Bewertung Plan nach 8 Jahren Training

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22.03.2014, 18:25
d00d

Bewertung Plan nach 8 Jahren Training

Hallo erstmal,

ich bin gerade am strategischen Planen meiner weiteren Bodybuilderkarriere und möchte mir gerne ein paar Inspirationen holen. Kurz zu meiner Person:

Mein Alter: 31
Trainingserfahrung: Training seit ca. 2005, keine Woche ohne 3-4x intensivem Training. Leider nie wirklich auf Kalorienüberschuss geachtet, daher kamen die Gainz leider nur schleppend. Dementsprechend sehen meine Kraftleistungen auch nicht nach 8 Jahre Training aus :-D
Größe: 1,80 m
Gewicht 2005: ~65 KG
Gewicht heute: 80 KG
Körperfettanteil: ca. 16% laut Calipper

Mein Training

Ich habe in der Zeit eigentlich immer nach dem gleichen System trainiers: 3er Split mit Brust/Bizeps, Rücken/Tripzeps, Beine/Bauch. Ein typischer Trainingsplan vor der Umstellung auf Push/Pull sah bis ca. Dezember noch so aus:

Zitat:

Brust
Bankdrücken
1. Satz 5x80 kg
2. Satz 3x80 kg
3. Satz 2x80+3x75 kg
4. Satz 6x75 kg

Schrägbank Maschine
1. Satz: 8x80 kg
2. Satz: 8x85 kg
3. Satz: 8x85 kg
4. Satz: 6x90 kg

Fliegende kh
1. Satz: 8x22,5 kg
2. Satz: 8x22,5 kg
3. Satz: 8x22,5 kg

Bizep
LH-Curls (weiter Griff)
1. Satz: 8x40 kg
2. Satz: 8x40
3. Satz: 5x45+3x40 dropset

Konzentrationscurls
1. Satz: 10x17 kg
2. Satz: 10x17 kg
3. Satz: 10x17 kg

SZ curls Maschine Nr. 30
1. Satz: 8x42,5 kg
2. Satz: 8x40 kg
3. Satz: 8x37,5 kg

Rücken/Trizeps sah ähnlich aus, 3 Übungen, 3 Sätze je Muskelgruppe, bei Rücken i. d. R. mit Rudern am Seilzug, Latziehen von oben an der Maschine und eine zusätzliche Übung. Trizeps war oft Dips mit Zusatzgewicht, enges Bankdrücken, ggf. am Seilzug eine Übung.

Anfang des Jahres habe ich dann auf Push/Pull umgestellt, um die Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu belasten, da es kraftmäßig einfach nicht mehr weitergegangen ist. Momentan trainiere ich nach folgendem Plan:

Zitat:

Push
Bankdrücken 3x6-8 Wdh.
6x80
3x80
7x75
6x75
Schrägbankdrücken Maschine
5x80
5x90
2x80+4x70
Military Press 3x6-8 Wdh.
8x40
8x45
8x45
8x45
8x40
Dips Maschine 3x6-10 Wdh.
8x70 kg
8x75 kg
8x80 kg
8x85 kg
Beinpresse Technogym
8x130 kg
8x150 kg
8x170 kg
10x170 kg
Hackenschmidt
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg
Beinpresse Schräg
8x140 kg
8x170 kg
8x190 kg
8x190 kg

Und Pull:

Zitat:

Pull
Kreuzheben 5x5 Wdh.
5x80 kg
5x100 kg
4x110 kg
5x100
5x100
Klimmzüge breit 4x8-10
8x10 kg
8x10
6x10
8x5
Rudern Maschine 3x6-8 Wdh.
8x17
8x16
8x16
8x14
Rudern 1-armig
8x90 kg
8x90 kg
10x75 kg
SZ-Curls 4x6-8
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
KH Curls
8x18 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x20 kg
Bizepziehen neue Station
8x16
8x16
8x16
Crunches incline
15x10 kg Zusatzgewicht
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
Beinheben ausgestreckt
15x
15x
15x
15x
Crunches Bein angewinkelt
15x
15x
15x

So trainiere ich seit ca. Anfang des Jahres. Wie ihr seht habe ich hier relativ viel Volumen in den Plan gepackt. Ich sehe mich als klassischen Endomorph (sehr breite Hüften, "relativ" viel Körperfett), hier empfehlen sämtliche Quellen immer viel Volumen und ich probiere es gerade mal aus. Ich war bis zum 18. Lebensjahr übergewichtig (~115 kg) und "wuchs" eigentlich mehr in die Breite als nach vorne, das lässt für mich ebenfalls auf Endomorph schließen.

Meine Kraftleistungen:
Bankdrücken: 5x80 kg mit 3 Sätzen
Kniebeuge: 8x90 kg
Kreuzheben: 5x5x110 kg

Allgemein tu ich mir sehr schwer, gerade beim Bankdrücken noch mehr Gewicht zu schaffen. Ich versuche bereits seit Anfang des Jahres auf stabile 8x 80 kg zu kommen aber mir geht immer vorher schon der Dampf aus, spätestens nach 5-6 Wiederholungen.

Cardio mache ich sehr selten bis nie.

Meine Ernährung

Ich esse ca. 4-5 Mahlzeiten pro Tag. Laut Kalorienrechner habe ich einen Kalorienbedarf von ca. 2600 pro Tag. Ich esse an Nichttrainingstagen ~2800, an Trainingstagen 3000 kcal. und habe damit in den letzten ca. 4 Monaten etwa 4 kg zugenommen. Makroverteilung sind ca. 60-80 gr. Fett, ca. 160 gr. Protein, ca. 390 gr. Kohlehydrate. Bei Fett und Kohlehydrate variier ich gern, an Nichttrainingstagen auch mal gerne die 80 gramm Fett ausreizen, dafür weniger KH.

Was ich so typischerweise esse:

Für Fette:
Mandeln, Leinsamen

Für Protein:
Wildlachs, Hähnchenbrust, Magerquark, Kidney Bohnen, ...

Für Kohlehydrate
Haferflocken, Bananen, Datteln, Kiwi, Vollkornnudeln, Honigmelone, seit einiger Zeit auch etwas mehr Gemüse :D

Die Frage, die ich mir nun stelle ist, ob ich aufgrund meines doch "relativ" hohen Körperfettanteils von 16% lieber ins Kaloriendefitiz gehen sollte, um etwas runter zu kommen oder weiter nach dem Schema aufbauen soll. Habe schon relativ viel Fett um die Hüften, gerade hintem im Lendenbereich sieht es meiner Meinung nach nicht sehr toll aus. Um auf 10% zu kommen müsste ich etwa 8 kg weg bekommen. Mir macht diäten grundsätzlich nicht wirklich was aus. Was würdet ihr vorschlagen?
23.03.2014, 10:52
Laceration_of_Mind

Zitat:

Zitat von d00d

Hallo erstmal,

ich bin gerade am strategischen Planen meiner weiteren Bodybuilderkarriere und möchte mir gerne ein paar Inspirationen holen. Kurz zu meiner Person:

Mein Alter: 31
Trainingserfahrung: Training seit ca. 2005, keine Woche ohne 3-4x intensivem Training. Leider nie wirklich auf Kalorienüberschuss geachtet, daher kamen die Gainz leider nur schleppend. Dementsprechend sehen meine Kraftleistungen auch nicht nach 8 Jahre Training aus :-D
Größe: 1,80 m
Gewicht 2005: ~65 KG
Gewicht heute: 80 KG
Körperfettanteil: ca. 16% laut Calipper

Mein Training

Ich habe in der Zeit eigentlich immer nach dem gleichen System trainiers: 3er Split mit Brust/Bizeps, Rücken/Tripzeps, Beine/Bauch. Ein typischer Trainingsplan vor der Umstellung auf Push/Pull sah bis ca. Dezember noch so aus:

Rücken/Trizeps sah ähnlich aus, 3 Übungen, 3 Sätze je Muskelgruppe, bei Rücken i. d. R. mit Rudern am Seilzug, Latziehen von oben an der Maschine und eine zusätzliche Übung. Trizeps war oft Dips mit Zusatzgewicht, enges Bankdrücken, ggf. am Seilzug eine Übung.

Anfang des Jahres habe ich dann auf Push/Pull umgestellt, um die Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu belasten, da es kraftmäßig einfach nicht mehr weitergegangen ist. Momentan trainiere ich nach folgendem Plan:

Und Pull:

So trainiere ich seit ca. Anfang des Jahres. Wie ihr seht habe ich hier relativ viel Volumen in den Plan gepackt. Ich sehe mich als klassischen Endomorph (sehr breite Hüften, "relativ" viel Körperfett), hier empfehlen sämtliche Quellen immer viel Volumen und ich probiere es gerade mal aus. Ich war bis zum 18. Lebensjahr übergewichtig (~115 kg) und "wuchs" eigentlich mehr in die Breite als nach vorne, das lässt für mich ebenfalls auf Endomorph schließen.

Meine Kraftleistungen:
Bankdrücken: 5x80 kg mit 3 Sätzen
Kniebeuge: 8x90 kg
Kreuzheben: 5x5x110 kg

Allgemein tu ich mir sehr schwer, gerade beim Bankdrücken noch mehr Gewicht zu schaffen. Ich versuche bereits seit Anfang des Jahres auf stabile 8x 80 kg zu kommen aber mir geht immer vorher schon der Dampf aus, spätestens nach 5-6 Wiederholungen.

Cardio mache ich sehr selten bis nie.

Meine Ernährung

Ich esse ca. 4-5 Mahlzeiten pro Tag. Laut Kalorienrechner habe ich einen Kalorienbedarf von ca. 2600 pro Tag. Ich esse an Nichttrainingstagen ~2800, an Trainingstagen 3000 kcal. und habe damit in den letzten ca. 4 Monaten etwa 4 kg zugenommen. Makroverteilung sind ca. 60-80 gr. Fett, ca. 160 gr. Protein, ca. 390 gr. Kohlehydrate. Bei Fett und Kohlehydrate variier ich gern, an Nichttrainingstagen auch mal gerne die 80 gramm Fett ausreizen, dafür weniger KH.

Was ich so typischerweise esse:

Für Fette:
Mandeln, Leinsamen

Für Protein:
Wildlachs, Hähnchenbrust, Magerquark, Kidney Bohnen, ...

Für Kohlehydrate
Haferflocken, Bananen, Datteln, Kiwi, Vollkornnudeln, Honigmelone, seit einiger Zeit auch etwas mehr Gemüse :D

Die Frage, die ich mir nun stelle ist, ob ich aufgrund meines doch "relativ" hohen Körperfettanteils von 16% lieber ins Kaloriendefitiz gehen sollte, um etwas runter zu kommen oder weiter nach dem Schema aufbauen soll. Habe schon relativ viel Fett um die Hüften, gerade hintem im Lendenbereich sieht es meiner Meinung nach nicht sehr toll aus. Um auf 10% zu kommen müsste ich etwa 8 kg weg bekommen. Mir macht diäten grundsätzlich nicht wirklich was aus. Was würdet ihr vorschlagen?

Also zu erstmal zu deinem Plan :
An sich finde ich das nicht schlecht , allerdings würde ich die Beine in der Push Einheit zuerst trainieren , da Kniebeugen doch die Übung ist bei der man sich am meisten verausgabt meiner Meinung nach.

Zum Bankdrücken:
Sofern du jetzt wirklich eine Diät machen möchtest wirst du da eine Kraftsteigerung höchst wahrscheinlich knicken können. Letztlich liegt es ja an dir selbst ob du auch damit leben kannst mal einen Sommer mehr auf den Hüften zu haben. Ich würde dir zu einem langsamen Aufbau raten und dann mal schauen wo das in nem jahr hinführt :)

Und sofern du ne Diät machen möchtest : Low Carb oder Anabole Diät
23.03.2014, 11:46
d00d

Zitat:

Zitat von Laceration_of_Mind

Also zu erstmal zu deinem Plan :
An sich finde ich das nicht schlecht , allerdings würde ich die Beine in der Push Einheit zuerst trainieren , da Kniebeugen doch die Übung ist bei der man sich am meisten verausgabt meiner Meinung nach.

So hatte ich es vorher, hab' es extra nach hinten gelegt, damit ich mich auf Bankdrücken konzentrieren kann und dort endlich mal die 80 kg 8x knacken kann (die ich schon 1 Jahr nach Trainingsstart irgendwann 2007 knacken wollte :-D )
23.03.2014, 12:13
*Tiger91*

Hab das mal überflogen:

Du trainierst seit 8 Jahren, wiegst 80kg auf 1,80m bei 16% KFA und deine Kraftwerte sind für die Zeit mehr als bescheiden.

Ich will dir nicht zu nahe treten aber du merkst doch selber, dass da was falsch läuft. Du schreibst, dass du nicht auf den Kcal-Überschuss geachtet hast. Da haben wir es ja schon.
Warum willst du denn bei deinen Werten jetzt ne Diät machen? :ratlos:
23.03.2014, 13:14
d00d

Man sollte bedenken, dass ich in den 8 Jahren auch 15-20 KG zugenommen habe ;)

Zitat:

Zitat von *Tiger91*

Warum willst du denn bei deinen Werten jetzt ne Diät machen? :ratlos:

Na wenn ich jetzt noch anfange richtig zu bulken, dann bin ich auch schnell mal bei 20-25% KFA. Das ist meine Sorge. Vielleicht denk ich da an der Stelle aber auch einfach falsch, denn wenn sich die Muskulatur UND Fett mit dem Bulk etwa gleich erhöht, dann bleibt der KFA in etwa gleich.
23.03.2014, 17:45
Laceration_of_Mind

Zitat:

Zitat von d00d

Man sollte bedenken, dass ich in den 8 Jahren auch 15-20 KG zugenommen habe ;)

Na wenn ich jetzt noch anfange richtig zu bulken, dann bin ich auch schnell mal bei 20-25% KFA. Das ist meine Sorge. Vielleicht denk ich da an der Stelle aber auch einfach falsch, denn wenn sich die Muskulatur UND Fett mit dem Bulk etwa gleich erhöht, dann bleibt der KFA in etwa gleich.

Nicht Bulken , sauberer moderater Aufbau. 300-500Kcal Überschuss pro Tag :)
23.03.2014, 18:34
tintifax_2

"Laut Kalorienrechner habe ich einen Kalorienbedarf"

Wer findet den Fehler? ;)
23.03.2014, 20:12
*Tiger91*

Zitat:

Zitat von d00d

Man sollte bedenken, dass ich in den 8 Jahren auch 15-20 KG zugenommen habe ;)

Na wenn ich jetzt noch anfange richtig zu bulken, dann bin ich auch schnell mal bei 20-25% KFA. Das ist meine Sorge. Vielleicht denk ich da an der Stelle aber auch einfach falsch, denn wenn sich die Muskulatur UND Fett mit dem Bulk etwa gleich erhöht, dann bleibt der KFA in etwa gleich.

Sicherlich ein Erfolg, für 8 Jahre aber nicht enorm :)

Du sollst ja auch nicht voll bulken. Aufbauen kann man auch mit um die 12% KFA . Mit deinen 16% sollte ordentlich was vorangehen.
24.03.2014, 01:35
d00d

Zitat:

Zitat von tintifax_2

"Laut Kalorienrechner habe ich einen Kalorienbedarf"

Wer findet den Fehler? ;)

Kein Fehler, wurde auch durch empirische Beobachtungen bestätigt.
24.03.2014, 15:27
Laceration_of_Mind

Zitat:

Zitat von d00d

Kein Fehler, wurde auch durch empirische Beobachtungen bestätigt.

Das Problem ist , dass die meistens nicht für Kraftsportler ausreichen. Habe selbst auch 500kcal mehr als mir der Kcal Rechner sagt. Du hast sofern ich mir deine Ausgangsbasis (1,80m 65Kg) einen Ectomorphen Stoffwechsel. Das bedeutet , dass du recht viele Kcal verbrauchst. Gehe einfach mal um 500 Kcal hoch , dann sollte das passen :)
24.03.2014, 15:49
d00d

Nein, ich bin ein Endomorph, da hast du dich verlesen. Ich probiere es mal mit 3000 an allen Tagen, dann sehen wir weiter.
24.03.2014, 16:10
tintifax_2

Zitat:

Zitat von d00d

Kein Fehler, wurde auch durch empirische Beobachtungen bestätigt.

Dann wäre ein Aussage, wie "durch Erfahrung ausprobiert oder ähnlich" klarer. Die Rechner sind für die Fische. Mein Verbrauch ist zwischen 2500 und 3500 kcal, je nach Rechner. Kann es mir also aussuchen :-)
24.03.2014, 16:13
Pojtek

Er hat sich nicht VERlesen sondern nur nicht WEITERgelesen bis du erwähnt hast, dass du mit 18 Jahren 115 kg gewogen hast ;-)

Deine Kraftwerte sind für 8 Jahre, wie bereits merhmals erwähnt, wirklich sehr niedrig.
Was mir sehr geholfen hat und wo ich abgesehen von zuwenig Kalorien den größten Fehler gemacht hab: Gewicht zwangsweise erhöhen. Hab oft (vor allem hier in den Grundlagenthreads) gelesen, man solle das Gewicht erst erhöhen wenn man alle geplanten Wiederholungen sauber und flüssig bewältigen kann. Das hat dazu geführt, dass ich ewig mit dem Steigern der Gewichte gewartet hab. Was nun viel besser funktioniert: Gewicht ganz leicht erhöhen, nur 1 kg mit 2 0,5er Scheiben und die letzte Wiederholung im letzen Satz auch wirklich erzwingen und kämpfen. Saubere Technik ist natürlich selbstverständlich, aber wenn die Bewegungsgeschwindigkeit bei der letzten Wdh mal sinkt ist es nicht so tragisch. Nur so geht's irgendwann voran. Diese Vorgehensweise am besten bei allen Grundübungen anwenden.
Falls ihr keine 0,5er Scheiben habt: Hab meine neu von Ebay für 2,25 inkl Versand. Schleppst du dann eben mit.

Und falls es so immer noch nicht voran geht bzw. alternativ: Clustern.

Weiterhin trainiertst du an deinem Pushtag überwiegend deine Quads mit 3 Maschinen Übungen. (oder machst du die Hackenschmidt Kniebeuge?)
Deinen Beinbizeps jedoch nur mit dem Kreuzheben. Ziemlich unausgewogen, würde den Plan nochmal überarbeiten.
24.03.2014, 17:58
d00d

Ja, hatte Beinbizeps außen vor gelassen, weil das sonst den Plan zu sehr aufgepumpt hätte. Da der Quadrizeps ja doch ein einigermaßen großer Muskel ist, wollte ich den mit 3 Übungen attackieren. Mal schauen, ob ich da eine Übung austausche. Waden mach ich in der Regel ja auch noch 4 Sätze, steht aber nicht auf dem Plan.
25.03.2014, 00:41
*Tiger91*

Zitat:

Zitat von d00d

Ja, hatte Beinbizeps außen vor gelassen, weil das sonst den Plan zu sehr aufgepumpt hätte. Da der Quadrizeps ja doch ein einigermaßen großer Muskel ist, wollte ich den mit 3 Übungen attackieren. Mal schauen, ob ich da eine Übung austausche. Waden mach ich in der Regel ja auch noch 4 Sätze, steht aber nicht auf dem Plan.

Quadriceps braucht nicht so viel Aufmerksamkeit, der wächst in der Regel locker mit.

Am Beinbiceps scheitert es bei den meisten, wenn es um ein gutes Bein geht. Gerade von der Seite und von hinten macht der enorm viel aus. Beinbeugermaschine halte ich für eine der besten Maschinen, wohl eine der sinnvollsten Isos.