Curls for the Girls ? - Bodybuilding als Jugendlicher

Schönen Tag miteinander ,
Nachdem ich bereits länger dieses Forum für neue Anregungen und Inspiration sowie Motivation aufgesucht hatte , entschloss ich mich heute nach reiflicher Überlegung dazu ein Trainingsblog hier zu führen und habe mich hier angemeldet. Und nun ja hier bin ich :D
Ich? Nun ja mein Name ist Stefan und 18 Jahre Jung . Am Eisen bin ich bereits 2 1/2 Jahre , allerdings habe ich viel falsch gemacht , gerade zum Anfang hin. Aber das ist eine andere Geschichte und da ich die Leselust der meisten kenne , komme ich direkt mal zum wichtigen Teil . Hier sind meine Daten :
Größe : 1,76m
Gewicht : 74Kg
Körperfett : ? ( Lade ein paar Bilder hoch , seht also selbst :))
Ziel : Masseaufbau , Kraftaufbau ( Definition ist mir erstmal egal)
Trainingsplan : 3er Splitt Push/Pull/Beine
Kniebeugen : 3x5 100Kg
Kreuzheben : 3x5 110Kg
Bankdrücken: 3x5 75Kg
Trainingsphilosophie : Lass dein Ego zurück und achte auf eine 100% Korrekte Ausführung ( Leider habe ich es selbst lange nicht so gemacht)
Ernährungsplan : Trainingstage 4000Kcal , Trainingsfreie Tage : 3500Kcal

Anhang 19320
Anhang 19321
Anhang 19322
Anhang 19323
Anhang 19324
Anhang 19325
Anhang 19326

So das war es dann erstmal für den Anfang , ich hoffe das ich euch in der kommenden Zeit einen interessanten Einblick in mein Trainingsleben geben kann und freue mich auf konstruktive Kritik , Feedback und Verbesserungsvorschläge.
Montag geht es dann auch direkt Los. Endlich wieder mit Partner :)

Willkommen, Stefan :winke:

Ich dachte bei Titel und Username schon an das schlimmste aber ist ja zum Glück nicht der Fall :))

Deine Werte finde ich auch ganz ordentlich, Körper hat schon mal ne ganz gute Grundbasis. Da jetzt ordentlich was draufpacken und ab geht die Post.


Find einen 3er Split aber etwas zu viel für dich. Schon mal nen 2er probiert? :)

Zitat:

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Zitat von *Tiger91*

Willkommen, Stefan :winke:

Ich dachte bei Titel und Username schon an das schlimmste aber ist ja zum Glück nicht der Fall :))

Deine Werte finde ich auch ganz ordentlich, Körper hat schon mal ne ganz gute Grundbasis. Da jetzt ordentlich was draufpacken und ab geht die Post.

Find einen 3er Split aber etwas zu viel für dich. Schon mal nen 2er probiert? :)

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Hallo Tiger :)

Ne keine sorge , wollte nur einen Namen der was besonderes ist :D

Vielen dank , das ist auch jetzt erstmal der Plan :benchpress:

Ja ich hatte ne Zeit lang den Wkm gemacht und danach nen 2er Push/Pull . Allerdings finde ich das meine Beine hinken ( durfte mir auch schon öfters Beinwitze anhören) und deswegen bin ich seit ein paar Wochen bei dem 3er Splitt. Habe das Volumen in der Push/Pull Einheit auch nicht viel erhöht weil ich kein Freund von hohen Frequenzen bin . Ich wollte jetzt erstmal 2-3 Monate schauen wie sich das so entwickelt mit den Beinen und dann mal weiter schauen :)

Klingt soweit alles ganz solide. Ich lese mit :-)

Guten Abend miteinander,
Heute fand mein erstes Training mit meinem neuen Partner fest und das hatte es wirklich in sich :D
Es handelt sich hierbei um das Beintraining meines Partners , da wir uns geeinigt hatten meine Push/Pull und seine Beineinheit zu nehmen:)

Kniebeugen : 40~5
60~5
80~5
Arbeitssätze : 100~5 , 100~5 , 90~5 (Leider heute schwach beim Beugen gewesen)

Beinbeuger :
Arbeitssätze : 20~15 , 25~15 , 35~15 , 40~15 , 45~15 , 50~8

Beinstrecker:
Arbeitssätze : 30~15 , 35~15 , 40~15 . 45~15 , 45~15 , 45~13

Beinpresse Horizontal
Arbeitssätze : 60~10 , 80~10 , 100~10 , 110~10 . 120~10 , 130~10

Wadeneben stehend an der Maschine
Arbeitssätze : 220~8x8 Sätze

Wadenheben Sitzend an der Maschine
Arbeitssätze : 40~25 , 40~20

Pausen waren abgesehen von den Kniebeugen sehr kurz gehalten ( 30Sek-1Min)

Fazit : Es war eine ganz neue Erfahrung mit solch hohem Volumen zu trainieren , die Schmerzen während des Trainings waren intensiver und auch der "Pump" hat sich stärker angefühlt. Allerdings glaube ich , dass es auf Dauer eine zu hohe Intensität für mich ist. Ich werde das ganze über die nächsten Wochen verfolgen und genaueres berichten.

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Da mir auch das zunehmen aktuell sehr wichtig ist , an dem ich etwas verzweifel , weil ich in den letzten paar Wochen kaum zugenommen habe trotz der hohen Kalorien-menge , werde ich die Ernährung meinerseits einfach täglich posten. Vielleicht entdeckt ja jemand mein Problem , und über Verbesserungsvorschläge würde ich mich auch freuen ! :)


7:00 Uhr : 75g Haferflocken , 100ml 1,5% Milch , 1 Banane
10:00 : 60g Reiswaffeln
11:30 : 100g Reis , 200g Hänchenbrustfilet ,1 Apfel
13:00 : 50g Nüsse
15:00 : 150g Vollkornnudeln , 100g Prinzessbohnen , 200g Hänchen
17:00-18:30 (Training) -> 17 Uhr : 5g Bcaa's , 18:30 : 30g Whey , 40g Dextrose , 300ml Wasser , 5 g Creatin
20:00 : 150g Reis , 200g Hänchen , 2 Kiwis
22:00 : 85g Nüsse , 5 Omega 3 Kapseln

Kcal : 3983
Fett : 100,8g
Kohlenhydrate : 500,3g
Eiweiß : 238,6g

Könntest noch ein bisschen Gemüse einbauen.
Ansonsten kann ich nur aus eigener Erfahrung berichten: Einfach die Kcal solange leicht hochschrauben bis du mit der Gewichtszunahme und er Veränderung der Optik zufrieden bist.

Viel zu viel Volumen, das empfindest du schon richtig.

Klar kann man mal bisschen austicken im Training und bisschen übertreiben aber auf Dauer ist es wirklich nichts.

Ich würde lieber eine längere Satzpause bei den KB machen. Das ist DIE Übung für Masse, daher mehr Pause machen, damit du richtig ranklotzen kannst.

Bei Isos kann man ruhig weniger Pause machen und mehr pumpen :)

Zitat:

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Zitat von Maddin1337

Könntest noch ein bisschen Gemüse einbauen.
Ansonsten kann ich nur aus eigener Erfahrung berichten: Einfach die Kcal solange leicht hochschrauben bis du mit der Gewichtszunahme und er Veränderung der Optik zufrieden bist.

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Habe mir deinen Ratschlag zu Herzen genommen , das ganze sah heute so umgesetzt aus :
7:00 : 120g Vollkornbrot , 75g Putenschinken , 2 Kiwis
10:30 : Shake ( 20g Mandeln , 20g Whey , 75g haferflocken ,40g himbeeren , 400ml Wasser)
13:00 : Shake ( 20g Mandeln , 20g Whey , 75g haferflocken ,40g Himbeeren , 400ml Wasser)
15:30 : 100g Reis , 250g Kidneybohnen , 200g Hänchenbrustfilet
18:30 : 120g Vollkornbrot , 75g Putenschinken
20:30: 450g Spinat , 220g Ei , Apfel , kiwi
22:00 : 40g Nüsse

Kcal : 3507
Fett : 107,2g
Kohlenhydrate : 377g
Eiweiß : 223,8g

Zitat:

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Zitat von *Tiger91*

Viel zu viel Volumen, das empfindest du schon richtig.

Klar kann man mal bisschen austicken im Training und bisschen übertreiben aber auf Dauer ist es wirklich nichts.

Ich würde lieber eine längere Satzpause bei den KB machen. Das ist DIE Übung für Masse, daher mehr Pause machen, damit du richtig ranklotzen kannst.

Bei Isos kann man ruhig weniger Pause machen und mehr pumpen :)

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Gut das du es erwähnst :)
Ich mache bei Kniebeugen auch nicht 30Sek-1Minute Pause . Da würde ich im zweiten Satz tot umfallen :D
Liegt aktuell bei 2-3 Minuten pro Satz.

Noch ne allgemeine Frage : Ich Beuge aktuell Low Bar weil ich damit besser zurecht komme , macht das eig. für die Muskelbelastung einen unterschied zum High Bar Beugen?

Zitat:

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Zitat von Skip_Legday

Noch ne allgemeine Frage : Ich Beuge aktuell Low Bar weil ich damit besser zurecht komme , macht das eig. für die Muskelbelastung einen unterschied zum High Bar Beugen?

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Ja, in der Regel verschiebt sich bei angemessener Ausführung die Belastung dabei auf die Posterior Chain, sprich Beinbeuger/Gluteus/Unterer Rücken - bei den High Bar Beugen hingehen sind die Quads stärker belastet ;)

Zitat:

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Zitat von Skip_Legday

Noch ne allgemeine Frage : Ich Beuge aktuell Low Bar weil ich damit besser zurecht komme , macht das eig. für die Muskelbelastung einen unterschied zum High Bar Beugen?

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Mach einfach das womit du besser klar kommst.

Ich beuge Low Bar aus anatomischen Gründen und habe nicht das Gefühl, dass meine Quads zu wenig abbekommen. Die erfordern in der Regel eh weniger Aufmerksamkeit. Bei den meisten scheitert es am fleischigen Bein, wenn der Beinbeuger zu kurz kommt. Dann sieht es von hinten und der Seite gleich viel schmaler aus.

Das Beintraining von Montag war ein riesiger Fehler :D
Konnte heute Nichtmals Treppen gehen ohne mich am Geländer abzudrücken und Schritt für Schritt vorranzukriechen #spank
Nächste Woche definitiv wieder normales Volumen :)

Training war auch nicht so gut wie erwartet :

Bankdrücken : 32,5~10 , 52,5~10
Arbeitssätze : 75~5 , 75~5 , 75~4
( Wollte die letzte Wdh unbedingt noch schaffen und hing ungefähr 5 Sek am "Entscheidungspunkt" habe es nicht geschafft und dann war mein Muskel einfach so am ***** , dementsprechend waren auch die anderen Leistungen danach schwach -.-)

Schrägbankdrücken Kh : 12,5~7
Arbeitssätze : 25~6 , 22,5~7 , 20~6

Fliegende Kh : 15~12 , 15~9

Miliatry Press : 20~7
Arbeitssätze : 30~7 , 30~6 , 30~5

Seitheben :
Arbeitssätze : 6~10 , 6~10

Trizepsdrücken am Kabelzug:
Arbeitssätze : 50~10 , 50~10 , 50~7

Dips zum Auspowern :
10,8,6

Bankdrücken 2 Minuten Pause bei den anderen übungen 1 Minute

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Ernährung war heute etwas chaotisch , mein Mixer ist kaputt gegangen und ich habe noch 2 andere. Als ich mir dann heute morgen meine 2 Shakes für die Schule machen wollte stellte ich fest das der Mixer die Haferflocken nicht packt und musste improvisieren. Hatte zum Glück nur 4 Stunden weil ich meine Englisch Klausur schon nach 2 von 4 Stunden abgegeben habe , sodass ich schnell zuhause war :D

7:00 : 30g Nüsse , 40g Reiswaffeln , Apfel
11:45 : 2 Weltmeister Brötchen , 75g Lachsschinken
13:45 : 100g Vollkornnudeln , 200g Hänchenbrustfilet
15:00-16:30 Training ( Pre Workout : 5g Bcaa's , Post Workout : 30g Whey , 40g Dextrose , 300ml Wasser , 5g Creatin)
17:30 : 240g Vollkornbrot , 75g Putenschinken , 75g Lachsschinken
20:00 : 150g Reis , 200g Hänchenbrustfilet , 250g Erdbeeren
22:00 : 70g Nüsse , 150g Tunfisch

Kcal : 3971
Fett: 100,8g
Kohlenhydrate : 476,5g
Eiweiß : 266,3g

Zitat:

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Zitat von Skip_Legday

Hatte zum Glück nur 4 Stunden weil ich meine Englisch Klausur schon nach 2 von 4 Stunden abgegeben habe , sodass ich schnell zuhause war :D

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No Excuses :professor:

Ich würde an deiner Stelle die 20 Uhr und die 17:30 Uhr Mahlzeiten tauschen :winke:

warum zählst du kcal?

Zitat:

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Zitat von FitTobi

No Excuses :professor:

Ich würde an deiner Stelle die 20 Uhr und die 17:30 Uhr Mahlzeiten tauschen :winke:

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Normal mache ich das auch so , aber ich war im Serien Marathon bei Sons of Anarchy und leider konnte ich mich nicht überwinden 20 Min Pause zu machen um zu kochen :D

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

warum zählst du kcal?

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Weil ich momentan versuche zuzunehmen und wenn ich nicht zähle neige ich dazu viel weniger zu essen :(

So und dann komme ich mal auch direkt zur Pull Einheit von heute :

Kreuzheben : 50~9 , 70~6 , 90~3
Arbeissätze : 110~5 , 110~5 ,110~5 ( Ging alles noch recht locker , werde versuchen nächste Woche einen Satz mit 115Kg auszuführen)

Klimmzüge Weit im Obergriff ( 2 Sek Negative) :
Arbeitssätze : 7/5/3

Rudern mit Kh ( 2 Sek Negative) :
Arbeitssätze : 20~10 , 20~8 , 20~9

Vorgebeugtes Seitheben mit Kh ( sitzend)
Arbeitssätze : 4~12 , 4~12

Langhantel Curls (Weiter Griff)
Arbeitssätze : 22,5~10 , 22,5~7

Langhantel Curls ( Enger Griff)
Arbeitssätze : 22,5~5 , 22~7

Kurzhantel Curls Reduktion

Bauchtraining

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Ernährung für heute war nicht so gut , Leider kein Gemüse gehabt und Frühstück war auch nicht sauber . Bekomme aktuell keine vernünftige Menge Haferflocken mehr morgens runter. Hungergefühl hat generell nach dem aufstehen stark abgenommen im Vergleich zu früher.

7:00 : 3 Pfannekuchen , 100g Apfelmus
10:00 : 2 Eiweißriegel
12:00 : 120g Vollkornbrot , 40g Putenschinken
14:00 : 150g Haferflocken , 150ml Milch
16:00-17:15 Training ( Pre Workout : 5g Bcaa's , Post Workout : 30g Whey , 40g Dextrose , 300ml Wasser , 5g Creatin)
18:00 : 100g Vollkornnudeln , 200g Hänchenbrustfilet
20:00 : 200g Vollkornbrot , 85g Putenschinken , 1 Apfel
22:00 : 80g Nüsse , 5g Fischöl

Kcal : 3963
Fett : 100,5g
Kohlenhydrate : 519g
Eiweiß : 228,3g

So jetzt steht erstmal das Wochenende an , wünsche allen 2 schöne erholsame Tage ! :)

Zitat:

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Zitat von Skip_Legday

Weil ich momentan versuche zuzunehmen und wenn ich nicht zähle neige ich dazu viel weniger zu essen :(

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überleg dir mal echt ob dieser (bescheuerte/zwanghafte) aufwand so zielführend ist.
als ich Anfang 20 war und mir 99% meines "bb-wissens" durchs internet angeeignet habe, habe ich auch noch geglaubt dass das der ultimative weg ist, weil es der Großteil so macht. bis ich kapiert hab, dass dieser ach so erfolgreiche "ich-beuge-locker-200kg-morgens-um-6uhr-auf-nem-bierdeckel"-Großteil derselbe jämmerliche Großteil ist, den man in den fitnessstudios zu Gesicht bekommt :-))
gerade wenn du im Aufbau bist, gibt es doch nichts geileres als zu trainieren, die Gewichte ordentlich zu steigern und die restliche zeit alles reinzuhauen was nicht Niet und nagelfest ist (wenn man nen schnellen Stoffwechsel hat bzw durch training dieser motor läuft). mit hier 100g Vollkornnudeln und da etwas Haferflocken wird das aber nix.

gestern hatte ich zb richtig bock auf essen, hatte auch mit neuen höchstgewichten trainiert. sah dann so aus:

morgens training
- etwa 250g (also viertel Packung) reis + halbe Packung (also 200-250g) hähnchenbrust + Gemüse
- 1 keksdose von Mutter gebackene butterkekse (weihnachtskekse)
- 3..4 mandarinen
- 4 rühreier + 1 Brötchen mit lachs
- abends 1 familienpizza (45er) mit doppelt käse und thunfisch
- 0,75l fanta
- halbe tüte chips


also gucken wir mal. ich schau mal öfters hier rein. wenn du bis zum nächsten herbstanfang keine 8-10kg mehr hast und keine 120kg 10x beugen mit quaddominanter technik kannst, sprechen wir uns noch mal ;-)

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

überleg dir mal echt ob dieser (bescheuerte/zwanghafte) aufwand so zielführend ist.
als ich Anfang 20 war und mir 99% meines "bb-wissens" durchs internet angeeignet habe, habe ich auch noch geglaubt dass das der ultimative weg ist, weil es der Großteil so macht. bis ich kapiert hab, dass dieser ach so erfolgreiche "ich-beuge-locker-200kg-morgens-um-6uhr-auf-nem-bierdeckel"-Großteil derselbe jämmerliche Großteil ist, den man in den fitnessstudios zu Gesicht bekommt :-))
gerade wenn du im Aufbau bist, gibt es doch nichts geileres als zu trainieren, die Gewichte ordentlich zu steigern und die restliche zeit alles reinzuhauen was nicht Niet und nagelfest ist (wenn man nen schnellen Stoffwechsel hat bzw durch training dieser motor läuft). mit hier 100g Vollkornnudeln und da etwas Haferflocken wird das aber nix.

gestern hatte ich zb richtig bock auf essen, hatte auch mit neuen höchstgewichten trainiert. sah dann so aus:

morgens training
- etwa 250g (also viertel Packung) reis + halbe Packung (also 200-250g) hähnchenbrust + Gemüse
- 1 keksdose von Mutter gebackene butterkekse (weihnachtskekse)
- 3..4 mandarinen
- 4 rühreier + 1 Brötchen mit lachs
- abends 1 familienpizza (45er) mit doppelt käse und thunfisch
- 0,75l fanta
- halbe tüte chips


also gucken wir mal. ich schau mal öfters hier rein. wenn du bis zum nächsten herbstanfang keine 8-10kg mehr hast und keine 120kg 10x beugen mit quaddominanter technik kannst, sprechen wir uns noch mal ;-)

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Sagen wir besser nächsten Sommeranfang , 6-8 Kg mehr und 110-115Kg x10 . Denn ab Juli bin ich leider in der AGA und dann ist erstmal nichts mit vernünftigem Training :D

Was ein Tag :)

Letzte Physikklausur meines Lebens geschrieben und ein super Training (:o)

Kniebeugen: 60~8 , 80~4
Arbeitssätze : 100~5 , 100~5 , 105~5

Beinbeuger:
Arbeitssätze : 35~15 , 45~15 , 55~10

Beinstrecker:
Arbeitssätze: 40~15 , 60~15 , 80~10

Beinpresse ( Horizontal)
Arbeitssätze: 110~10 , 130~10 , 150~10

Wadenheben Stehend ( Maschine)
250~10 , 250~10 , 250~8

Bin höchst motiviert nach dem guten Beugen Ergebniss und freue mich schon auf nächsten Montag :)

Ernährung :
Kcal : 4152
Fett : 93,6g
Kohlenhydrate ; 503,6g
Eiweiß : 266,9g

Heute mal wieder das leidige Thema Brust..
Ich bin langsam wirklich am verzweifeln. Seit nun ungefähr 6 Monaten hänge ich im Bereicht 75Kg+2,5Kg/- 2,5Kg fest. Ich habe schon einiges versucht wie z.b. 2,5Kg mehr zunehmen und mich dann langsam an wdh hochzuarbeiten , pro woche bei einem Satz eine Wdh mehr zu machen, oder weniger Gewicht zunehmen und mehr wdh zu machen . Ab und zu klappt das dann auch , aber dann kann ich in der folge Woche das ganze nicht halten und bin wieder schwächer. Mein Brusttraining ist eig. Standart :
Bankdrücken 3x5
Schrägbank Kh 3x8
Fliegende 2x10

Ich habe mir überlegt nachdem ich heute 75Kg 5/5/4 gedrückt habe ( wie letzte woche) und ich erneut die 5te nicht alleine geschafft hätte , ob es nicht Sinn machen würde nächstes mal 75~5 , 80~3 , 85~1 zu drücken und dann langsam versuchen das ganze nach oben zu verschieben?
Habt ihr vielleicht noch Tipps für mich ? :)

So und dann noch kurz der Rest des Trainings:
Schrägbankdrücken Kh:
25~8 , 25~5 , 20~7

Fliegende Kh:
15~10 , 15~8

Sitzendes Schulterdrücken ( Rack war belegt)
17.5~6 , 15~8 , 15~7

Seitheben Kh:
8~10 , 8~10

Dips :
10,15,7

Trizepsziehen am Griff (Einarmig):
10~9 , 15~10 , 15~9

Ernährung:
Kcal : 3999
Fett : 105,2g
Kohlenhydrate ; 485,2g
Eiweiß : 253,2g

würde öfters drücken. 2... vllt 3x die Woche. 5x75kg ist ja noch nix. aber würde da eher 10er Sätze machen

Kannst auch mal ne richtige Maximalkraftphase einschieben, also vorige Sätze nur Aufwärmen und dass bis ans Maxiimum. Hinterher wieder paar leichte Sätze zum festigen oder auf Hypertrophie.

Als Bsp mit 85kg Spitze, wie ich das machen würde:

1. 20kg (leere Stange) 20x
2. 40 10-12x
3. 60 5x
4. 70 1x
5. 80 1x
6. 85 1x
7. 80 1x
8. 70 so oft wie geht
9. Pumpsatz 10-12x

Ist jetzt mal kurz und grob hingeschrieben, also nicht absolut auf Gewicht und Wdh-Zahlen festlegen ;)

Edit

Ach ja, Maximalkrafttraining erst bei richtig sicherer und sauberer Technik bitte :professor:

Zitat:

---

Zitat von MuckiJoe

würde öfters drücken. 2... vllt 3x die Woche. 5x75kg ist ja noch nix. aber würde da eher 10er Sätze machen

---

Das habe ich mir auch schon überlegt , allerdings habe ich nach dem Training immer mindestens 2 Tage meistens sogar 3 Tage Muskelkater , sodass ich höchstens Sonntags gehen könnte. Ist das dann nicht zuviel Training , wenn ich danach direkt Monatgs wieder Beine habe?
Und wenn ich das so machen sollte , soll ich dann einfach nur Brust an dem Tag trainieren oder auch noch den rest der Push einheit?

Zitat:

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Zitat von *Tiger91*

Kannst auch mal ne richtige Maximalkraftphase einschieben, also vorige Sätze nur Aufwärmen und dass bis ans Maxiimum. Hinterher wieder paar leichte Sätze zum festigen oder auf Hypertrophie.

Als Bsp mit 85kg Spitze, wie ich das machen würde:

1. 20kg (leere Stange) 20x
2. 40 10-12x
3. 60 5x
4. 70 1x
5. 80 1x
6. 85 1x
7. 80 1x
8. 70 so oft wie geht
9. Pumpsatz 10-12x

Ist jetzt mal kurz und grob hingeschrieben, also nicht absolut auf Gewicht und Wdh-Zahlen festlegen ;)

Edit

Ach ja, Maximalkrafttraining erst bei richtig sicherer und sauberer Technik bitte :professor:

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Das hört sich ganz gut an , für wie lange würdest du denn eine solche Phase empfehlen?
Und was meinst du mit Pumpsatz? :)

Das kannnst du mMn ruhig 2-3 Monate mache, damit auch was voran geht.

Pumpsatz meine ich einfach ein leichteres Gewicht :D

Zitat:

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Zitat von *Tiger91*

Das kannnst du mMn ruhig 2-3 Monate mache, damit auch was voran geht.

Pumpsatz meine ich einfach ein leichteres Gewicht :D

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Ja in Ordnung , das ganze werde ich ausprobieren. Habe mal als groben Zielwert die 100Kgx1 angepeilt. Mein aktuelles Max sollte ungefähr bei 90Kg liegen :)

So und jetzt mal direkt zum Training heute , das außerordentlich erfreulich war :

Kreuzheben : 50~6, 70~4,90~2
Arbeitssätze : 115~5 , 115~5 , 115~5 ( Momentan läuft die Übung einfach super , hätte im letzten Satz noch eine machen können , werde nächste Woche mal die 120 angehen :d_up: )

Klimmzüge Weit im Obergriff :
6/5/4

Kh-Rudern
22,5~10 , 22,5~10 , 22,5~8

Vorgebeutes Seitheben sitzend mit kh :
5~12 , 4~12

Lh Curls ( 2x weit , 2xeng)
20~10,20~7,20~6,20~6

Kh Curls Reduktion

Bauchtraining

Habe mal ne Frage zum Thema traineire bis zum MV . Bin aktuell recht zufrieden mit allem außer meinem Oberarm. Der wächst einfach nicht und ich hänge schon sehr lange auf ~36cm Kalt .
1. Ich trainiere beim Bizeps immer bis ich nichts mehr schaffe. Sollte ich vielleicht eine Wdh im Tank lassen?
2. Wenn ich mich versuche zu steigern mache ich das bei Klimmzügen und rudern und komme dementsprechend bei den Lh-Curls nicht weiter hoch mit dem Gewicht. Sollte ich vielleicht auch bei dieser Übung versuchen zu erhöhen und die Lat Übungen erstmal auf einem Gewicht lassen das ich ausführen kann ohne an die Grene zu gehen?

Ernährung:
Kalorien : 3894
Fett: 88,1g
Kohlenhydrate : 529,7g
Eiweiß : 221,8g

Zitat:

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Zitat von Skip_Legday

Das habe ich mir auch schon überlegt , allerdings habe ich nach dem Training immer mindestens 2 Tage meistens sogar 3 Tage Muskelkater , sodass ich höchstens Sonntags gehen könnte.

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Das liegt daran weil du den muskel nur 1x die woche trainierst. Wenn du nen muskel öfters trainierst, hast du auch weniger kater.

Zitat:

---

Zitat von Skip_Legday

Ist das dann nicht zuviel Training , wenn ich danach direkt Monatgs wieder Beine habe?
Und wenn ich das so machen sollte , soll ich dann einfach nur Brust an dem Tag trainieren oder auch noch den rest der Push einheit?

---

Du hast ja drei einheiten die woche ja? Würde dann einfach in jeder einheit am anfang bankdrücken oder im wechsel mit schrägbankdrücken machen und danach das was sonst immer anstand, also

Mo: Bankdrücken
Mi: Bankdrücken
Fr: Bankdrücken

Oder

Mo: Bankdrücken
Mi: Schrägbankdrücken
Fr: Bankdrücken
Mo: Schrägbankdrücken
Usw

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

Das liegt daran weil du den muskel nur 1x die woche trainierst. Wenn du nen muskel öfters trainierst, hast du auch weniger kater.



Du hast ja drei einheiten die woche ja? Würde dann einfach in jeder einheit am anfang bankdrücken oder im wechsel mit schrägbankdrücken machen und danach das was sonst immer anstand, also

Mo: Bankdrücken
Mi: Bankdrücken
Fr: Bankdrücken

Oder

Mo: Bankdrücken
Mi: Schrägbankdrücken
Fr: Bankdrücken
Mo: Schrägbankdrücken
Usw

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3 mal die Woche wäre mir definitiv zuviel , ich hatte damals schon bei 2 mal im 2 er Splitt starke regenerationsprobleme , aber trotzdem danke für deinen Vorschlag :)


Das heutige Beintraining war sehr erfreulich :

Kniebeugen : 50~9 , 70~5, 90~2
Arbeitssätze : 105~5 , 105~5 , 105~5 ( War allerdings nicht ganz mit der Technik zufrieden beim Hochgehen . Aus diesem Frund bleibe ich erstmal bei dem Gewicht)

Beinbeuger :
30~15,40~15,50~15

Beinstrecker:
40~15,50~15,60~15

Beinpresse :
110~10 , 130~10 , 150~10

Wadenheben Stehend (Maschine)
300~8 , 300~8 , 300~8

Bauchtraining

Ich habe mal ne Frage zu der Adductoren/ Abductoren Übung bei der man seine Beine spreitzt. Macht diese Übung sinn für mich um mich beim beugen zu verbessern oder kann ich sie weiterhin rauslassen?

Ernährung:
Kalorien : 3929
Fett : 95,2g
Kohlenhydrate : 532,9g
Eiweiß : 209,4g

So heute erstes Max-Kraft Bankdrück Training gehabt :

Bankdrücken :
1. 22,5~20
2. 42,5~10
3. 62,5~5
4. 72,5~1
5. 82,5~1
6. 87,5~1 (War noch drin und nächstes mal werde ich mich an die 90 wagen)
7. 82,5~1
8. 72,5~7 ( Direkt zum Pumpsatz weiter ohne Pause)
9. 52,5~10

Fazit: Das ganze hat eig. recht spaß gemacht und der Pumpsatz zum schluss war die Hölle. Erstaunlich war das ich die 72,5Kg x7 nach dem Max Kraft Versuch noch drücken konnte während ich normal 75x5 drücke in den Sätzen :)
Rest des Brusttrainings lasse ich in den kommenden Wochen weg , weil ich danach wirklich total erschöpft war. Habe zum schluss im Training noch Dips die die Brust ja auch beanspruchen.

Military Press :
20~10
30~5
40~8
40~7
40~5

Seitheben :
8~10
7~10

Dips :
12/12/12

Trizepsdrücken am Kabelzug :
30~15
60~7
45~11

Ernährung von heute :
Kalorien : 4030
Fett: 108g
Kohlenhydrate : 511,8g
Eiweiß : 230g

-> Da ich seit 2 Wochen nicht mehr zugenommen habe , versuche ich jetzt mal das Fett zu erhöhen. Sollte das nicht klappen geht es wohl 300Kcal nach oben .

Würde das Fett so belassen und die Kcal hochschrauben. Die 90 packst du nächstes mal :)

Schön, dass es dir gefallen hat.

Den Pumpsatz mache ich persönlich immer mit Pause zwischendrin aber das ist egal.

Bin mal gespannt wie es dich weiterbringt.

Montag Chest day? Ja und genau deswegen trainiere ich Beine weil das Rack frei ist :D

Kniebeugen :
40~9
60~6
80~3
105~5
105~5
107,5~6

Nächste Woche werden die 110 angegangen :)

Beinbeuger :
30~15
40~15
50~15

Beinstrecker :
50~15
60~15
70~15

Beinpresse ( Schräg ab heute weil ich bei der horizontalen vollen Tower hatte :D )
120~10
160~10
200~10

Wadenheben Stehend ( Maschine)
330~8
330~8
330~8

Bauchtraining

Ernährung war heute mal komplett vegetarisch , wollte das mal ausprobieren aber es ist für mich nichts , kann nudeln etc. einfach nicht so gut ohne fleisch essen :

Kcal : 3751
Fett: 91,7g
Kohlenhydrate : 478,5g
Eiweiß : 224,4g

Zitat:

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Zitat von Skip_Legday

Montag Chest day? Ja und genau deswegen trainiere ich Beine weil das Rack frei ist :D

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Den hast doch vom Rühl :D

Zitat:

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Zitat von Orothred

Den hast doch vom Rühl :D

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Wow , wusste gar nicht das der das auch gesagt hat , naja Recht hat er . Aber in meinem Studio ist es eh ne Rarität wen jemand mal das Rack benuzt :D

Fast wortwörtlich in fast jedem seiner Seminare, musste mal youtuben :-)

Heute habe ich beim Training eine wichtige Lektion gelernt : Sei nicht zu gierig :D

Bankdrücken:
22,5~20
42,5~10
62,5~10
72,5~10
85~1 ( Das ging so locker das ich dachte , gut du machst anstatt 90 die du angestrebt hattest ( 38,75kg pro seite) 92,5Kg damit du die 2x20 drauf hast und du dich echt freuen kannst. Mein Trainingspartner ermutigte mich ebenfalls)
92,5 : Runterphase war gut , allerdings stangierte ich bereits nach 5cm nach oben und brach den Versuch ab

Daraufhin entschloss ich mich 5 Min Pause zu machen und die eig. angestrebten 90Kg zu machen

90: Runterphase gut , hoch ging auch bis zu dieser typischen Stagnierstelle , nach 5 sek Kampf kam ich noch 2cm hoch allerdings lies meine rechte Brust nach und auch diesmal musste ich abbrechen. Laune war dementsprechend im keller und ich ärger mich das ich nicht direkt die 90 gemacht habe :(

82,5~1
72,5~5
52,5~10

Miliatry Press :
20~10
40~8
40~5
35~6

Seitheben Kh:
7,5~10
7,5~10

Dips :
8~ +10Kg Zusatzgewicht
8~ +15kg Zusatzgewicht
8~ + 15Kg Zusatzgewicht

Trizepsziehen am Kabelzug mit Seil:
40~7
30~7

Ernährung:
Kcal : 3612
Fett: 83,5g
Kohlenhydrate : 461,3g
Eiweiß : 233,6g


Morgen früh wird sich gewogen und bin mal gespannt was die Waage sagt :)

So nach längere Abstinenz melde ich mich zurück :)
Die letzten 2 Wochen konnte ich leider nicht trainieren weil ich mich Tätowieren ließ. Ernährung in der Zeit war auch nicht das wahre , was mich jedoch erstaunt hatte war die Tatsache , dass ich über die Zeit tatsächlich 1,5Kg abgenommen habe :(
Ein positiven Aspekt hatte die Pause allerdings , denn ich konnte mich nochmal intensiv mit allem auseinander setzen und sehr viel lesen und starte jetzt motiviert ins neue Jahr rein. Ergebnisse des ganzen ist der Planwechsel zum 2 er Splitt , da ich immer noch sehr unzufrieden mit meinen Beinen bin . Aus besagtem Grund werde ich einen OK/Uk trainieren :


TE 1
Beinstrecker 2 Sätze 12wdh ( zum warm werden)
Kniebeuge 3 Sätze 6-8 Wdh
Beinpresse 2 Sätze 15wdh
Kreuzheben gestreckt 3 Sätze 12wdh
Wadenheben 3 Sätze 15wdh
Bauchtraining


TE 2
Bankdrücken 3 Sätze 6-8wdh
Schrägbankdrücken 2 Sätze 10wdh
Frenchpress 3 Sätze 12 Wdh
Klimmzüge Eng 2 Sätze
Rudern mit LH weit Obergriff 3 Sätze 10wdh
Sitzendes Schulterdrücken 3 Sätze 8wdh
Seitheben 2 Sätze 12wdh
Bizepscurls 3 Sätze 12 Wdh


Trainiert wird immer Montags, Mittwochs, Freitags , Sonntags