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Trizeps heute nachgeholt, Dips 2 Bänke ATG + 60 kg 10/9/9/8
Danach Crosstrainer, Stufe 17 von 25, 7,5 km, Zeit 35:31 (verdammt wieder eine Minute schneller :rock:), Ø-Puls 168...und da man ja bekanntlich aufhören soll, wenn es am Schönsten ist, geht es zukünftig nur noch ein Mal die Woche auf den Crosstrainer, der Gesamttrainingsumfang wird von 6 auf 5 Tage die Woche reduziert.
In diesem Sinne, verregneten Sonntag an alle.
Schrägbankdrücken 45 ° Kurzhantel 45 kg 6/6/6/5 (sehr langsame Ausführung)
Pull-Over Kurzhantel
50 kg x 8 (lief gut von der Hand)
52,5 kg x 4, bei der 5ten linker Ellbogen *Knacks*, mal wieder irgendwas kaputt gegangen :confused: (Eis drauf, weitermachen)
50 kg x 7
50 kg x 7
Dips 11/10/9/7
Hammercurls 20 kg 11/10/10/9/9
Wade + Schienbeinmuskel 40/35/33/28 (durchgängig)
Bauchpresse liegend 125 kg 20/18/16/15
Bauchpresse sitzend 105 kg 20/20/18/17
Bauchpresse sitzend Beine fixiert 85 kg 11/10/10/9
Katzbuckeln Seilzug 65 kg 8/8/8/7
seitliche Bauchmuskeln Maschine 85 kg 18/17/16/17
Beinheben Klimmzugstange (Hanging leg raise) 15/14/12/12
Beinheben liegend (Rocky-Style) 15/14/14/12
seitliche Bauchmuskeln 20/18/16/16
Sit-Ups 45 ° 85/72/68/44
Dauer knapp 75 min, zufrieden aber auch fertig, merke die letzten Wochen heute ganz besonders und bin froh, wenn der Mai rum ist.
Vorletzter "Mast-Tag", gestern Abend auf dem Geburtstag einer Bekannten endlich mal wieder "gelebt" (Bierchen + Ziggis) bis um 3 heute früh, dachte, DAS Training heute kannst abessen. Aber erstens kommt es anders, und zweitens als man denkt.
Kniebeugen Langhantel 130 kg 6/6/6/5/6 (die ersten 3 Sätze gepumpt wie ein Maikäfer und bestärkt worden in dem Entschluss, dass es das Beste war, das Rauchen vor 1,5 Jahren aufzugeben :D )
Front-Squat Hackenschmitt 230 kg 8/8/8/7/8 (wow ging sogar eine Steigerung)
Beinbeuger liegend 90 kg 9/9/8/8
Waden sitzend 140 kg 7/7/7/6 (jeweils Halten bis zum MV bei letzer Wdh. in oberer Position)
Zwar kann ich das Training heute zusammenfassend unter "schee wars, lustig wars, gelacht hammer" abhaken, aber bis auf den kleinen Einbruch bei den Kniebeugen lief es doch sehr zufriedenstellend. Morgen noch Cardio und Samstag dann noch Rücken/Trizeps, dann werde ich mal ein Resume ziehen.
Heute Cardio auf dem Crosstrainer, Stufe 17 von 25, 7,5 km in 36:22, Ø-Puls 168, habe noch die Zigaretten von Mittwoch gemerkt, gejapst wie ein Fisch aufm Trockenen. Aber trotzdem zufrieden.
Danach Sit-Ups 45 ° 70/62/48 und gerade eben letzte Mast-Mahlzeit mit 3000 kcal "gefressen". Morgen früh Wiegen, die Stunde der Wahrheit.
Schönen Abend an alle.
Rauchst sonst nicht, oder?
Nein, wie bereits weiter oben erwähnt, habe ich die letzte Zigarette am 11.01.12 um 19:36 Uhr geraucht. Davor habe ich fast 18 Jahre geraucht, zuletzt 3 Schachteln am Tag.Zitat:
Zitat von Tiger91
Kurzes Update: Wiegen heute morgen trocken 114,9 kg, Ziel erreicht. :rock:
na dann hast ja begriffen was für ein Schaizz das ist und hast gleich gemerkt wie sehr dich das beim Training behindert :))
:bierle:
Kreuzheben 160 kg 4/4/4/4 (äußerst langsam)
Klimmzüge 4/5/4/3/2/2 (Hauptsache ich komme auf 20 Stück)
Rudern vorgebeugt 95 kg 8/8/7/6
Military Press
75 x 8
80 x 7
80 x 6
75 x 7
Trizeps 2 Bänke ATG + 67,5 kg 9/8/8/5 (Abbruch, weil irgendwas richtig böse geknackt hat in der Hüfte, nun zündelt es schön von der rechten Arschbacke bis zu den Zehenspitzen, hoffentlich nicht schon wieder die Bandscheiben :sorg: )
Hurra, vom Krankenhaus zurück, Muskelfaserriss rechter Beinbeuger :kopfwand: könnt echt :kotzen:
So ein :mad: :platz: , wenigstens hat der Arzt das Training bis auf diesen Bereich freigegeben
What!?Zitat:
Zitat von BADMartin
Von den Bankdips?
Eher vom verwendeten Zusatzgewicht. Muss irgendwie bei der 5ten Wdh. schlagartig die Spannung aus den Knien raus gelassen haben, so dass die 67 kg den Beinbeuger überlastet haben. Anders kann ich es mir nicht erklären.
Ohje :sorg:Zitat:
Zitat von BADMartin
Wünsch dir mal gute Besserung :)
Danke. Was uns nicht tötet etc. pp... Hat mir aber gezeigt, dass diese Übung als Alleine-Trainierender suboptimal ist.
Wie versprochen hier mal das Resume der letzten Bulk-Phase.
Hintergrund/Motivation war einfach, an Masse zuzulegen, um den sommerlich eintretenden Gewichtsverlust (mehr trinken, weniger essen aufgrund der Wärme) ausgleichen zu können.
Alles begann am 08.04.13 zunächst mit folgenden Ausgangsdaten:
Bauchfett ~ 17,5 %
Brust und Oberschenkel fettfrei
Gewicht 110,2 kg
Tägliche Kalorienaufnahme 4500 kcal
Trainingsplan zunächst:
TE 1 Brust/Bizeps/Schulter
TE 2 Cardio
TE 3 Beine
TE 4 Cardio
TE 5 Rücken/Trizeps/Schulter
Zunächst von ein wenig Verletzungspech geplagt, fand ich doch recht schnell „meine Übungen“ und konnte auch hier die Gewichte recht schnell steigern. Da mir die 2 Tage Pause aber zu lang waren und ich an Nicht-Trainingstagen auch fauler war beim Essen, habe ich dieses nach 3 Wochen dann auf 6 Tage die Woche ausgedehnt. Folgende Daten lagen dann zugrunde:
28.04.13
Bauchfett ~ 17,5 %
Brust und Oberschenkel fettfrei
Gewicht 112,9 kg
Tägliche Kalorienaufnahme 5000 - 5500 kcal (als Durchschnitt, manche Tage lagen bei über 6500 kcal, manche bei 4500 kcal)
Trainingsplan:
TE 1 Brust/Bizeps/Waden
TE 2 Bauch
TE 3 Beine
TE 4 Cardio
TE 5 Rücken/Trizeps/Schulter
TE 6 Cardio
Es zeigte sich recht schnell, dass dieses für mich optimaler war, vor allem da ich das Cardio-Training nun nicht mehr vor dem Beintag hatte, sondern danach. Allerdings stellten sich ab dem 7ten Tage bei mir Leber-/Gallenschmerzen ein, da diese Organe zusätzlich neben den Supplementen nun deutlich mehr Nahrung zu verarbeiten hatten, vor allem Fett (ich gehe davon aus, dass es damit zusammenhing). Nach Absetzen der Supps ließen diese binnen einer Woche nach. Ich konnte mich weiter sauber steigern bei den Gewichten, aber auch die Ausdauer wurde deutlich besser.
Allgemein ließ jedoch eine steigende Müdigkeit feststellen, was auch durch den steigenden Stress im Beruf verursacht wurde, aber auch dadurch bedingt war, dass mein Körper im Prinzip am Rund-um-die-Uhr-Verdauen war.
Laune/Gemüt:
Ich konnte an mir selber beobachten, dass meine Laune im Prinzip Woche für Woche ein bisschen nach unten ging, an manchen Tagen hat mich das Essen einfach nur noch angewidert. Der sonntägliche „Cheat-Day“ war hier meine Rettung, einfach nur essen, wenn man hungrig ist, nicht wenn man muss, oft nur um die 3000 kcal.
Angespornt wurde ich jedoch durch die Kommentare im Studio, die mir immer wieder bestätigten, das Richtige zu tun („Du legst im Moment richtig zu“ „Dein Rücken wächst stetig“ „Auf die Waden kann man neidisch sein“ etc.).
Ebenfalls im Geschäft fiel die Transformation auf, stetige Spitznamen dort sind nur noch „Schwarzenegger“ oder „Stier“.
Allgemeiner Gesundheitszustand:
Sehr stabil, keinerlei Infektanfälligkeit, Hautbild war ebenfalls unverändert (keine Akne oder erhöhte Verfettung), was zu beobachten war, dass ich sehr schlecht schlafen konnte, da ich selbst um Mitternacht aufgrund der vielen Nahrungs-Energie einfach zu fit war (von gestern auf heute habe ich endlich mal wieder 10 Stunden durchgehend geschlafen, nachdem ich gestern nur ca. 2800 kcal gegessen habe).
Abschluss der Maßnahme war am 31.05.13, am 01.06.13 war das Zielgewicht erreicht
Bauchfett ~ 17 %
Brust ~ 2 %
Oberschenkel fettfrei
Gewicht 114,9 kg
Zusammenfassung:
In 8 Wochen 5 kg zulegen war eine Anstrengung und Erfahrung. Jetzt soll ja erstmal der Sommer kommen, in dem ich versuchen werde, mit dem Plan
TE 1 Brust/Bizeps/Waden
TE 2 Bauch
TE 3 Beine
TE 4 Cardio
TE 5 Rücken/Trizeps/Schulter
bis Ende August nicht unter 110 kg zu fallen (bei einer hoffentlich täglichen kcal-Aufnahme von 3700 - 4000 kcal), danach möchte ich dann langsam wieder in eine Aufbau-Phase gehen.
Training heute
Schrägbankdrücken Maschine 104 kg 6/6/5/6
Dips 11/10/10/9
Butterfly eng 65 kg 9/8/8/7
Hammercurls 17,5 kg 11/10/10/9/10
Habe mich die schweren Übungen nicht getraut, ein großer blauer Fleck am rechten Unterschenkel erinnert mich die ganze Zeit daran, was passieren kann :sorg:
Werde jetzt 3 Wochen lang Mo und Fr Brust + Bizeps trainieren, Di und Sa Rücken + Trizeps, dann ab der 4. Woche wieder langsam Beine und Bauch dazu nehmen.
Klimmzüge 4/4/3/3/3/2/2
Rudern vorgebeugt 95 kg 8/8/7/7
Lat-Ziehen Front 80 kg 12/11/11/10
Military Press 77,5 kg 8/8/8/7
Trizeps Seilzug Turm UG 75 kg 12/12/11/10
War heute ein auf und ab beim Training, mal gibt die Verletzung ein wenig Ruhe, dann reisst und schmerzt sie wieder, als wäre alles zu spät. Aber nur kein Training ist ein schlechtes Training.
Schrägbankdrücken Maschine 104 kg 6/5/6/5
Dips 12/11/11/10
Bankdrücken Langhantel
75 kg x 12
90 kg x 11
100 kg x 8
105 kg x 6 <-- die Übung nehme ich wieder mit rein, kam mit der Stange im ersten Satz kaum bis auf die Brust, so eingerostet bin ich schon
Handgelenkkreisen KH 5 kg 20/20/16/13/12 abwechselnd mit
Hammercurls 17,5 kg 8/8/8/7/7
Tjoa vor allem Bankdrücken hat mich doch etwas überrascht nach 10 Jahren :D dafür fliegen die Pull-Overs raus. Hoffe dass der Schrott im Unterschenkel bald verheilt ist, will wieder Vollgas geben.
Anhang 13566 Anhang 13567
Man man man einigen setzt die Hitze zu, gab heute beinahe Fratzengeballer im Studio :vogel: egal wenn 5 sich streiten, sind wenigstens die Geräte frei :D
Klimmzüge 4/4/4/3/2/3
Rudern vorgebeugt 95 kg 8/8/7/7
Latziehen Front 85 kg 11/10/10/9
Dipsmaschine sitzend 180 kg 12/12/13/14
Joa kurz aber heftig, ab kommende Woche wird es wieder schwerer mit den Übungen :D
Bankdrücken LH 110 kg 8/7/7/6
Dips 12/11/11/10
Butterfly eng 75 kg 8/8/7/7
Handgelenkkreisen KH 5 kg 20/15/15/13/12 abwechselnd mit
Hammercurls 17,5 kg 8/8/8/7/7
Mittlerweile ist auch an der eigentlichen Rissstelle ein Bluterguss entstanden, der andere ist deutlich größer geworden und "wandert" nun auch durch die Kniekehle. Hoffe das ist ein Zeichen der Heilung und bedeutet nicht, dass es immer noch ins Gewebe blutet :confused: wenigstens seit Freitag schmerzfrei :-)
Klimmzüge 5/5/4/3/3 <--- freu mich, so langsam kriege ich es hin :-)
Rudern vorgebeugt 95 kg 8/8/7/6 <--- die Übung wird schwerer und schwerer von Mal zu Mal
Rückenzugmaschine Dual (für den Latissimus) 172 kg 8/8/7/7
Schulterrotator-Maschine (als Ersatz für Military Press) 75 kg 9/9/8/8
Stützstemme (als Ersatz für die Dips über 2 Bänke, Trizeps) 165 kg 15/15/14/12
Die 3 letztgenannten sind Maschinen von Gym80 international, allerdings eine Serie von vor 8 Jahren. Kann man sich auf deren Seite aber anschauen, um zu wissen, was gemeint ist.
Der Verletzung geht es blendend, aktuelles Bild ist in diesem Thread zu finden http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...00#post2632300
Angespornt von Magmas Rat, den verletzten Bereich doch zu trainieren, gab es heute 1 Stunde Crosstrainer, Stufe 3, 10 km, ganz easy, um vor allem das rechte Bein ein wenig mehr zu durchbluten und damit einer schnelleren Heilung entgegen zu eilen.
Bankdrücken Langhantel 105 kg 8/7/7/7 (beim dritten Satz bei der 1. Wdh. gedacht, mir hüpft gleich die rechte Schulter aus der Pfanne :confused:)
Dips 12/11/10/10
Butterfly eng elektrisch 55 kg 12/12/11/11
Handgelenkkreisen KH 10 kg 20/15/15/12 abwechselnd mit
Hammercurls 17,5 kg 11/10/10/8
Dann habe ich noch angefangen (wahrscheinlich keine Minute zu früh) die Rotatoren zu trainieren, die Übung sieht aus wie Armdrücken, nur in die andere Richtung (also eher Armziehen http://myogenic.de/wiki/_media/praxi...h=&cache=cache ), mit einer KH 4 kg 12/10/9/9 jede Seite. Das werde ich auf alle Fälle noch nach dem Beintraining einbauen, denn gewichtstechnisch scheine ich bei den Schultergelenken am Anschlag zwischen Gut und Schlecht zu trainieren.
Was ich heute als erstes feststellen musste, war die Tatsache, dass meine Schultern von gestern noch richtig "aufgeblasen waren" :D und das man mit einem normalen Maßband halt nur einen 44er-Oberarm hat :sorg: die wollen einfach nicht wachsen...
Klimmzüge 5/5/4/4/3
Rudern vorgebeugt 95 kg 7/7/7/6
Rückenzugmaschine Dual (für den Latissimus) 170 kg 8/8/7/7
Military Press 75 kg 9/9/8/7 (leichte Schmerzen rechte Schulter, daher werde ich das Rotatoren-Training weiter fortführen)
Stützstemme (als Ersatz für die Dips über 2 Bänke, Trizeps) 165 kg 15/15/14/12
Im Anhang noch 2 Schnapper vom gestrigen Training (Spiegel sollten mal wieder geputzt werden) :D musste ich mal ausnutzen, dass keiner im Studio war
Anhang 13792 Anhang 13793
Heute mal wieder Crosstrainer, auf Ø-Puls 155 trainiert, 1 Stunde für 10 km, kcal-Verbrauch 900 lt. Gerät... Und wenn es kommende Woche so heiss wird wie angekündigt, werde ich nicht mal mehr auf 3000 kcal am Tag kommen :sorg: ******* Sommer
Training gestern, war nicht viel zu wollen...
Bankdrücken Langhantel 105 kg 8/7/6/4
Schrängbankdrücken 45 ° KH 35 kg 8/7/7/6 (absolut keinen Dampf in der Schulter gehabt)
Butterfly eng 75 kg 12/12/11/11
Rotatoren KH 4 kg 11/10/10/9
Handgelenkkreisen KH 7,5 kg 20/15/15/12 abwechselnd mit
Hammercurls 17,5 kg 11/10/10/10
Die Nacht auf Montag nicht gepennt, hat sich deutlich bemerkbar gemacht, mal schauen wie es heute Abend läuft im Training...
Klimmzüge Parallelgriff schulterbreit 5/5/4/6 <--- :rock: erstes Ziel erreicht, 20 Wdh. in 4 Sätzen
Rudern vorgebeugt 95 kg 8/8/7/6 <--- da rechne ich erst wieder mit Steigerungen in der nächsten Massephase
Rückenzugmaschine Dual 172 kg 8/7/7/7
Rotatoren KH 4 kg 10/9/8/8
Trizeps Seilzug Turm 90 kg 12/11/11/10
Diese Woche noch Training auf Sparflamme, kommende Woche geht es dann zurück zum normalen Plan bis auf Beinbeuger-Training, den lasse ich noch 2 Wochen außen vor...
Training gestern, Crosstrainer, auf Pulsfrequenz 160, 60 + 30 min, nebenher soll die Welt untergegangen sein, habe nichts mitbekommen, laute Musik hilft doch gegen Vieles :D Bein hat auch durchgehalten, also geht es kommende Woche wieder richtig los, endlich...
Keine Probleme mehr mit dem Beinbeuger?
Ging ja dann doch recht fix.
Nein der große Bluterguss und auch nahezu vollständig durch die Kniekehle in die Wade gewandert und löst sich nun in diversen Farbvarianten auf. Wie sich der Beinbeuger unter Voll-Belastung verhält, weiß ich jedoch nicht. Das erfahre ich erst in 2 Wochen, will kommende Woche erstmal mit "Light Weigt" anfangen.
und was macht der Appetit?Zitat:
Zitat von BADMartin
Also ich hab zurzeit obwohl es so warm ist richtig kohldampf zurzeit,schwitz zwar wie das Schwein bei essen aber egal.
Freut mich, dass es sich nicht ewig hingezogen hat :)Zitat:
Zitat von BADMartin
An Appetit ist nicht zu denken, komme so auf knapp 3000 kcal am Tag, da ich mich im Schwerpunkt von Bananen und Äpfeln ernähre (es gibt kaum was besseres als einen eiskalten Apfel (Granni Smith) zu knabbern wenn es draußen richtig heiß ist :D ). Und halt ~ 6 - 7 Liter am Tag trinken. Dadurch ergibt sich ein momentanes Kampfgewicht von 111,4 kg trocken heute morgen, aber auch eine Reduktion des Bauchfettes auf ca. 15 %. Hat halt alles seine Vor- und Nachteile.Zitat:
Zitat von EISENVETERAN
@ Tiger: Danke
Training gestern sollte eigentlich Brust werden, aber schon beim Aufwärmen stechende Schmerzen im linken Ellbogen, daher Rücken
Kreuzheben 130 kg 8/8/8/7 (erst mal langsam die Muskeln wieder belasten)
Klimmzüge Parallelgriff 6/6/5/6
Rudern vorgebeugt 95 kg 7/7/7/7
Handgelenkkreisen KH 10 kg 15/15/15/15 abwechselnd mit
Hammercurls 17,5 kg 10/10/9/8
Rotatoren KH 4 kg 12/12/12/11
Wadenmaschine sitzend 135 kg 25/25/25/20
Soweit so o.k., nur das mit dem Ellbogen nervt, nehme seit 1 Woche deshalb Diclo KD 75 akut, helfen nicht wirklich, also nochmal zum Arzt.
Noch kurz das Training von gestern nachreichen:
Crosstrainer, Ø-Puls 160, 1 Stunde, knapp 12,5 km und 700 kcal. Joa und da mich am Montag eine Erkältung erwischt hat und ich grade über den Todesfall gelesen habe aufgrund einer vergangenen Herzmuskelentzündung, werde ich definitiv bis Sonntag zum gemeinsamen Training pausieren. Man soll sein Glück nicht herausfordern...
Kurzes Update: Ich lebe noch
Kurzes Update die Zweite: Gewicht ist runter auf 108.6 kg (heute morgen trocken) :sorg:
Kurzes Update die Dritte: Morgen habe ich Arzttermin, linkes Ellbogengelenk hat es am 27.05. wohl doch schwerer erwischt als gedacht, mittlerweile ein Brennen im oberen Unterarmmuskel im Ellbogen beginnend bis runter zum Handgelenk, bei Belastung richtig böse Schmerzen...Ebenso rechtes Handgelenk, alte Verletzung vom 14.04., das muss ich jetzt auch auskurieren, die Bizeps-Curls schmerzen immer noch...
Und da eine Woche Diclofenac-Fresserei kombiniert mit Voltaren-Schmiererei sowie Akkupad-Kühlerei nichts gebracht hat, sollte hier wohl mal die Vernunft walten... Und danach ist definitiv gesch.issen auf das Wetter, sobald 100 % Heilung, gehts sofort in den Aufbau, und wenn ich nur nachts fressen kann :dampf:
So und wem langweilig ist wie mir auch, anbei der Trainingsplan und die Ernährungspläne. Bei den Ernährungsplänen werde ich evtl. das Eiweiß-Brot gegen das Weltmeisterbrot austauschen, was dann Fett um 15 gr. reduziert, Eiweiß um 43 gr. reduziert und dafür KH um 67 gr. erhöht. Da es fast genauso gut schmeckt, aber weniger als die Hälfte kostet, denke ich, wird dieses auch so geschehen.
Schönen Sonntag...
Anhang 14377
Anhang 14378
Anhang 14379
Anhang 14380
Anhang 14381
Du gibst dir nicht wirklich 100gr.whey 2x am Tag oder?
Wie passierte das mit Ellbogen?gute bwsserung.
Joa bei den Pull-Overs mit der 52,5 kg KH ist irgendwie die Sehne über den Ellbogen gerutscht (so hat es sich zumindest angefühlt), hatte erst ziemliche Schmerzen, dann ging es einigermaßen, seit ca. 2 Wochen werden die konstant schlimmer, (schwere) Brustübungen, Military Press, Trizeps, alles nimmer möglich. Arzt vermutete zuerst eine Entzündung im Gelenk, aber nach einer Woche Diclofenac + Voltaren + Eisbeutel kann ich das mal definitiv ausschließen. Evtl. hat es einen Schleimbeutel erwischt oder so, wird mir hoffentlich mal irgend so ein Quacksalber sagen können (und vor allem etwas dagegen tun).
Das mit dem Whey mache ich so, weil so der Shake die richtige Konsistenz bekommt, nämlich kurz vorm Löffeln :D mag es, wenn der so richtig zäh aus dem Becher fließt. Evtl. verteile ich es auch auf 3 * 60 gr mit je 200 ml Milch, mal schauen. Hauptsache die Kalorien passen am Ende des Tages für das Jahresziel 2014.
200gr Whey am Tag? :))
Gut, wenn dus löffelst. Ich würde das irgendwo einrühren oder so, das muss doch mordsteuer sein.