meine Videos - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken - bitte um Bewertung!

Hi Leute,

bin jetzt seit ein paar Wochen am WKM Plan und möchte mal um euer kompetentes Feedback zu meiner Übungsausführung bitten. Ich hab grundsätzlich ein gutes Gefühl dabei und keine Schmerzen oder ähnliches, möchte aber sicher gehen, dass ich nichts falsch mache. Gewicht ist so gewählt, dass ich etwa 10 gute Wiederholungen schaffe (KH und KB etwas weniger). Zu meiner Person: Größe 1,80; Gewicht 70kg; Training: Hab ne Zeit lang etwas rumgemurkst, dann wegen Wirbelbruch ein Jahr nichts gemacht und mache seit nem Monat WKM.

Freu mich über jeden nützlichen Tipp!

Kniebeugen: http://www.youtube.com/watch?v=Ilhi3U4yYrs

Kreuzheben: http://www.youtube.com/watch?v=nUmGcYpISgg

Bankdrücken: http://www.youtube.com/watch?v=FlqfAcUCHJU

Vorgeb. Rudern: http://www.youtube.com/watch?v=OkK4jihDXFQ

Ganz auf die Schnelle:

Bei den KB rundest du unten ein. Entenarsch beibehalten über die ganze Bewegung

Bei KH ist der Rücken komplett rund. Vor dem Heben aktiv anspannen.

KB:
Du rundest wie gesagt ein weil der Entenarsch verloren geht. Hüftbewegung muss bis unten durchgeführt werden.
Ellenbogen weiter vor.
Schuhe sind nicht wirklich geeignet. Du eierst da drauf rum.

KH:
Scheibendurchmesser ist zu klein. Was drunter legen oder größere Scheiben damit du auf 21cm Bodenabstand kommst.
Einloggbewegung (Schulterblätter nach hinten-unten) fehlt komplett.
Keine Bogenspannung, bzw insgesamt keine Spannung im Rücken.
Du hebst um deine Knie herum, die Schienbeine sollten in etwa senkrecht bleiben.
Hintern zu tief.
Mehr Entenarsch, mehr Brust raus, mehr Bogenspannung.
Komm auf 21cm Abstand zum Boden und mach nochmal ein Video. Sollte dann schon etwas besser aussehen.

BD:
Mehr Spannung du wackelst sehr.
Die gleiche billig Bank hatte ich auch mal, ist unter mir zusammen gebrochen, sei vorsichtig.

Rudern:
Verlierst auch hier die Einloggbewegung. Eierst aufm Fuß rum, stabiler stehen. Näher am Körper ziehen. Ruhig (falls es geht) Rücken paralleler zum Boden.

Gruß

PS: Zieh die Mädchenhandschuhe aus :P

Danke für das Feedback. Das mit dem Einrunden bei den Kniebeugen war mir komplett neu. Dachte, dass ein bisschen einrunden der Hüfte unten normal ist, Habs auf jeden fall schon oft so gesehen. Einfach unten mehr ins Hohlkreuz gehen?
Das mit den Schuhen ist mir heute auch arg aufgefallen. Spricht was dagegen barfuss zu beugen?
Beim Kreuzheben empfand ich auch die Höhe als sehr unangenehm. Danke für den Tipp, werd mir morgen gleich beim Baumarkt ein paar Ziegeln holen. Mädchenhandschuhe bleiben aber an ;)

Zitat:

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Zitat von BlackJ4ck

Einfach unten mehr ins Hohlkreuz gehen?
Das mit den Schuhen ist mir heute auch arg aufgefallen. Spricht was dagegen barfuss zu beugen?

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Hohlkreuz sollte nie bei einer Übung sein. Es geht darum die natürliche Lordose zu halten. Eine gewisse Bogenspannung. Kein Hohlkreuz.
Nein kannst Barfuss beugen.

Wie meine Vorredner bereits sagten, alles nicht so optimal. Ehrlich gesagt, halte ich nichts davon, wenn man sich die Grundübungen daheim selbst beibringt. Das geht eigentlich immer schief.

Zuckizk ist zwar manchmal etwas "pedantisch" (nicht böse gemeint), was die Ausführungen betrifft, aber er hat wirklich Ahnung von der Materie. Er kann gerade bei Technikfragen stets gut helfen.

Dieses schreckliche Heben um die Knie herum, resultiert wahrscheinlich aus einem falschen Verständnis des Hinweises, die Langhantel an den Beinen entlang zu führen. Sieht man immer wieder.

Zitat:

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Zitat von Ginzibezwinger

Dieses schreckliche Heben um die Knie herum, resultiert wahrscheinlich aus einem falschen Verständnis des Hinweises, die Langhantel an den Beinen entlang zu führen. Sieht man immer wieder.

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Genau so hatte ichs verstanden!
Werd mal das Gewicht halbieren, an der Technik feilen und dann nochmals Videos posten. Danke für euer echt konstruktives Feedback.

Zitat:

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Zitat von BlackJ4ck

Genau so hatte ichs verstanden!
Werd mal das Gewicht halbieren, an der Technik feilen und dann nochmals Videos posten. Danke für euer echt konstruktives Feedback.

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Durch diese unglückliche Formulierung hatte sich in meiner Anfangszeit auch eine eher suboptimale Technik eingeschleift. Das ist wirklich einer der häufigsten Fehler. Man sieht es jeden Tag.

Ich denke, konstruktives Feedback sollte doch eine Selbstverständlichkeit sein, oder? Ansonsten wäre das Forum eigentlich überflüssig :-)

Kann vllt. einer erklären wie man es dann richtig machen sollte? Danke schonmal

Ein kleiner zusätzlicher Hinweis noch:

Mir hat es immer geholfen, das Kinn leicht nach oben zu richten, dann nimmt der Rücken fast automatisch die richtige Form ein. Beim KH z.B. schaust du ja fast auf den Boden.

Zitat:

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Zitat von Jamalhal

Ein kleiner zusätzlicher Hinweis noch:
Mir hat es immer geholfen, das Kinn leicht nach oben zu richten, dann nimmt der Rücken fast automatisch die richtige Form ein. Beim KH z.B. schaust du ja fast auf den Boden.

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Das sollte man nicht tun, da du so die Wirbelsäule überstreckst. Ganz leicht schräg nach unten-vorne schauen ist ideal. Auch der Hals gehört zur Wirbelsäule und sollte in der natürlichen Position sein beim Heben.

Wie man es machen sollte habe ich ja oben geschrieben jason ;).

Gut, ich hab mich nicht ganz klar ausgedrückt:

Du hast sicherlich recht, allerdings meine ich auch nicht soweit nach oben zu starren, dass man die Decke betrachtet.
Ein leichtes Recken des Kinns nach oben hilft bei mir und auch meinem ehemaligen Trainer zum Beispiel bewußt die Lordose zu halten, eine Überstreckung der Halswirbelsäule findet nicht statt, ich denke im Endeffekt schaut man nicht mal wirklich nach oben. Ich bin mit diesen "kniff" jedenfalls immer gut gefahren, es macht mir die Spannung im Rücken und die Bildung der Lordose bewußt.

Ich meine es so, wie der Kollege es macht:
http://www.catalystathletics.com/exe...exerciseID=182

(edit):

Je mehr ich drüber nachdenke, muss ich dir wohl doch zustimmen und ich hab die ganze Zeit vielleicht nicht optimal gehoben. Ich werde es mal in der nächsten Session versuchen anders zu machen

Ok, heute war wieder Kreuzheben dran.
Hab mir was zum Unterstellen besorgt - hab jetzt die Hantel auf 24cm Höhe.

http://www.youtube.com/watch?v=lfkaR5lk2x4

- immer noch ne Katastrophe oder gehts langsam in die richtige Richtung?

Ablauf so wie ich es aus diversen Erklärungen hab:
- schulterbreit hinstellen
- Schienbeine ca an die Stange
- nach hinten "reinsetzen"
- Schultern nach untenm hinten ziehen und Rücken anspannen.

Deutlich besser. Noch etwas mehr Bogenspannung im Rücken. Lass dir mehr Zeit zum reinspannen. Spannen, nochmal Spannen und dann langsam abheben.

Am besten du hebst jetzt 3-4 Trainings von der Höhe und besorgst dir dann die richtigen 21cm Abstand.

Gruß

Danke, werd ich so das nächste mal machen.

Heute war KB dran und ich bin mir nicht sicher, ob das so passt. Die Hüfte kippt unten immer etwas ein, egal wie sehr ich mich konzentriere. Hab vorher extra noch Hüfte, Sehen etc gedeht, damit es etwas besser geht (hab sehr verkürzte Sehnen).

http://www.youtube.com/watch?v=gh1R-2DJYbU
was meinst du? besser, oder immer noch zu viel eingekippt? Bin ratlos.

(PS: Rudern sollte jetzt passen? http://www.youtube.com/watch?v=qsLfZs2w_8o)

Zitat:

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Zitat von BlackJ4ck

Ok, heute war wieder Kreuzheben dran.
Hab mir was zum Unterstellen besorgt - hab jetzt die Hantel auf 24cm Höhe.

http://www.youtube.com/watch?v=lfkaR5lk2x4

- immer noch ne Katastrophe oder gehts langsam in die richtige Richtung?

Ablauf so wie ich es aus diversen Erklärungen hab:
- schulterbreit hinstellen
- Schienbeine ca an die Stange
- nach hinten "reinsetzen"
- Schultern nach untenm hinten ziehen und Rücken anspannen.

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+beine leicht nach außen geöffnet, und an die arme randrücken.

WICHTIG: Schau dir das Video an, was Jamalhal gepostet hat ( http://www.catalystathletics.com/exe...exerciseID=182 )
und dann deins. Focus auf das Runtergehen.
Fange erst an die Beine zu beugen wenn du mit der Stange am Knie vorbei /auf Kniehöhe bist. Bis dahin "vorbeugen".
Sonst machst du wie bei dir so eine komische, nicht rein lineare Abwärtsbewegung.

KB kippt die Hüfte wie du ja selber gemerkt hast. Du greifst sehr breit, greif mal etwas enger.
Ansonsten weiter üben, geht in die richtige Richtung.

Rudern is gut.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

BD:
Mehr Spannung du wackelst sehr.
Die gleiche billig Bank hatte ich auch mal, ist unter mir zusammen gebrochen, sei vorsichtig.

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Oha, die ist beim Bankdrücken zusammen gebrochen? Wieviel Kilos hattest denn auf der Hantel?
Miese Vorstellung wenn die wegbricht bei 100+ Kilo...

Hast du dich verletzt?

@l0fale meinst so? - http://youtu.be/s_ZYuBO4S9A

Der Typ mit dem vorbeugen macht Sinn.
Merke dabei, dass meine Hamstrings da noch sehr kurz sind. Werd dafür wohl ein paar Romanian Deadlifts ohne Gewicht - nur mit Stange - einbauen um die etwas zu dehnen.

Zitat:

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Zitat von BlackJ4ck

@l0fale meinst so? - http://youtu.be/s_ZYuBO4S9A

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jop. Das mit den Hamstrings kommt mit der Zeit.

Ein großes Problem ist das viele Leute bei dem gedanken beim KH die stange am bein langzuführen etwas falsch denken. Wenn die hantel vor dir liegt, und du stehst ganz normal vor ihr, dann sollte sie noch nicht deine schienbeine berühren. Erst durch deinen Gang in die "hocke" und das vorschieben deiner Kniee baust du kontakt zur stange auf. Finde das in diesem video ganz gut erklärt

http://www.youtube.com/watch?v=1nRRlk6264I

etwas mehr vielleicht noch nach hinten lehnen/ziehen versuchen beim KH, dann könnte die Bogenspannung besser werden?