WKM-(Einsteiger)-Plan

[huge45]

Guck mal in den KDKBereich da gibts ne gute anleitung

[boete]

hätte da auch nochmal ne Frage und zwar...

Hatte jetzt irgendwo mal gelesen (glaube sogar bei dem Thema finde es jetzt grade aber nicht mehr) das man die Wiederholungszahlen ab und an mal verändern sollte also nicht immer im Rahmen von 8-12 Wh. bleiben soll sondern auch mal 15-20 Wh. oder 4-6 Wh.

Erstmal ob es bei dem Plan überhaupt Sinn macht und wenn ja nach welchen Zeitraum oder am Anfang erstmal gar nicht, erst nach nen Jahr Training etc. etc.?

Gruß

keiner ne Antwort parat?

Sinn macht es schon sowas zu tun. Der Reiz wird durch den Wechsel der Wiederholungsanzahl verschieden ausgelegt, natuerlich aendert sich auch das Gewicht.

Wenn es dich interessiert kannst du es z.b. hier nachlesen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

[wkm]

Kannst du eine Seite Empfehlen, wo die Übungen besser und genauer beschrieben werden, am besten mit Bild- oder Filmmaterial?

Nein, kann ich nicht, denn ich kenne keine Seite, die wirklich durchgehend als "gut" zu beschreiben wäre.


Gruß

WKM

[wkm]

Sinn macht es schon sowas zu tun. Der Reiz wird durch den Wechsel der Wiederholungsanzahl verschieden ausgelegt, natuerlich aendert sich auch das Gewicht.

Wenn es dich interessiert kannst du es z.b. hier nachlesen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

Kann ich so weder nachvollziehen noch bestätigen.
Diese Aufteilung nach bestimmten WH-Bereichen zu trainieren um verschiedene Bereiche
zu trainieren ( 1 - 5 WH für Kraft, 6 - 12 WH für Hypertrophie, mehr WH für Ausdauer) ist
ein früher Versuch einer beispielhaften Darstellung eines (Erklärungs-)Modells.
Das das aber weitgehend nicht wirklich zutrifft/ zutreffen kann, sollte spätestens seit der
Erfolg der Cluster-Systeme (wie Cluster-HST oder PIT) klar geworden sein.
Konsequenz daraus ist eigentlich: Es kommt NICHT wirklich auf die AM STÜCK gemachten
WH an, sondern viel mehr auf die Gesamt-WH-Anzahl. Ob diese dabei "non-stop" oder in
1er Schritten absolviert werden ist von untergeordneter Bedeutung. Um das Ziel einer Be-
lastungssteigerung (Gewicht steigern) realisieren zu können, ist die Clusterei leicht nach-
vollziehbar viel besser geeignet.
Durch die geringere Belastung einiger Körpersysteme, wie ZNS und Immunsystem, ist ein
Clustersystem einem klassischen Volumentraining deutlich überlegen.


Gruß

WKM

[Milsani]

WORD!

verabschiedet euch alle vom klassieschen Sätzeschema..

[heinrichvonundzu]

hi,

ich habe mal eine generelle frage zur thematik GK/2er-split. trainiere jetzt seit 7 monaten nach einem GK plan, zwei mal pro woche. das ist auch so der maximale umfang ,den ich aufbringen kann (ansonsten andersweitig sportsmäßig verplant). macht es bei 2x training sinn auf einen 2er split umzusteigen, oder kann ich den GK im umfang erhöhen, da ich inzwischen etwas stagniere.

danke und grüße

[Ballogroldo]

alles klar danke für die antworten werds dann wohl irgendwann mal eher mit clustern probieren

[dkh99]

2 fragen:

1. ich komme bei MP nicht weiter... dümpel seit wochen bei 50 kilo rum... meist schaffe ich da auch nur 6 wdh. (stange ist im tiefsten punkt etwa auf nasenspitzenhöhe)

2. KZ mache ich wie folgt: 1x10; 1x8, 1x6, 1x5, 1x5... sind das zu viele sätze? versuche nämlich immer so auf insgesamt 30 wdh zu kommen...

[derWind]

2 fragen:

1. ich komme bei MP nicht weiter... dümpel seit wochen bei 50 kilo rum... meist schaffe ich da auch nur 6 wdh. (stange ist im tiefsten punkt etwa auf nasenspitzenhöhe)

2. KZ mache ich wie folgt: 1x10; 1x8, 1x6, 1x5, 1x5... sind das zu viele sätze? versuche nämlich immer so auf insgesamt 30 wdh zu kommen...

zu 1.

steht auf der ersten Seite im Plan

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

zu 2. sagt WKM 4 Postings über deinem:

Diese Aufteilung nach bestimmten WH-Bereichen zu trainieren um verschiedene Bereiche
zu trainieren ( 1 - 5 WH für Kraft, 6 - 12 WH für Hypertrophie, mehr WH für Ausdauer) ist
ein früher Versuch einer beispielhaften Darstellung eines (Erklärungs-)Modells.
Das das aber weitgehend nicht wirklich zutrifft/ zutreffen kann, sollte spätestens seit der
Erfolg der Cluster-Systeme (wie Cluster-HST oder PIT) klar geworden sein.
Konsequenz daraus ist eigentlich: Es kommt NICHT wirklich auf die AM STÜCK gemachten
WH an, sondern viel mehr auf die Gesamt-WH-Anzahl. Ob diese dabei "non-stop" oder in
1er Schritten absolviert werden ist von untergeordneter Bedeutung.

[derWind]

Trainiere seit dieser Woche im Fitnessstudio nach dem WKM-Plan, da sind bei mir natürlich ein paar Fragen auf gekommen:

1. Kreuzheben: Sollen dabei die Schultern die ganze Zeit "zurück gezogen" sein oder soll das erst gegen Ende des Hebens erfolgen? Je nach Anleitung oder Video sieht das mal so und mal so aus...

2. Klimmzüge: Habe jetzt an der Klimmzugmaschine (mit Gegengewicht) trainiert, allerdings hilft mir die Maschine dabei mit 35 Kilo (angezogen müßte ich 83-85 wiegen). Darüber hinaus ist kein enger Untergriff möglich, die Befestigungen für einen engen Griff nur seitlich vorhanden sind (die Daumen zeigen hinter mich bzw die handinnenflächen zu den Ohren [dürfte Parallelgriff sein, wie ich gerade herausgefunden habe]). Trotzdem machen und steigern, bis 3 oder 4 normale Klimmzüge gehen oder besser Lat-ziehen? Lat-ziehen dann zur Brust oder im Nacken? Nacken ist wahrscheinlich ungesund für die Schultern, oder?

3. Kniebeugen: Was mach ich, wenn mir ohne Trainingspartner die Kraft fehlt, wieder aus hoch zu kommen? Trainiere derzeit nicht mit vollem Gewicht, daher ist das derzeit kein Problem.. Oder lerne ich, den Muskel so gut einzuschätzen, dass ich rechtzeitig aufhöre?