Hilfe beim Ernährungsplan

Hallo,

erstmal zu mir ich bin 16 Jahre alt, 178cm Groß und wiege 63,6 KG.

Mein Körperfettanteil liegt bei 10 % in etwa und ich möchte Muskeln aufbauen .

Ich trainiere momentan nach einem WKM und würde halt jetzt gerne einen Ernährungsplan haben :)


Ich habe mal meine Daten in einen Kalorienrechner eingegeben und da kamen diese Werte in Etwa raus :

Grundumsatz: 1845 kcal
Arbeitsumsatz: 395 kcal
Freizeitumsatz: 329 kcal
Zielzufuhr: 3069 kcal
Eiweiß: 134 g
Fett: 51 g
Kohlenhydrate: 518 g


Das mir hier keine einen ganzen Plan umsonst erstellt ist mir klar aber über Hilfe würde ich mich freuen.


Ich mache es halt so das ich morgens ein Nuss Müsli esse und dazu ein Glas Wasser.

Dann wenn ich Pause in der Schule habe VollkornBrot mit Schinken und einen Apfel.

Zum Mittag gibt es meistens Nudeln,Fisch,Reispfanne,Tortelini et. je nachdem wie meine Mutter kocht

Zum Abendessen esse ich meistens einen Salat oder ein Rührei oder eine Portion Magerquark

Am Wochenende mache ich mir dann Manchmal Abends auch ein paar leckere Chickenwings mit Marinade :)


Momentan habe ich so einen Freeletics Nutrion Guide und nehme da manchmal ein paar Rezepte von damit ich mal was neues habe und nicht immer nur dasselbe esse :)


Mittlerweile verzichte ich schon auf Softdrinks und trinke eigentlich nur noch Wasser, und verzichte zum Größtenteil auch auf Fast Food nur manchmal wenn ich mit Freunden was mache dann Esse ich auch mal eine Pizza und trink 3-4 Bierchen .

Mittlerweile lasse ich auch den Ketchup bei meinen Mahlzeiten weg :)


Wie könnte ein Ernährungsplan in etwa aussehen oder soll ich das einfach so beibehalten wie ich das jetzt habe ?

Kuck dir hier Beispielplaene im wichtigthreat an.

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Kuck dir hier Beispielplaene im wichtigthreat an.

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Findet er glaub ich net, hab ihn ja in seinem anderen Thread oft genug drauf hingewiesen....

Das ist leider kein EP sondern nur ein ganz grober Umriss
Die Nährstoffverteilung ist auch ziemlich daneben

Lies mal die Stickies hier im Bereich, wenn du nicht weist was Stickies sind, lies die Forenregel

Zitat:

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Zitat von Orothred

Findet er glaub ich net, hab ihn ja in seinem anderen Thread oft genug drauf hingewiesen....

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Doch ich habe sie jetzt gefunden , ist ja gut ... Dachte nur mir kann wer dabei helfen und sagen ob das momentag so gut ist oder nicht :)


Ich hab nur noch ne Frage was ist damit gemeint:

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat


Also wofür steht PWM ?

Zitat:

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Zitat von Jonas3103

Also wofür steht PWM ?

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Postwourkout-Meal

also die Mahlzeit nach dem Training

Zitat:

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Zitat von simme

Postwourkout-Meal

also die Mahlzeit nach dem Training

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Also ich habe mir jetzt mal so was zusammengestellt jedoch ist das glaube ich nicht so gut da es in manchen Werten den vorgegebenen Wert leider übersteigt



Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb , medium Protein, medium Fat,

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat

(An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat)

(An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat)


Ich wiege: 63,6kg
Größe: 178cm
Körperfettanteil:10 %



Trainingstag:

2226 kcal / 1894,5 kcal
190,8 g Kohlenhydrate / 202,025g Kohlenhydrate
159 g Eiweiß / 140,7 Eiweiß
63,5 g Fett / 59,95g Fett


Die Angaben hinter dem Querstrich sind wie viel Ich mit den unten Angegebenen Mahlzeiten ,dass Mittagessen AUSGESCHLOSSEN ,zu mir nehme !!!



7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett) medium/high Carb, high Protein, low Fat

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett) low Carb , medium Protein, medium Fat,

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett) low Carb , medium Protein, medium Fat

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett) Shake high Carb, medium Protein

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet
(331,5kcal , 53,2g Kohlenhydrate , 37,9g Eiweiß , 3,4g Fett) high Carb, high Protein, low Fat

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett) low Carb, high Protein, medium/high Fat






Mit dem Mittagessen werden leider die Werte der Kohlenhydrate und des Fetts am Trainingstag überschritten, für den Trainingsfreien Tag wollte ich erstmal noch keinen Plan machen sondern erstmal fragen wie dieser hier für einen Trainingstag ist !




Eigentlich wurden diese Angaben:

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb , medium Protein, medium Fat,

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat




Ja recht gut erfüllt oder ?

In deinem Alter sollte der Stoffwechsel auf Hochtouren laufen
Ich denke du wirst sogar wesentlich mehr als 2200 kcal benötigen

Wiege dich jede Woche einmal und steigere die Kalorien so, dass du im Monat ca. 1-1,5kg zulegst

Und in deinem Plan fehlt Gemüse

Zitat:

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Zitat von simme

In deinem Alter sollte der Stoffwechsel auf Hochtouren laufen
Ich denke du wirst sogar wesentlich mehr als 2200 kcal benötigen

Wiege dich jede Woche einmal und steigere die Kalorien so, dass du im Monat ca. 1-1,5kg zulegst

Und in deinem Plan fehlt Gemüse

---

Ok also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe soll ich mich jetzt erstmal so ernähren und dann gucken ob ich zunehme so alle 14 Tage.

Zum Punkt Gemüse : Ich könnte ja so ca. um 16:00 Uhr mir einen Rohkost Teller mit Paprika,Karotten und Salatblättern machen oder ? :)


Zum Punkt 2200 kcal also ich denke halt mit dem Rohkostteller und meinem Mittagessen sollte ich schon so auf 2300-2400kcal kommen jenach dem was es zum Mittag gibt :)

Aber so wie es jetzt ist, ist es von der Makronährstoffverteilung doch schon gut oder ? :)

Ich habe jetzt mal den Trainingstag noch ein bisschen überarbeitet und mir einen EP für den freien Tag erstellt.

Die Gesamt Angaben sind ohne Mittagessen das heißt es kommen noch ca.400-500 kcal dazu , und ein paar Gramm Fett,Eiweiß,Kohlenhydrate


Trainingstag:

2198kcal
204,525g Kohlenydrate
151,7g Eiweiß
86,95g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet
(331,5kcal , 53,2g Kohlenhydrate , 37,9g Eiweiß , 3,4g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Trainingsfreier Tag:

1984,5kcal
141,775g Kohlenhydrate
116,15g Eiweiß
85,4 g Fett




9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

11:00 Zwischenmahlzeit I - Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen
(342kcal , 4,5g Kohlenhydrate , 34,8g Eiweiß , 7,25g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett)






Wie sind die beiden Pläne?

Kann ich jetzt endlich voll durchstarten ?

zum Abendessen nach dem Training noch Gemüse dazu und dann schauts schon ganz okay aus
Omega 3 könntest du noch einbauen in Form von fettem Fisch alle paar Tage

Zitat:

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Zitat von simme

zum Abendessen nach dem Training noch Gemüse dazu und dann schauts schon ganz okay aus
Omega 3 könntest du noch einbauen in Form von fettem Fisch alle paar Tage

---

Kann ich Omega 3 auch in Form von Kapseln zu mir nehmen ?

Denn Fisch ist wirklich nicht mein Ding :/

Ja Gemüse pack ich dann noch rein :)

So siehts jetzt aus nachdem ich noch etwas Gemüse hinzugefügt habe und dadurch ca 27g kohlenhydrate + die omega 3 kapsel


Trainingstag:

2302kcal
231,725g Kohlenydrate
154,9g Eiweiß
87,75g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Trainingsfreier Tag:

2088,5kcal
168,975g Kohlenhydrate
119,35g Eiweiß
86,2 g Fett




9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Zwischenmahlzeit I - Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett

Oh nein ich habe leider ein paar Sachen falsch gemacht ....


Hier jetzt die endgültige Form :

Trainingstag:

2302kcal
231,725g Kohlenydrate
154,9g Eiweiß
87,75g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Wochenende Trainingstag

2623kcal
234,675g Kohlenhydrate
169,45g Eiweiß
114,75g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett




Trainingsfreier Tag:

2205,5kcal
187,925g Kohlenhydrate
121,9g Eiweiß
87,4 g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Mandeln
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schinken + 50g Mandeln
(438,5kcal , 21,9g Kohlenhydrate , 17,1g Eiweiß , 28,2g Fett)


19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett






Wochenede Trainingsfrei:


2119kcal
132,875g Kohlenhydrate
123,15g Eiweiß
111,2g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln
(589kcal , 5g Kohlenhydrate , 22g Eiweiß , 54g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett

Zitat:

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Zitat von Jonas3103

So siehts jetzt aus nachdem ich noch etwas Gemüse hinzugefügt habe und dadurch ca 27g kohlenhydrate + die omega 3 kapsel


Trainingstag:

2302kcal
231,725g Kohlenydrate
154,9g Eiweiß
87,75g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Trainingsfreier Tag:

2088,5kcal
168,975g Kohlenhydrate
119,35g Eiweiß
86,2 g Fett




9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Zwischenmahlzeit I - Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett

---

Kannst du,ab 3gramm fischoel ist ne
gute Portion,sind ca.1grammO3.

kann man so machen

100g Mandeln + Brot so nah vorm Training find ich aber ehr kontraproduktiv
Das liegt dir im Training nur im verdauungstrakt rum und kostet mehr Energie als es dir in dem moment bringt

Zitat:

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Zitat von simme

kann man so machen

100g Mandeln + Brot so nah vorm Training find ich aber ehr kontraproduktiv
Das liegt dir im Training nur im verdauungstrakt rum und kostet mehr Energie als es dir in dem moment bringt

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durch was könnte ich das den ersetzen was ungefähr gleich von den proteinen , kcal, kohlenhydraten und fetten ist ? :)

Zitat:

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Zitat von simme

kann man so machen

100g Mandeln + Brot so nah vorm Training find ich aber ehr kontraproduktiv
Das liegt dir im Training nur im verdauungstrakt rum und kostet mehr Energie als es dir in dem moment bringt

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Was mir aber gerade auffält das brot und die 100g mandeln sind am trainingsfreien tag von daher fällt das beim training garnicht ins gewicht :) am trainingstag ess ich nur ein paar möhren vorher und so ca.50g mandeln :)