5x5 Training

Hallo zusammen,
ich trainiere seit einem Jahr nach dem WKN Trainingsplan und bin damit zufrieden. Meine Trainingssatz belief sich auf einen Aufwärmsatz mit 15-20 Wdh und 3 Arbeitssätzen á 8-12 Wdh. Ich wollte jetzt mal den Plan mit 5x5 Training zur Abwechslung für 6-8 Wochen ausführen. Ich habe gelesen, dass es mehrere Varianten von dem 5x5 Training gibt. Also einmal mit gleichbleibenden Gewicht, mit aufsteigendem Gewicht und aufgeteilt in schwere/leichte/mittlere Tage. Welche diese Varianten wären für Anfänger/ Fortgeschrittenen zu empfehlen?

Was versprichst du dir denn erstmal von 5x5? Was sind allgemein deine Ziele beim Training?

mich würde mal interessieren was besser ist:

mehr gewicht und dafür weniger wdh z.b 5-6

oder weniger gewicht und dafür mehr wdh 8oder9

Ich verspreche mir davon Abwechslung. Mein Ziel ist es ein bisschen an Gewicht zu zulegen.

Aber 5x5 zielt ja im Grunde mehr auf Kraftaufbau als auf Muskelwachstum ab, ist dir das bewusst?

Nein das ist mir nicht bewusst. Ich habe auf mehreren Seite gelesen, dass das für Kraft und Masse gut ist, besonders für Anfänger. Dementsprechend habe ich gedacht, wenn ich mein Trainging hinsichtlich der Satzzahl auch mal ändere, dass Vorteilhaft für mich wäre. Also bist du der Meinung, dass ich meine jetzigen Sätzen (8-12 Wdh.) beibahlten soll?

Eine meiner Quellen
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training

Ich würde nicht alle Übungen im geringen Wiederholungsbereich machen.

Bei KH z.B. finde ich persönlich, dass schwerere Wiederholungen Sinn machen, beim Bankdrücken z.B. würde ich im Bereich 8 - 12 Wiederholungen bleiben.

Auch teilweise interessant ist da dieser Thread:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=87314

Doch, ist auf jeden Fall sinnvoll. Füge ruhig mal für 6-8 Wochen einen Kraftzyklus ein. Da reduzieren sich dann die Übungen auch auff die Basics. Also nur die schweren großen Übungen.

Den Kraftgewinn, den du da mitnimmst, wirst du im anschließenden Hypertrophietraining gut gebrauchen können, da deine Trainingsgewichte dort dann auch höher liegen werden.

Also: gute Idee.

Ich habe gelesen, dass besonders bei Grundübungen 5x5 angewendet werden kann.

Zitat:

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Zitat von darnok82

Ich verspreche mir davon Abwechslung. Mein Ziel ist es ein bisschen an Gewicht zu zulegen.

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Absolut, Abwechslung ist sicher der richtig Weg. Ich persönlich wechsle immer wieder ab, mal sind es weniger Wdh. dafür mehr Gewicht und umgekehrt. Den Instinkt und das aktuelle Befinden ins Training einfliessen lassen. So mach ich es.

Soll ich alle Sätze mit dem gleichen Gewicht ausführen oder die Gewichte bis zu einem Topsatzätze steigern? Gibt es Vor- und Nachteile der beiden Varianten? Kann man eine mehr empfehlen?

5x5 finde ich allerdings nicht für einen Anfänger geeignet und ist primär für den Kraftaufbau. Kann aber auch Sinn machen mal einen Kraftzyklus einzubauen.

Wie sind den deine Kraft und Körperwerte momentan?

Meine Körperwerte:
1,74m
78 kg

Meine Kraftwerte:
TE 1
Bankdrücken
15-20 Wdh - 40 kg
12 Wdh - 65 kg
10 Wdh - 75 kg
8 Wdh - 80 kg

Beinpresse
4 x 10 Wdh - 70-100 kg
Aufgrund einer Knieverletzung kann ich Beinübung nicht so durchführen, wie man es eigentlich sollte.

Rudern
15-20 Wdh - 45 kg
12 Wdh - 55 kg
10 Wdh - 60 kg
8 Wdh - 65 kg

Bauch (Bauchmaschine)
15-20 Wdh - 30 kg
12 Wdh - 35 kg
10 Wdh - 40 kg
8 Wdh - 45 kg

Wadendrücken
15-20 Wdh - 75 kg
12 Wdh - 95 kg
10 Wdh - 100 kg
8 Wdh - 110 kg


TE 2
Dips
15-20 Wdh - Eigengewicht
10-12 Wdh - 15 kg Zusatzgewicht
10-12 Wdh - 15 kg Zusatzgewicht
10 Wdh - 15 kg Zusatzgewicht

Klimmzüge (Maschine)
15-20 Wdh - 35 kg Hilfgewicht
12 Wdh - 20 kg Hilfgewicht
10 Wdh - 15 kg Hilfgewicht
8 Wdh - 8 kg Hilfgewicht
4 Wdh - Eigengewicht

Rückenstrecker
15-20 Wdh - Eigengewicht
12 Wdh - 5 kg Zusatzgewicht
10 Wdh - 10 kg Zusatzgewicht
8 Wdh - 15 kg Zusatzgewicht
Aufgrund meiner schon o.g. Knieprobleme muss ich auf Kreuzheben verzichten

Frontdrücken (Multipresse)
15-20 Wdh - 25 kg
12 Wdh - 40 kg
10 Wdh - 50 kg
8 Wdh - 55 kg


Also sind die Aussagen meiner Quellen (siehe Link), dass es für Kraft und Masse geeignet ist, falsch?

Was hast du denn mit dem Knie? Kreuzheben und Kniebeugen sind essentiell und korrekt angewendet eher weniger schädlich. Da ist die Beinpresse um einiges schlimmer, die du machst.

Ich weiss, ich weiss. Bei der beinpresse mache ich wenige gewichte und führe die Übung langsam aus. Ich habe gestern dass erstemal an einer schrägen beinpresse mit aufsteigenden Gewicht trainiert und hatte keine Probleme. War ein gutes Gefühl :-) Aber bei kh und kb hab ich Sorgen.
Leider habe ich das Problem seit längeren und die Ursache war unbekannt. Ich habe jetzt eine MRT Untersuchung gehabt und ich hoffe, dass ich nächste Woche was genaueres weiß.

Würde da aber trotzdem lieber leichte, saubere Beugen bevorzugen.

Dann warte mal das Ergebnis ab und klär dann mit deinem Arzt ab, was du machen kannst.

Soll ich denn trotzdem die satzzahl auf 5x5 für 6-8 Wochen wechseln?

Zitat:

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Zitat von darnok82

Meine Körperwerte:
1,74m
78 kg

Meine Kraftwerte:
TE 1
Bankdrücken
15-20 Wdh - 40 kg
12 Wdh - 65 kg
10 Wdh - 75 kg
8 Wdh - 80 kg

Beinpresse
4 x 10 Wdh - 70-100 kg
Aufgrund einer Knieverletzung kann ich Beinübung nicht so durchführen, wie man es eigentlich sollte.

Rudern
15-20 Wdh - 45 kg
12 Wdh - 55 kg
10 Wdh - 60 kg
8 Wdh - 65 kg

Bauch (Bauchmaschine)
15-20 Wdh - 30 kg
12 Wdh - 35 kg
10 Wdh - 40 kg
8 Wdh - 45 kg

Wadendrücken
15-20 Wdh - 75 kg
12 Wdh - 95 kg
10 Wdh - 100 kg
8 Wdh - 110 kg


TE 2
Dips
15-20 Wdh - Eigengewicht
10-12 Wdh - 15 kg Zusatzgewicht
10-12 Wdh - 15 kg Zusatzgewicht
10 Wdh - 15 kg Zusatzgewicht

Klimmzüge (Maschine)
15-20 Wdh - 35 kg Hilfgewicht
12 Wdh - 20 kg Hilfgewicht
10 Wdh - 15 kg Hilfgewicht
8 Wdh - 8 kg Hilfgewicht
4 Wdh - Eigengewicht

Rückenstrecker
15-20 Wdh - Eigengewicht
12 Wdh - 5 kg Zusatzgewicht
10 Wdh - 10 kg Zusatzgewicht
8 Wdh - 15 kg Zusatzgewicht
Aufgrund meiner schon o.g. Knieprobleme muss ich auf Kreuzheben verzichten

Frontdrücken (Multipresse)
15-20 Wdh - 25 kg
12 Wdh - 40 kg
10 Wdh - 50 kg
8 Wdh - 55 kg


Also sind die Aussagen meiner Quellen (siehe Link), dass es für Kraft und Masse geeignet ist, falsch?

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ziemlich schrottiger Plan. Lass mal das ganze Maschinenzeugs weg und trainier mal richtig.
Ohne essentielle Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben seh ich sowieso schwarz.

Die Frage ist ob man überhaupt als Anfänger nach dem 5x5 System trainieren muss.

Halte ich für unnötig

Zitat:

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Zitat von Sosaxx

Die Frage ist ob man überhaupt als Anfänger nach dem 5x5 System trainieren muss.

Halte ich für unnötig

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ich auch.

@Threadler
mach erstmal deinen wkm Plan richtig, bevor du dir Gedanken über unnötiges Splitten machst. Noch mehr Bizeps-an-Maschinen-Übungen bringen dich auch nicht weiter, im Gegenteil.

BEi den Kraftwerten usw bleib bei 3x8WH. Kannst ruhig mal jedes Training steigern und auf 3x5WH runter gehen. Danach dann das neue 3x10-12WH ermitteln und von vorne.

Zitat:

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Zitat von Sosaxx

Die Frage ist ob man überhaupt als Anfänger nach dem 5x5 System trainieren muss.

Halte ich für unnötig

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Zitat:

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Zitat von Colonel Stuart

ich auch.

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Begründung?

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

BEi den Kraftwerten usw bleib bei 3x8WH. Kannst ruhig mal jedes Training steigern und auf 3x5WH runter gehen. Danach dann das neue 3x10-12WH ermitteln und von vorne.

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Der Vorschlag ist super, so ähnlich trainiere ich auch, kommt man gut voran.

Zitat:

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Zitat von Orothred

Was hast du denn mit dem Knie? Kreuzheben und Kniebeugen sind essentiell und korrekt angewendet eher weniger schädlich. Da ist die Beinpresse um einiges schlimmer, die du machst.

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Für was denn essentiell? Tut mir leid, dass ich das wieder so hart so sagen muss, da du echt ein netter Typ bist

Aber du bist gemessen an der Beitragszahl der inkompetenteste User hier den es je gab. Du hast dich hier ganz gut eingelesen und bei dir klappts, aber insgesamt hast du echt wenig verstanden.

Es kommt immer drauf an was man denn tatsächlich am Knie hat. Zb bei einem Knorpelschaden(wie ich ihn habe) ist heben, speziell gestreckt oder rumänisch super möglich. Klassisch geht auch noch. Aber beugen geht einfach nicht. Schon gar nicht tief.

Eine gute 45 grad Presse ist sehr knieschonend und für belastete Knie eine super Sache. Die guten Hausfrauenpressen sind sogar super knieschonend. (Ich geh da nur noch dran, nehme eh eher leichte Gewichte und langsame, saubere wdhs bis 70,80 grad) Dabei das Gewicht auf den Fersen, Knie weit weg von den Fußspitzen und knieschonender geht es nicht( dass, das für den maximalen Aufbau nicht optimal ist, ist klar)

Kreuzheben und beugen sind super gute Übungen, aber man kann auch gut ohne. Wobei speziell eine Hebevariante immer geht und die sollte man schon machen. Aber selbst an einigen Usern sieht man, dass es ohne geht.

Zitat:

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Zitat von campi88

Für was denn essentiell?

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für grundlegenden Kraft- und Masseaufbau? :ratlos:

ich gebe dir Recht damit, wenn jemand gesundheitlich dermassen angeschlagen ist, dass es wirklich nicht möglich ist, spezielle Übungen zu machen, dann soll er sich Auswahlmöglichkeiten suchen.
Meiner Erfahrung nach ist es aber in 99 von 100 Fällen so, dass das Knie nur als Ausrede benutzt wird, wie auch irgendwelche "Rückenwehwehchen", um KB und KH gar nicht zu machen. Da wird dieses und jenes vorgeschoben.
Wie gesagt, ist nicht immer der Fall, aber oft. Dir glaube ich das einfach mal ;-)

Andererseits habe ich oft beobachtet bzw mitbekommen, bei Schulterproblemen wird das ganze in den Wind geschlagen und die Brustübungen in allen Variationen trotzdem durchgezogen, "kann ja alles nicht so schlimm sein". Und Brust/Schultern sind ja wichtig.
Deswegen bin ich bei solchen Aussagen auch immer vorsichtig.

Zitat:

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Zitat von campi88

Es kommt immer drauf an was man denn tatsächlich am Knie hat. Zb bei einem Knorpelschaden(wie ich ihn habe) ist heben, speziell gestreckt oder rumänisch super möglich. Klassisch geht auch noch. Aber beugen geht einfach nicht. Schon gar nicht tief.

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Deshalb hab ich ja gefragt, was er am Knie hat.....

Aber keine Angst, dir nehm ich das nicht übel, du drückst dich ja immer anständig aus :-) Kompetenz an Beitragszahlen zu messen halte ich allerdings für schwierig.

Essentiell bedeutet: geht nicht ohne. Das ist einfach falsch. Es ist mit natürlich besser. Ich hebe zb auch noch. Boxsquats oft wieder versucht. Geht nicht.
Schulter: ja das kenne ich, hab ich auch. 4 Monate gar nicht trainiert und jetzt Superslow negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln( ist natürlich nicht das Optimum)

8 von 10 Menschen die beugen, beugen auch echt *****. Selbst bei einigen Wettkämpfer bei mir im Studio hebt die Ferse ab. Heute wieder gesehen. 160 kg gebeugt und er steht auf dem Fußballen und die Ferse hebt ab.

Maxi hier aus dem Forum hat auch ohne beugen und heben trainiert. Einer der Topkörper hier(steroidfrei, glaube ich) Es ist zwar schwerer, aber es geht. Falls man keine gesundheitlichen Einschärnkungen hat sollte man es daher wirklich machen. Und heben geht auch wenn man die übelste Athrose im Knie hat( zwar nur gestreckt, aber man irgendwie heben)

@ Orothred. Deshalb ja bewusst geschrieben: gemessen an den Beitragszahlen. Für dich selber klappts ja und du bist ja nicht ahnungslos ;) Aber da kommt immer mal wieder keu raus.

Zitat:

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Zitat von campi88

Es kommt immer drauf an was man denn tatsächlich am Knie hat. Zb bei einem Knorpelschaden(wie ich ihn habe) ist heben, speziell gestreckt oder rumänisch super möglich. Klassisch geht auch noch. Aber beugen geht einfach nicht. Schon gar nicht tief.

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Das ist auch zu pauschal.

Habe selbst im rechten Knie einen Knorpelschaden + Patellasehnen Probleme.

Vor Jahren dann pausiert, viele Stabilitätsübungen usw... dann die Technik auf Vordermann gebracht und ganz langsam wieder ans Beugen ran gegangen.

Laut Arzt ist das Knie inzwischen wieder voll belastbar. Ich selber habe auch seit Jahren keine Probleme mehr (bzw jetzt wieder, aber durch einen Autounfall).
Beuge Highbar, Überkopf und Front und das weit über die Fußspitzen hinaus und Tief, vor dem Unfall auch knapp unter dem 200kg Bereich. Reißen, Umsetzen alles kein Problem.

Ob der durchschnittliche Studiobesucher das so hinbekommen würde, ist je nach Verletzung fraglich. Aber mit dem richtigen Trainer und Erfahrung ist das meistens machbar.

Gruß

Ich hab ja extra bewusst von mir gesprochen. Ob ich nach Jahren mit Pause und vielen Stabilisationsübungen wieder tief beugen kann weiß ich nicht. Solange habe ich das nicht bzw mache ich das noch nicht, aber ob ich beugen kann oder nicht ist für mich das Unwichtigste der Welt. (Ski, Tischtennis, Squash etc geht wieder schmerzfrei, wenn ich nicht übertreibe) Kann gut sein, dass das Knie irgendwann wieder voll belastbar ist.

Du bist auch Physiotherapeut. Das in Verbindung mit Gewichtheben als Sport hat nun wirklich GAR NICHTS mit einem normalen Studiobesucher zutun ;) Ihr trainiert zusammen in einem Raum. Das wars dann aber auch schon.

An sich ist doch 5x5 nichts besonderes. Würde es halt mal in den Grundübungen einbauen. Also BD, Kb und Kh im 5x5 denn rest >6wdh.... Ob man dazu jetzt so fortgeschritten sein muss :ratlos:
Machs einfach mal, siehts ja dann was passiert ;)

Will hier nicht klugscheißen, bin selber Anfänger.
Das Thema interessiert mich aber weil ich selbst den WKM mit 5x5 trainiere.

Ich habe schon oft gelesen (auch hier im Forum, glaube sogar von WKM selbst), dass dieses 3-5 Wdh = maxkraft, 8-12 hypertrophie, 15-20 kraftausdauer, ein längst uberholtes veraltetes Konzept ist...

Glaube er hat gesagt es kommt einzig und allein auf die gesamt Wiederholungen an. Gibt ja auch diverse Systeme die so Arbeiten (1 Wdh - 2 Sekunden ablegen - nächste wdh).
Oder bei KZ, Clustern um voran zu kommen.

Was sagt ihr dazu?

Komme jedenfalls als Anfänger mit 5x5 super zurecht!

@ Colonel Stuart
Das mein Plan ziemlich schrottig ist waage ich zu bezweifeln. Wegen den fehlenden wichtigen GÜ siehts schon so aus. Und Splitten möchte ich nicht, sondern es besteht einfach nur die Überlegung die Satzzahl mit Wdh zur varieren.

Das KB und KH wichtig sind, ist mir, wie schon gesagt bewusst und ich werde die Übungen sofort aufnehmen wenn ich die genaue Schadensursache nächste Woche kenne. Wenn ich Pech habe, dann kann ich diese Übungen gar nicht oder nicht mit maximaler Kraft ausführen. Dementsprechend musste ich die Übungen irgendwie ersetzen
KB mit Beinpresse und Wadenheben
KH mit Rückenstrecker
(und nochmal ich weiss, dass das nicht optimal ist und nein es ist keine Ausrede)

Also sehe ich hier, dass ein umsteigen nicht unbedingt sein muss?!

wenn du meinst :ratlos:

PS: "waage" schreibt man mit drei "a"

Zitat:

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Zitat von chukkky

Will hier nicht klugscheißen, bin selber Anfänger.
Das Thema interessiert mich aber weil ich selbst den WKM mit 5x5 trainiere.

Ich habe schon oft gelesen (auch hier im Forum, glaube sogar von WKM selbst), dass dieses 3-5 Wdh = maxkraft, 8-12 hypertrophie, 15-20 kraftausdauer, ein längst uberholtes veraltetes Konzept ist...

Glaube er hat gesagt es kommt einzig und allein auf die gesamt Wiederholungen an. Gibt ja auch diverse Systeme die so Arbeiten (1 Wdh - 2 Sekunden ablegen - nächste wdh).
Oder bei KZ, Clustern um voran zu kommen.

Was sagt ihr dazu?

Komme jedenfalls als Anfänger mit 5x5 super zurecht!

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Hm, es kommt darauf an in welcher Zeit die Wdh gemacht.

Muskelaufbau ist:

Viele Wdh, mit viel Gewicht in kurzer Zeit.

Das ist ein Grunprinzip. Wie man das anstellt, da hat jeder eigene Methoden.

Dass aber unter 6 Wdh Maxkraft und 6-15, genauer 8-12 Hypertrophie ist und darüber Kraftausdauer, stimmt schon. Daran ändert sich auch nix.


Mit Ablegen und weiter meinst du bspw PITT. Da macht man auch 20 Wdh in der Regel. Durch das Ablegen bekommt der Muskel aber neues Blut mit nährstoffen. Also das Gegenteil von 20 Wdh am Stück (Kraftausdauer). Da schnürst du ja den Muskel zu, dass er keinen Sauerstoff bekommt. Ist dann was ganz anderes.

Clustern funktioniert ähnlich, dass der Muskel nicht völlig erschöpft wird ;)

Hier nochmal das Zitat von WKM himself :-)

Zitat:

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Zitat von wkm

Kann ich so weder nachvollziehen noch bestätigen.
Diese Aufteilung nach bestimmten WH-Bereichen zu trainieren um verschiedene Bereiche
zu trainieren ( 1 - 5 WH für Kraft, 6 - 12 WH für Hypertrophie, mehr WH für Ausdauer) ist
ein früher Versuch einer beispielhaften Darstellung eines (Erklärungs-)Modells.
Das das aber weitgehend nicht wirklich zutrifft/ zutreffen kann, sollte spätestens seit der
Erfolg der Cluster-Systeme (wie Cluster-HST oder PIT) klar geworden sein.
Konsequenz daraus ist eigentlich: Es kommt NICHT wirklich auf die AM STÜCK gemachten
WH an, sondern viel mehr auf die Gesamt-WH-Anzahl. Ob diese dabei "non-stop" oder in
1er Schritten absolviert werden ist von untergeordneter Bedeutung. Um das Ziel einer Be-
lastungssteigerung (Gewicht steigern) realisieren zu können, ist die Clusterei leicht nach-
vollziehbar viel besser geeignet.
Durch die geringere Belastung einiger Körpersysteme, wie ZNS und Immunsystem, ist ein
Clustersystem einem klassischen Volumentraining deutlich überlegen.


Gruß

WKM

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Wie gesagt, es macht halt einen Unterschied ob man die Wdh am Stück macht oder PITT bspw.

Das Modell, dass alles über 15Wdh Kraftausdauer ist, ist niemals falsch. Es beschreibt aber Wdh am Stück.

Hat der WKM mMn nicht sehr gut ausgedrückt.