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hallo!
ich lese hier überall immer wieder dass jeder muskel nach spätestens 96 stunden wieder belastbar ist stimmt das?
egal wie intensiv ich ihn trainiere?
wenn ich jetzt zb. 10 sätze für den bizeps mache komplett bis zum versagen ist er trotzdem nach spätestens 96 stunden wieder belastbar?
lg
man soll dem muskel ca 2-3 tage pause gönnen und das reicht auch locker
egal wie intensiv ich ihn trainiere? wieso wird dann bei 3 er splits bis zu 5-7 tagen pause gemacht?Zitat:
Zitat von lenzus
Kompletter Schwachsinn mit den 96 Stunden, die Zeit hängt von vielen Größen ab (Veranlagung, Alter, Lebensstil, aktive Regeneration, Intensität, Übungsauswahl, Übungsausführung, trainingsstand....) und kann sowohl unter 24 Stunden als auch bei über einer Woche liegen
Vor allem geht die Theorie ja davon aus das der Muskel selber nach 9h schon wieder zu mind. 90% erholt ist. Es ist eher das ZNS und alles drumherum was meist 48h oder mehr brauch.
Dazu kommt dann noch Stress, Schlaf, Ernährung usw...
Oder gibts da neuere Erkenntnisse?
Ist nicht ganz so mein Fachgebiet da ich einfach auf meinen Körper höre.
ne haste schon Recht.Zitat:
Zitat von Zuckizk
Siehe HFT. Laut dem Prinzip kannst du deinem Körper beibringen sich schneller zu erholen. Um das zns zu schonen empfiehlt Zippel bspw Cluster.
Ja, aber auch der Muskel wird bei HFT nicht so hart rangenommen wie bei einem Split-Training.Zitat:
Zitat von Tiger91
Das stimmt, das Volumen ist geringer und dafür die Frequenz höher.Zitat:
Zitat von kleberson
Was jetzt mehr bringt muss jeder für sich wissen ;)
96 könnte hinkommen. Aber allgemein sagen viele ja nach 48h (Proteinsynthese). Wer aber mal richtig trainiert merkt, dass man dann auch 4 Tage MK hat bzw. nach 7 Tagen Pause sich besser steigern kann als mit nur 2-3 Tagen. Also ist an den 48(-72h) wohl was faul beziehungsweise es hat nichts mit der optimalen Trainingsfrequenz im BB gemeinsam.
HFT für BB auf langen Zeitraum finde ich schon heftig.
Wenns eher in Kraftrichtung geht, besonders im Gewichtheben ist das nichts ungewöhnliches.
Habe 4 Jahre 6-7 Tage die Woche trainiert. In Wettkampfvorbereitung sogar teilweise 2x am Tag. Aber wir sprechen hier von einem WH Bereich von 1-5WH.
Bei 8-12WH oder über 20 ges.WH ist das schon ne andere Geschichte.
und wie lange sollte ich einem muskel pause gönnen wenn ich einen muskel so sehr geplättet habe dass schon rückschritte zu verzeichnen sind?Zitat:
Zitat von Zuckizk
das komische ist dass ich so gut wie nie muskelkater habe, sogar wenn ich nach einem pyramidentraining trainiere (85 kg erster satz: 12 whd dann 10 und dann 8)
Kleberson? Bin da vielleicht nicht so ganz der richtige Ansprechpartner.Zitat:
Zitat von 3Mic
Aber wenns schon Rückläufig ist kann man ruhig mal 7-14 Tage Pause einschieben. Würde dann aber auch mal das Training überdenken.
Das ist eigentlich kein schlechtes Zeichen wenn du fast nie starken Muskelkater hast. Leichter Muskelkater usw... kommst schon vor und stärkerer auch mal bei ner ausergewöhnlich harten Einheit oder neuen Übungen usw.
Aber dauerhafter starker Muskelkater sollte eigentlich nicht sein.
Das spricht meist für eine schlechte Techik, schlechter oder zu wenig Schlaf, Stress oder mangelnde Ernährung.
:daumen::daumen:Zitat:
Zitat von Zuckizk
+ meist unnötig zu schweres Gewicht
Mit der Pause das kann man pauschal nicht sagen. Es gibt eine grobe Richtlinie für normales BB (also kein HFT usw.).
1-3 Übungen pro Muskel
1-3 Sätze pro Übung
1-3 Mal den Muskel pro Woche
Das ist schonmal eine grobe Spanne. Alles andere ist einfach zu individuell, weil zu viele Parameter wie Ernährung, Schlaf, Stress, Arbeit, Emotionen, Wetter einwirken und daher muss eben Schrittweise getestet werden.
Es bringt keinem hier was, wenn man jetzt sagt mach 96Std Pause. Ein großer Muskel braucht z.B. generell mehr Zeit als ein kleiner. Und nach nem 20er-Satz KB brauchen die Beine länger als nach 2 Sätzen Beinstrecker.
Training wird seit Eh und Je in Phasen eingeteilt, sprich man kann nicht das ganze Jahr über Vollgas geben. Daher alle 6-8 Wochen mal eine leichte Woche mit 60-70%-Intensität einstreuen. Dadurch verträgt der Körper auch in den kommenden 6-8 Wochen wieder etwas mehr. Da muss man ein Gefühl für entwickeln, das Ego ausschalten und ehrlich zu sich sein. Oft ist es eine gute Entscheidung, wenn es auch unlogisch klingt, wenn man in der Phase eine leichte Woche einschiebt, in der man sich wie auf einem Höhepunkt befindet und denkt es geht nur noch aufwärts.
Vergleichbar mit einer Party, wo man am besten vernünftig den Abend genießt wenn es am schönsten ist bzw. man die Ballkönigin im Arm hat und dann nicht wie nen Berserker noch 15 Bier reinkippt nur um seine Freunde und sich selbst zu imponieren und dann am Ende des Abends kotzend nur den ebenfalls besoffenen Ballkönig im Arm hält. Denke das hat jeder schonmal mitgemacht und am anderen Tag bereut.
und wieviel pause würdest du mir empfehlen wenn ich zb. bei der brust durch überlastung schon rückschritte habe?Zitat:
Zitat von kleberson
ich habe zurzeit einen bürojob, daher völlig stressfrei mein ganzes leben. ernährung passt, fahr ein leichten überschuss.
Rückschritte in wie fern?
brust wird flacher, kraft wird weniger, sogar bizeps und trizeps wachsen obwohl ich diese nicht extra beanspruche, und trotz versuch übung und whd. zahlen zu wechseln geht nichts weiter.
Bei dir liegt das nicht hauptsächlich an den Pausenzeiten.Zitat:
Zitat von 3Mic
Du gibst dir ja schon selbst die Antwort bzw. Antworten:
1. Ein typisches Phänomen (was aber dennoch leicht zu erklären ist), sind oft die Beziehungen eines BB zu seiner Brust und dann im Gegenzug zu seinen Beinen.
Die Beine wachsen, denn ein Satz 20-KB pro Woche, bisschen Beincurls, fertig.
Die Brust will nicht, also schön mal alles hochgeschraubt bis 20 Sätze und zig Übungen und Variieren nach Weiders Prinzipien (RIP) was das Zeug hält und das 3mal die Woche. Brust wächst nicht bzw. wird flacher, also wird noch mehr investiert.
2. Technik, siehst du selbst im Profilager. Die stärkeren Partien übernehmen weiterhin die Arbeit und die schwachen Partien hinken hinterher. Rücken wird hauptsächlich mit dem Bizeps gemacht und Brust mit dem Trizeps. Arme wachsen, alles andere hinkt.
Daher die Empfehlung, wenn man sich denn mal verrannt hat, alles erstmal auf ein reduziertes Volumen runterfahren und sich wieder mit reduziertem Gewicht und optimaler Technik hocharbeiten. Da muss das Ego an der Theke bleiben.
Brust bei dir z.B. Montags mit max 2-3 Übungen (Schrägbankdrücken, Fliegende, Dips) und 2-3 Sätzen und richtigem Arbeitsgewicht und optimaler Technik
Und dann als Unterstützung nochmals Donnerstags mit max 1-2 Übungen (Brustmaschine, Butterfly) und leichtem Gewicht und vollem Fokus auf Pump und Gefühl. (da können evtl. 4/2/4 Kadenzen helfen). Arme versuchen völlig auszuschalten. Da muss dir die Brust vor Pump wegfliegen. Hantiere so lange rum, bis du sie richtig spürst und aufblasen kannst.
Das ganze über Wochen beobachten und immer wieder (den Tag über) fühlen ob die Muskeln auch schön warm und durchblutet sind. Das sind Zeichen das sie wachsen. Wenn du sie zu oft rannimmst, dann wird das nicht der Fall sein. Es wird dir auch schwerer fallen sie den Tag über anzuspannen, die sind da einfach zu platt. Wenn du zu lange wartest, dann verkrampfen sie leichter. Tägliches Posen ist in vielerlei Hinsicht sehr hilfreich, unter anderem auch dafür, um den Status der Muskeln zu prüfen. Das erfordert etwas Gefühl aber beim Posen merkt man schon, ob der Muskel wieder bereit ist.
Und immer schön locker bleiben. Konzentriert sein und jede Wdh mit dem Zielmuskel machen, aber nicht verkrampfen und schon skeptisch an eine Übung rangehen. Das sorgt für Stress und das schnürt dir dann alles zu und dann hast du auch kein gutes Gefühl und keinen guten Pump und dadurch auch ein schlechtere Durchblutung (Sowas passiert auf jedem Wettkampf mindestens einem und der landet dann weit hinten. Vorbereitung top und dann nur der Stress und die Nervosität die in 20min alles kaputt macht). Die Durchblutung ist aber notwendig wenn der Muskel wachsen soll. Also geh mit Spaß an die wenigen Sätze und stell dir vorher und währenddessen schon vor wie du deine Brust wie Ballons aufpumpst. Das wirkt auf Dauer Wunder.
Wenn man sich zu ausgebrannt fühlt, dann lieber mal eine Zeit lang mehr Pause machen. Ist doch komisch das darauf keiner kommt. Bei fehlendem Erfolg gibt es immer nur mehr und noch mehr Training, aber nie mal mehr Pause obwohl die genauso wichtig ist.
Hab z.B. die letzten 2 Jahre immer Mo, Di, Do, FR und manchmal SA trainiert. Seit 2 Monaten mache ich aber zwischen jeder Einheit einen Tag Pause (bzw. nur ein bisschen Bauch, Waden, Unterarme). Mach jetzt auch wieder richtige Sprünge und auch bessere Fortschritte und fühl mich für die einzelnen TE wieder weitaus motivierter und kräftiger.
Einem anderen geht es vllt genau anders herum.
Du siehst, es gibt kein Pauschalrezept, nur die oben genannten Empfehlungen und Tipps. Übers Internet ist sowas ja noch schwerer zu beurteilen.
Achso, weil ja heute ein User geschrieben hat, dass das Forum nicht kompetent ist.
Für einige der oben geschriebenen Tipps und Erfahrungen bezahlt man sonst bei irgend welchen Heinis Geld und das nicht zu wenig. Nur mal so am Rande.
Mal wieder Kleberson at his best :rock:
Das würde ich bei dem User nicht so ernst nehmen. Man sieht ja an beiden Threads wo der Fehler liegt. Der ist auch schon aus einem anderem Forum und anscheinend auch schon bei dem ein oder anderen Verein rausgeflogen(ohne Gewehr).Zitat:
Zitat von kleberson
very nice, gute Tipps :daumen:
das heißt ich soll deien varianten mal probieren bevor ich anfange 7-14 tage die brust inruhe zu lassen? pump bekomme ich jetzt schon keinen guten mehr.......Zitat:
Zitat von kleberson
sorry, aber es wurde alles gesagt. Ein bisschen Gehirnschmalz und Eigeninitiative solltest du schon selbst an den Tag legen.
Bzw. warum fragt man etwas doppelt wenn es doch beantwortet wurde und das ja wohl mehr als ausführlich?
sorrry ich kapier halt nicht genau was ich jetzt von den vorgeschlagenen sachen genau tun soll. ich danke dir für deine ganzen tipps aber ich bitte dich mir genau zu sagen wann ich jetzt wieder den genannten muskel trainieren sollte (brust). bitte ich bin echt schon am verzweifeln.....
Der Punkt ist, dass es auf deine Frage keine Antwort nach dem von dir gewünschten Muster gibt. Niemand - außer dir - kann sagen, wie schnell du regenerierst aufgrund deiner Veranlagung, deines Trainings, deiner Lebensgewohnheiten. Du musst ein Gefühl für deinen Körper entwickeln, indem du auf Ihn hörst und deine Entwickllung beobachtest.
Du hast hier bestimmte Leitplanken bekommen, darin solltest du dich bewegen und alle weiteren Details musst du selbst herausfinden.
OK, dann sag du mir wann ich das nächste Mal Hunger bekomme;)Zitat:
Zitat von 3Mic
Absolut super Post. :daumen:Zitat:
Zitat von kleberson
@TE: Wenn du da nicht etwas für dich herausziehen kannst!?!?!?
Was ist mit dieser Liste? Wenigstens so grob?
Ich mach alle 2 Monate ca anderhalb Wochen Pause, einfach um mal vollständig zu regenerieren... Sinnvoll?
4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
6 Std - 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung
Kannst du in die Tonne kloppen bzw. am besten löschst du so nen Mist direkt
Bezieht sich das nicht auf intensive ausdauerbelastungen?
Fühlst du dich denn so, dass du die Pause bräuchtest?Zitat:
Zitat von Doppelbock
96 Stunden ?? obwohl ich verhältnismäßig wenig ziehe hab ich zwei jahre lang so trainiert dass ich immer überlastet War. . jetzt Trainer ich nur noch einmal die Woche schwer und noch 2* leicht
andere trainieren öfters schwer. . und ich hab den Fehler gemacht zu lange auf so Empfehlungen zu hören
Top! :daumen:Zitat:
Zitat von kleberson
Ich bilde mir wenigstens ein dass sie mir gut tut, ja.Zitat:
Zitat von Tiger91
ich trainiere 4x die woche GK aus harten GÜ´s nunja ich mach das seid 6 monaten hab mir nun vor zwe iwochen ne kleine pause gegönnt nicht weil ichs nötig hatte eher weil ich gezwungen wurde! (zähne wurden gezogen) jeder sollte im laufe seines trainings selbst erkennen was er wann braucht und was ihm wo hilft..
ich hätte noch eine frage, bei splits bzw. umso mehr sätze man macht umso länger dauert es ja auch bis es zur superkompensation kommt oder? dann müsste aber auch logischerweise die superkompensation stärker ausfallen oder? sonst zahlt es sich ja garnicht aus ...
Deswegen sagt man ja, dass die meisten eigentlich zu selten trainieren, weil nach Studien die Proteinsynthese normalerweise schon nach 48 Stunden wieder auf das Ursprungsmaß zurück gegangen ist.
ich kapiere nicht ganz inwiefern das auf meine frage zutrifft..kannst du mir das erklären?Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Du siehst das schon richtig. Allgemein gilt je höher die Intensität, desto höher der Hypertrophie reiz. Das kann man aber auch mit hoher Frequenz oder bestimmten Trainingssystem "zerstückeln".Zitat:
Zitat von 3Mic
Die Intensität kann aber natürlich nicht ins unendliche erhöht werden, da dem Körper Energie zu Neige geht und Verletzungen entstehen (Mikrotrauma) und das Nervensystem gereizt wird.
Nein, das ist ein Denkfehler.Zitat:
Zitat von 3Mic
Das ganze Spiel kippt irgendwann.
Deswegen sollte man einen Muskel nur reizen und stimulieren und nicht zerstören.
Das es sich nicht auszahlt stimmt dagegen. Deswegen ist es ja Blödsinn, dass viele so nen riesiges Volumen fahren oder sich bei jedem Training umbringen. Es gibt nur wenige die das vertragen, und die findest du meist in Vegas auf derBühne.