19 Jahre, 184cm, 85kg - Trainingsbeginn (WKM) und Ernährungsumstellung!

Hallo an Alle! :-)

Nach längerem Mitlesen im Forum habe ich mich nun endlich dazu entschlossen, etwas für meinen Körper zu tun. Ich bin 19 Jahre alt, bin 184 cm groß und wiege derzeit 85 kg und möchte mir einen muskolöseren, athletischeren Körper erarbeiten (Körperfettanteil senken, Muskelaufbau).

Seit 2 Wochen besuche ich ein Fitnessstudio (Mo, Mi, Fr) und trainiere nach dem so oft empfohlenen WKM-Plan im Freihantelbereich und hänge zwei- bis dreimal pro Woche eine Cardioeinheit (20 Minuten auf dem Laufband) an das Krafttraining.

Derzeit bin ich noch dabei, die Übungsausführungen richtig zu erlernen. Sobald ich mich sicherer fühle, werde ich das Gewicht langsam versuchen zu steigern:

Trainingseinheit 1:
Bankdrücken 3x12 30kg
Langhantelrudern 3x12 20kg
Kniebeuge 3x12 35kg

Trainingseinheit 2:
Frontdrücken 3x12 15kg
Kreuzheben 3x12 35kg
Klimmzüge 2x2, 1x1 (Mehr noch nicht möglich, Alternativübung?)

Ist das soweit in Ordnung?


Einen festen Ernährungsplan habe ich (noch) nicht, aber ich ernähre mich seit zwei Wochen ziemlich eiweißreich (Eier, Magerquark, Fisch, Pute, ESN Whey), esse vermehrt Vollkornprodukte (Brot, Toast, Nudeln, Reis, Haferflocken) und mehr Gemüse/Obst. Das Thema Alkohol hat sich seitdem auch erledigt. Laut den Rechnern im Internet liegt mein Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag etwa bei 2700 Kalorien. Kommt das ungefähr hin?

Ich bin unschlüssig, was genau ich ernährungsmäßig nun machen soll. Mit leichtem Kalorienüberschuss trainieren, um so Masse aufzubauen oder mit leichtem Kaloriendefizit zu trainieren, um den Körperfettanteil zu senken. Ist es mir überhaupt möglich, mit einem kleinen Defizit Muskelmasse aufzubauen? Was meint ihr?

Konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht! ;)

Anbei noch ein schlechtes, unscharfes Bild meines Oberkörpers. Bessere Bilder folgen demnächst!

Hat keiner Verbesserungsvorschläge oder Antworten auf meine Fragen?

Ich würde die raten die Grundübungen gerade in TE2 am Anfang zu erledigen. Kreuzheben, Klimmzüge ( Latzug), Frontdrücken.

Die wichtigsten Lebensmittel für einen Muskelaufbau hast du eigentlich aufgezählt, aber einen Kalorienüberschuss würde ich schon einplanen. Umso sauberer du dich ernährst, also umso weniger Fast Food etc. , umso weniger Fett setzt du letztendlich mit einem Überschuss an.

Alles klar, danke für die Antwort! Mein primäres Ziel ist es, eher den Kfa zu senken und allgemein fitter, athletischer zu wirken. Sollte ich dennoch erstmal Masse aufbauen oder noch weiter abnehmen? Habe gelesen, dass Anfänger mit leichtem Kaloriendefizit trotzdem Muskelmasse aufbauen können, wenn auch nicht so viel.

Ich denke eher, dass wenn du jetzt nur deinen KFA senken möchtest würdest du nicht athletisch sondern nur dünn aussehen. Bau ruhig Masse auf, dann kannst du ja immernoch abnehmen ;)

Danke für deine Antwort! Kann mir noch jemand was zum Thema leichtes Kaloriendefizit und Muskelaufbau sagen?

Mit kcaldefizit wirst du kaum aufbauen können. Somit stimme ich den anderen zu

Danke, dann werde ich die nächsten Tage mal versuchen einen anständigen Ernährungsplan mit leichtem Kalorienüberschuss auszuarbeiten. Sonstige Verbesserungsvorschläge oder Tipps sind weiterhin gerne gesehen!

Trainingseinheit 1:
Bankdrücken 3x12 35kg
Langhantelrudern 3x12 25kg
Kniebeuge 3x12 40kg

Trainingseinheit 2:
Frontdrücken 3x12 15kg
Kreuzheben 3x12 50kg
Latzug 3x12 35kg

Ich habe Probleme beim Bankdrücken, da ich die Bust nicht treffe und meine Arme zuerst schlapp machen. Hab mich schon durch einige Threads gelesen und die Übung anders ausgeführt, besser wurde es dadurch aber nicht. Könnte ich zusätzlich zum Bankdrücken die Butterflymaschine benutzen? Dabei spüre ich die Brust recht gut...

Trainingseinheit 1:
Bankdrücken 3x12 30kg
Langhantelrudern 3x12 30kg
Kniebeuge 3x12 40kg

Werde nun 4 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen, um jede Trainingseinheit 2 mal ausführen zu können.

Frontdrücken 3x12 20kg
Kreuzheben 3x12 55kg
Latzug 3x12 35kg

Zitat:

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Zitat von MichéleZoller

Ich habe Probleme beim Bankdrücken, da ich die Bust nicht treffe und meine Arme zuerst schlapp machen. Hab mich schon durch einige Threads gelesen und die Übung anders ausgeführt, besser wurde es dadurch aber nicht. Könnte ich zusätzlich zum Bankdrücken die Butterflymaschine benutzen? Dabei spüre ich die Brust recht gut...

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Probiers mal mit Dips oder Kurzhanteldruecken oder Schraegbankdrucken. Butterfly taugt im Vergleich nix.

Danke dir für die Antwort! Soll ich eine dieser Übungen ergänzend zum normalen Bankdrücken machen oder soll ich das Flachbankdrücken komplett austauschen?

Ich persoenlich bin eh ein grosser Dips-Fan und habe Ewigkeiten nur Dips als Brustuebung gemacht.
Da du nach WKM trainierst, wuerde ich dir empfehlen bei einer zu bleiben und dich darauf zu konzentrieren.

Zitat:

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Zitat von MichéleZoller

Trainingseinheit 2:
Frontdrücken 3x12 15kg
Kreuzheben 3x12 50kg
Latzug 3x12 35kg

Ich habe Probleme beim Bankdrücken, da ich die Bust nicht treffe und meine Arme zuerst schlapp machen. Hab mich schon durch einige Threads gelesen und die Übung anders ausgeführt, besser wurde es dadurch aber nicht. Könnte ich zusätzlich zum Bankdrücken die Butterflymaschine benutzen? Dabei spüre ich die Brust recht gut...

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Sorry aber welche Brust willst du denn treffen? Seh mal lieber zu das du in den Grundübungen stärker wirst.
Dann siehst du auch entsprechend aus :professor:

Oh doch, Du triffst die Brust, mach Dir mal keine Gedanken :-) Deine Arme machen halt schlapp - ist so -, aber BD trifft auf jeden Fall die Brust (Dips mit rein). Grundübungen nach vorn in den TE´s und ordendlich im Cal+ essen und gut ist. Schraub die Gewichte bei den GÜ nach oben. Aber das kommt sowie der Rest! Einfach dran bleiben.

Machst du die Übungen eigentlich in der Reihenfolge, wie du sie hier aufschreibst?

Zitat:

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Zitat von kampfameise

Oh doch, Du triffst die Brust, mach Dir mal keine Gedanken :-) Deine Arme machen halt schlapp - ist so -, aber BD trifft auf jeden Fall die Brust (Dips mit rein). Grundübungen nach vorn in den TE´s und ordendlich im Cal+ essen und gut ist. Schraub die Gewichte bei den GÜ nach oben. Aber das kommt sowie der Rest! Einfach dran bleiben.

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Wenig hilfreicher Post...

1.) Gibt es durchaus Leute die die Brust beim Flachbankdruecken nicht treffen und das liegt an der Technik, nicht an den Armen.
2.) Trainiert er nach WKM und ueberhaupt erst seit 6 Wochen. Deswegen macht es auch wenig Sinn beides zu trainieren.
3.) Besteht der ganze Plan aus Grunduebungen.

Zitat:

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Zitat von roflcopter

Wenig hilfreicher Post...

1.) Gibt es durchaus Leute die die Brust beim Flachbankdruecken nicht treffen und das liegt an der Technik, nicht an den Armen.
2.) Trainiert er nach WKM und ueberhaupt erst seit 6 Wochen. Deswegen macht es auch wenig Sinn beides zu trainieren.
3.) Besteht der ganze Plan aus Grunduebungen.

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Seh ich etwas anders: Keine Chance auch nur annährend eine Langhantel auf die Brust herabzulassen, gänzlich ohne Beteiligung der Brustmuskulatur (Physik). Die Verfeinerung der Technik (mit der Erfahrung) bewirkt letzlich nur, daß man seine Brust effektiver einsetzt. Mehr nicht! Hier gibt es nicht die Frage: Brust war dabei/Brust war nicht dabei? Nein: Brust ist immer dabei, nur wie effektiv?
Deshalb soll er mal einfach weiter machen. Der Rest kommt! Er wird sicherlich nicht eines Tages mit 45er Armen raumlaufen und eine Hühnerbrust haben, weil er seine Brust beim BD nicht eingesetzt hat :) Deshalb, einfach weitermachen!
Und nein, erstmal keine Isoübungen für die Arme. Kannst locker 1,5-2 Jahre am Anfang drauf verzichten. Zumindest hab ich es so gemacht.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Machst du die Übungen eigentlich in der Reihenfolge, wie du sie hier aufschreibst?

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TE1: Bankdrücken, Kniebeugen, Langhantelrudern UG
TE2: Kreuzheben, Latzug, Frontdrücken

Nach dieser Reihenfolge mache ich die Übungen.

Bin momentan noch dabei rauszufinden, wieviel Kalorien ich täglich zu mir nehmen soll. Probiere es momentan mit etwa 2700 Kalorien, bei ca. 160g Eiweis.

Trainingseinheit 1:
Bankdrücken 3x12 30kg
Langhantelrudern 3x12 40kg
Kniebeuge 3x12 50kg

Beim Langhantelrudern und bei den Kniebeugen konnte ich mich heute steigern.

Zitat:

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Zitat von MichéleZoller

Trainingseinheit 1:
Bankdrücken 3x12 30kg
Langhantelrudern 3x12 40kg
Kniebeuge 3x12 50kg

Beim Langhantelrudern und bei den Kniebeugen konnte ich mich heute steigern.

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Ja ist doch super ;)

Zum Brustproblem:

Ich habe lange Zeit auch Probleme gehabt den Rücken zu treffen. Erst nach nem halben Jahr hab ich wirklich was im Rücken gespürt. Du musst einfach gedulig sein und stärker werden.
Das Muskelgefühl kommt.

Danke, bin mal gespannt, ob ich mich weiter steigern kann. Falls nicht, werde ich die Kalorienmenge erhöhen.

Zitat:

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Zitat von MichéleZoller

TE1: Bankdrücken, Kniebeugen, Langhantelrudern UG
TE2: Kreuzheben, Latzug, Frontdrücken

Nach dieser Reihenfolge mache ich die Übungen.

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Ich würde die Kniebeuge vor dem BD machen, da brauchst du mehr Konzentration für ;)

Meinst du mit Frontdrücken Military Press?

Dass du möglichst schnell auf Klimmzüge umsteigen solltest statt Latziehen weißt du sicherlich ;)

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Ich würde die Kniebeuge vor dem BD machen, da brauchst du mehr Konzentration für ;)

Meinst du mit Frontdrücken Military Press?

Dass du möglichst schnell auf Klimmzüge umsteigen solltest statt Latziehen weißt du sicherlich ;)

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Alles klar, dann werde ich in Zukunft mit den Kniebeugen beginnen! Ja genau, Military Press meine ich. Klimmzüge sind derzeit leider nur 3 Stück möglich, weiß nicht, ob ich da schon umsteigen sollte...

Zitat:

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Zitat von MichéleZoller

Alles klar, dann werde ich in Zukunft mit den Kniebeugen beginnen! Ja genau, Military Press meine ich. Klimmzüge sind derzeit leider nur 3 Stück möglich, weiß nicht, ob ich da schon umsteigen sollte...

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Ok sehr gut.

Wenn du schon drei Klimmzüge schaffst, dann kannst du schon umsteigen.

Mach aber besten nen Cluster und fang an mit bspw 3 Sätze 2 Wdh.

Wenns noch nicht klappt machst halt 4 x 1.

Wirst sehen du hast schnell ne Steigerung, dass du bald 3x3, 3x4 usw machen kannst :)

Alles klar, danke! Dann werd ich das am Freitag probieren. ;)

Zitat:

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Zitat von MichéleZoller

Alles klar, danke! Dann werd ich das am Freitag probieren. ;)

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:daumen:

Schön, wenn hier jemand Vorschläge gleich annimmt.

Ich hab heute nach der gestrigen Trainingseinheit gut Muskelkater in den beanspruchten Muskelpartien, gefällt mir!

Kreuzheben 2x12 1x10 60kg
Klimmzüge 4x1
Frontdrücken 2x12 1x10 20kg

Wie liefs mit den Klimmis?

Klimmzüge waren jeweils nur einzeln möglich, hoffe ich kann mich da bald steigern.

Kniebeugen 3x12 50kg
Bankdrücken 1x12 35kg, 1x8 40kg, 1x6 40kg
Langhantelrudern 2x12 35kg 1x10 35kg

So, mal ein kleiner Zwischenstand für die Übersichtlichkeit (15.01.2013 - 19.02.2013)

Kraftdaten bei 3x 8-12 Wiederholungen:

Kniebeugen: 50 kg
Bankdrücken: 35 kg
Langhantelrudern: 35 kg

Kreuzheben: 60 kg
Klimmzüge: 3x1
Military Press: 20 kg

Butterfly (ergänzend): 45 kg

Körperdaten:

Alter: 19 Jahre
Größe: 184 cm
Gewicht: ca. 85 kg

Ziele:

- Körperfettanteil weiter senken (primär)
- Muskelmasse aufbauen, um athletischer auszusehen


Den Stickies nach beträgt mein Gesamtumsatz pro Tag ca. 2600 Kalorien (85x30). Ich weiß, dass mir geraten wurde, erst mit einem Kalorienüberschuss zu trainieren, da ich danach ja abnehmen könnte. Da aber der Sommer vor der Tür steht und mein primäres Ziel eben ist, meinen Körperfettanteil zu senken, würde ich gerne wissen, was ihr davon haltet, wenn ich die nächsten Monate mit folgenden, ungefähren Ernährungswerten trainiere. Wird sich mein Kfa senken und kann ich dennoch, wenn auch nur gering Muskelmasse aufbauen?

Ernährungswerte (ungefähr, täglich):

Kalorien: 2300 (300 Kcal defizit)
Eiweis: 190g
Fett: 60g
Kohlenhydrate: 250g

Die Nahrung nehme ich größtenteils sauber auf.

Ich bin dankbar für jede Antwort!

Das ist Quatsch. Du musst dein Ego zur Seite legen. Peil mal lieber den Sommer nächsten Jahr.. quatsch den Sommer in 2 Jahren an. Dann hast du wenigstens etwas vorzuweisen.

Primäres Ziel Körperfett senken :sorg:
50 KB, 60 KH .... :))

Aber es ist doch möglich, selbst bei einem geringen Defizit, Muskelmasse aufzubauen oder? Genug Fette und Eiweis nehme ich ja zu mir. Kraftsteigerungen hatte ich ja bisher auch.

Zitat:

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Zitat von MichéleZoller

Aber es ist doch möglich, selbst bei einem geringen Defizit, Muskelmasse aufzubauen oder? Genug Fette und Eiweis nehme ich ja zu mir. Kraftsteigerungen hatte ich ja bisher auch.

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ich glaube du hast nichts verstanden. Es geht hier nicht darum in diesem Sommer mit nem geringen KFA rumzulaufen. Du musst aufbauen und stark werden. Dein KFA sollte sicherlich in einem gewissen Rahmen bleiben.

Mir persönlich ist mein Körperfettanteil derzeit aber zu hoch, wieviele Kalorien sollte ich denn laut dir zu mir nehmen, um aufbauen zu können? Überschüss von 2-300?