Vom Bodybuilding zum Powerlifting wechseln -> Bitte um Tips

Guten Tag miteinander ,
Ich bin seit 2 Jahren am Eisen und habe bis jetzt hauptsächlich auf Muskelaufbau trainiert. Der Kraftaspekt hat in den letzten Monaten deutlich an Bedeutung für mich gewonnen , da mich der Gedanke reizt das bestmögliche aus meinen Anlagen herauszuholen. Deswegen möchte ich mich nun vollkommen in den Powerlifting Bereich bewegen und mit Starting Strength anfangen.

Hier mal ein paar Daten zu mir :
Alter : 18
Größe : 1,78m
Gewicht : 70Kg
Kfa : 11%
Kniebeugen : 3x5 : 95Kg
Kreuzheben : 3x5 : 115Kg
Bankdrücken : 3x5 : 75Kg


Hier sind Bilder von mir nach 5 Wochen Anabolen Diät ( welche ich inzwischen bereue) :

http://abload.de/image.php?img=vorhe...frontf3uy8.jpg

http://abload.de/image.php?img=vorhe...rckenyyo54.jpg

Und so sieht ein durchschnittlicher Ernährungstag aus ( Trainingstag ) :

Frühstück : 100g Haferflocken , 150ml Milch , 1 Banane
Schulzeit : 110g Vollkornbrot , 75g Putenschinken
Mittagessen : 100g Reis , 200g Hänchenrbust , 150g Prinezssbohnen
Postworkout Shake : 30g Whey , 5g Glutamin ,5g Creatin , 300ml Milch
Abendessen : 100g Reis , 200g Hänchenbrust , 150g Paprika , 5g Omega 3 Kapseln
Vorm Schlafen : 60g Nüsse

Kcal : 2861
Eiweiß : 188,4g
Kohlenhydrate : 354g
Fett : 70g

Damit habe ich bisjetzt langsam aber relativ sauber aufgebaut. Das es suboptimal für maximalen Muskelaufbau/Kraftaufbau ist weiß ich inzwischen und deswegen würde ich mein Kalorienüberschuss auf 400kalorien anheben sodass ich pro Monat ungefähr 1,5Kilo zunehme und mich sozusagen erstmal "hochfressen" . Das sich mein Fettanteil erhöht wäre mir erstmal egal , denn ich möchte ja schließlich groß und stark werden :D

Nun mal zu meinen Fragen :

1. Kann ich die Ernährung so beibehalten und nur die Kalorien erhöhen oder sollte ich mich anders ernähren wenn ich Kraftorientiert trainiere?

2. Wie lange sollte ich beim Starting Strength die Pausen zwischen den Sätzen halten?

Powerlifting heisst so weil du power brauchst um power zu haben. Die mickymaus diät ist unangebracht wenn du stark werden willst. Typische powerlifter cerelalien sind: bier, pizza, currywurst, rumpsteak... Bei 1, 78m solltest du erstmal 100 bis 105kg kampfgewicht anpeilen.

Zitat:

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Zitat von 700raw

Powerlifting heisst so weil du power brauchst um power zu haben. Die mickymaus diät ist unangebracht wenn du stark werden willst. Typische powerlifter cerelalien sind: bier, pizza, currywurst, rumpsteak... Bei 1, 78m solltest du erstmal 100 bis 105kg kampfgewicht anpeilen.

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das hört sich ja alles ultra lecker an , aber ich würde nicht gerne einfach nur fett zunehmen. muskeln sollten da ja schon zu nem gewissen anteil dabei sein. und junk food wiederspricht da so allem logischen was ich aus dem bodybuilding kenne :D

Zitat:

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Zitat von Laceration_of_Mind

das hört sich ja alles ultra lecker an , aber ich würde nicht gerne einfach nur fett zunehmen. muskeln sollten da ja schon zu nem gewissen anteil dabei sein. und junk food wiederspricht da so allem logischen was ich aus dem bodybuilding kenne :D

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Vergiss erstmal diese Diäten! Du bist ein ektomorpher Typ ( schwer zunehmen), da brauchst du wie oben beschrieben solche Pläne nicht. Selbst das grösste Talent kann nicht mehr als etwa 4,5 kg Muskeln im Jahr aufbauen. Ich will dir nicht zu nahe treten, aber du hast einen sehr langen Weg vor dir.

Zitat:

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Zitat von steve black

Vergiss erstmal diese Diäten! Du bist ein ektomorpher Typ ( schwer zunehmen), da brauchst du wie oben beschrieben solche Pläne nicht. Selbst das grösste Talent kann nicht mehr als etwa 4,5 kg Muskeln im Jahr aufbauen. Ich will dir nicht zu nahe treten, aber du hast einen sehr langen Weg vor dir.

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Rede ja nicht von diäten , ich spreche nur von der Bodybuidling Ernährung für sauberen Aufbau . Kann mich ja theoretisch ernähren wie jetzt nur mit 3500-4000 kcal anstatt 2800 :)

Wie schnell würdest du denn vorschlagen zuzunehmen ? Also wie viel Grramm/Kilogramm pro Monat?

Und zu dem Ektomorph : Ich kann mir eig. kaum vorstellen das ich ektomorph bin , da ich bereits vor nem jahr mich innerhalb von ein paar Monaten von 72Kg auf 80Kg hochgefressen habe ( leider echt ******* mit junkfood) . Die typsichen Merkmale wie z.b. wenig Körperfett hatte ich damals auch nicht . Hatte bei 18% Fett angefangen im Juni 2011 und bin nur durch diese ekelhafte Diät so rutnergekommen . Naja ist ja jetzt auch egal , da das nicht Gegnstand des eigentlichen ist :D

Naja bei fast 1.80 von 72 auf 80 hochkommen ist auch keine Kunst, die Sorte Mann die für den Kraftdreikampf geboren ist kämpft bei der Größe selbst mit knapper Nahrung und viel Ausdauer eher damit UNTER 90 zu kommen ;)

Und 18%KFA sind nicht viel, da liegen die meisten Kraftdreikämpfer deutlich drüber.

Zitat:

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Zitat von Erdbeerfan

Naja bei fast 1.80 von 72 auf 80 hochkommen ist auch keine Kunst, die Sorte Mann die für den Kraftdreikampf geboren ist kämpft bei der Größe selbst mit knapper Nahrung und viel Ausdauer eher damit UNTER 90 zu kommen ;)

Und 18%KFA sind nicht viel, da liegen die meisten Kraftdreikämpfer deutlich drüber.

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Wenn ich das so lese hört es sich so an als ob man als Powerlifter unbedingt 100Kilo oder mehr wiegen soll. Es gibt doch auch die ganzen Gewichtsklassen dadrunter :confused:
Auch wenn die besten Ergebnisse natürlich in den höheren erzielt werden :D

Langfristig ist es auch mein Ziel irgendwann auf die 100 Kilo + zu kommen . Aber ganz auf die Optik will ich auch nicht scheizen. 20% Fett ist jetzt kein Problem , aber mir in nem Jahr 20 Kilo anzufressen von dem 15 Kilo fett sind muss dann doch nicht sein. Dann hätte ich nämlich 90Kilo bei 25% Körperfett.
Hatte eher so 12Kilo in angriff genommen , also jeden Monat einen und das wäre dann nach nem jahr 82Kilo mit 18% .
Das sollte doch umsetzbar sein oder ?

Du musst mit Sicherheit nicht fett werden um KDK zu machen. Zunehmen ist von Vorteil aber es gibt ja auch leichte Gewichtsklasse. Ich war ja auch in der Klasse bis 74kg.

Zitat:

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Zitat von a96s

Du musst mit Sicherheit nicht fett werden um KDK zu machen. Zunehmen ist von Vorteil aber es gibt ja auch leichte Gewichtsklasse. Ich war ja auch in der Klasse bis 74kg.

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Das wäre ja auch erstmal der Raum in dem ich mich bewege.
Wie sieht denn deine Ernährung so im groben aus ? :)

3200kcal, 150-160g Eiweiß, 90-100g Fett, 260-280g Kohlenhydrate. Daran orientiere ich mich. :)
Aufjedenfall viele Kohlenhydrate.

Ich esse aber nicht immer sauber. Das ist mir ehrlich gesagt zu blöd und es läuft trotzdem wie ich es will.

Zitat:

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Zitat von a96s

3200kcal, 150-160g Eiweiß, 90-100g Fett, 260-280g Kohlenhydrate. Daran orientiere ich mich. :)
Aufjedenfall viele Kohlenhydrate.

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Wenn man deine Makronährstoffe addiert komtm man aber nicht auf 3200 . Eiweiß und Kh haben ja 4kcal/g und Fett 9kcal/g . Macht :
900Kcal durch Fett
640Kcal durch Eiweiß
1120Kcal durch Kohlenhydrate
= 2660 Kcal


Ja das mit der unsauberen Ernährung ist ja gut das es dann trotzdem läuft :)

Huppsa du hast Recht. Meistens versuxhe ich auf die Makros zu kommen und schaufel dann abends noch Nüsse oder Haferflocken rein. Kohlenhydrate sind meistens mehr :)

Zitat:

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Zitat von a96s

Huppsa du hast Recht. Meistens versuxhe ich auf die Makros zu kommen und schaufel dann abends noch Nüsse oder Haferflocken rein. Kohlenhydrate sind meistens mehr :)

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Ja gut , das ganze werde ich dann auch so versuchen . Fange aber erst an nachdem ich nächste Woche Wacken überstanden habe , vorher hätte nichts mehr einen Sinn :D

Also es kommt natürlich immer darauf an was man will, einfach das Training etwas kraftlastiger gestalten oder wirklich regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen samt großen Ambitionen.

Spaß macht's immer und natürlich steigt mit dem Leistungslevel auch immer die körperliche Abnutzung.

Natürlich gibt es Gewichtsklassen, es geht aber gerade im KdK dabei immer auch sehr um das Verhältnis aus Gewicht und Größe.

Anders formuliert: Die guten Jungs in der von dir angepeilten 82.5er Klasse werden vermutlich auch gutes Stück kleiner sein, so im Bereich 168-174cm Körpergröße und das macht bei der Kniebeuge, erst Recht beim Bankdrücken eben schon einiges aus (Kreuzeheben kann man auch als Lulatsch rocken). Selbst in der 93er findest du speziell bei BD-Wettkämpfen noch viele die unter dem Durchschnittsmaß von 175cm liegen - aus gutem Grund.

Mit shirts scheint der Effekt etwas aufzuweichen, nicht mein Gebiet, aber bei raw ist das so meine Erfahrung bislang.

Grüße

Zitat:

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Zitat von Erdbeerfan

Also es kommt natürlich immer darauf an was man will, einfach das Training etwas kraftlastiger gestalten oder wirklich regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen samt großen Ambitionen.

Spaß macht's immer und natürlich steigt mit dem Leistungslevel auch immer die körperliche Abnutzung.

Natürlich gibt es Gewichtsklassen, es geht aber gerade im KdK dabei immer auch sehr um das Verhältnis aus Gewicht und Größe.

Anders formuliert: Die guten Jungs in der von dir angepeilten 82.5er Klasse werden vermutlich auch gutes Stück kleiner sein, so im Bereich 168-174cm Körpergröße und das macht bei der Kniebeuge, erst Recht beim Bankdrücken eben schon einiges aus (Kreuzeheben kann man auch als Lulatsch rocken). Selbst in der 93er findest du speziell bei BD-Wettkämpfen noch viele die unter dem Durchschnittsmaß von 175cm liegen - aus gutem Grund.

Mit shirts scheint der Effekt etwas aufzuweichen, nicht mein Gebiet, aber bei raw ist das so meine Erfahrung bislang.

Grüße

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Danke für die infos , an wettkmäpfen teilnehmen liegt falls ich das überhaupt mal machen möchte eh noch in sehr weiter distanz. Aber mal interesseweise. Kann mir jemand nen link geben mit den raw rekorden in den einzelnen alters und gewichtsklassen? :)

Uh da machst du ein Fass auf ...

Gibt raw wie nicht raw x Verbände auf der Welt. Leider sind gerade raw nicht alle so 100% strikt beim Einhalten der Regeln (Ablage bei der Bank usw.) und die meisten müssen oder wollen ohne jede Form von Dopingkontrollen arbeiten, aber auf sagen wir mal olympischem Niveau testet raw soweit ich weiss keiner.

Die Weltrekorde über alles sind hier: http://www.powerliftingwatch.com/records

Da fehlen allerdings die Jugendklassen.

Hier mal eine Übersicht der deutschen Rekorde im BVDK. ;)

http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&...49478099,d.ZWU

wer um alles in der welt hat dir dazu geraten, bei deinen daten so penibel auf die ernährung zu achten???
vergiss alles, was du bisher gemacht hast und fang erstmal mit dem essen an. alles weitere wird von alleine kommen.

also mir stellen sich die haare auf wenn ich das hier lese. bin selber Kraftsportler da Bodybuilding sich nicht mit meinen Interessen deckt aber die aussage einfach reinschaufeln und dann noch Fastfood um Masse aufzubauen^^ lol. wer keine Ahnung hat schreibt besser nix. ein Kraftsportler muss vielleicht nich so genau auf sein Kalorienzunahme achten wie ein bbler allerdings ist eine gute eiweißhaltige Ernährung Pflicht. du wills Masse aufbauen dann muss die menge und die Häufigkeit deiner Mahlzeiten hochgeschraubt werden aber nicht auf last der Qualität. 6-7 Mahlzeiten auf den tag verteilt die letzte sehr spät abends (nachts) vorm schlafengehn dann kommt die Masse von allein und sie besteht nicht nur aus Fett. ich selber esse auch nicht ganz sauber aber das heißt für mich alle 1-2 Wochen mal ein Ausrutscher (Fastfood, Pizza, Döner) aber nicht immer. Las dir kein Blödsinn erzählen Masse bringt power ja aber ein erfolgreicher Kraftsportler besteht nicht nur aus Fett^^ und achtet auch auf seine Ernährung. Ich würde 4000kalorien etwa anstreben bei deinem Gewicht das reicht um zuzulegen und wenn die Kalorien nicht nur aus fett und Kohlenhydraten bestehn kommt die power bei richtigem Training von allein.
mfg

Bei einem ausreichend hohem nahrungsmittelkonsum hast du unweigerlich genug eiweiss dabei. Und hier ist die menge entscheident, nicht die Qualität. Der körper syntetisiert sich selber alles passend.

Die zwerge in den leichten gewichtsklassen kommen modellathleten natürlich näher als die grossen. ist ja nicht zueltzt den relativtabellen geschulet.

Aber das schwere training verlangt einfach einen puffer durch körperfett um kontinuierlich leistung bringen zu können. Ganz davon abgesehen welche imensen vorteile ein ordentlich dicker bauch bringt (körperschwerpunkt, hantelweg)

^^ ein dicker bauch hat keine Vorteile. ein kraftsportler darf einen leichten Bauchansatz haben ja das fett ist ok. aber ein dicker bauch nein. mache selber raw bankdrücken und schon mal dran gedacht das viel Körpergewicht heißt du musst auch entsprechen mehr drücken für deine punkte? einen dicken bauch brauch kein Kraftsportler. es sollte alles in einem guten maß zueinander stehn.

Klar hat die Wampe und der Speck der sich dann auch über der Brust ablagert seine Vorteile. Gerade auf der Bank ist der Weg alles, kurze Arme, weiter Griff, dicke Wampe und ruckzug gehst du im Vergleich zum Durchschnitt nur noch die Hälfte.

Es würde innerhalb der Gewichtsklassen viel mehr lohnen nach Weg als nach Gewicht über Körpergewicht zu relativieren.

naja du has einen etwas kürzeren weg drücks dafür sagen wir 20 Kilo mehr bis aber so fett das du 25kilo mehr wiegs das muss man im verhältniss sehn also ich find etwas fett braucht man aber einen dicken bauch bestimmt nicht

Sehe ich auch so. Damit verbunden sind ja auch gesundheitliche Aspekte.

Zitat:

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Zitat von harry606

naja du has einen etwas kürzeren weg drücks dafür sagen wir 20 Kilo mehr bis aber so fett das du 25kilo mehr wiegs das muss man im verhältniss sehn also ich find etwas fett braucht man aber einen dicken bauch bestimmt nicht

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es geht ja wie du bestimmt weißt um ein Leistungsgewicht da das Körpergewicht bei Wettkämpfen von der gedrückten Leistung abgezogen wird. also bringt ein fetter bauch fett Nachteile^^