die Milch,wie Eier z.b.

Und das du noch saucefett aufnimmst ist nicht wirklich ein Problem,denn fett kann schon noch etwas rauf.


Dann kannst z.b.Bananen essen., haben 100gr.schon ca.20gr.carbs u.lassen sich gut in deinen falle zur Schule oder nach Training verwenden.

2scheiben Brot sind zuwenig nach Training.

Hole dir mal nen mixer,da hauste Haferflockn rein u.trinkst es falls du auf deine carbs am Tag nicht kommst,falls man kein bock zu kochen,oder so hat.

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Wie groß bist du?

Sieht so schon mal ganz ok aus.
Statt ein Proteinriegel,wuerde ich persoenlich lieber in Mahlzeit 1 ein guten Proteinshake,oder Protein in die flocken.
Oder ne andere Proteinquelle
ausser die Milch,wie Eier z.b.

Und das du noch saucefett aufnimmst ist nicht wirklich ein Problem,denn fett kann schon noch etwas rauf.


Dann kannst z.b.Bananen essen., haben 100gr.schon ca.20gr.carbs u.lassen sich gut in deinen falle zur Schule oder nach Training verwenden.

2scheiben Brot sind zuwenig nach Training.

Hole dir mal nen mixer,da hauste Haferflockn rein u.trinkst es falls du auf deine carbs am Tag nicht kommst,falls man kein bock zu kochen,oder so hat.

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Bin seit kurzen 16, 179cm Groß , habe mich heute morgen gewogen waren 65kg und ich habe so ca 12% Körperfett.

Mhm ja ich hatte hier mal einen aus dem Forum ein bisschen abgeändert. Wie wäre der denn ? Da ist z.B auch die Banane mit drin. Zum Proteinshake : Soweit ich das Verstanden habe soll ich den dann noch beim Frühstück dazu tun oder wie ? Und Abends dann noch einen ?

Frühstück: (7:20)
80g Haferflocken
300ml Milch
Apfel


Snack: (09:30)
1 Banane

Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt


Mittagessen: (13:30)
Paprika/Möhren/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze


Zwischendurch: (15:30)
35g Mandeln


Snack: (16:30)
3 Eier
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Paprika

(Training) 18:00-19:00

Direkt nach dem Training
30g Proteinpulver
Erdnussbutter mit Brot / Zur Füllung der Glykogenspeicher
(Erdnussbutter ist von MyProtein also ohne Zucker, Salz, etc. http://de.myprotein.com/sporternahru.../10530743.html)




Abendessen: (20:00)
100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
200g Pute
300g Karotten


Vorm Schlafen: (21:30)
250g Magerquark m.Beeren

Zitat:

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Zitat von simme

wie groß und wie alt bist du denn?

Der Entwurf ist garnicht mal so gut....
und das sind auch keine 170g Eiweiß, es sei denn, du isst ein Kilo Quark Abends

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179cm
16 Jahre
65kg
12% Körperfett


Wollte halt jetzt ein bisschen Masse draufpacken und dann so 7-8 Wochen vor dem Sommer eine Low Carb in Verbindung mit Cardio wie z.B Schwimmen machen zur Körperfettreduzierung :)

Warum e.Butter mit Brot zur fuellung d.Speicher?!
Fett verlangsamt doch ziemlich die verdauung.
Wuerde das richtige abendbrot gleich nach Training u.das fett zur Nacht.
Zur Nacht reicht quark bzw.ist auch besser wie n shake,nach Training brauchst auch nicht unbedingt n shake.

100gr.Kartoffeln haben nur 15gramn carbs,mach mal 400-500gr.pro Portion um auf die Menge carbs wie 100gr.reis zukommen.

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Warum e.Butter mit Brot zur fuellung d.Speicher?!
Fett verlangsamt doch ziemlich die verdauung.
Wuerde das richtige abendbrot gleich nach Training u.das fett zur Nacht.
Zur Nacht reicht quark bzw.ist auch besser wie n shake,nach Training brauchst auch nicht unbedingt n shake.

100gr.Kartoffeln haben nur 15gramn carbs,mach mal 400-500gr.pro Portion um auf die Menge carbs wie 100gr.reis zukommen.

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Ok das heißt zum Frühstuck noch einen Shake dazupacken und dafür nach dem Training direkt essen.

Kann ich den irgendwo noch die Erdnussbutter unterbringen ? :) Hab sie ja gekauft sonst steht sie hier nur rum :/

Wie siehts denn aus Kann ich auch Abends mal die KH in Form von Reis,Nudeln,etc durch nen Haferflocken Shake so wie du es oben geschrieben hast ersetzen ? :)

Zitat:

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Zitat von Jonas3103

Wie siehts denn aus Kann ich auch Abends mal die KH in Form von Reis,Nudeln,etc durch nen Haferflocken Shake so wie du es oben geschrieben hast ersetzen ? :)

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Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate (außer es ist nur Zucker), aber da wird bei Nudeln/ Reis oder Haferflocken kein großer Unterschied sein.

http://www.kölln.de/produkte/1/15/index.html -> Beste fürn Shake. Allerdings ziemlich teuer.