Hilfe beim Ernährungsplan

[simme]

In deinem Alter sollte der Stoffwechsel auf Hochtouren laufen
Ich denke du wirst sogar wesentlich mehr als 2200 kcal benötigen

Wiege dich jede Woche einmal und steigere die Kalorien so, dass du im Monat ca. 1-1,5kg zulegst

Und in deinem Plan fehlt Gemüse

[Jonas3103]

In deinem Alter sollte der Stoffwechsel auf Hochtouren laufen
Ich denke du wirst sogar wesentlich mehr als 2200 kcal benötigen

Wiege dich jede Woche einmal und steigere die Kalorien so, dass du im Monat ca. 1-1,5kg zulegst

Und in deinem Plan fehlt Gemüse

Ok also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe soll ich mich jetzt erstmal so ernähren und dann gucken ob ich zunehme so alle 14 Tage.

Zum Punkt Gemüse : Ich könnte ja so ca. um 16:00 Uhr mir einen Rohkost Teller mit Paprika,Karotten und Salatblättern machen oder ?


Zum Punkt 2200 kcal also ich denke halt mit dem Rohkostteller und meinem Mittagessen sollte ich schon so auf 2300-2400kcal kommen jenach dem was es zum Mittag gibt

Aber so wie es jetzt ist, ist es von der Makronährstoffverteilung doch schon gut oder ?

[Jonas3103]

Ich habe jetzt mal den Trainingstag noch ein bisschen überarbeitet und mir einen EP für den freien Tag erstellt.

Die Gesamt Angaben sind ohne Mittagessen das heißt es kommen noch ca.400-500 kcal dazu , und ein paar Gramm Fett,Eiweiß,Kohlenhydrate


Trainingstag:

2198kcal
204,525g Kohlenydrate
151,7g Eiweiß
86,95g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet
(331,5kcal , 53,2g Kohlenhydrate , 37,9g Eiweiß , 3,4g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Trainingsfreier Tag:

1984,5kcal
141,775g Kohlenhydrate
116,15g Eiweiß
85,4 g Fett




9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

11:00 Zwischenmahlzeit I - Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen
(342kcal , 4,5g Kohlenhydrate , 34,8g Eiweiß , 7,25g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett)






Wie sind die beiden Pläne?

Kann ich jetzt endlich voll durchstarten ?