Hallo,

ich bin momentan im Muskelaufbau und möchte mich jetzt nach einem Ernährungsplan richten. Da mir ein Plan á la Tim Gabel für 100€ zu teuer ist möchte ich das ihr mir dabei helft Mittags gibt es bei mir Zuhause essen da kann ich nicht wirklich viel bestimmen Aber Morgens , Schulpausen , Pre Workout , Shake , Abendessen und Nachtmahlzeit sprich 21:00 würde ich gerne in meinem EP haben

Das hier sind so meine Daten die ich haben sollte:

1 Fett pro KG - 65g - 604,5kcal
2 Eiweiß pro KG - 130g - 546kcal
5g Kohlenhydrate pro KG - 320g - 1344kcal

Gewicht: 64,6kg
KFA: 12,17%



GESAMT 2500kcal



Hab halt das mit den Grammzahlen alles errechnet und bin im Kalorienüberschuss.

Hat hier wer Ahnung von Ernährungsplänen und möchte mir helfen ???


Aus den Stickies alleine werd ich nicht ganz schlau :/ Und ich krieg die Verteilung mit Frühstück nach dem Training etc nicht so hin.





Also ich möchte aufjedenfall in meinen Plan reinpacken:

Haferflocken

Erdnussbutter
( My Protein ohne Salz,Zucker,etc. http://de.myprotein.com/sporternahru.../10530743.html)

Magerquark

Proteinshake

Für die Schulpause: Vollkornbrot mit Putenbrust



Möchte mir wer dabei helfen ?